Tek za hujšanje: kako telovaditi in jesti za doseganje rezultatov

Vam tek resnično pomaga pri hujšanju?

Pomaga in je dokazano dejstvo. Za eno leto tihih polurnih tekov je mogoče ponastaviti štirikrat na tedenMeta - Analiza učinkov običajnega teka na indekse zdravja pri telesno neaktivnih odraslih približno 3,3 kg brez kakršnih koli diet.

Poleg tega jogging pomaga hujšati in ohranjati težo bolje kot hoja.Večja izguba teže zaradi teka kot hoje med 6,2-letnim nadaljnjim spremljanjem in vadite na sobnem kolesuUčinki visokointenzivnega intervalnega treninga vs. kontinuirano vadbo z zmerno intenzivnostjo telesne sestave pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo: sistematični pregled in metaanaliza (slednje velja za ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo).

A kljub dokazani učinkovitosti vas lahko tudi redna vadba pusti brez rezultatov, če ne upoštevate nekaterih pomembnih dejavnikov. Spodaj bomo razpravljali o tem, kako zagotovo izgubiti težo.

Če imate težave s kardiovaskularnim sistemom ali mišično-skeletnim sistemom ali če imate prekomerno telesno težo ali debelost, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

instagram viewer

Kako teči za hujšanje

Začnite postopoma

Če ste zadnjič tekli pred nekaj leti, ne smete hiteti. Vaše glavne naloge: postopno navajanje telesa na telesno aktivnost, ohranjanje zdravja in želja po teku.

Na prvih treningih izmenjujte lahkoten tek s hitro hojo. Na primer, tecite tri minute, nato pa naslednji dve minuti hodite in se vrnite k teku.

To petminutno serijo šestkrat ponovite za čudovit polurni trening, ki bo utrudil vsakega začetnika. Ko se navadite, zmanjšajte čas hoje, dokler ne boste lahko tekli, ne da bi se ustavili 30 minut.

Po tem si čestitajte za majhno zmago, vendar se ne sprostite.

Povečajte intenzivnost

Tek, ne glede na to, kako težko se sprva zdi, ne porabi toliko kalorij, kot bi si želeli. Na primer, 30 minut teka pri hitrosti 8 km / h goriKalorije so izgorele v 30 minutah za ljudi z različno težo le približno 290 kcal za osebo, ki tehta 70 kg.

Poraba energije narašča s hitrostjo. Ista oseba je za pol ure teka s hitrostjo 10 km / h porabila že 360 ​​kcal, če pa pospeši do 12 km / h - približno 450 kcal.

V Cochrane ReviewVadba za prekomerno telesno težo ali debelost - Shaw, KA - 2006 znanstvene študije so omenjale, da intenziven trening poveča rezultate hujšanja za 1,5 kg na leto v primerjavi z bolj sproščenimi vajami. Zato je smiselno, da se na treningih nekoliko bolj napnete.

Zastavite si cilj, da malo hitreje zaprete en kilometer iz teka in vidite, kako to vpliva na vaše počutje. Če je šlo vse v redu, poskusite naslednjič teči še malo z izbrano hitrostjo.

Postopno lahko tudi povečate čas delovanja - to bo dobro vplivalo tudi na vašo porabo energije.

Nadomestni tihi tek s HIIT in sprinti

Obstaja več načinov tekaškega treninga, ki so učinkoviti pri hujšanju:

• Dolgi, mirni teki v istem tempu. Praviloma zdržijo 30-60 minut, ves ta čas pa delate z nizkim srčnim utripom približno 130-140 utripov na minuto.
• Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT). To je metoda, pri kateri se kratki intervali teka z visokim tempom izmenjujejo z bolj sproščenimi obdobji okrevanja. Na primer, če eno minuto tečete pri srčnem utripu 90% največjega (približno 170 utripov na minuto), nato 30 sekund - 60% največjega (114 utripov / minuto) in to ponavljajte 15- 20 minut.
• Intervalni sprinti (IS). Takrat za kratek čas daste vse od sebe in nato počivate. Na primer, z vso močjo tecite 30 sekund, nato počivajte 4 minute in to večkrat ponovite.

Obstaja nekaj dokazov, da je intervalni trening boljši za hujšanje kot dolg, tih trening. kardio. V eni študijiIntervalni trening teka v sprintu izboljša aerobno zmogljivost, ne pa tudi največjega srčnega utripa Dvajset moških in žensk je trikrat na teden mirno teklo po 30–60 minut ali pa 4–6 sprintov po 30 sekund.

