Kako stopiti na višino je najboljše gibanje za zadrževanje zadnjice doma
Miscellanea / / May 13, 2021
Superfunkcionalno gibanje bo povečalo mišični volumen ter vzpostavilo moč in ravnotežje.
Kaj je dobro pri stopnjevanju višine
To je funkcionalno gibanje, ki se pojavlja ves čas v vsakdanjem življenju - na primer, ko hodiš po stopnicah ali se povzpneš na blato, da pobereš nekaj z zgornje police.
Kljub svoji preprostosti koraki učinkovito črpajo več mišičnih skupin hkrati in v noč nekateri primeri imajo celo prednost pred ikonami za trening moči, kot so počepi in izpadi.
Črpajte gluteuse bolje kot mnogi drugi gibi
Glavna naloga mišic gluteus maximus je razširiti kolčni sklep, zato se vaje, ki vključujejo to dejanje, uporabljajo za njihovo črpanje. Na primer glutealni most, dvigovanje bokov s podporo na klopi, počepi in deadlift.
V korakih morajo glutealne mišice ne le razviti medenico, temveč tudi sodelovati pri stabilizaciji bokov in kolen, tako da jim preprečujejo pretirano addukcijo in vrtenje. Zaradi tega so mišice deležne večjega stresa.
V pregleduAktivacija gluteusa Maximus med vajami za skupno moč in hipertrofijo: sistematični pregled
16 znanstvenih študij s podatki o elektromiografiji (EMG) je pokazalo, da hoja prekaša številne druge gibe.Medtem ko podaljšanje kolka aktivira mišice gluteus maximus le 75% največjega prostovoljnega krčenja (MVIC), mrtvi dvig za 61% in počep z utežmi na hrbtu za 53%, različne možnosti korakov zagotavljajo obremenitev 125%.
A tukaj je pomembno opozoriti, da lahko z enakim iztegovanjem kolka ali počepom, pri katerem sta obe nogi trdno na tleh, veliko teže in obremenite zadnjico v največji možni meri.
Hkrati pa tudi za izkušene športnike ni varno stopiti na višino s pomembnimi utežmi, začetniki pa na to ne bi smeli niti pomisliti: nevarnost poškodb je prevelika.
Hoja je eden najboljših gibov za črpanje zadnjice, ko je delo z utežmi nemogoče.
Naloži veliko mišičnih skupin
Poleg gluteus maximus, korakanje dobro deluje tudi na gluteus medius, štirikolesnike in tetive. Poleg tega lahkoElektromiografska analiza aktivacije mišic spodnjih okončin med različicami obremenjene stopnjevalne vaje prestavite obremenitev na katere koli mišične skupine s spremembo možnosti izvedbe.
V delo so vključene tudi mišice. korpuski so odgovorni za občutek ravnotežja in ohranjajo vaše telo v pokončnem položaju.
Popravi neravnovesja v razvoju mišic
Če so mišice na eni strani telesa močnejše od druge, bo v dvostranskih gibih, kot je počep, obremenitev prevzela močnejša stran. Sčasoma, ko uporabljate velike luske to lahko povzroči poškodbe.
Koraki so enakiAktivacija gluteusa Maximus med vajami za skupno moč in hipertrofijo: sistematični pregled obremenite mišice na levi in desni strani, s čimer se znebite nagiba.
Razvijte občutek za ravnotežje in zmanjšajte tveganje za padce in poškodbe
Za razliko od istega počepiKo se izvaja na mestu, koraki učijo telo, da se učinkovito premika naprej in nazaj, hkrati pa ohranja ravnotežje na eni nogi.
Zaradi funkcionalnosti je priporočljivo gibanjePovečajte svojo kondicijo in varnost - Harvard Health izvajajte za starejše ljudi, da okrepite mišice, manj se zanašajte na podporo rok in odstranite navado drgnjenja stopal med hojo.
Stabilnost kolčnih in kolenskih sklepov, dober občutek za ravnotežje in navada pravilne tehnike na dolgi rok lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe pri ljudeh katere koli starosti.
Omogoča vadbo brez opreme in posebnega treninga
V telovadnici se koraki izvajajo na stopničasti ploščadi, škatli ali podstavku za dvigovanje uteži. Toda v resnici je za vadbo mogoče uporabiti katero koli stabilno višino - stol, stopnico, klop v parku ali visok robnik.
Če nimate dumbbells, lahko kot težo uporabite nahrbtnik, poln težkih stvari, ali pa poberete steklenice vode ali peska.
