Kako zgraditi zadnji del stegna doma: 3 najboljše vaje
Miscellanea / / May 15, 2021
Potrebovali boste kettlebell, fitball in partnerja. Lahko pa tudi brez njih.
Kateri gibi dobro delujejo na zadnji strani stegna
Na zadnji strani stegna so tri mišice:
- Hip biceps (BB) - je sestavljen iz dveh glav in se nahaja bližje zunanjemu robu stegna.
- Semitendinozna mišica (PS) - nahaja se bližje notranjemu robu.
- Semimendranozna mišica (PP) je delno zaprta s semitendinozusom.
V spodnjem video posnetku najprej prikažejo kratko glavo bicepsa, nato dolgo, nato pa narišejo kompleks semitendinoznih in polimembranoznih mišic.
Da bi ugotovili, kako najbolje obremeniti zadnji del stegna, smo si ogledali več znanstvenih člankov z uporabo elektromiografije (EMG). To je tehnologija, pri kateri se človeku na kožo prilepijo elektrode, nakar naredi gib, naprava pa spremlja električno aktivnost v delujoči mišici.
Nato znanstveniki rezultate primerjajo z največjim prostovoljnim krčenjem (MVC) - stopnjo do katere človek sam lahko napreže mišico brez kakršnega koli upora ali vaje - in izračuna se odstotek aktivacija.
V poskusuKettlebell swing semitendinosus in curl na ležečih nogah ciljata na biceps femoris: študija EMG z rehabilitacijskimi posledicami Leta 2013 je 16 mladih, izurjenih žensk izvedlo več vaj na zadnji strani stegna, medtem ko so znanstveniki spremljali mišično aktivnost.
Na podlagi rezultatov tega dela smo izbrali tri najboljše gibe, ki jih lahko izvajamo doma brez mrene in simulatorjev:
- Kodri nog na drsni opori, ki ležijo na hrbtu. Gibanje aktivira tetive za 121% in semitendinoz za 98%.
- Swing kettlebell. Ta vaja zagotavlja več aktivnosti mišice PS - 115%, hkrati pa dobro črpa podkolenice - jo aktivira za 93%.
- Skandinavske škrtanje. Gibanje dobro aktivira tudi zadnje mišice: 91% pri BB in 82% pri PS.
V poskusuAnaliza mišične aktivacije stegenske mišice med dvema vajama za preprečevanje poškodb 2017 s sodelovanjem 10 športnikov je dobilo podobne rezultate za skandinavske škrtanje. Tam je to gibanje naložilo BB za 75%, PS pa za 78,3%. Toda upogibanje nog na fitbolu ni bilo tako impresivno: podkolenice je aktiviralo le za 50%, na semitendinozni mišici pa za 44%.
V osnovi noga na žogi posnema gibanje tal, ki je bilo uporabljeno v poskusu leta 2013. V tej študiji pa je bila vaja izvedena na eni nogi in kolena so bila upognjena pod ostrejšim kotom. Pri delu leta 2017 sta bili obe nogi na žogi, kolena pa so bila upognjena le pod kotom 60 °. Morda to pojasnjuje tako razliko v odstotkih aktivacije.
Učinkovitost teh gibov je potrdilo še eno delo - eksperimentACE - SPONZIRANA RAZISKAVA: Katera je najboljša vaja za Hamstrings? podiplomski študenti Univerze v Wisconsinu La Crosse, ki jih sponzorira Ameriški svet za vadbo (ACE).
Tu so na 16 mladih obeh spolov preizkusili različne vaje. Kar zadeva obremenitev BB-ja, so absolutno vodilno postale gugalnice z kettlebell-om, za mišice PS pa so bili najboljši podaljšek kolka na klopi, zvijanje nog na žogi ter skandinavske škrtanje brez simulatorja.
Kako pravilno narediti kodre nog
Če imate fitball, je najbolje, da na njem preizkusite kodre nog.
Zvijanje nog na žogi
Najprej poskusite z dvonožnim kodrom, da obvladate tehniko.
Lezite na tla in gležnje položite na žogo, poravnajte noge in roke razprite ob straneh za podporo. Dvignite boke od tal, stisnite gluteus in držite napete trebuhe.
Upognite kolena in pete potegnite bližje medenici, kotalite žogo pod nogami. Na skrajni točki gibanja mora biti vaše telo v ravni črti od kolen do ramen. Spodnjega dela hrbta ne upogibajte - naj bo v nevtralnem položaju. Gladko in pod nadzorom poravnajte kolena, tako da medenica ostane v teži, nato pa znova ponovite gib.
Če deluje dobro, poskusite z bolj zahtevno različico - podaljšanje na eni nogi in upogibanje na dveh.
Če to ne predstavlja težave in lahko naredite 10–15 ponovitev na serijo, preidite na enodelni zvitek.
Ker so stegnenice vpletene tudi v zamah noge navzven, če prste stopala usmerite nekoliko vstran, bo ta mišica deležna večjega stresa.
Kaj kupiti
- Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubljev →
- Fitball 75 cm iz Indiga, 911 rubljev →
- Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubljev →
Upogibanje na disku z veseljem
Če nimate fitball-a, lahko to storite na diskih z veseljem ali na kosu tkanine, ki bo dobro drsela po tleh. Kot v primeru fitbola je vredno začeti z možnostjo na dveh nogah.
Lezite na tla, upognite kolena in položite pete na drsne elemente. Dvignite medenico s tal in poravnajte kolena, pete drsite po tleh, dokler ne poravnate kolen in medenice. Nato znova upognite kolena, pri čemer naj bo medenica visoko, in ponovite vajo.
