Črpanje: 20-minutni kompleks zasoplosti
Miscellanea / / August 01, 2021
Redno izvajajte te vaje in ne boste več trpeli zaradi plezanja po stopnicah.
Ni pomembno, koliko let kadite in kako daleč je od vaše idealne postave. V vsakem primeru lahko zgradite vzdržljivost in razvijete mišice za enostavno gibanje - brez zadihanosti in prezgodnje utrujenosti.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Naš kompleks je sestavljen iz preprostih vaj z vašo telesno težo, ki bodo pomagale obremeniti glavne mišične skupine brez dodatne opreme in simulatorjev.
Oblika vadbe vključuje delo brez počitka, zato boste delo srca in pljuč črpali 20 minut. In ker intenzivnost izbirate sami, upoštevajoč svojo obliko in sposobnosti, je tveganje za omedlevico ali občutek slabosti minimalno.
Če imate težave s srčno -žilnim in dihalnim sistemom, znatno prekomerno telesno težo ali debelost, se posvetujte z zdravnikom, če lahko izvajate takšne komplekse.
Kako narediti vadbo
Vadba vključuje kratek odsek teka in je zasnovana tako, da se izvaja na prostem. Če pa želite kompleks narediti doma, preprosto zamenjajte tek s 50 skoki z vrvjo.
Kompleks je sestavljen iz naslednjih gibov:
- 25 zračnih počepov;
- 20 sklec (s klopi ali nizke opore);
- 15 skokov na klop;
- 10 burpejev;
- tek na 100 metrov.
Naredite jih zapored brez počitka in ko zaključite krog, takoj začnite znova. Časovnik nastavite za 20 minut in zabeležite, koliko krogov lahko v tem času opravite. Spodnji video prikazuje eno.
Ni nujno, da iz sebe iztisnete vso moč, še posebej, če šele začenjate s športom. Spremljajte svoje stanje in po potrebi počivajte. Ampak ne več, kot je potrebno, da zadihate, sicer trening ne bo tako učinkovit.
To vadbo lahko izvajate enkrat na teden, izmenično z drugimi kompleksi ali kardio vadbami, pri tem pa upoštevajte število krogov in svoj napredek. In če vam je zelo všeč, ga lahko uporabite namesto jutranjega teka.
Kako narediti vadbo
Vsi gibi so čim bolj enostavni. Če pa vam kaj povzroča težave, ne oklevajte in spremenite vaje zase, da ne porabite veliko časa za počitek.
Zračni počepi
Poskusite narediti počepe v celotnem razponu - tako da so na dnu stegen spodaj vzporedna s tlemi. Hkrati pazite, da pete ne odlepijo s površine, hrbet pa ostane raven. Roke lahko za ravnotežje zložite na prsi ali iztegnete naprej.
Podprite sklece
Če ne veste, kako narediti sklece s tal, poskusite to vajo narediti s podpore - klopi ali nizke vodoravne palice. Takoj sledite pravilni obliki - zategnite trebuh in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne upogne, komolce pa držite bližje telesu.
Skok na omarico
Izberite stabilno oporo visoko 40-50 cm, skočite nanjo in se postopoma spustite.
Burpee
Lahko naredite polne burpee ali le polovico gibanja, odvisno od vaše ravni.
V polnih burpejih se spuščajte v sklece, dokler se prsni koš in boki ne dotaknejo tal, iz tega položaja s skokom postavite noge bližje rokam, se poravnajte in skočite s ploskanjem po glavi.
Če se odločite narediti polovico burpeeja, vam ni treba iti v sklece: vstanite v ležečem položaju, nato pa noge takoj položite v roke, se poravnajte in skočite ven. To bo veliko lažje in verjetno lahko naredite 10 -krat, ne da bi se ustavili in počivali.
Tek na 100 metrov
Ta zadnji interval nadomešča počitek, zato ne iščite rekorda - 100 metrov tecite v zelo mirnem tempu. Če ste popolnoma izčrpani, se lahko za nekaj časa premaknete na korak, a takoj, ko se počutite bolje, nadaljujte s tekom.
Napišite, kako trenirate. Koliko krogov vam je uspelo narediti?
Preberite tudi🧐
- 5-minutna vadba za lene
- Črpanje: vadba s fitnesom za vadbo vsake mišice
- Trening dneva: odličen začetek za absolutne začetnike
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalni športnik v funkcionalnem krogu, ljubitelj joge in teka. Z Pubmedom se poglabljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Intervalne vadbe sestavljam za dom in jih vedno preizkusim sam. Ljubim ljudi in želim, da so vsi srečni.
Znanstveniki govorijo o več deset simptomih COVID-19, ki lahko trajajo več kot 6 mesecev
Znanstveniki so poimenovali značilne simptome delta seva koronavirusa. Razlikujejo se od običajnega COVID-19