Kako narediti vodoravne palice na prostem, če ste absolutni začetnik

Zunaj je vreme super, v bližini hiše je igrišče z vodoravnimi palicami in odločili ste se, da je čas, da poskrbite za svoje zdravje in postavo.

To je odlična ideja, vendar se morate vnaprej odločiti za program in postopoma vstopiti v proces usposabljanja. V nasprotnem primeru se vaša motivacija lahko konča po prvi lekciji,

Povemo vam, kaj morate storiti na spletnem mestu, če ste se nazadnje potegnili pri pouku športne vzgoje, šport pa povezujete le s tekom po šolskem stadionu.

Kje začeti svojo vadbo

Ne preskočite ogrevanja, še posebej, če telovadite zjutraj. Trajalo bo 5-10 minut in bo sestavljeno iz treh delov - prva dva sta prikazana v spodnjem videu.

1. Skupna gimnastika: nagibi in zavoji glave, rotacija ramen, komolcev in zapestja, trojni upogibi naprej, rotacija bokov, kolen in stopal. Naredite 5-10 krat v vsako smer.
   instagram viewer
2. Dinamično raztezanje: nagib in globok počep z obračanjem telesa - 3 -krat, drža psa z globokim udarcem naprej - 3 -krat iz vsake noge, skoki na stran z dotikom nasprotne noge - 10 -krat.
3. Kratek kardio. To je lahko 20 Jumpig Jackov, 3 kompleti po 30 sekund teka na mestu ali 50-100 skakalnih vrvi.

Če je vaše igrišče blizu doma, se lahko tam ogrejete. Če morate priti do nje, naredite prvi dve ogrevalni točki doma, nato pa tecite do mesta za usposabljanje.

Tecite v pogovornem tempu - ko se lahko premikate in še vedno vzdržujete pogovor, ne da bi zadihali. In upoštevajte razdaljo. Kot ogrevanje ne tecite več kot 3 km, sicer za pouk ne bo več moči.

Če je stran bolj oddaljena, se lahko odpravite naprej kolo - popolnoma segreje in vas pripravi na trening.

Kaj storiti na spletnem mestu

Vaša glavna naloga je zdaj znova seznaniti telo z različnimi vzorci gibalne dejavnosti.

Če želite to narediti, bomo v okviru ene vadbe izvajali vaje za vse velike mišične skupine:

1. Nagnjeni vlečenja - nazaj, biceps.
2. Skleki za dvig - prsni koš, triceps.
3. Stojalo za roke - ramena.
4. Negativni padci - prsni koš, triceps.
5. Dvig kolen do prsnega koša med obešanjem - abs, upogibanje kolka.
6. Povišane stopnice - boki, zadnjica, teleta.
7. Enonožni počepi / udarci - boki, zadnjica, teleta.

Ne pozabite, da je lahko vsako gibanje oteženo ali poenostavljeno glede na vašo raven znanja. Vaš cilj je narediti 10-12 ponovitev v dobri formi. Vsak gib izvedite v treh sklopih, med njimi počivajte 90-120 sekund.

Nagnjeni vleki

Ta vaja napolni mišice hrbta, ramen in podlakti ter telo pripravi na klasične vleke.

Držite se na nizki palici, zategnite trebušne mišice in zadnjico ter se potegnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne palice. Sčasoma lahko spremenite višino vodoravne palice - bližje vodoravnici je telo težje vleči navzgor.

Če ima vaše spletno mesto le visoko vodoravno palico, lahko naredite ekscentrične ali negativne vleke. To vajo lahko zamenjate tudi z nagibi, da popestrite vadbo.

S skokom se potegnite navzgor, da boste s pomočjo zagona prišli na vrh. Nato se počasi spustite nazaj navzdol in poskušajte ekscentrično fazo raztegniti za vsaj pet sekund.

Če lahko izvedete 3-5 klasičnih vlečenj, lahko to gibanje vključite v vadbo poleg nagiba ali ekscentra. Naredite tri sklope od blizu - čim več.

Med serijami počivajte 2-3 minute, da bodo mišice imele čas za okrevanje in da v naslednjih sklopih ne izgubite veliko pri ponovitvah.

Za enakomerno obremenitev mišic lahko zamenjate prijeme. Na primer, pri enem treningu naredite vlečenje z direktnim oprijemom, pri drugem z vzvratnim.

Podprite sklece

Izberite nizko vodoravno palico ali klop in naredite sklece, pri tem pazite na obliko: telo naj bo raztegnjeno v eni liniji, zategnite trebušne mišice in zadnjico. Komolce držite blizu telesa, da preprečite povešanje.