Ko se navadiš na takšen nastop, poskusi narediti enako na eni nogi. Za začetek lahko izvajate samo ekscentrične upogibe: nogo počasi odvijte, medenico spustite na tla in šele nato upognite koleno.
Če deluje dobro, poskusite s polnimi kodri na eni nogi. Zgoril bo zadnji del stegna!
Kaj kupiti:
- Drsni diski za drsenje od Ecowellness, 450 rubljev →
Kako delati skandinavske škrtanje
Za to gibanje boste potrebovali spremljevalca, ki bo podpiral vaše noge.
Na tla položite zvito odejo in nanjo pokleknite. Položite kroglice nog na tla in prosite partnerja, naj pritisne na stopala v predelu gležnja.
Počasi spustite telo naprej, medtem ko mišice podpirajo. Pomembno je, da se ne upognete v kolčnem sklepu - vaše telo mora biti v ravni črti od vrha glave do kolen.
Ko pridete do točke, ko telesa ne morete več držati naravnost, položite roke in se spustite nanje, odrinite s tal in se vrnite v začetni položaj.
Če nimate partnerja, lahko enako storite z nogami pod posteljo, kavčem ali stenskimi rešetkami.
Če pod posteljami ni dovolj prostora, vzemite trden kos blaga, ga zložite na polovico, tako da naredite zanko, in pritisnite z vrati. Postavite noge v zanko in izvedite vajo.
Če želite povečati obremenitev mišic, se poskušajte ne samo spustiti, temveč se tudi z mišičnimi napori dvigniti v začetni položaj.
To je zelo težko storiti sami, zato lahko uporabite različne možnosti podpore:
- Prosite partnerja, naj vas prime za roke - v tem primeru bo treba noge pritrditi z drugimi metodami.
- Uporabite palico za brisanje - postavite jo pokonci in plezite z rokami, kot palica.
- Ne odrivajte se z rokami s tal, temveč jih uporabite za oporo, glavno delo pa prepustite stegenskim mišicam.
- Na prsih nosite gumo ekspanderkar bo odneslo nekaj tovora in vam pomagalo vstati.
Če vam nič od tega ne uspe, lahko poskusite z drugo metodo. Spustite se na rob dosega in se ustavite na točki, čez katero boste najverjetneje padli na tla. V tem položaju zadržite 5 sekund in se vrnite.
Kako narediti nihanje v kettlebellu
Če nimate možnosti nakupa kettlebell, lahko poskusite nihati s pločevinko vode ali peska. Ampak to ne bo tako priročno, teža pa bo le 5-8 kg, odvisno od polnila in varnostne meje plastičnega ročaja.
Torej poiščite težo bolje. Poleg tega lahko z njim izvajate ogromno gibov tako na dnu kot na vrhu telesa.
Zaznamek💪
- Kettlebell Workout: 20 vaj, ki jih še niste preizkusili
Kettlebell postavite korak stran od nog. Stopala postavite v širino ramen, rahlo upognite kolena in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Pomembno je, da ne naredite počepov, ampak se upognete v medenici.
Z obema rokama primite kettlebell in ga zavijte med noge, nato pa se močno odvijte v medenici in izstrelite izstrelek naprej. Držite kettlebell v iztegnjenih rokah, ga postavite na nivo ramen, nato pustite, da pade pod lastno težo in ga spet položite med noge.
Glavno gibanje pri tej vaji je podaljšanje medenice. Roke samo zadržite utež in jo nastavite v pravo smer. Pridno se potrudite in hrbet imejte raven in energiziran. Kolena naj bodo rahlo upognjena - čepenje ni potrebno.
Kaj kupiti
- Teža litega železa Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Polno teža Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Kako vajam dodati vaje za tetive
Če v enem treningu gradite vse mišice, naredite po en gib na vsakem treningu. Na primer, v ponedeljek naredite kroglico ali tla, v sredo zamahi z kettlebell-om, v petek pa skandinavski zasuk.
Če izvajate razcepitve, dodajte dve ali vse tri vaje na dan. črpanje nog skupaj s počepi, izpadi in drugimi gibi za črpanje sprednjega dela stegna.
Izvedite kodre nog in skandinavske škrtanje v 3-4 sklopih po 6-15 ponovitev. Izberite si težavo, da boste lahko komplet opravili brez napak v tehniki, a hkrati začutili močno napetost v mišicah. Med setama počivajte 2 minuti.
Mahajte v 3-4 nizih po 15-20 ponovitev. Pri izbiri uteži se ravnajte po svojih zmožnostih. Vzemite školjko, s katero lahko naredite 20-krat brez napak v tehniki. Lahko je 12, 16 ali 24 kg - vse je odvisno od vaše teže in ravni treninga.
Med napredovanjem povečujte svojo težo ali težave. Na primer, počasneje lahko izvajate kodre z žogo ali skandinavske škrtanje - ustavite se na najtežjih točkah vaje.
Gibe lahko kombinirate tudi v spustitvene sklope. Na primer, vse tri vaje zapored delajte brez počitka. V tem primeru ne boste samo v celoti obremenili stegenskih mišic, temveč tudi črpali vzdržljivost in prihranili čas za trening.
Preberite tudi🧐
- Kako odstraniti "ušesa" na bokih
- Program počepov za tiste, ki si želijo lepih stegen in tesne zadnjice
- Vadba dneva: maksimalno napumpajte boke in trebuh