Po šestih tednih je sprint skupina izgubila 12,6% telesne maščobe, medtem ko je mirna kardio skupina izgubila le 5,8%.

Enako so opazili pri treh drugih poskusih. Ali lahko kratkotrajni visokointenzivni prekinitveni trening zmanjša adipoziteto?, Učinki visokointenzivnega treninga s prekinitvami na izgubo maščobe in raven insulina na tešče pri mladih ženskah, Učinki intervalnega treninga visoke intenzivnosti vs. Sprint intervalni trening o antropometričnih ukrepih in kardiorespiratorni pripravljenosti pri zdravih mladih ženskah z 23 in 49 mladimi zdravimi ženskami: V 6 in 15 tednih vadbe so intenzivni intervalni treningi pomagali izgubiti bistveno več maščobe kot dolgotrajni mirni kardio.

In tu je metaanalizaSistematični pregled in metaanaliza intervalnega treninga v primerjavi z zmerno intenzivnim kontinuiranim treningom telesne maščobe 31 znanstvenih člankov ni potrdilo prednosti HIIT in šprintov nad mirnim kardio. Znanstveniki so sklenili, da sta obe možnosti dobri, a razlika med njima je zanemarljiva.

V drugem pregledu je bilo ugotovljenih 13 študijUčinki visokointenzivnega intervalnega treninga vs. kontinuirano vadbo z zmerno intenzivnostjo telesne sestave pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo: sistematični pregled in metaanalizada tako miren tek kot intenzivni intervali ljudem s prekomerno telesno težo pomagajo izgubiti približno 0,8 kg odvečne maščobe. Res je bilo, da intervali porabijo 40% manj časa.

Izvajati absolutno vse intervale treningov vsekakor ni vredno. Poleg tega za telo porabijo veliko energije in potrebujejo veliko časa za okrevanje.

Toda glede na dobre možnosti za izgubo teže se jim tudi ni treba odreči. Poleg tega je HIIT odlično črpan vzdržljivost. In dlje ko lahko tečete, več kalorij porabite.

Privoščite 1–2 intervalne tekaške treninge na teden v kombinaciji z nežnimi, dolgotrajnimi kardio treningi.

Primer intervalskega sprinta za 60 minut:

• Ogrevanje: 20 minut teka v mirnem tempu.
• Sprinti: 1 minuta teka z največjim naporom, 2 minuti hitre hoje za okrevanje. Ponovite 8-krat.
• Cool Down: 15 minut mirnega tekanja.

Primer HIIT za 20 minut:

• Ogrevanje: 5 minut teka v mirnem tempu
• Intervali: Zaženite 9 od 10, nato 90 sekund rahlo tecite. Ponovite 4-6 krat.
• Ohladite se: lahek tek 5 minut.

Prilagodite čas in intenzivnost glede na vaše fizične sposobnosti in občutke. Spremljajte svoje stanje - če se počutite slabo, prenehajte z vadbo.

Dodajte vaje za moč

Z vsemi prednostmi se tek ne bo povečal mišična masa. In če poleg vadbe zmanjšate tudi število kalorij v prehrani, verjetno ne bo pomagalo ohranjati mišic.

Priznana je najboljša strategija za zaščito pred izgubo mišicOhranjanje zdrave mišice med hujšanjem trening moči. V poskusu Spremembe telesne sestave s hipokalorično prehrano v kombinaciji s sedečo, zmerno in visoko intenzivno telesno aktivnostjo: randomizirano nadzorovano preskušanje s sodelovanjem 60 žensk so ugotovili, da prehrana v kombinaciji z vadbo za moč omogoča ohranjanje in celo rahlo povečanje mišične mase. Po drugi strani pa tiho kardio občutno zmanjša količino mišic.

V drugem poskusuNeprekinjeno usposabljanje z zmerno intenzivnostjo ali intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo z ali brez treninga odpornosti za spreminjanje sestave telesa pri ženskah v postmenopavzi ženske, ki so poleg intervalnih kardio vadb za moč izgubile v povprečju 1,3 kg maščobe in povečale mišično maso. Toda tisti, ki so dolgo delali, so brez moči pomirili kardio, niso izgubili maščobe in niso nabirali mišic.

