Kako z shuttleom razviti hitrost in spretnost ter se izogniti poškodbam
Miscellanea / / May 06, 2021
Mnogi vajo poznajo že od šolskih dni. A to še ne pomeni, da bo zdaj tako enostavno.
Kaj je prevoz s čolnom
Tek s čolnom je vrsta teka, pri katerem hitro prevoziš kratko razdaljo, običajno približno 10-50 metrov, nato pa se nenadoma obrneš za 180 ° in tečeš v nasprotni smeri. In tako večkrat.
Vladislav Norkin
Trener košarkarske ekipe CSKA
Glavna razlika med "shuttle" in rednim tekom v ravni črti je stalna sprememba smeri. Tu mora športnik razviti maksimum hitrost, hitro zavirajte, spremenite smer in pospešite v povsem nasprotno smer.
Mnogi so to vajo poznali že od šolskih dni, saj so preizkusi teka s čolni zelo razširjeni. se uporabljajo za oceno aerobne vzdržljivosti - sposobnosti za dolgotrajno delo na nizki ravni intenzivnost.
Hitri sprint, kot v preizkusu 5-10-5Ocenjevanje gibčnosti s pomočjo T testa, 5-10-5 Shuttle in Illinois testa , ki ga predlaga Ameriško združenje za moč in kondicijo, se uporablja tudi za preizkus gibčnosti in moči športnikov.
Zakaj vozi shuttle
Tek s čolni se zelo razlikuje od običajnega teka po ravni črti - tako glede obremenitve telesa kot glede na spretnosti, ki jih razvija.
Artyom Kuftyrev
Pogoste spremembe smeri gibanja spremlja ekscentrični mišični režim, kar je bistveno travmatizira mišična vlakna. Zato se pri vožnji s čolnom zelo hitro poveča utrujenost. Poleg tega morate večkrat razviti začetno hitrost, ki je zelo energetsko zahtevna in zahteva velike napore.
Kombinacija teh dejavnikov naredi vožnjo s shuttleom zelo učinkovito vadbo za ekipne in kontaktne športe - nogomet, košarko, tenis, boks in druge. Poleg tega je prisoten v standardih TRP in večine organov pregona.
Trener košarkarja CSKA Vladislav Norkin pojasnjuje, da je tek z metli osnova za košarkarje, saj je v tem športu veliko sprememb smeri, zaviranja in pospeševanja.
Vladislav sam to vajo redno uporablja pri treningu svojih oddelkov, ponavadi v procesu predsezonskega treninga in v velikem obsegu odmori med igrami.
Vladislav Norkin
Tek s prevozi razvije začetno hitrost, največjo hitrost na kratki razdalji, zaviranje in spremembe smeri. Tudi shuttle dobro črpa vzdržljivost hitrosti in moči - sposobnost razvijanja največje eksplozivne moči v daljšem časovnem obdobju.
Tako vas bo tek s čolnom naučil, kako hitro, hitro preteči na kratko razdaljo obrnite se in tecite v katero koli drugo smer, delajte tako dolgo, ne da bi se izmuznili in ne travmatizira mišice nog.
Kdo ne potrebuje shuttle teka
Če vaša športna ali poklicna dejavnost ne vključuje zelo kratkih sprintov z nenadnimi spremembami smeri, tek s šatlom ni smiseln. Je to, da se pripravim na izpolnitev standardov.
Vladislav Norkin
Ne vidim smisla uporabljati drugačen tip šatla, ki teče za sprinterje, saj imajo drugačen cilj - dober močan štart in razvoj največje hitrosti v ravni črti.
Enako lahko rečemo za amaterske tekače. Če ni cilj razviti tistih sposobnosti, ki sem jih opisal prej, potem nimate nujne potrebe po "shuttleu".
Poleg tega je tek s shuttleom precej travmatična vaja. Vladislav Norkin pravi, da med hitrim zagonom in nenadnim postankom s spremembo smeri lahko poškoduje mišice zadnjega dela stegna, Ahilove tetive, gleženj in koleno sklepov.
Z izjemno previdnostjo bi morali k tej vaji pristopiti samo za ljudi, ki samo začetek tek ali skupinski šport. Brez predhodne priprave se nevarnost poškodb močno poveča.
Kako se pripraviti na vožnjo s shuttleom
Pred vsako vadbo je ogrevanje bistvenega pomena, toda ko gre za tek s shuttleom, stvari postanejo še bolj resne.
Vladislav Norkin
Vsako eksplozivno vadbo je treba jemati resno. Tu ni dovolj, da zasukate vrat in gleženj. Nujno je opraviti dinamično ogrevanje, pripraviti se na tek in šele nato začeti trenirati.
Za začetek naredite skupno gimnastiko: nagibe in obračanja glave in telesa, vrtenje v vseh sklepih 8-10 krat v vsako smer. Nato naredite dinamični raztežaj. Iz spodnjega članka izberite 5-6 vaj za spodnji del telesa in vsako izvajajte 30 sekund.
Zaznamek🧐
- 20 dinamičnih razteznih vaj za prijetno ogrevanje
Vladislavu Norkinu svetujemo, naj se vključi v ogreti se noge zanihajte naprej, vstran in nazaj, saj bo to gibanje pomagalo pripraviti upogibalke in ekstenzorje kolka ter aduktorje.
Po raztezanju na mestu izvedite posebne tekaške vaje iz spodnjega videoposnetka:
- prekrivanje spodnjega dela noge;
- dvig kolka;
- ravne noge;
- Tek "severnih jelenov";
- «kolo»;
- izpadi;
- sekljanje;
- skok na eni nogi;
- skok ven na ravnih nogah.
