Črpanje: vadba s fitnes trakom za razgibavanje vsake mišice
Miscellanea / / May 04, 2021
Z mini-razširjevalnikom lahko zamahnete ne samo po rit (čeprav tudi to).
V naši vadbi so vaje za trening mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Zasnovan je tako, da imate čas za počitek in lahko pridete do konca brez nenačrtovanih postankov.
Hkrati pa bo določen čas počitka preprečil, da bi vam srčni utrip preveč padel, tako da boste vseh 15-25 minut treninga porabili več kalorij.
Kako narediti vadbo
Nastavite časovnik za 30 sekund in v tem času izvedite prvo vajo. Nato preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjim gibom. Na ta način izvedite vseh pet vaj, nato počivajte predpisanih 30 sekund in začnite znova.
Narediti morate naslednje gibe:
- Počep s spremembo nastavitve nog v skoku.
- Sklece in izhod na stransko desko z razširitvenim potegom do rame.
- Stranski izpad in Bent Over Deadlift.
- Glutealni most z dvigovanjem bokov na vrhu.
- "Kolo".
Stranski izpadi s potegom ekspanderja se izvajajo 30 sekund v vsako smer brez počitka, nato pa 30 sekund vdihnete in nadaljujete z naslednjim gibom.
Predvajajte video in ponavljajte za mano ali si zapomnite, kako premikati in delati v svojem tempu.
Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na svoje zdravje in kondicijo.
Kako vaditi
Skok počep
Elastiko položite na boke nad kolena, stopala položite nekoliko ožje od ramen. Izvedite počep, na izhodu iz njega s skokom pa položite noge eno in pol širše od ramen.
Prste obrnite na stranice in naredite enako: počepnite in s skokom spremenite položaj nog. Nadaljujte v istem duhu. Poskrbite, da bo hrbet ostal zravnan, roke lahko zložite pred prsi ali jih držite na pasu.
Sklece in izhod na stransko desko s potegom ekspanderja do rame
Elastiko zataknite s palcema in stojte v položaju za podporo ter ga iztegnite. Izvedite sklece, obrnite se na stran deska na desni roki in postavite desno nogo pred levo.
Držite rob ekspanderja v levi roki, ga povlecite na sredino prsnega koša, se vrnite v podporni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
Med vlečenjem držite obe rameni v isti ravnini in pazite, da boki ne padejo navzdol. Če ne veste kako potisnite navzgor, samo zavijte v prečko skozi ležeči položaj.
Stranski izpad in Bent Over Deadlift
Elastiko zataknite čez desno nogo, drugi konec pa vzemite v levo roko. Udarite v desno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Nagnite telo z ravnim hrbtom in potegnite roko z ekspanderjem na pas. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Delajte 30 sekund na desni nogi, nato z elastiko zavrtite čez levo nogo in naslednjih 30 sekund delajte na drugi strani. Če želite nadomestiti čas za spremembo elastike, začnite vajo z različnimi nogami za vsak krog.
Most na zadnji strani s podaljškom kolka na najvišji točki
Elastiko položite na boke, lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla. Stisnite zadnjico in zadnjico dvignite s tal, dokler se v kolčnem sklepu popolnoma ne iztegne. Na zgornji točki razširite boke, premagajte odpor elastičnega traku, medenico pripnite na tla in jo spustite.
Kolo
Elastiko položite na noge v predelu natika nog in ležite na hrbtu. Noge rahlo dvignite od tal in položite roke za glavo. Hkrati zavijte telo v desno in upognite desno nogo, poskušajte s komolcem doseči koleno. Enako ponovite na drugi strani. Stopala ne postavljajte na tla do konca sklopa.
Napišite, kako vadite. Dovolj delovne obremenitve ali ste želeli delati dlje kot 30 sekund?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: delo na obliki zadnjice brez kakršne koli opreme
- Izravnavanje: zabaven kardio za pomladno hujšanje
- Zgradba: 20 minut z utežmi za močna ramena, hrbet in trebuh
"Težko in boleče": kaj pišejo prvi gledalci četrte sezone "Sluškinjine zgodbe"
17. maj Glavne TV oddaje: Nove vojne zvezd, Ljubezen, smrt in roboti ter Blok hrane