Ali je mogoče s pomočjo vaj doseči vrzel med stegni
Miscellanea / / April 05, 2021
Ščipanje nog in čepenje plie ni najboljša izbira za dosego cilja.
Kaj določa širino reže med stegni
Na to vpliva več dejavnikov:
- Količina maščobe na stegnih. Nekateri ljudje bolj verjetno nabirajo maščobe na bokih in zadnjici, drugi pa imajo z vitkimi nogami impresiven trebuh. Odvisno od genetsko določenega števila alfa-2-adrenergičnih receptorjevVsebnost in porazdelitev gena alfa 2 - adrenergičnih receptorjev in telesne maščobe: Študija družine HERITAGE - signalne molekule na površini maščobnih celic, ki blokirajo razgradnjo maščob. Če imate v stegnih veliko teh receptorjev, lumena ne bo enostavno dobiti.
- Struktura kolčnega sklepa. Širša je medenica, bolj so stegnenice oddaljene, kar pomeni manj maščobe odstraniti, tako da se pojavi reža med stegni.
- Mišični volumen. Aduktorske mišice se nahajajo na notranji površini stegna: velike, dolge, kratke in tanke. Prinesejo kolk in ga obrnejo navzven (supinirajo). Vadba lahko poveča volumen teh mišic, kar bo vplivalo tudi na obseg kolka in širino lumna.
Ali bo mogoče s pomočjo vaj narediti vrzel
Če želite to narediti, je pogosto priporočljivo izravnati noge, addukcijo kolka z ekspanderjem in zračne počepe. Takšni gibi lahko mišice nekoliko okrepijo, vendar ne bodo imeli velikega učinka.
Ker je maščoba veliko večja od mišic, je razlika med boki je v veliki meri odvisna od njegove količine. In črpanje mišic adduktorja nikakor ne bo pomagalo zmanjšati maščobne plasti na tem mestu.
V enem poskusuRegionalne spremembe maščobe, ki jih povzroča lokaliziran trening mišične vzdržljivosti udeleženci so trikrat na teden izvedli približno 1000 ponovitev pritiska na eno nogo. Po treh mesecih so izgubili 5,1% maščobe, vendar ne v treniranem okončinu, temveč po telesu. Hkrati se količina maščobe in mišic v obeh nogah ni razlikovala, večina teže pa je bila izgubljena iz telesa in zgornjih okončin.
Vadbe brez uteži, na primer zračni počepi ali izravnavanje nog med ležanjem na hrbtu, ne zapravljajo veliko kalorij in vam ne bodo pomagale pri odvajanju odvečne maščobe. In gibi moči s težo - na simulatorjih ali z ekspanderjem - lahko povečajo obseg mišic adduktorja, tako da bodo vaše noge postale še večje, razdalja med njimi pa manjša.
Tudi če mišic ne utrudite tako, da se povečajo, takoj po treningu z velikim številom ponovitev (15-20 krat na sklop) lahko obseg stegna raste zaradi celičnega edemaMišična črpalka: potencialni mehanizmi in aplikacije za povečanje hipertrofičnih prilagoditev, ali črpanje.
Ta učinek se hitro zmanjša, vendar lahko povzroči nekaj nevšečnosti. Še posebej poleti, ko nosite kratke kratke hlače.
Kako lahko povečate razmik med stegni
Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste dosegli svoj cilj.
1. Odpovejte se moki in sladkarijam
Najprej morate zmanjšati količino podkožne maščobe in v ta namen je superUčinki različnih količin ogljikovih hidratov na presnovo po izgubi teže, Nizka vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob pri hudi debelosti, Učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na izgubo teže in dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni pri mladostnikih s prekomerno telesno težo primerne so diete z majhno količino ogljikovih hidratov. Izogibanje škrobni hrani in sladkarijam (vključno s pijačami) vam bo omogočilo drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani ter izboljšanje občutljivosti na inzulin.Uživanje medu, saharoze in koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze povzroča podobne presnovne učinke pri posameznikih, ki prenašajo glukozo in nestrpnost, Grelinov receptor uravnava maščobno vnetje, ki ga povzroča HFCS, in odpornost proti insulinu in zmanjšatiUživanje sladkanih brezalkoholnih pijač zviša koncentracijo sečne kisline v plazmi pri osebah s prekomerno telesno težo in debelih: 6-mesečno randomizirano kontrolirano preskušanje, Uživanje sladkane sladke sode in tveganje za razvoj revmatoidnega artritisa pri ženskah, Akutni učinki hranjenja fruktoze, glukoze in saharoze na raven lipidov v krvi in sistemsko vnetje, Fruktoza kot ključni akter pri razvoju maščobnih bolezni jeter, Visoka poraba fruktoze v kombinaciji z nizkim vnosom magnezija s hrano lahko poveča pojavnost metaboličnega sindroma z indukcijo vnetja, Grelinov receptor uravnava maščobno vnetje, ki ga povzroča HFCS, in odpornost proti insulinu ravni vnetje v organizmu.