Poleg tega lahko vajo enostavno prilagodite poljubni stopnji kondicije. Starejši, slabo pripravljeni in zelo debeli ljudje lahko hodijoPovečajte svojo kondicijo in varnost - Harvard Health na ploščadi, visoki 10–20 cm, usposobljeni športniki - na škatli 45–50 cm, medtem ko imajo v rokah uteži ali z mreno na ramenih.
Kdo ne bi smel hoditi po eminenci
Ker je višino ploščadi vedno mogoče prilagoditi ravni učenca, kontraindikacij za stopitev praktično ni.
Če pa imate resne težave z občutek za ravnotežjeposkrbite, da boste imeli za kaj prijeti, da preprečite padec časa. Ali pa vadite pod nadzorom druge osebe, da vas podpira, ko izgubite ravnotežje.
Kako pravilno hoditi
Prepričajte se, da je podpora stabilna in trdna. Vzdržne stopniške konstrukcije in stoli z mehko oblazinjenjem ali nezadostnimi sedeži ne bodo delovali.
Stojte pred oporo, roke lahko položite na pas ali jih ohlapno držite ob straneh. Poravnajte ramena in poravnajte hrbet, zategnite pritisnite.
Desno (delovno) nogo položite na dvignjeno ploščad, tako da je celo stopalo pritisnjeno ob površino, peta pa blizu roba ploščadi.
Držite hrbet raven, prenesite telesno težo na delovno nogo, nato se dvignite na ploščad in poravnajte nogo v kolčnih in kolenskih sklepih. Po tem lahko drugo nogo postavite ob polno nogo, na prst ali jo celo pustite na teži.
Med spuščanjem s ploščadi gladko in pod nadzorom spustite levo nogo na tla. Dovoljeno je, da delovno nogo nadomestite z nosilno nogo in jo pustite na ploščadi za naslednji korak.
Naredite celoten niz na desni nogi, nato ponovite na levi.
Kakšnim napakam se je treba izogibati
Obstaja več pogostih napak, zaradi katerih so vaši koraki lahko neučinkoviti in celo nevarni.
Spuščanje nazaj
Pazite, da se med dvigovanjem telo ne nagiba proti kolenu: to pokvari obliko in odvzame breme nogam.
Slečenje s tal s podporno nogo
To gibanje odvzame breme z delovne noge, kar pomeni, da je vaja manj učinkovita. Prepričajte se, da se pri dviganju trudi le noga na podstavku.
Drugi se preprosto dvigne s telesom in je nadomeščen šele na koncu faze.
Zavijanje kolena navznoter
Z zvijanjem kolena navznoter med dvigom ga postavite v biomehansko neugoden položaj in povečate stres na sprednji križni vezi.
Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot nožni prst, da se izognete travma. Lahko ga celo malo obrnete navzven, da preprečite vrtenje navznoter.
Podaljšanje noge do popolne iztegnjenosti
S skrajšanjem faze dvigovanja zmanjšate obremenitev mišic. Popolnoma poravnajte koleno in če ne deluje, izberite spodnjo ploščad.
Kdaj vzeti utež in kako to storiti
Če lahko enostavno dosežete 10 korakov na vsaki nogi, poskusite dodati uteži. Vzemi pljuča dumbbells v 2-4 kg ali steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.
Če ne izgubite ravnotežja in se oblika vaje pri 10 ponovitvah ne poslabša, lahko težo še povečate. V primeru dostopa do dumbbells z različnimi utežmi dodajte obremenitev, dokler ne dosežete para, s katerim lahko storite le 10-12 krat.
Če se počutite samozavestno, lahko poskusite hoditi z mreno na hrbtu. Za začetek vzemite prazno palico, težko 15–20 kg, ali še bolje, 7–8-kilogramsko karoserijo.
Palačinke dodajte tako, kot se navadite, dokler ne dosežete teže, ki jo lahko izvajate 8–12-krat, ne da bi kolena obrnili navznoter in telo nagnili naprej.
Kako sprejeti ukrepe za preusmeritev obremenitve na različne mišične skupine
V eni študijiElektromiografska analiza aktivacije mišic spodnjih okončin med različicami obremenjene stopnjevalne vaje preizkusili, kako različne različice korakov - klasični, bočni (bočni), diagonalni in prečni - spreminjajo obremenitev mišic.
