5 navad, ki ubijajo prednosti vadbe

1. Osredotočite se na razpoloženje namesto na načrt

Ko gre za lahke obremenitve, kot sta hoja ali joga brez fanatizma, je ta pristop povsem sprejemljiv. Obstaja razpoloženje - hoja, nežno raztezanje ali kolesarjenje. Brez želje - o tem ne razmišljate več tednov ali mesecev.

Če pa se ukvarjate z močnimi treningi, tekom ali intenzivnimi športi, je načrt nujen.

Najprej morate določiti tedenski obseg treninga. Pri močnih obremenitvah bo to število pristopov in ponovitve z določeno težo, za ciklično kardio - število prevoženih kilometrov. To morate vedeti, da postopoma povečate obremenitev, ne presežete telesnih meja in se ne poškodujete.

Začetnikom svetujemo, naj obseg treninga povečajo za največ 10-15% na teden. Če ste na primer v ponedeljek in petek pretekli 5K, lahko naslednjemu tednu dodate 500 metrov vsakemu teku ali pa opravite eno 5K vadbo in drugo 6,5K vadbo.

Če ste zaradi razpoloženja, slabega vremena ali drugih dejavnikov zamudili nekaj tednov in se potem odločili dohiteti zamujeno in v tednu preteči 20 km, z veliko verjetnostjo bo na koncu prišlo do bolečin v mišicah oz sklepov.

Močno povečanje obsega katerega koli športa ogroža opremo, poškodbe in dolgo izgubo sposobnosti vadbe.

Še huje pa je, če sploh niste pozorni na svoja čustva in še naprej trenirate skozi bolečino. In to je druga strašna navada.

2. Ne upoštevajte bolečine

Vsi poznajo rek brez bolečine - brez dobička. Morda to velja za mišice, ki gorijo zaradi zakisanja med sklopom ali po treningu dispneja. Pa ne zaradi nenehne bolečine zaradi bremena, ki ga občasno prenašate, v upanju, da ga bo izpustil.

Vendar previdnost ne pomeni popolne ustavitve vadbe. Če vas na primer boli tek, lahko izvajate vaje za zgornji del telesa in kolesarite. plavati in naredite vse, kar ne poškoduje poškodovanega dela telesa. Enako je z močnimi obremenitvami.

Če kljub bolečini še naprej izvajate iste vaje, ne trpi le boleče mesto, temveč tudi sosednje strukture. Prevzeti morajo nekaj tovora, kar lahko povzroči še večjo škodo.

Na koncu ti je vseeno nehaj delati, vendar že dolgo ali za vedno.

3. Prezri ogrevanje

Vsi vemo, da je ogrevanje prava stvar, a hkrati ta del vadbe pogosto preskočijo, ker se ne zdi tako pomemben.

Vendar obstajajo dokazi, da vam ogrevanje lahko pomaga pri vadbi. Na primer v pregleduAli ogrevanje preprečuje poškodbe v športu? od petih randomiziranih nadzorovanih preskušanj so tri pokazala dobre rezultate v smislu preprečevanja poškodb. V drugemRaztegovanje ali netezanje: vloga raztegovanja pri preprečevanju poškodb in uspešnosti V sedmih študijah so to pokazale štiri raztezanje pred vadbo lahko med vadbo zaščitite pred obremenitvijo mišic.

Čeprav povezava med ogrevanjem in nevarnostjo poškodb še vedno ni popolnoma potrjenaSistematični pregled učinkov ogrevanja zgornjega dela telesa na delovanje in poškodbe, vsi profesionalni športniki še naprej veliko časa namenjajo tej dejavnosti in to z dobrim razlogom.

Ogrevajte melodijeOgrevanje in ohlajanje trening, poveča dihanje in srčni utrip ter zagotavljaVaja 101: Ne preskočite ogrevanja ali ohlajanja - Harvard Health mišice dotok sveže krvi, bogate s kisikom.

10-15 minut nizkointenzivnega kardio in dinamičnega raztezanja pozitivno poveča temperaturo in elastičnost mišicOgrevanje in ohlajanje vplivajo na živčno-mišično komunikacijo, povečujejo spretnost in koordinacijo.

Pokazala je metaanaliza 32 kvalitativnih študijUčinki ogrevanja na telesno zmogljivost: sistematični pregled z metaanalizoda ogrevanje izboljša zmogljivost na teku, kolesarjenje in plavanje, povečuje višino in dolžino skoka, dobro vpliva na okretnost in nima negativnih učinkov. Poleg tega izboljšanje zmogljivosti včasih doseže 20%.

Če preskočite ogrevanje pred vadbo, boste zmanjšali napredek, obremenili "hladne" mišice in povečali tveganje za zvine.

4. Nagrajevanje sebe za vadbo s hrano

Mnogi začetniki verjamejo, da si za dober trening lahko privoščite nekaj slastnega. Poleg tega količino hrane določajo občutki. Posledično njegova vsebnost kalorij pogosto presega dejansko porabo energije za trening.