Višino nosilca postopoma znižujte, dokler ne morete dokončati celotnega skleca s tal.

Ekscentrični padci

Skočite na neravne palice, spustite ramena in zategnite trebušne mišice. Nato se za 5-8 sekund spustite in upognite komolce, dokler ramena ne vzporedno s palicami. Po tem vstanite in znova skočite na neravne palice.

Ko lahko dokončate pet klasičnih sklec na neravnih palicah, spremenite negativno na običajno in naredite tri sklope ostrega, vmes počivajte 2-3 minute.

Stojalo za roke

Stojte na rokah s podporo na stenskih palicah, raztegnite telo v eni liniji in držite položaj 10 do 30 sekund. Nato počivajte in ponovite še dvakrat.

Če vaše roke in ramena še niso pripravljena na ta izziv, poskusite s poenostavljenim stojalom za roke z nogami na podiju.

Noge postavite na klop, kot da boste delali poševne sklece. Nato roke približajte podpori, tako da se telo raztegne od medenice do glave v eni liniji, noge pa ostanejo na dvigu.

Držite položaj 10-30 sekund, ponovite trikrat.

Dvig kolena do prsnega koša med obešanjem

Obesite se na vodoravno palico, nagnite medenico nazaj in spustite lopatice, tako da ramena ne pritiskajo na ušesa. Upognite kolena in jih potegnite do prsi, kolikor lahko.

Spustite noge nazaj in ponovite še enkrat. Če lahko to storite 10-12 -krat brez težav, poskusite dvigniti noge do vodoravne palice - preden se prsti dotaknejo prečke.

Izvedite tri sklope na bližnji razdalji - čim več.

Povečanje stopnice

Najprej izberite nosilec, visok približno 30 cm. Če vam je lahko, lahko povečate število ponovitev na 12-15 za vsako nogo ali izberete klop višje - do 50 cm.

Ne uporabljajte vztrajnosti in se ne odrivajte od tal - med vzponom mora vse delo opraviti noga, ki je na dvigu. Prepričajte se, da se koleno delovne noge med dviganjem ne zvija navznoter, hrbet pa ostane ves čas gibanja raven.

Počepi na eni nogi

Stojte s hrbtom proti klopi in nanjo položite prst ene noge. Roke položite na pas ali držite pred prsmi. Počepnite do vzporednika stegna s tlemi ali nekoliko višje.

Pazite, da peta podporne noge ne odlepi od tal, koleno pa se med vzponom ne zvija navznoter. Če ne morete ohraniti ravnotežja, vajo zamenjajte s hrbtnimi udarci.

Kako zaključiti vadbo

Če vam ostane čas, lahko za šest minut naredite majhen ohlajevalni odsek. Pomagal bo sprostiti napete mišice in obnoviti dihanje.

Vzemite položaj in ga držite 30 sekund. Ne poskušajte premagati svojega obsega gibanja, dihajte globoko in mirno.

Nagnite se naprej, da raztegnete zadnji del stegna

Naredite korak naprej, poravnajte hrbet in telo nagnite vzporedno s tlemi. Občutite raztezanje zadnjega dela stegna pred stojno nogo.

Koleno lahko poravnate ali pustite pokrčeno. Pri prvi možnosti se bolj raztegne v zgornjem delu stegna, v drugi pa v spodnjem delu.

Raztezanje upogibanja stoječega kolka

Upognite koleno, primite stopalo in potegnite peto proti zadnjici. Nagnite medenico nazaj, da povečate raztezanje.

Poza goloba na Daisu

Upognite koleno in postavite eno spodnjo nogo na kratek drog ali klop. Boke poskušajte obdržati na isti ravni, ne pokrčite hrbta. Če ne čutite velike napetosti, lahko telo rahlo nagnete naprej.

Raztezanje prsnih mišic in ramen ob steni

Roko položite na oporo, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer.

Raztezanje strani ob stojalu

Stojte bočno do vodoravne ali stenske palice, dvignite roko nad glavo in primite oporo. Držite se za pult, premaknite medenico na stran in raztegnite stran.

Kako pogosto lahko to storite

Za začetek poskusite to vadbo opraviti trikrat na teden, med dnevi počitka. V prostih dneh lahko opravite nekaj kardio vadb, na primer nežen tek 30-40 minut ali kratke intervalne vadbe.

Ta oblika treninga vam bo pomagala ne le okrepiti mišice, ampak tudi izboljšati splošno vzdržljivost in izboljšati delovanje srčno -žilnega sistema.