24 skupnih vaj za lajšanje bolečin med športom
Miscellanea / / May 09, 2021
Analiziramo, kdaj lahko nadaljujete s treningom in katere gibe izvajati, da se to ne ponovi.
Zakaj med vadbo bolijo sklepi
Če vam je prvi sklop sklepov pustil boleče zapestje in se je vaš tek spremenil v bolečino v gležnju, ne bodite zaskrbljeni - niste sami.
Georgy Temichev
Zdravnik za fizično rehabilitacijo in manualno terapijo, travmatolog-ortoped, vodja izobraževalnega projekta za restavrativno medicino KinesioPro.
Ta situacija se najpogosteje pojavlja med neobveščenimi profesionalci in amaterji, ko se po premoru nenadoma začnejo ukvarjati z enakimi glasnostmi, kot so jih nekoč že izvajali. Praviloma to vodi do pretiranega stresa na tkivih.
Vzrokov za bolečino med fizično aktivnostjo in po njej je veliko. Našteli bomo najpogostejše.
1. Degenerativne spremembe v sklepu
Težave s sklepi se lahko nanašajo na degenerativne spremembe hrustanca, avtoimunske bolezni (revmatoidni artritis, lupus), vnetje sklepne kapsule (burzitis).
Mihail Kasatkin
Rehabilitacijski zdravnik, osteopatij, predsednik Nacionalnega združenja specialistov za snemanje Kinesio.
Če bolečina začne boleti zjutraj, se čez dan povečuje, se pojavi oteklina, lahko govorimo o težavi s sklepi. V tem primeru je smiselno opraviti rentgensko slikanje, CT ali MRI. Morda bo za zdravljenje potrebna farmakološka podpora ali pravilno izbran kompleks vadbene terapije.
2. Kršitev mehkih struktur sklepa
Če se bolečina pojavi med določenimi vajami na meji giba in včasih ne moti, je težava morda v kršenju sklepnih struktur.
Evgeny Bogachev
Strokovnjak za trening moči in kondicije, vodja izobraževalnega projekta Evotraining
Če imate med skleki bolečino v zapestnem sklepu na mestu upogiba, se bolečina v gležnju pojavi med počepi oz. sprednji del kolčnega sklepa, med dvigovanjem rok nad glavo, na primer v klopi, v zadnjem delu rame, to ni mišica bolečina, ampak sklepni.
Takšna bolečina je pogosto povezana s kršitvijo mehkih struktur sklepa: vezivnega tkiva, sklepne kapsule, vezi, ki povezujejo kosti, ali kite mišic, ki prečkajo sklep.
Evgeny Bogachev
Nekaj je kršeno in daje znak bolečine. To ne bi smelo biti in takšne bolečine ne bi smeli dopuščati. Če želite to vajo nadaljevati, jo poskusite spremeniti, da zmanjšate obseg gibanja.
Če vas na primer med skleki bolijo zapestja, poskusite gibe v nevtralnem položaju rok. Na primer na postajah za sklece ali šesterokotnih dumbbells.
Če že govorimo o počepi ali vertikalne stiskalnice, omejite obseg gibov v sklepu, tako da ne pride do bolečin.
Za povečanje gibljivosti sklepov morate izvajati tudi mobilizacijske vaje: statično in dinamično raztezanje, miofascialne tehnike sproščanja z masažnimi kroglicami in valji.
Poiščite raztezne vaje🧐
- Kako popraviti okrogla ramena: vodnik za pravilno držo
- Kako po treningu sestaviti sklop razteznih vaj
- 50 vaj za raztezanje mišic celotnega telesa
- Kako z masažnim valjem narediti mišice zdrave in elastične
3. Težave z mišično-ligamentnim aparatom
Če se bolečina pojavi med telesno aktivnostjo in po njenem izginotju gre najverjetneje za poškodbo mišic ali vezi.