Če vam ni treba nujno doseči vrzeli med stegni, se izogibajte trdim dietam. Preobremenjeni so z okvarami, upočasnitvijo metabolizma.Vpliv zelo nizkokalorične diete na telesno sestavo in hitrost presnove pri debelih moških in ženskah in hitro vrnitev padlih kilogramov.
Namesto tega izberite zdravo prehrano in če še vedno vstopite v kalorični primanjkljaj, sledite dinamiki izgube teže - poskušajte izgubiti nič večZakaj zdravniki priporočajo počasno izgubo teže? Kaj je narobe s hitrim hujšanjem? 0,5-1 kg na teden.
Tako ne boste tvegali svojega zdravja, najverjetneje se boste znebili maščobe in ne vode ali mišic ter tudi ne upočasnili preveč presnovo.
Izvedi več🥗
- Kako hitro shujšati in ne škoditi zdravju: znanstveni pristop
- Začetniški vodnik po zdravi prehrani
2. Pravilno prehrano kombinirajte z gibanjem
Za hujšanje so odlične tiste vaje, ki porabijo veliko energije:
- Kardio seanseŽe samo aerobna vadba pri moških in ženskah povzroči klinično pomembno izgubo teže: preizkus vaje na Srednjem zahodu - 2 s srednjo intenzivnostjo.
- Visokointenzivni intervalni treningUčinkovitost visokointenzivnega intervalskega treninga (HIT) in stalnega treninga vzdržljivosti za izboljšave VO2max: sistematični pregled in metaanaliza nadzorovanih preizkušenj (HIIT).
- KombinacijaVplivi aerobnega in / ali odpornega treninga na telesno maso in masno maso pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo vaje za moč in kardio.
Pri izbiri programa vadbe za moč dajte prednost večzglobnim gibom s prostimi utežmi, kot so bench press, stoječa stiska, deadlift, počepi, potegne.
Izvajate lahko tudi gibe na aduktorskih mišicah - spuščanje nog v simulatorju ali odvajanje kolka, medtem ko stojite z ekspanderjem. Toda ne poudarjajte jih.
Vaš glavni cilj je porabiti več kalorij in zgraditi mišice po telesu. BoljTermogeneza skeletnih mišic in njena vloga v presnovi energije celotnega telesa mišic, večja bo poraba energije in hitreje boste lahko pregnali maščobo iz stegen.
Zaznamek💪
- Kako shujšati za 5-10 kg: program treninga in prehrane za trajnostni rezultat
- Kako narediti doma: program vadbe za en teden
3. Poskusite z masažo
Spodbuja prekrvavitev v tkivih, spodbuja odstranjevanje odvečne tekočine in zmanjšuje prostornino bokov.
V eni študijiUčinki mehanične masaže, ročne limfne drenaže in tehnike manipulacije vezivnega tkiva na maščobno maso pri ženskah s celulitom s sodelovanjem 60 ljudi različnih masažnih tehnik, vključno z mehansko, ročno limfna drenaža in možnosti vezivnega tkiva so pomagale zmanjšati obseg bokov v povprečju za 0,5 cm v petih tednih (20 sej).
Hkrati je najboljše rezultate zagotavljala tehnika masaže vezivnega tkiva. Pri ljudeh v skupini s takšno izpostavljenostjo se je debelina maščobne gube v povprečju zmanjšala za 3,03 mm, pri skupinah z možnostjo mehanske drenaže pa za 1,6 in 2,2 mm.
Uporabite masažo, da dopolnite svojo prehrano in vadbain vrzel med stegni boste videli hitreje kot pri uporabi enega ali drugega.
Preberite tudi🧐
- 4 vaje z masažnimi valji za tiste, ki se želijo znebiti celulita
- Kako odstraniti "ušesa" na bokih
- Ali je mogoče na določenih mestih shujšati