Izvedite en sklop teh vaj na razdalji 20-40 metrov in lahko preidete na tek s čolnom.
Kako pravilno voziti shuttle
Kako zavzeti začetni položaj
Stojte pred štartno črto, postavite jogging nogo rahlo spredaj in nanjo prenesite svojo telesno težo ter dvignite peto za stoječo nogo od tal.
Telo nagnite z ravnim hrbtom, upognite roke v komolcih in se držite ob telesu. Premaknite roko nasproti tekaške noge nekoliko naprej.
Iz tega položaja boste začeli.
Kako se razgrniti
Če se želite naučiti, kako se odvijati brez izgube časa, poskusite počasi teči za kratko razdaljo z ostrim zavojem za 180 ° na koncu segmenta.
Izbrani segment vodite v mirnem tempu. En korak pred črto zavrtite nogo pod pravim kotom v smeri vrtišča.
Obrnite se in postavite drugo nogo v vrsto, da popolnoma ustavite vrtenje. Ne vzravnajte se, preden začnete vzvratno.
Po zavoju potisnite tla z upognjeno nogo. V tem primeru mora biti prst tekaške noge usmerjen v smer, kamor boste tekli.
Z drsno nogo vedno obrnite čez eno ramo z istim imenom. Če je na začetku leva noga spredaj, se z nje ustavite in se na njej obrnete.
Sledite 4-6 teh vrstic.
Ko obvladate oster ovinek po počasnem teku, poskusite narediti enako s hitrim. Zavzemite se v začetnem položaju, segment vodite s hitrostjo, ki je blizu največje, na koncu pa močno zavirajte in se obrnite, kot pri prejšnji vaji.
Štiri od njih zaženite brez prekinitve, nato počivajte 90 sekund in ponovite še 2-3 krat.
Kako izbrati svoje teke
Obstaja veliko možnosti vožnje s shuttleom, izbira pa je zelo odvisna od vaših ciljev in stopnje pripravljenosti.
Za začetnike
Artyom Kuftyrev svetuje, da začnemo s šolskim standardom in postopoma povečujemo število ciklov:
- 1. teden. 3 × 10 metrov. Vajo ponovite 4-5 krat s počitkom dve minuti med serijami.
- 2. teden. 5 × 10 metrov. Naredite 4-5 serij s premorom 2-2,5 minut počitka med njimi.
- Teden3. 7 × 10 metrov. Izvedite 4 serije z vmesnim premorom dveh minut.
Sčasoma lahko povečate število ciklov, vendar ne zmanjšate preostalega števila ciklov.
Artyom Kuftyrev
Počitek med ponovitvami naj bo dovolj dolg - 90 sekund ali več - da se obnovi srčni utrip in zaloge kreatin-fosfata, ki je glavno gorivo za tovrstno delo. Vsako predstavitev izvedite s polno predanostjo in največjo hitrostjo. In time-lapse serije za sledenje napredek.
Med napredovanjem lahko preizkusite druge možnosti vožnje s prevozi.
Za napredne
Vladislav Norkin je spregovoril o dveh vrstah vožnje s šatlom, ki ju uporablja pri treningu.
Tek 40 sekund
Označite 28 metrov (dolžina košarkarskega igrišča), uro 40 sekund in shuttle, pri čemer štejete število ciklov. Vladislav pravi, da v tem času njegovi učenci uspejo premagati 7,5–8 igrišč. Če se odločite za več kot eno serijo te vaje, ne pozabite določiti časa za počitek.
Samomor teče
Če želite preizkusiti to različico, naredite prvo oznako na 9 metrov (prva kazenska črta na košarki polje), nato pa še tri na vsakih 5 metrov (središče igrišča, črta daljne napake in nasprotna sprednja črta). Tako bodo najbolj oddaljeni 28 metrov od vas.
Najprej zaženite do prve oznake in se vrnite nazaj, nato do druge in nazaj, do tretje in nazaj, do četrte in nazaj. Nato ponovite od začetka.
Izvedite ta časovni tek, na primer v formatu 30/90, kjer sprint sprintate 30 sekund in počivate 90 sekund.
Kdaj in kako pogosto se voziti
Ker je tek s šatlom eksplozivno in hitro gibanje, Artyom Kuftyrev svetuje, da to storite v "svežem" stanju - na začetku vadbe.
Vladislav Norkin pravi, da najpogosteje uporablja shuttle tek v ogrevanju, po tekaških vajah, za končno pripravo na trening in aktivacijo centralnega živčnega sistema.
Kar zadeva pogostost treningov, ne prestavljajte tekme vsak dan.
Vladislav Norkin
Dnevni prevoz z največjo hitrostjo ne bo prinesel nič dobrega. Vsakodnevno eksplozivno delo vas ne bo hitreje ali težje. Namesto tega se boste preprosto poškodovali zaradi utrujenosti in ne boste mogli nadaljevati treninga.
Naključno tekite 1-3 krat na teden, med obema vadbama pa vsaj en dan počitka, tako da imajo mišice in živčni sistem čas, da okrevati.
Preberite tudi🏃♀️🏃🏃♂️
- Vadba tekača: Krepitev rok
- Kako pravilno teči: tehnika, dihanje, kadenca
- Možnosti navzkrižnega treninga za tekače
- 10 vaj za moč za tekače od mojstra športa v atletiki
- 5 TRX vaj za tekače
"Težko in boleče": kaj pišejo prvi gledalci četrte sezone "The Handmaid's Tale"
17. maj glavna TV-serija: nove Vojne zvezd, Ljubezen, smrt in roboti ter The Food Block
Citylink prodaja Leatherman in Victorinox večnamenska orodja. Izbranih 10 donosnih ponudb