Evgeny Bogachev
Obstaja veliko mehanizmov za pojav bolečine, vendar je v bistvu vse povezano z nenavadno mišično obremenitvijo. Pojavi se mikrotraumatizacija mišičnih vlaken - znotraj mišičnih vlaken se uničijo določene strukture, kar povzroči edem, vnetje in bolečino.
Ta postopek je zaščitne narave. Zato ne poskušajte ignorirati bolečine ali je omrtvičiti s protivnetnimi zdravili.
Eugene svetuje, da izključimo vaje za boleč sklep in se omejimo na mobilizacijsko delo, ki ne povzroča bolečin.
Vendar se lahko težava v nekaterih primerih poglobi. Počitek do popolnega okrevanja bo potem neučinkovit in bolečina se lahko ponovi, če se aktivnost nadaljuje.
Mihail Kasatkin
Težava je lahko v neravnovesju mišic, slabi stabilizaciji sklepov, poškodbah vezi, kršitev biomehanike sklepa zaradi predhodnih poškodb in poškodb ali trajne nepravilnosti delo.
Poleg tega poškodba ni bila nujno nedavna. Tudi če ste pred nekaj leti poškodovali sklep, lahko spremembe v mišično-skeletnem sistemu motijo njegovo biomehaniko. V vsakdanjem življenju ne bo bolečin, a takoj ko se obremenitev poveča, se bo težava pokazala.
Poleg tega je težava lahko v sosednjem sklepu. Na primer, omejevanje gibanja kolčnega sklepa poveča stres na kolenu in sčasoma lahko povzroči bolečino. Zato ne morete storiti brez pomoči usposobljenega strokovnjaka.
Mihail Kasatkin
Ko se pojavi bolečina, je pomembno ugotoviti bistvo težave, sicer lahko postane kronična in povzroči nenehno vnetje sklepnih tkiv.
Kdaj k zdravniku
Če imate katerega od naslednjih simptomov, ne odlašajte z ogledom ortopedskega kirurgaKdaj k zdravniku, Bolečine v sklepih:
- edem;
- pordelost;
- bolečina in toplota okoli sklepa;
- močna bolečina;
- zvišanje telesne temperature, ki ni povezano s prehladi.
Prav tako je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, če bolečina traja v nekaj dneh in se stopnjuje do te mere, da moti običajne gospodinjske dejavnosti ali moti spanje.
Kdaj in kako nadaljevati s predavanji
Če vas že prvih 500 metrov teka boli gleženj, tega ne smete prenašati, v upanju, da ga boste po tretjem kilometru spuščali. Preobremenili ste sklep, nadaljnja aktivnost pa ga bo samo poslabšala.
Georgy Temichev
Bolečina je obrambni mehanizem, signal, da je treba dejavnost ustaviti. Po prekomernem stresu in poškodbah se tkiva začnejo obnavljati, da se to zgodi, je nujno, da se ponovno ne poškodujejo. Če je vse v redu in je oseba uspela ustrezno okrevati, bo naslednjič lahko naredila večji volumen brez bolečin.
Počivajte, dokler bolečina popolnoma ne preneha, nato pa poskusite znova vaditi, vendar v manjšem obsegu.
Evgeny Bogachev
Če šele začenjate, naredite manj, kot želite. Naj bodo vaši prvi treningi zelo lahki, da se bodo tkiva lahko prilagodila stresu. Začutite gibanje, prepričajte se, da obvladate tehniko in to pravilno. Nato povečajte intenzivnost in obseg vadbe, vendar ne več kot 10-15% vsak teden.
Pazite na občutke: če se tokrat bolečina ni pojavila, ste si popolnoma opomogli. Če ste zmanjšali količino, vendar so se bolečine znova pojavile, težava ni izginila in se morate dogovoriti za sestanek z zdravnikom.
Če tega ne želite storiti, vsaj izključite dejavnost, ki povzroča boleče občutke. Na primer, če med čutite bolečino teče, lahko ga nadomestite s plavanjem, vadite moč za zgornji del telesa, zanihajte trebuh in hrbet.
Dodate lahko tudi vrsto lahkih vaj za razvoj gibljivosti in krepitev mišic okoli prizadetega sklepa.
