Kako obesiti vodoravno palico za železen oprijem in zdrav hrbet

Zakaj visi na vodoravni palici

Obstaja več razlogov, da v treninge vključite visečo palico ali pa to storite ves dan.

Krepitev moči oprijema

Moč oprijema je potrebna za veliko gibov z lastna telesna teža: poteg, dviganje nog do vodoravne palice, vaje na gimnastičnih obročih, plezanje po vrvi ali na zadrgah.

Včasih so šibke mišice na podlakti in rokah tiste, ki omejujejo ponovitve - lahko bi tudi več, vendar prsti zdrsnejo s palice. To ni samo žaljivo, ampak tudi nevarno.

Oglejte si to objavo na Instagramu

Objavil Josh Pirtle (@fluffy__duck)

Močan oprijem je koristen tudi pri športih, kot so dvigovanje uteži, powerlifting, crossfit, dviganje kettlebell, balvaniranje. Obešanje na vodoravni palici je tudi dobra potezna vaja: pomaga krepiti podlakti, roke in mišice ramenskega obroča.

Ohranjanje zdravja ramen

IN YouTube video o Bobu in Bradu fizioterapevta Bob Schrupp in Brad Hynek pojasnjujeta, da lahko obešanje na vodoravni palici razbremeni omejenost gibljivosti ramen z raztegovanjem korakoakromialnega ligamenta.

Togost te vezi lahko povzroči zožitev subakromialnega prostora, sindrom udarca in zmanjšanje obsega gibanja ramenskih sklepov. Brad Hynek trdi, da vam visenje na vodoravni palici omogoča, da jo raztegnete, povečate gibljivost ramen in lajšate bolečino.

Lajšanje stresa iz hrbtenice

Raziskav o tem nismo mogli najti, vendar nekateri podiatri in kiropraktiki trdijo, da je temu tako.

Na primer, na Spletna stran klinike za kiropraktiko v Los Angelesu pravijo, da visenje na vodoravni palici razbremeni hrbet. Med njo se mišice latissimusa raztegnejo in rahlo razširijo, kar zmanjša pritisk na hrbtenico, poveča prostor med vretenci in izboljša prehrano medvretenčnih ploščic.

Visenje na vodoravni palici se imenuje metoda dekompresije hrbtenice in naprej Spletna stran Kanadska klinika za manualno terapijo Yorkville Sports Medicine iz Toronta. Članek na to temo trdi, da vadba pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico in živce s povečanjem prostora med vretenci.

Podiatrist Beth Terranova iz New Yorka svetuje tudi obešanje na šanku. IN Članek na POPSUGARU Terranova pravi, da je naša hrbtenica ves dan pod vplivom gravitacije, vis pa pomaga upreti se čez dan nakopičenemu pritisku.

Ogrevanje mišic pred treningom

Aktivno obešanje na vodoravni palici lahko vključite v ogrevanje - kot način za pripravo mišic ramen in hrbta na obremenitev. Med dvigovanjem in spuščanjem ramen v obešanju na vodoravni palici deluje skoraj celoten ramenski pas.

Poleg tega mišice niso samo obremenjene, ampak tudi raztegnitis povečanjem obsega gibanja okončin. To je še posebej dobro za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja gibljivosti ramen.

Kdo naj ne visi na vodoravni lestvici

Ortoped Beth Terranova odsvetuje visenje na vodoravni palici, če bolečina v križu sega do nog ali je prisotna odrevenelost spodnji udi. Tudi na spletni strani Yorkville Sports Medicine omenitida je dekompresija hrbtenice kontraindicirana v pogojih, kot so:

• zlom hrbtenice;
• otekanje hrbtenice;
• anevrizme trebušne aorte;
• osteoporoza;
• nosečnost.

Če imate kaj od naštetega ali če imate druge bolezni hrbtenice, težave z mišice ali vezi ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepov, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom Zdravnik.

Kako visi na vodoravni palici

Obstajata dve glavni možnosti za obešanje na vodoravni palici: pasivna in aktivna.

