Katere vaje dejansko ščitijo pred poškodbami
Miscellanea / / July 31, 2021
Kaj je bolje storiti - raztegniti, okrepiti mišice ali črpalno ravnovesje.
Tudi če se dobro ogrejete, postopoma povečate obseg treninga in se dovolj spočijete, še vedno tvegate poškodbe. Trenerji in zdravniki športne medicine nenehno iščejo načine za zmanjšanje tveganj. In obstaja nekaj dokazov, da to počnejo.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Katere metode usposabljanja pomagajo pri poškodbah
Da bi preprečili poškodbe, raztezanje, trening moči ali proprioceptivne tehnike (PT), pomagajo vajeJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Ja. Učinkovitost proprioceptivnega usposabljanja za izboljšanje motorične funkcije: sistematičen pregled / meje v človeški nevroznanosti bolje začutite svoje telo in ohranite ravnotežje.
Leta 2014 so se danski znanstveniki odločili preizkusiti, kaj od teh dejansko zmanjšuje tveganje za poškodbe, in izvedli metaanalizo
J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Učinkovitost vadbenih posegov za preprečevanje športnih poškodb: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj / Britanski časopis za športno medicino 25 znanstvenih člankov s podatki 26 tisoč športnikov različnih starosti.Raziskovalci so izračunali relativno tveganje (RR) - razmerje med številom poškodb pri tistih, ki so izvajali preventivo, in številom poškodb pri tistih, ki niso. Bolj ko je RR eno, manj koristi ima vadba (<1 - pomaga, 1 - ne deluje,> 1 - boli).
Izkazalo se je, da raztezanje sploh ne pomaga preprečiti poškodb. V štirih študijah je bilo relativno tveganje zanjo 0,9 (0,8 do 1,09), ne glede na to, ali je bilo izvedeno pred ali po treningu.
Proprioceptivno usposabljanje se je izkazalo za veliko bolj učinkovito. Glede na rezultate šestih študij je RR zanje v povprečju znašal 0,48. Toda hkrati so znanstveniki ugotovili, da za takšno usposabljanje ne obstaja enotna oblika, zato je težko reči, ali pomagajo ali ne.
Trening moči je bil najboljši. Treningi z odpornostjo so se športniki poškodovali skoraj 30% manj pogosto kot tisti, ki tega niso storili.
Na podlagi rezultatov treh študij je bilo relativno tveganje za trening moči 0,3 (0,2 do 0,4). Štiri leta pozneje je ista skupina danskih raziskovalcev izvedla še eno metaanalizo.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trening moči kot vrhunsko, od odmerka odvisno in varno preprečevanje akutnih športov in preobremenjenih športov poškodbe: sistematičen pregled, kvalitativna analiza in metaanaliza / britanska revija za šport zdravilo , tokrat samo za trening moči.
Pregled šestih visokokakovostnih znanstvenih člankov s podatki 7,7 tisoč udeležencev je potrdil prejšnje rezultate. Znanstveniki so izračunali, da povečanje obsega treninga moči za 10% zmanjša tveganje poškodb pri športnikih za več kot 4%.
Kdo bi treningom moral dodati trening moči?
Ta metoda je primerna za igralce ekipnih športov (nogomet, košarka, hokej), tekače, kolesarje in druge športnike, katerih načrt treninga ne vključuje vaj za moč.
Ne obstaja enoten režim treninga moči, ki bi ustrezal vsem športnikom. Vendar pa obstajajo pogostiJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trening moči kot vrhunsko, od odmerka odvisno in varno preprečevanje akutnih športov in preobremenjenih športov poškodbe: sistematičen pregled, kvalitativna analiza in metaanaliza / britanska revija za šport zdravilo načela, ki jih je treba upoštevati:
- Poleg rednih aktivnosti si dvakrat na teden gradite mišice. Poskrbite, da bo med dvema močma minilo vsaj 72 ur, še posebej, če so vam takšne vaje nove.
- Temeljito preučite svojo tehniko vadbe moči. Najbolje je, če to storite pod nadzorom trenerja.
- Ne uporabljajte treninga moči kot ogrevanje pred glavno obremenitvijo. Razporedite jih na ločen dan.
- Razmislite o obsegu treninga. Ko postane vaš šport zahtevnejši, zmanjšajte količino vadbe za moč, da se izognete pretreniranosti.
Kakšne vaje narediti
Najprej napolnite mišice okoli najbolj ranljivih sklepov. Če so v vašem športu najbolj prizadeta kolena in gležnji, vključite vaje za noge:
- počepi zadaj;
- udarci z utežmi ali utežmi;
- nožni pritisk v simulatorju;
- Bolgarski razcepljen čep z dumbbells;
- nordijski krči;
- mrtva dvigala z mreno.
Če na treningu bolj tvegate poškodbe ramena, komolci ali prsne mišice, moči dodajte naslednje gibe:
- klop stiskalnica;
- stojalo za klop;
- potegnite blok do prsnega koša in trebuh;
- sklece na neravnih palicah;
- vlečenja na vodoravni palici;
- postavitev dumbbell.