Glavna stvar je, da jih izvedete v udobnem obsegu zase. Sklepu morate omogočiti dovolj počitka in časa, da se pozdravi, dodatna škoda zaradi prevelikega raztezanja ali napenjanja pa bo samo poslabšala težavo.
Evgeny Bogachev
Na mestu mobilizacije ne sme biti bolečin. Če nekaj raztegujemo, je treba raztegniti mišice okoli sklepa, ne pa struktur v njem. Če obstaja občutek, da se nekaj vleče znotraj sklepa, običajno ni tisto, kar želite raztegniti.
Kakšne vaje narediti, če vas boli kolena
Spodaj smo zbrali nekaj preprostih vaj, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in nekoliko povečati gibljivost sklepov.
Gibanje pogačice
Sedite na tleh z eno nogo, iztegnjeno pred seboj. Sprostite mišice. S prsti začutite kolensko kapico in jo nežno premikajte gor in dol, od ene strani do druge in v krogu. Nato ponovite isto z drugo nogo.
Podaljšanje kolena z vrtenjem spodnjega dela noge
Usedite se na tla, upognite stegno in podlaket položite pod koleno, tako da bo spodnja noga prosto visela.
Stopalo obrnite navzven, tako da lok gleda na strop, in nežno iztegnite koleno. Na zgornji točki obrnite nogo s prstom navznoter in spustite spodnji del noge. Ponovite še enkrat.
Nato storite enako na drugi strani: dvignite golenico s prstom, obrnjenim navznoter, in ga spustite, obrnite navzven. Naredite to še dvakrat, nato pa ponovite enako na drugi nogi.
Dvigovanje nog med ležanjem
Lezite na tla na hrbtu, eno nogo iztegnite, drugo pa upognite v kolenu. Stisnite stegno ravne noge in povlecite prst proti sebi. Dvignite nogo s tal in pet sekund stisnite mišice v tem položaju. Spustite ga nazaj in ponovite. Naredite tri sklope po pet na vsaki nogi.
Sedežni podaljšek kolena
Sedite na robu stola z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Iztegnite eno koleno do popolnega iztegnjenja, napnite kvadriceps in v tem položaju zadržite pet sekund. Stopalo vrnite na tla in ponovite še štirikrat, nato naredite enako na drugi nogi. Naredite tri sklope po pet na vsaki nogi.
Stiskanje stopal na površino
Lezite na tla, poravnajte noge. Prste nog usmerite proti sebi, zadnji del kolen pritisnite na tla in zadržite položaj pet sekund. Sprostite se in ponovite še petkrat. Vzemite tri sklope.
Kakšne vaje narediti, če vas boli
Krožni gibi kolkov
Za ravnotežje vstanite naravnost z rokami na pasu ali razmaknite vstran. Upognite kolk navzven. Nato vzemite nogo na stran, nato pa nazaj. Iztegnite koleno in spustite stopalo na tla.
Ponovite krožne gibe v obratnem vrstnem redu - izteg kolka, prenos v stran, addukcija z izklopom. Naredite to dvakrat v vsako smer in enako na drugi nogi.
Premikajte se gladko. Začutite, kako se kolk obrača in katere mišice se pri tem zategujejo.
Dvigovanje nog med ležanjem
Lezite na hrbet, upognite eno koleno in roke zavijte okoli stegna. Nogo povlecite toliko, kolikor raztezanje dopušča, nato pa poskusite poravnati koleno.
Ni vam ga treba upogniti do konca - pojdite do roba območja, kjer čutite napetost na zadnjem delu stegna. Zaklenite za nekaj sekund, spustite in naredite na drugi nogi. Naredite petkrat z vsakim.
Raztegnjen sedež
Sedi na rob stol, eno nogo upognite v kolenu, drugo pa poravnajte in položite na peto. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in začutite raztezanje zadnjega dela stegna zravnane noge. Zadržite položaj 30-60 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite.
