Kako vam lahko telovnik pomaga pri izgradnji moči in moči
Miscellanea / / April 04, 2021
Lahko boste skočili višje in se bolje potegnili, hkrati pa celo porabili več kalorij.
Kaj je telovnik za vadbo
Ta telovnik je izdelan iz trpežnega umetnega materiala, ki je na telo pritrjen z zankami ali zadrgami. Uporablja se za povečanje stresa med vadbo.
Večina telovnikov ima posebne žepe za vstavljanje uteži, na primer vrečke s peskom ali kovinske jeklenke. To vam omogoča prilagajanje teže glede na vaše zmožnosti, pa tudi za različne vrste vaj.
Telovniki se uporabljajo v različnih športnih in fitnes disciplinah. V taki opremi lahko tečete in se povzpnete po stopnicah, izvajate skakalne vaje, dvigujete uteži in povečate obremenitev pri vajah s svojo telesno težo, na primer vlečenja, padci ali počepi.
Kaj lahko dosežete s telovnikom
Povečajte višino skoka
Pri športih, kjer je pomembna višina skoka, lahko vadite s telovnikomAkutne kinematične in kinetične prilagoditve nosljivi odpornosti med navpičnimi skoki izboljšati svojo uspešnost.
V poskusuVpliv kondicioniranja z dodatnimi obremenitvami na mišično zmogljivost…: Medicina in znanost v športu in vadbi
s 14 odraslimi šprinterji so ugotovili, da so trije tedni treninga v 7–8% telovniku znatno povečali višino skoka in moč v spodnjih okončinah.V drugih majhnih študijah je trening telovnikov pomagal skakalcem in metom izboljšati rezultate preskusov skokov.Vpliv dodatne obremenitve na mehansko vedenje skeletnih mišic, košarkarjiUčinki pliometričnega programa treninga z in brez...: Journal of Strength & Conditioning Research, dvigovalci utežiPrerazporeditev obremenitve z uporabo nosljive odpornosti med vadbo čiščenja z močjo izboljša atletske zmogljivosti in igralci ragbijaVpliv 8-dnevnega stanja hipergravitacije na hitrost sprinta in moč spodnjega dela telesa elitnih igralcev ragbija, športniceTrening hipergravitacije: Ženske atletike: Journal of Strength & Conditioning Research in nešportni mladi moškiVpliv uteženih telovnikov, ki se nosijo med vsakodnevnimi aktivnostmi, na hitrost teka, skakalno moč in gibčnost pri mladih moškihki niso telovadili, ampak so ves dan samo hodili v telovniku.
Izboljšajte uspešnost dvigovanja uteži
Ker je eksplozivna moč nog ključnega pomena za dvigovanje uteži, lahko domnevamo, da bo vadba s telovnikom koristna tudi za ta šport.
Torej, ena majhna študijaPrerazporeditev obremenitve z uporabo nosljive odpornosti med vadbo čiščenja z močjo izboljša atletske zmogljivosti s sodelovanjem 16 dvigalcev uteži pokazalo, da se je pet tednov treninga v telovniku z 12% telesne teže povečalo največ ponovitev v prsih za 4,2%, medtem ko vaje brez telovnika v kontrolni skupini - samo za 1,8%.
Poleg tega so takšni treningi povečali hitrost dvigovanja palice med delom z 90% 1RM in izboljšali njeno smer pri delu z utežmi 70 in 90% 1RM.
Na treningu porabite več kalorij
Dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki je izvedel eksperimentRaziskave ACE: Izboljšajte treninge s hojo z uteženimi telovnikiv katerem so se ženske z nizko stopnjo kondicije ukvarjale s hojo v telovniku z utežmi.
Ko je izmeril največjo porabo kisika med hojo s hitrostjo 4 km / h, je zdravnik to ugotovil tehtanje 15% telesne teže poveča porabo kalorij za 12% in ne vpliva bistveno na zaznano prizadevanja.
