Program domače vadbe za tiste, ki vadijo 1-2 krat na teden
Miscellanea / / April 25, 2021
Še vedno boste imeli koristi za zdravje in telo.
Zakaj se je vredno razgibati, tudi če je le 1-2 uri na teden
KDO priporočaTelesna aktivnost odrasli na teden pridobijo 150 minut svetlobe ali 75 minut intenzivnejše aerobne aktivnosti, kot tudi organizirajo dva treninga moči.
Ta priporočila lahko enostavno prilagodite v dve seji za izboljšanje zdravja in zmanjšanjeKoliko gibanja je optimalno za zdravje srca? - Harvardsko zdravje tveganje za bolezni srca, povečanje moči in vzdržljivosti ter nekoliko povečanje metabolizma.
Kar zadeva rast mišic, je že ena seansa dovolj, da vidite napredek. V eni študijiVišja frekvenca treninga je pomembna za pridobivanje mišične moči pri treningu z usklajenim obsegom z udeležbo 20 mladeničev so ugotovili, da se ob enakem obsegu treninga (teža × sklopi × ponovitve) mišice povečajo, ne glede na to, ali oseba vadi enkrat ali trikrat na teden.
To se je potrdiloKolikokrat na teden je treba mišico trenirati, da bi povečali mišično hipertrofijo? Sistematični pregled in metaanaliza študij, ki preučujejo učinke pogostosti treninga odpornosti
in pregled 25 znanstvenih študij o pogostosti vadbe.Pri enaki količini ni pomembno, kolikokrat na teden izvajate trening moči: mišice bodo tako ali tako rasle.
Jasno je, da 1-2 krat na teden preprosto fizično ne morete prenesti takšne količine, ki bi jo lahko opravili v 3-5 razredih. Rezultati pa bodo, še posebej, če šele začenjate.
Kako to storiti pravilno
Glavni cilj je boljša obremenitev telesa. Zato dolga nizka intenzivnost kardio kot hoja ali tek, bomo pustili, dokler ne boste imeli več prostega časa.
Zaenkrat naj bomo pozorni na glavno: trening moči in intenzivni intervalni trening.
Ker boste vadili doma, smo sestavili program vaj, ki ne zahtevajo obsežne opreme. Vendar morate še vedno kupiti vodoravno palico - brez nje bo hrbet in biceps ostal brez zadostne obremenitve.
Če želite, lahko kupite tudi dumbbells in drsne diske ali fitball - ta oprema bo zapletla nekatere gibe in bolje obremenila mišice.
Na kraju samem ali z majhnimi gibi sestavimo tudi dva kratka sklopa kardio vaj, tako da vam ni treba iti ven. Z energičnim tempom in kratkim počitkom bodo takšni treningi z najmanjšim časom povečali vzdržljivost.
Kako narediti trening moči
Imeli bomo dva trening dneva. Če naredi le enkrat na teden, izmenjujte jih.
Vadba 1
- Sklece.
- Poteg na vodoravni palici z neposrednim oprijemom.
- Bolgarski razdeljeni počepi.
- Skandinavske škrtanje.
- Stiskanje v tisku.
- Vaja Superman.
Vadba 2
- Sklece "drsi".
- Povleci z vzvratnim oprijemom.
- Stopite navzgor.
- Upogib nog za biceps kolka, ki leži na hrbtu.
- Dvig noge na vodoravna vrstica v obešanju.
- Plavalna vaja.
Da prihranite čas, boste vaje izvajali v obliki vezja. Naredite en niz prvega giba, nato počivajte 30-60 sekund, nato preidite na drugo vajo in naredite tudi en niz.
Na ta način naredite vseh šest gibov, nato počivajte 1-2 minuti in začnite znova. Število krogov je odvisno od vaših zmožnosti in stanja. Začnite ob treh in sčasoma delajte do pet.
Izberite težavo, ki vam bo omogočila 6-12 ponovitev za zgornji del telesa in 15-20 za spodnji del telesa. Gibajte trebuh in hrbet 20-25 krat na komplet.
Toda preden začnete z vadbo, bi morali 5 minut nameniti ogrevanju.