15 izurjenih žensk je vajo izvajalo na škatli velikosti 45 cm z dodatnim ponderiranjem (6RM), znanstveniki pa so z uporabo EMG spremljali aktivnost različnih mišičnih skupin. Tukaj so našli.
Bočno (stransko)
Glede na rezultate študije je priporočljivo narediti stranske korake za preusmeritev obremenitve na rektus femoris, eno od glav kvadricepsa, ki je odgovorna za upogib kolka.
Stojte levo od škatle - desna stran. Desno nogo položite na pohod, telesno težo prenesite na upognjeno nogo in dvignite, dokler se popolnoma ne iztegnete.
Tako kot pri klasičnih korakih lahko tudi drugo nogo postavite ob delovno ali jo pustite visečo. V prvem primeru postavite nogo delovne noge 10–12 cm od roba podpore, v drugem pa jo lahko postavite neposredno na rob, kot na videu.
Diagonalno
Takšni koraki bolje obremenjujejo tako ravne kot medialne glave kvadricepsa kot klasični. Poleg tega je priporočljivo za dobro črpanje mišic zadnjega dela stegna.
Če stopite na škatlo ali stol, stojte levo od opore korak naprej od roba. Če plezate po stabilni klopi, lahko stojite pred njo, kot v videu.
Stopala položite na oporo, tako da je stegno nameščeno diagonalno od telesa, in izvajajte korake, pri čemer upoštevajte vse tehnične točke.
Prečno
To je zadnja možnost, ki je bila preizkušena v poskusu. Znanstveniki so ugotovili, da takšni koraki mišice gluteus medius črpajo bolje kot drugi.
Stojte levo od škatle z desno stranjo, obrnjeno proti njej. Levo nogo položite na škatlo blizu roba. Nato poravnajte koleno in kolk, ko stopite navzgor in položite desno nogo ob levo. Noge tudi ne morete nadomestiti, pustite pa jo visečo.
Z desno nogo se spustite s podstavka in ponovite gib.
Kako drugače lahko izvajate korake
Naslednje vrste hoje niso bile preizkušene v poskusih, ker pa uporabljajo dodatne gibe, lahko domnevamo, da bodo povečali obremenitev mišic.
S fleksijo kolka na najvišji točki
Na klasičen način stopite na pohod z desno nogo, vendar namesto da le nadomestite levo, upognite kolk in koleno pomaknite naprej. Spustite se z leve noge nazaj in ponovite gib.
Z razširitvijo kolka na najvišji točki
Stopite z desno nogo, na zgornji točki pa poravnajte levo stegno, hkrati pa napnite zadnjico. Povlecite nazaj z leve noge in ponovite vajo.
Kopalnica
Stopite z desno nogo in povlecite levo koleno naprej, nato pa potisnite navzdol po levi nogi in se z desno skočite nazaj. Vstanite iz izpusta in ponovite vajo.
Kako vadbi dodati korake za hojo
Če vadite doma ali na prostem, lahko to vajo izvajate vsako vadbo, tako da jo kombinirate s počepi, izpadi in drugimi črpalnimi gibi. boki in zadnjico.
Naredite korake v 3-5 sklopih po 15-20 krat na nogo, če delate brez uteži, in 10-12 krat, če vzamete utež, s katero lahko utrudite mišice toliko za toliko ponovitev.
Če v telovadnici gradite mišice, lahko na dan vadbe nog dodate korake z utežmi in utežmi, da popestrite svoj program.
Ker vam počepi na hrbtu, strojne stiskalnice za noge in podaljševanje kolkov z mreno omogočajo večjo težo, jih ne smete nadomeščati s koraki.
Lahko pa občasno dodate to gibanje v program, da "dokončate" glutealne mišice ali kvadriceps, obnovite simetrijo in izčrpate občutek ravnotežja.
Stopite v tri sklope 8–12 krat na nogo z utežmi, ki bodo dovolj utrudile vaše mišice, ne da bi pri tem ogrozile svojo tehniko.
Preberite tudi🧐
- Kako napumpati noge doma brez železa
- Ali se splača narediti "krat" za črpanje stiskalnice
- Kaj trenirati vsak dan za hitrejšo izgradnjo mišic
Eldorado in M.Video prodajata MacBook Air z M1 in 16 GB RAM-a s popustom 8.280 rubljev
Kako narediti popolne fotografije iz Instagrama in zakaj se nehate primerjati z njimi
WhatsApp po 15. maju ne bo odklopil računov tistih, ki se ne strinjajo z novimi pravili