V metaanaliziUčinki treninga nosljive odpornosti na presnovne, kinematične in kinetične spremenljivke med hojo, tekom, sprint tekom in skoki: Sistematični pregled Študije treninga telovnikov so tudi ugotovile, da uteži znatno povečajo porabo energije pri vseh vadbah, hoji in teku.
In celo samo nošenje telovnika lahko pomaga vrzi odvečne maščobe. Torej, v eni študijiPovečana obremenitev s težo zmanjša telesno težo in telesno maščobo pri debelih osebah - dokaz koncepta randomizirano klinično preskušanje Šestintrideset netreniranih debelih je 8 ur na dan nosilo telovnik z 10% telesne teže in po treh tednih izgubilo v povprečju 1,61 kg in odstotek maščobe za 3,18% brez kakršne koli diete ali gibanja.
Starejše ženske so v dveh majhnih študijah izgubile tudi odvečno težo in maščobo.Učinki vadbe z uteženimi brezrokavniki na promet kosti in izokinetično moč pri ženskah v postmenopavzi, Učinki vadbe na gostoto kosti, ravnotežje in samo-učinkovitost pri starejših ženskah. Tu udeleženci niso več ves čas hodili v brezrokavnikih, ampak so se ukvarjali z utežmi - izvajali so trening moči, se povzpeli po stopnicah.
Tako lahko domnevamo, da vam bo kardio in moč v telovniku pomagala, da boste več energije porabili za trening. (ne da bi povečali čas seje), ustvarite pomemben kalorični primanjkljaj in se hitreje znebite odvečnih kilogramov.
Povečajte mišično moč in velikost brez telovadnice
Če se ukvarjate z gimnastiko - vaje s telesno težo izvajajte doma ali naprej ploščadi z vodoravnimi palicami se povečanje obremenitve pogosto zgodi le zaradi večjega števila ponovitve.
Medtem ko vadba do mišične odpovedi dobro povečuje velikost mišic v širokem območju ponovitevPrilagoditve moči in hipertrofije med nizko vs. Usposabljanje za odpornost na velike obremenitve: sistematični pregled in metaanaliza., dodatna utež bo telesu prinesla nenavadno obremenitev. In to lahko pozitivno vpliva na napredek.
Poleg tega, če je vaš cilj povečati moč in ne velikost mišic, je telovnik nujen. Za razvoj te kakovosti so najbolj primerniVplivi različnih obsegov treninga odpornosti na moč in moč športnikov v skupinskih športih kratki nizi z utežmi 2-5 ponovitev.
Nošenje telovnika bo vaše ponovitve zmanjšalo na mišično odpoved in dalo telesu spodbudo, ki jo potrebuje za razvoj moči.
Poleg tega se bodo vaši treningi s težjim časom pravočasno skrajšali, ne da bi pri tem žrtvovali učinkovitost.
Na kaj paziti pri izbiri telovnika
Telovniki niso najcenejša oprema. Posebna cena je odvisna od modela in je lahko 3 ali 16 tisoč rubljev. Da ne boste zapravili denarja, bodite pozorni na naslednje parametre.
Sposobnost spreminjanja teže
Pri nekaterih modelih telovnikov so v izdelek všite uteži v obliki uteži iz peska ali kovine, zato teže ne morete spremeniti.
Po eni strani je to priročno, saj vam ni treba igrati s peskom in kupovati dodatnega tovora. Po drugi strani pa pri različnih vajah ne bo mogoče uravnavati obremenitve in uporabljati telovnika za ljudi z različno telesno težo in stopnjo treninga.
Poleg tega je bolje začeti trenirati v brezrokavniku z majhnimi utežmi 5% telesne teže, da se telo navadi na stres. In šele nato povečajte težo na 10-15% ali več, odvisno od vrste vadbe.
Zato je bolje razmisliti o možnostih z možnostjo prilagajanja teže. Upoštevajte le, da se tovori pogosto prodajajo ločeno od telovnika in jih boste morali doplačati.