Raztezanje sprednjega dela stegna v stoječem položaju
Vstanite naravnost, upognite koleno in se primite za gleženj. Potegnite peto proti zadnjici in zadržite nekaj sekund, občutek raztezanja na sprednjem delu stegna. Naredite pet ponovitev za vsako nogo.
Kakšne vaje narediti, če vas bolijo gležnji
Vrtenje gležnja
Usedite se na tla, upognite stegno in zavijte nogo pod koleno, tako da bo spodnja noga prosto visela. Naredite dva krožna giba z nogo v vsako smer. Premaknite se počasi in se pomaknite do roba dosega. Ponovite na drugi strani.
Dviganje različnih strani stopala
Sezujte čevlje in položite nogo na tla. Dvignite notranji rob stopala, ne da bi dvignili ostale s tal. Zadržite dve sekundi, spustite in enako storite z zunanjim robom. Ponovite petkrat in ponovite na drugi nogi.
Raztezanje teleta 1
Stojte ob steni, postavite eno nogo s prsti na steno in poravnajte koleno. Rahlo se dvignite na prst podporne noge, ki je ostal zadaj, in prenesite svojo telesno težo na tisto spredaj.
Zadržite položaj nekaj sekund in začutite raztegovanje v telečni mišici in predelu Ahilove tetive. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite petkrat na vsaki nogi.
Raztezanje teleta 2
Stojte ob steni, nanjo naslonite dlani. Stopite korak nazaj v majhen izpad. Stojno nogo poravnajte zadaj in potisnite peto na tla. Zadržite položaj 5-10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in izvedite na drugi nogi. Naredite petkrat z vsakim.
Kakšne vaje narediti, če vas zabolijo zapestja
Zavrtite krtačo
Dlan položite na mizo. Nato, ne da bi dvignili podlaket s površine, dlani dvignite navzgor, kolikor to omogoča gibljivost. Zadržite nekaj sekund in vrnite krtačo v prvotni položaj. Ponovite petkrat in ponovite na drugi strani.
Gibanje ob strani
Dlan položite na mizo, poravnajte in povežite prste. Nagnite čopič proti mezincu do roba območja. Zadržite dve sekundi in se vrnite v pokončen položaj. Naredite enako na drugi strani. Ponovite petkrat v vsako smer in na drugi strani.
Vrtenje s čopiči
Podlaket lahko položite na rob mize ali pa jo podprete z drugo roko. Razširite roko, dlan navzgor, povežite in poravnajte prste. S čopičem gladko naredite celoten krog. Poskusite se premikati v polnem obsegu, če vas ne boli. Naredite dva zavoja proti mezincu in nato dva zavoja proti palcu. Ponovite na drugi strani.
Kakšne vaje narediti, če vas komolci bolijo
Dviganje in spuščanje podlakti
Stojte naravnost z rokami, iztegnjenimi navzdol, dlani obrnjene naprej. Ohranite položaj rok, podlakti dvignite pod pravim kotom v komolcih ali - če bolečina ne nastopi - v celotnem obsegu. Nato dlani obrnite navzdol in navzdol. Naredi še dvakrat.
Nato dvignite roke, dlani navzdol. Na zgornji točki razgrnite roke in spustite roke, dlani navzgor. Naredi še dvakrat. Komolci naj bodo ob telesu in se premikajo gladko in pod nadzorom.
Uteženo upogibanje in podaljšanje zapestja
Vzemi lahkotno v roko utež, steklenico z vodo ali drugim težkim predmetom, ki bo dovolj udoben za držanje s prsti. Počasi in pod nadzorom upognite in iztegnite zapestje. Premikajte se v celotnem obsegu, tako da na vsaki roki izvedete trikrat po 10 krat. Sčasoma lahko število ponovitev povečate do 20-25 krat.
Vrtenje navzven in navznoter s težo
Dvignite kladivo ali drug dolg predmet z utežjo na koncu. Primite spodnji rob predmeta in upognite komolec pod pravim kotom. Razširite podlaket navzven do konca območja, nato vrnite roko v prvotni položaj in zavrtite navznoter, tako da nagnete predmet na drugo stran.