Kako se ogreti
Ogrevanje vam bo ogrelo mišice in dvignilo srčni utrip, zato boste lažje in prijetneje izvajali vaje, ki sledijo. Ne preskočite tega dela, tudi če ste časovno omejeni. Ne bo trajalo več kot 5 minut.
Naredite skupno gimnastiko: zavoji in nagibi glave, vrtenje ramen, komolcev in zapestja, bokov, kolen in stopal, upogibanje. Potem - dinamično raztezanje. Vsi elementi, vrstni red izvedbe in število ponovitev so prikazani v spodnjem videu.
Kako vaditi
Ker se fizične sposobnosti ljudi zelo razlikujejo, bomo prikazali napredovanje gibanj od najpreprostejših do precej zapletenih.
Sklece
Če šele začenjate in ne morete izvajati klasičnih sklecev, preizkusite možnost klečanja.
Takoj, ko se izkaže, da je bilo storjeno 15-krat - pojdite na klasiko sklece in naredite čim večkrat v kompletu. Upoštevajte obliko vaje: komolcev ne razširite na stranice in napenjajte trebuh in zadnjico, da spodnji del hrbta ne popusti.
Če vam klasični skleki niso novost in lahko brez težav izvedete 10-krat na komplet, potem naredite diamantne. Ta možnost se naloži boljeVpliv sklečne vaje pri različnih širinah dlani na mišične aktivnosti, Primerjava mišične aktivacije z uporabo različnih položajev rok med vadbo za sklece in triceps ter prsne mišice.
Roke položite tesno skupaj, tako da se kazalca in palca združita. Izvajajte sklece v svoji običajni tehniki, držite telo naravnost.
Sklece "drsi"
Če ste dobri v klasičnih sklecih, na drugem treningu premikajte diapozitiv. Ta različica omogoča boljšo obremenitev ramen.
Najprej poskusite z nogami na tleh. Medenico dvignite navzgor, da telo spominja na obrnjen V, in delajte sklece, dokler se glava ne dotakne tal.
Če s tem ni težav in lahko izvajate 8-10 krat na komplet, pojdite na možnost z nogami na stolu. Stopala položite na višino, tako da se telo razteza od rok do medenice v eni vrstici pravokotno na tla, in izvajajte sklece, dokler se vrh glave ne dotakne tal.
Potegne
Odlično gibanje za črpanje mišic hrbta in bicepsa. Če še ne veste, kako potegniti, vajo nadomestite z lažjimi različicami.
Upoštevajte🧐
- Kako se naučiti potegniti
Tisti, ki lahko izvedejo vsaj 5 ponovitev v nizu, bodo morali vajo v prvem treningu izvesti z ravnim oprijemom. Glede na malo raziskavVpliv širine oprijema in orientacije rok na mišično aktivnost med vlečenjem in vlečenjem Lat, še malo aktivira spodnji trapez in infraspinatusno mišico, ki je odgovorna za gibanje lopatic.
Povlecite navzgor - dokler brada ne prečka črte vodoravne črte. Ne dvigujte ramen do ušes, ne stisnite trebuha in ne uporabljajte zagona.
V drugem treningu se boste potegnili z vzvratnim oprijemom. V isti študijiVpliv širine oprijema in orientacije rok na mišično aktivnost med vlečenjem in vlečenjem Lat ugotovili, da ta položaj rok omogoča večjo obremenitev bicepsa rame.
Pravila so enaka kot pri vlečenju z neposrednim oprijemom: celoten razpon, nadzorovan dvig in spust, napeto stiskanje.
Bolgarski razdeljeni počepi
Ker je brez napora precej težko naložiti velike in močne mišice nog, boste izvajali enostranski počep - na eni nogi.
Poiščite stabilno oporo z višino 45-50 cm, ji obrnite hrbet, položite eno nogo in naredite počepe. Poskusite sedeti do vzporednika stegna s tlemi in pazite, da se peta podporne noge ne odlepi.
Pazite tudi na koleno: med dvigovanjem se ne sme zaviti navznoter. Potrudite se, da se temu izognete.
Če vam ta vaja še ni dana, jo nadomestite s hrbtnimi izpadi. To je tudi enostranska vaja, ki vam bo pomagala močno obremeniti boke in izboljšala občutek za ravnotežje.