Vzdrževanje mišic ni pomembno samo za videz, ampak tudi za vzdrževanje metabolizma. Količina mišične mase je neposredno povezanaPresnova skeletnih mišic je glavni dejavnik porabe energije v mirovanju. z izgubo energije v mirovanju. Izguba mišic bo naravno zmanjšala vašo porabo energije in upočasnila izgubo teže.

V dneh počitka ali mirnem tekanju dvakrat tedensko izvajajte trening moči.

Hkrati ni treba obiskovati fitnesa - dovolj bodo vaje s svojo telesno težo. Če želite zgraditi noge, naredite počepe, marjetice, skoke in skoke. Za krepitev vrha - sklece s tal in vlečenja na vodoravni palici, za mišice telesa - palico in sukanje.

Izvedite vadbo za moč celotnega telesa s 5-6 vajami in jih izvedite v 2-3 serijah po 8-12 ponovitev za zgornji del telesa, 20 ponovitev za spodnji del in 20-25 za trebušne mišice.

Kako jesti joggerje za hujšanje

Hrana - to je glavni dejavnik, ki vam lahko pomaga pri hujšanju ali, nasprotno, odpove vse vaše napore.

V Cochrane ReviewVadba za prekomerno telesno težo ali debelost - Shaw, KA - 2006 če kombinirate gibanje z dieto, lahko izgubite od 3,4 do 17,7 kg, medtem ko brez pozornosti na prehrano ta številka hkrati pade na 0,5-4 kg.

Če ste torej razpoloženi za znatno izgubo teže, bodite pozorni na ta vidik.

1. V prehrani ustvarite kalorični primanjkljaj, vendar ne prevelik. Za hujšanje brez škode za zdravje je priporočljivoZmanjšajte kalorije shujšajte za 0,5-1 kg na teden. Če želite izgubiti približno toliko, izračunajte potrebni vnos kalorij z uporabo kalkulator in od dobljene vrednosti odštejemo 300-500 kcal.

Če ne želite voditi evidenc, se odpovejte visokokalorični in ne posebej zdravi hrani: sladkorju in sladkim pijačam, hitri hrani, predelanim močnim izdelkom, alkoholnim pijačam.

2. Ne trudite se za svoj trud.. V eni majhni študijiMoški in ženske z običajno težo precenjujejo porabo energije pri vadbi 16 moških in žensk je na progi porabilo 200-300 kcal. Hkrati so tudi sami menili, da sežgejo 3-4 krat več (približno 800 kcal). In na koncu so si po tekanju dovolili obrok, katerega kalorična vsebnost je bila približno 500 kcal.

Še posebej enostavno je preseči normo, če ste vajeni nagrajevanja s sladkarijami oz hitra hrana. En kolač vsebuje približno 370 kcal, rezina pice - približno 400 kcal.

Po teku se razvajajte in v petih minutah boste odpravili vsa polurna prizadevanja.

3. Teči na tešče samo, če ti ustreza. Pogosto slišite, da vam tek na tešče pomaga pri izgorevanju več maščob. MetaanalizaUčinki aerobne vadbe, ki se izvaja v postu v. krmljeno stanje presnove maščob in ogljikovih hidratov pri odraslih: sistematični pregled in metaanalizaZnanstveno delo je pokazalo, da vadba na tešče sicer poveča oksidacijo maščob, vendar le z blago do zmerno intenzivnostjo. Ko se utrip pospeši na 150–160 utripov na minuto, razlika izgine.

A tudi če vadite z nizko intenzivnostjo, povečana oksidacija maščob ne bo nujno pospešila hujšanja. V raziskavahSpremembe telesne sestave, povezane z aerobno vadbo na tešče in ne s sodelovanjem 20 mladih žensk so preizkusile, ali vam bo trening s praznim želodcem pomagal izgubiti več maščobe. Po enomesečnem treningu so vse ženske znatno shujšale in ni bilo razlike med tistimi, ki so tekle na tešče, in tistimi, ki so prej že zajtrkovale.

Tecite na tešče, če se počutite udobno. V nasprotnem primeru se ne mučite, saj verjamete, da vam bo to pomagalo pri izgorevanju več maščob.

Ne pozabite, da sta intenzivnost in rednost vadbe ter skupno število dnevno zaužitih kalorij bistveno bolj pomembni od tega, koliko časa jeste.