Če uporabljate težko kladivo, lahko začnete s tremi nizi po pet. Če je predmet lažji, naredite 10 ponovitev. Če želite povečati raztezanje, držite roko v ekstremnih položajih 3-5 sekund.
Raztezanje rok
Iztegnite roko pred seboj, naredite pest in upognite zapestje čim močneje brez bolečin. Tlak lahko povečate tako, da z drugo roko pritisnete na zapestje. Naredite tri serije po 30 sekund raztezanja na vsaki roki.
Kakšne vaje narediti, če vas boli ramena
Vrtenje z blokom
Vzemite jogi blok ali drug predmet, ki je podoben obliki, velikosti in teži. Držite ga pred prsi z ravnimi rokami. Dvignite lopatice navzgor, nato jih razmaknite, spustite in združite. Gib ponovite dvakrat.
Nato naredite nasprotno - najprej razširite, nato dvignite, poravnajte in spustite lopatice. Naredite to še dvakrat. Pazite natančno na lopatice, ne na gibanje ramen.
Vrtenje ravne roke z zavojem podlakti
Spustite ravne roke na boke, stisnite pesti, zategnite trebuh. Odprite eno pest in zamahnite z roko navzven, dlan naprej. Držite ga v tem položaju, dvignite roko nad glavo.
Na zgornji točki obrnite roko navznoter, tako da dlan gleda za steno za hrbtom. Nadaljujte s širjenjem, spustite ga navzdol. Na skrajni točki bo vaša roka na stegnu: s hrbtom do njega, z dlanjo navzven.
Iz tega položaja dvignite ravno roko nazaj in jo s palcem usmerite v steno za hrbtom. V procesu dvigovanja obrnite roko navzven, tako da biceps preide mimo ušesa, in spustite roko pred telo, dlan navzgor.
Najprej ponovite še enkrat, nato pa naredite enako z drugo roko.
Drsenje po tleh
Lezite na tla na hrbtu, upognite komolce, podlakti položite vzporedno drug z drugim, roke pa v nivo obraza. Komolce in podlakti položite na tla in drsite navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegneta ali kolikor dopuščajo ramena.
Prav tako vrnite roke nazaj in ponovite. Izvedite tri sklope 5-10 diapozitivov. Poskrbite, da bodo vaše roke ves čas pritisnjene na tla.
W - Y - I na tleh
Lezite na tla na trebuhu, roke iztegnite nad glavo, stisnite pesti in palce usmerite proti stropu. Dvignite roke od tal, kolikor je doseg, in jih nato spustite nazaj. Naredi to petkrat.
Nato razširite roke vstran, tako da vaše telo spominja na črko T, in palce usmerite navzgor. Ponovno opravite pet vzponov in padcev.
Upognite komolce in podlakti postavite vzporedno med seboj, tako da je vaše telo podobno W. Izvedite pet vzponov in padcev.
Poravnajte roke, tako da je vaše telo podobno črki Y, in naredite še pet vzponov in padcev.
Kako pogosto izvajati skupne vaje
Vadite vsak dan. Gibe lahko izvajate zjutraj kot vadbo, pa tudi en pristop čez dan, na primer med odmori od dela.
Evgeny Bogachev
Če se skupne vaje izvajajo vsak dan kot redne vaje, se gibljivost sklepov ohranja na dobri ravni in redne vaje, kot so skleci v ležečem položaju, ne bodo povzročale težav.
Spremljajte svoje stanje in če bolečina med vadbo traja ali se ponovi, ne odlašajte z obiskom zdravnika.
Preberite tudi🧐
- Kako črpati celo telo s telovadbo po 10 minut na dan
- Kako narediti hiperekstenzijo za izgradnjo mišic, ne da bi poškodovali hrbet
- Program domače vadbe za tiste, ki vadijo 1-2 krat na teden
- 8 vrst ljudi, ki svojih teles nikoli ne bodo spravili v red
- 15 vaj za zdravje kolena