Najprej naredite popoln pristop na eni nogi, nato ponovite na drugi.
Stopite navzgor
To je ena najboljših vaj za glute doma.
Izberite stabilno oporo z višino 45-50 cm, nanjo položite desno nogo in rahlo premaknite telo naprej, obremenite nogo. Nato se povzpnite na oporo samo z močjo delovne noge. Ne potiskajte drugega nadstropja tako ne prevzemite tovora v mišicah.
Pojdite navzdol gladko in pod nadzorom ter ponovite. Najprej naredite celoten sklop z eno nogo in šele nato z drugo.
Skandinavske škrtanje
Ta vaja odlično črpa zadnji del stegna brez kakršne koli teže. Če želite to narediti, boste potrebovali partnerja, ki vam bo podpiral gležnje, ali dovolj širok prostor pod posteljo, v katerega boste lahko vtaknili noge.
Na tla položite zloženo odejo in nanjo pokleknite. Zaklenite gležnje in potisnite telo naprej, trup pa naj bo naravnost od vrha glave do kolen. Pomembno je, da medenice ne upognete, temveč telo zadržite z močjo mišic na zadnji strani stegna.
Počasi povečajte kot nagiba in ko ne morete več zdržati, se spustite naprej in položite roke. Odrivajte tla in ponovite vajo.
Če gre brez partnerja, poskrbite, da postelja podpira vašo težo in noge ne zdrsnejo izpod nje.
Zavite noge za tetive zadnjega kolena
Še eno odlično gibanje za črpanje zadnjega dela stegna. če imate fitball, poskusite izvajati vajo na njem.
Stopala položite na žogo, upognite noge in dvignite medenico od tal, tako da je telo iztegnjeno v eni črti od ramen do kolen. Gladko poravnajte noge, tako da medenica ostane v teži, nato pa žogo znova privijte bližje medenici in upognite kolena.
Potrudite se, da spodnji del hrbta ostane nevtralen in ne lomi ravne črte telesa.
Ko lahko brez težav naredite 15 ponovitev, preizkusite enonogo različico - za črpanje zadnjega dela stegna je veliko težja in učinkovitejša.
To lahko storite tudi brez fitbola, tako da si pod pete položite drsni kos blaga ali pa vajo z nogavicami položite na gladka tla.
Stiskanje v tisku
Najenostavnejše gibanje, ki bo dobro črpalo trebušne mišice in ne bo ustvarjalo pretiranega stresa ledja. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, odtrgajte lopatice, z rokami ne pritiskajte na glavo in nenehno napenjajte trebuh.
Če ste to storili 25-krat na sklop in niste občutili velike napetosti v trebušnih mišicah, poskusite to storiti sukanje nekoliko počasneje. Pojdi za dva števila navzgor in se spusti po isti poti. In ne pozabite nenehno obremenjevati želodec, tudi ko lopatice vračate na tla.
Viseča noga se dvigne
Gib deluje odlično za upogibalke trebuha in kolka, vendar ustvarja veliko stiskanja v spodnjem delu hrbta. Če imate težave s križem, izključite viseče dvigovanje nog, da ne bi poslabšali bolečine in poškodovali hrbtenice.
Namesto tega lahko naredite enake škrtanje kot v prvi učni uri ali preizkusite kolesarsko vajo, prikazano spodaj v bloku intervalnih treningov.
Obesite se na palico in povlecite sramno kost proti popku, tako da se medenica nagne nazaj. Nato dvignite noge, upognjene v kolenih, in poskušajte doseči prsi.
Počasi in pod nadzorom se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Če lahko 15-krat na serijo, preidite na ravne dvige nog.
Superman
Ta vaja vam bo pomagala z ekstenzorji hrbta in mišicami okoli hrbtenice.
Lezite na tla in iztegnite roke nad glavo. Hkrati dvignite roke in noge ter jih spustite nazaj navzdol. Za boljše črpanje lahko za 1-2 sekundi popravite zgornji položaj.
Dviganje z oprijemom
Z vajo boste obremenili hrbtne mišice in nekoliko povečali gibljivost ramen. Dvignite prsni koš s tal, z naporom pripnite roke k telesu, kot da bi vlekli nekaj težkega. Postavite nazaj in ponovite.