V eni majhni študijiMoški in ženske z normalno telesno težo precenjujejo porabo energije pri vadbi 16 moških in žensk je porabilo 200 in 300 kcal skladbovadite pri nizki intenzivnosti. Nato so jih prosili, naj ocenijo, koliko kalorij so mislili, da so sežgali. Udeleženci so navedli vrednosti 3-4 krat večje od dejanske porabe energije.

Ljudem se je zdelo, da so na progi porabili vsaj 800 kcal, in ko so jih spustili v bife, so pojedli več kot 500 kcal, kar je popolnoma blokiralo porabo energije za trening.

Poleg tega si nihče ne bo mislil: "Danes sem dobro opravil, privoščil si bom še eno bolgarsko papriko." Čokolade in torte, pica se uporabljajo kot nagrada, burgerje, sladko soda in alkohol je enostavno pretiravati, ker je težko ustaviti.

Če na dan, ki ni vaden, jeste normalno in po vadbi skočite v nezdravo hrano, vam telesna aktivnost ne bo pomagala.

Poleg tega lahko, če imate odvisnost od hrane, oblikujete podoben odnos do gibanja, kar je še bolj nevarno. Po nedavni metaanaliziPrimerjalna metaanaliza razširjenosti odvisnosti od vadbe pri odraslih z in brez indiciranih motenj hranjenja, osebe z motnjami prehranjevalno vedenje 3,7-krat bolj verjetno je, da se razvije odvisnost od vadbe.

kako odobri Dr. Mike Trott - znanstvenik, ki je izvedel to študijo - zasvojenost z vadbo in posledično prekomerna uporaba, poveča tveganje za zlome, bolezni srca in ožilja pri mladih bolnikih in na splošno smrtnost.

5. Zanemarite kardio ali moč

Nekateri z veseljem pritiskajo s klopi in počepnejo z mreno, kardio cono pa obiščejo le za ogrevanje. Drugi delajo samo tisto, kar tečejo ali pedalirajo, in se držijo stran od palice in vodoravne palice. Tako tisti kot drugi poslabšajo svoje zdravje.

V metaanaliziPovezanost treninga odpornosti s smrtnostjo: sistematični pregled in metaanaliza 11 študij je preverilo podatke več kot 370 tisoč ljudi v 8,5 letih. Skupina umrlih se je v primerjavi z neaktivnimi zmanjšala za 21%. In med tistimi, ki so delali tako moč kot kardio - za 40%.

KDO svetujeTelesna aktivnost odrasli na teden izvajajo 2,5 ure lahkih aerobnih aktivnosti (ali 75 minut bolj intenzivnega dela) in dva treninga moči za vse glavne mišične skupine. Opomba: ne namesto kardio, ampak poleg njega.

Aerobni ali kardio trening, vključno s tekom, hoditi in plavanjeNaredite svoje srcepomočVrste vadbe podpirajo zdravje srca in pljuč ter pozitivno vplivajo na težo, duševno zdravje in počutje.

Podpore za trening močiVrste vadbe zdravje kosti, uravnava krvni sladkor in krvni tlak, lahko poveča raven testosterona in rastnega hormona, kar pomagaTestosteron - kaj počne in česa ne vzdrževanjeRastni hormon, športna uspešnost in staranje ter izgradnjo mišic in zmanjšanje telesne maščobe.

V eni študijiHormonski odzivi po protokolu vadbe močne vzdržljivosti pri mladih in starejših moških 12-tedenski trening moči je povečal raven testosterona in rastnega hormona pri mladih (23 let) in starejših (63 let) moških. V drugačnemOdzivi testosterona po vajah pri odpornosti pri ženskah: vpliv regionalne porazdelitve maščob vaja upora za 25% povečana prosta testosterona pri mladih ženskah.

Trening moči je potreben tudi za tiste, ki sploh ne želijo povečati mišične mase - vzdržljive športnike.

MetaanalizaUčinki treninga moči na fiziološke determinante teka na srednje in dolge proge: Sistematični pregled 24 znanstvenih študij je pokazalo, da trening moči pomaga tekačem, da med tekom porabijo manj energije, in izboljša zmogljivost v vožnji na čas.

To sta potrdila dvaUčinki treninga odpornosti na vzdržljivostno vožnjo na daljavo med visoko usposobljenimi tekači: sistematični pregled, Učinki treninga moči na tekaško ekonomijo pri visoko usposobljenih tekačih: sistematični pregled z metaanalizo nadzorovanih preizkušenj Drugi znanstveni pregled: 2-3 treninga moči na teden bistveno izboljšajo ekonomičnost teka, ne da bi ogrozili sestavo telesa tekačev.

Dodajte kardio treningom in moč obremenitev, ob upoštevanju celotne prostornine in intenzivnosti pouka.