Ne glede na šport vključite vaje za črpanje mišic trebuha, hrbta in zadnjice. Močne jedrne mišice omogočajo učinkovit prenos sile iz okončin, pomagajo ohraniti ravnotežje in se izogniti padcem. Tu je treba dodati nekaj korakov:
- kolo;
- škripanje po tisku;
- dviganje nog visi na vodoravni palici;
- alpinist;
- vrstica je preprosta in bočna;
- hiperekstenzija;
- dviganje hrbta in nog, ležanje na trebuhu;
- glutealni most;
- dvig medenice s podporo na klopi.
Kako narediti trening moči
Izberite 4-5 vaj za moč s poudarkom na mišičnih skupinah, ki jih morate najprej črpati.
Če delate s prostimi utežmi ali na strojih, izvajajte vaje v 3 sklopih po 8-15 ponovitev. Težo dvignite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu težko podane, hkrati pa čutite, da lahko to storite še 2-3 krat.
Če se odločite za delo s svojo telesno težo, lahko številokrat povečujete na 20-25. Na koncu pristopa bi morali čutiti, da so mišice res utrujene, v njih se nabira pekoč občutek, po nekaj ponovitvah pa bo prišlo do zavrnitve.
Za osnovne vaje izberite eno vajo za trebuh in hrbet in jo izvedite v treh sklopih po 20-25 ponovitev (30-60 sekund za deske). Občasno menjajte gibe za enakomerno črpanje vseh mišic.
Za koga je proprioceptivno usposabljanje?
Te vaje so odlične za preprečevanje poškodb v katerem koli športu. Koristne bodo tudi tistim, ki se z njimi ne ukvarjajo. Izboljšali boste občutek za ravnotežje, bolje začutili svoj položaj in hitreje dojeli nova gibanja.
Za razliko od vaj za moč se lahko proprioceptivne vaje izvajajo pred treningom kot ogrevanje, pa tudi v prostih dneh od vadbe.
Kakšne vaje narediti
Tukaj je 15 -minutna proprioceptivna vadba. V poskusuM. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Preprečevanje akutnih poškodb kolena pri mladostnikih nogometašicah: grozdno randomizirano kontrolirano preskušanje / Britanska medicinska revija s sodelovanjem 4,5 tisoč mladih nogometašev je ta kompleks pomagal zmanjšati pogostost poškodb sprednje križne vezi za 64%.
Spodaj navajamo vaje iz poskusa. Izberite nastop, ki ustreza vaši stopnji znanja, in se navadite na zahtevnejša gibanja.
- Počepi na eni nogi: z rokami na bokih → z žogo v rokah, iztegnjeno nad glavo → s prosto nogo se 12–2–4–6 ur (3 x 5 -krat) dotika tal; → z vajo „drvar“ in žogo v rokah .
- Glute most: s podporo na dveh nogah → s podporo na eni nogi → s podporo na eni nogi, postavljeni na žogo → s podporo na eni nogi, odriv od tal in pristanek na drugi.
- Počep na dveh nogah: z žogo v rokah iztegnjenimi pred vami → z rokami na bokih → z žogo v rokah, iztegnjeno nad glavo → z žogo čez glavo in dvigom na prste po vsakem počepu.
- Plank: na kolenih → klasično → z izmeničnimi dvigi nog → bočno z dvigom in spuščanjem medenice (5-10 krat).
- Izpadi v prehodu skozi dvorano: z rokami na bokih → z žogo v rokah iztegnjeno pred seboj in z vrtenjem telesa proti sprednji stoječi nogi v spodnjem delu točka vsakega udarca → na mestu z žogo v rokah, iztegnjeno nad glavo → stranski skoki z žogo v rokah, iztegnjeno pred sebe.
- Skakanje: naprej in nazaj na eni nogi → s stojala na dveh nogah na stran s pristankom na eni nogi → nekaj hitrih korakov na mestu s skokom naprej in pristanek na eni nogi (3 do 5 -krat) → več hitrih korakov s skokom naprej, pristanek na eni nogi in hkrati obračanje za 90 ° (3 5 -krat).
Kako pravilno narediti ogrevanje
Te vaje vključite v ogrevanje dvakrat na teden. Vsak gib naredite v 3 sklopih po 8-15 ponovitev (razen če ni drugače navedeno), držite palico 15-30 sekund.
Začnite z najlažjimi različicami in sledite tehniki. Poskusite ohraniti ravnotežje, ne da bi se zibali ali nagibali na eno stran.
Pri počepih, udarcih in skakanju ne dovolite, da se kolena upognejo navznoter - vedno morajo kazati v isto smer kot prsti. Bodite pozorni tudi na položaj hrbta: spodnji del hrbta naj bo v nevtralnem položaju, brez zaokroževanja ali pretiranega upogiba.
Na naslednjo težavnostno stopnjo se premaknite šele, ko se prejšnja popolnoma izkaže: brez nagiba na eno stran in izgube ravnotežja.
Preberite tudi🧐
- Kako z avtobusom razviti hitrost in spretnost ter se izogniti poškodbam
- 6 vaj za preprečevanje bolečin in poškodb v telovadnici
- 10 najboljših vaj za bolečine v križu
Merodajna znanstvena revija Nature je pisala o varnosti in učinkovitosti "Sputnika V"
Znanstveniki so pokazali prototip zaščitne maske, ki lahko testira na koronavirus
Kaj je revakcinacija proti koronavirusu in zakaj je potrebna? Odgovoril na glavna vprašanja