Ne spuščajte prsnega koša na tla do konca vaje, napnite se zadnjico in poskusite vsakič dvigniti hrbet nekoliko višje.
Če lahko brez težav naredite 15-krat, vzemite majhno steklenico z vodo ali prižgite bučke.
Kako narediti intervalni trening
Na koncu odseka za moč počivajte 3-5 minut in pojdite na intervalni kompleks.
Nastavite časovnik in izvedite prvo vajo na seznamu 40 sekund, preostalih 20 sekund počivajte in nadaljujte z naslednjim gibom. Tako naredite vse štiri vaje, si oddahnite 60 sekund in začnite znova.
Skupaj morate izpolniti tri kroge. Če želite 40-sekundno energično delati, ne da bi se prezgodaj ustavili, preklopite na format 30/30 - enako število sekund delajte in počivajte.
Glavna stvar je, da se ne ustavite sredi delovnega intervala in se močno premikate.
Vadba 1
- Jumping Jacks.
- Burpee.
- Vrv za skakanje.
- Vadba "plezalka".
Vadba 2
- Vroče noge.
- Sklece in skok v roke.
- Drsalna vadba.
- Izpadi z dotikom tal.
Kako vaditi
Jumping jacks
Skočite na pol prstov, ploskajte z rokami po glavi.
Burpee
Spustite se na tla, dokler se prsi in boki ne dotaknejo. Ni treba narediti sklecev - najprej dvignite prsni koš in ramena, nato dvignite medenico in noge približite rokam. Na vrhu ne skačite visoko, glavna stvar je, da se spustite s tal.
Vrv za skakanje
Komolce držite ob telesu in se poskušajte zviti kolebnica samo zapestja, ne podlakti.
Splezalec
Potegnite kolena bližje prsnim košem in jih pripeljite nazaj. Poskusite med premikanjem ne premikati medenice preveč - zategnite trebuh, da telo ostane bolj ali manj stabilno.
Vroče noge
Noge brcnite v hitrem tempu, hrbet držite naravnost. Na koncu intervala poskusite pospešiti, če imate dovolj moči.
Sklece in skok v roke
Če še ne veste, kako narediti sklece, le skočite z opore, ki leži v roke, in se vrnite nazaj.
Kolo
Ne polagajte rok na glavo, pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
Dotik talnih izpadov
Izmenjujte noge s skokom, upognite se na nogo z ravnim hrbtom. Če vam zmanjka moči, naredite dva skoka naprej brez skakanja, nato pa stopite nazaj z naklonom.
Kako dolgo se lahko uporablja ta program
Ker ta program združuje vsa potrebna gibanja za črpanje mišic in razvijanje vzdržljivosti doma, lahko to počnete ves čas.
Sčasoma preidite na bolj zapletene gibalne različice. Za še učinkovitejšo vadbo lahko kupite tudi uteži, uteži za noge ali utežen telovnik.
Za intervalni trening povečajte čas vadbe, ko se razvija vzdržljivost. Na primer, gibe delajte 50 sekund in počivajte le 10 ali pa na splošno delajte minuto brez počitka in si oddahnite šele na koncu kroga.
Če iščete kaj novega, preizkusite naše druge intervalne treninge.
Preberite tudi💪💪💪
- Izravnava: 20 minut za izklesane noge in okroglo zadnjico
- Izravnava: 5 vaj za likalnik. In brez preobratov
- 5 krogov pekla: 30-minutna vadba z zmogljivimi dvojnimi učinki
- 5 krogov pekla: ubijalski trening za noge, roke in mišice jedra
- 10 najboljših vaj za ramena za dom in telovadnico
Bolj nepričakovano kot "Gospodje", bolj kul kot običajni akcijski filmi. "Human Wrath" Guya Ritchieja preprosto ne more razočarati
"Izkazalo se je, da je serija čarobna": kaj pišejo v prvih kritikah Netflixa o "Shadow and Bone"
Na Netflixu je izšla prva sezona serije "Shadow and Bone" - vse epizode naenkrat z ruskim glasovnim igranjem