Izravnava: ulični kompleks za močne noge in močne trebušne mišice
Miscellanea / / July 31, 2021
Med tem treningom potrebujete le klop.
Zaokrožili smo nekaj učinkovitih vaj za izgradnjo nog, zadnjice, trebušnih mišic in upogibov kolka.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Kako narediti vadbo
Kompleks vključuje šest vaj:
- Počepi na eni nogi - 12-15 krat na nogo.
- Dviganje nog v ležečem položaju - 20 -krat.
- Diagonalni koraki - 10 -krat na nogo.
- Sedeči krči - 15 -krat.
- Prečni koraki - 10 -krat na nogo.
- Povratna hiperekstenzija - 15 -krat.
Vadbo izvajajte v krožni obliki. Naredite vse gibe zapored brez počitka, nato zadihajte in začnite znova. Izpolnite tri kroge.
Kako narediti vaje
Počepi na eni nogi
Stojte s hrbtom proti klopi, stopite nazaj in postavite prst ene noge na oporo. Roke lahko držite za pasom ali pred prsmi. Spustite se v počep vzporedno s stegnom s tlemi ali nekoliko višje, nato se dvignite v začetni položaj in ponovite.
Pazite, da se koleno med vzponom ne zvija navznoter, da peta ne odlepi od tal, hrbet pa se ne upogne. Poskusite obdržati boke na isti ravni, da se kolčni sklep ne nagne na eno stran.
Dviganje nog med ležanjem
Lezite na klop, dvignite roke nad glavo in se primite za rob. S spodnjim delom hrbta pritisnite na površino, noge naj bodo poravnane s telesom.
Najprej dvignite noge navzgor, nato pa medenico odmaknite od klopi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Lahko delate z ravnimi ali upognjenimi koleni.
Diagonalne stopnice
Stojte obrnjeni proti klopi. Postavite eno nogo na površino rahlo vstran s stegnom diagonalno.
Hodite navzdol, pojdite nazaj navzdol in ponovite na isti nogi. Ne odrivajte se od tal z drugo nogo - dvignite se le z močjo delovnega kolka. Vrnite se gladko in pod nadzorom.
Najprej naredite potrebno število ponovitev za eno nogo, šele nato za drugo.
Sedeči krči
Sedite na rob klopi, se naslonite nazaj z ravnim hrbtom in dvignite noge od tal. Upognite noge v kolčnih sklepih, potegnite kolena do prsnega koša in se spet vrnite v začetni položaj. Držite se z rokami na robu klopi in ne spuščajte nog na tla do konca pristopa.
Križni koraki
Stojte z desno stranjo do klopi in levo nogo postavite nanjo. Roke lahko položite na pas ali jih držite pred prsmi. Prenesite telesno težo na levo nogo in se povzpnite na klop. Gladko se vrnite navzdol in ponovite.
Povratna hiperekstenzija
Lezite na klop, tako da je trebuh pritisnjen na površino, boki pa ostanejo v teži. Z rokami ga primite za robove, upognite kolena in rahlo razprite boke ob straneh.
Dvignite in spustite noge v majhnem razponu. Skrčite svoje glute na vrhu vsakega ponovitve.
Delite svoje vtise v komentarjih. Ali ste uspeli pravilno naložiti boke?
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, tekmovalni športnik v funkcionalnem krogu, ljubitelj joge in teka. Z Pubmedom se poglabljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Intervalne vadbe sestavljam za dom in jih vedno preizkusim sam. Ljubim ljudi in želim, da so vsi srečni.
Znanstveniki so pokazali prototip zaščitne maske, ki lahko testira na koronavirus
Kaj je revakcinacija proti koronavirusu in zakaj je potrebna? Odgovoril na glavna vprašanja