Kako narediti pasivno obešanje

Pasivno obešanje je, ko preprosto visiš sproščeno. Lahko poveča gibljivost ramen in prsne hrbtenice, razbremeni stres ledja. Poleg tega vam bo ta zasnova omogočila, da na palici ostanete dlje, kar je koristno za razvoj moči oprijema.

Primite vodoravno palico z oprijemom v širini ramen in visite z nje. Sprostite ramena, tako da bodo stisnjena ob ušesa. Držite vrat naravnost, glave ne nagibajte naprej. Če pride do pretiranega zavoja v križu, sesajte trebuh in nagnite medenico nazaj.

Če se počutite neprijetno ali boleče, lahko začnete z delnim obešanjem - noge naj ostanejo na tleh ali stolu, če je letvica visoka. Ko se navadiš, lahko najprej dvigneš eno nogo, nato pa se popolnoma odtrgaš od nosilne površine.

Kako narediti aktivno vis

V aktivnem obešanju spustite ramena in lopatice. Ker so pri delu vključene mišice ramenskega obroča in hrbta, se ta možnost uporablja za pripravo na vlečenja in ogrevanje pred treningom.

Primite vodoravno palico z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, in obesite se nanjo. Nato spustite lopatice in ramena, tako da vrat ostane raven, telo pa trdo.

Ohranite položaj v celotnem intervalu.

Kako drugače lahko visiš na vodoravni palici

Sprememba pasivnega in aktivnega obešanja na vodoravni palici

Ta vaja je primerna za tiste, ki želijo telo pred treningom pripraviti na vlečenje in ogrevanje.

Držite se na šanku in se popolnoma sprostite. Nato zavzemite aktivni položaj obešanja: spustite ramena in lopatice. Ponovno se vrnite v pasivno obešanje in ponovite.

Napredni športniki lahko to vajo izvajajo z eno roko.

Viseče z vrtenjem ramen

Obesite se na prečko in nato z rameni začnite krožno gibati, ne da bi prepuščali prečko. Naj bo telo togo in poskušajte povečati obseg vrtenja najprej naprej in nato nazaj.

Nihanje vis

To gibanje lahko tudi izkoristimo ogreti se. Obesite se na vodoravno palico in zavzemite položaj s spuščenimi rezili in napetim telesom.

Nato potisnite prsni koš naprej, tako da preseže ravnino vodoravne palice, in takoj zanihajte v nasprotno smer, tako da se ramena vrnejo nazaj. Nadaljujte z nihanjem, držite ramena nizko in togo.

Kako pogosto in kako dolgo visi na vodoravni palici

Čas obešanja in pogostost pouka sta odvisna od zastavljenih ciljev:

• Za lajšanje hrbta ali povečanje gibljivosti ramen. Izvedite tri sklope pasivnega obešanja 10–60 sekund s 60-sekundnim počitkom med njimi. Medenico lahko dodatno zasukate z ene strani na drugo tako, da zasukate telo. Vajo izvajajte dva do trikrat na dan.
• Za črpanje moči oprijema. Nastavite časovnik za pet minut, zavzemite pasivni položaj obešanja in zdržite tako dolgo, kot lahko. Nato skočite, si stisnite roke in spet obesite na vodoravno palico. Nadaljujte do konca petminutnega intervala. To vajo izvajajte enkrat na dan, na primer zjutraj.
• Za ogrevanje pred vadbo. Izvedite 10 ponovitev menjave aktivnega in pasivnega obešanja, malo počivajte in opravite pet ponovitev rotacij ramen v obešanju naprej in nazaj. Ponovno počivajte in zaključite ogrevanje na palici z 10 ponovitvami zamaha.
• Za pripravo na vlečenje. Naredite tri do pet pristopov spreminjanja aktivnega in pasivnega obešanja 10-12 krat. Uporabite skupaj z drugimi vodilnimi gibi za krepitev mišic: negativni poteg, povleci z ekspanderjem, potisk zgornjega bloka.