Kaj kupiti:
- Telovnik z utežjo Evergrip Utežen 10LB (4,5 kg), 4.990 rubljev →
- Uteženi jopič Everlast "F.I.T. 40LB ". Teža 18 kg, 15 490 rubljev →
Vrsta uteži
Tovor lahko predstavite v obliki:
- vrečke s peskom;
- vreče s strelom;
- jeklene palice ali valji;
- kovinske plošče.
Peščene možnosti so običajno najcenejše. Imajo pa več pomanjkljivosti: so precej obsežni, zato delujejo sklece, burpees in številna druga gibanja bodo neprijetna.
Poleg tega pesek sčasoma začne zaspati, še posebej, če kupite model nižje kakovosti.
Nekateri jopiči uporabljajo uteži kot uteži - takšne uteži zagotavljajo bolj enakomerno porazdelitev obremenitve na telesu, za razliko od istih palic, s katerimi je težo mogoče koncentrirati le v spodnji ali zgornji del izdelkov.
Vendar s ploščami ne boste mogli prilagodljivo spreminjati teže opreme. Medtem ko vam palice omogočajo dodajanje 500-900 g, imajo plošče maso 2,5-10 kg ali več.
Torej, če želite težo dodajati postopoma, boste morda želeli razmisliti o dodajanju uteži v obliki palic ali vrečk.
Kaj kupiti
- Telesni telovnik Iron Star 10 kg, 5990 rubljev →
- Telovnik z utežmi Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubljev →
- Utež za telovnike Iron Star S4 Professional, 9 990 rubljev →
Vrsta pritrdilnih elementov
Vrsta pritrdilnih elementov določa, kako tesno bo telovnik med obremenitvijo sedel in ali se ne bo odvijal od vaših gibov.
Če boste s telovnikom izvajali nizkointenzivne kardio treninge ali trening moči, so možnosti za trak in plastično zaponko v redu.
In za tekaške, skakalne ali intervalne komplekse s širokim obsegom gibanja je bolje razmisliti o modelih z dvojnim Velcro. Zagotavljajo zanesljivo pritrditev opreme in se pri močni obremenitvi verjetno ne bodo zlomile.
Kako nositi telovnik
Naredite kardio treninge
Če se nisi nikoli ukvarjal tečeNe začnite s treningom v telovniku, ne glede na to, kako močna je vaša motivacija. Z uteževanjem nenavadno obremenjujemo sklepe in vezivna tkiva, zato lahko pretiravanje z intenzivnostjo povzroči poškodbe.
Za začetnike lahko poskusite s hojo s telovnikom. Izberite težo 5-10% vaše telesne teže in začnite hoditi s hitrostjo 4 km / h. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko hitrost hoje povečate na 6 km / h ali poskusite z naklonom tekalne steze.
Telovnik lahko nosite na vsaki kardio seji, vendar ne tecite, dokler ga ne obvladate brez telovnika.
Če ste dobro pripravljeni in že dolgo tečete, vseeno začnite s hojo. Za prvo vadbo si oblecite telovnik z 10% telesne teže in hodite s hitrostjo približno 6 km / h, privajate se na obremenitev.
Če se počutite udobno, lahko preklopite na lahkotno tekanje s hitrostjo največ 8 km / h. Tudi po navadi telovnika v njem ne smete izvajati dolgoročnih, pa tudi intervalnih in hitrih treningov, saj se nevarnost poškodb močno poveča.
Uporabite tekaški telovnik na kratkih, enostavnih 3–5 km tekih ali dnevih tekaških treningov. Na primer, lahko kombinirate kratek tek v telovniku z močnim blokom. In to na začetku sezone - ko je do tekmovanja še veliko časa in lahko brez posledic uredite majhen test za svoje telo.
Naredite skakalne vaje
Tako kot v primeru teka lahko tudi tisti, ki že dolgo vadijo, poskusijo skočiti v telovnik. pliometrični trening in išče način za povečanje višine skoka, moč spodnjih okončin in eksplozivna moč.
Če pliometrija za vas ni nova, poskusite naslednje gibe telovnika s 5-10% vaše telesne teže:
- skok na pohod;
- skočni počepi;
- menjavanje nog v skoku s skokom;
- skakanje z višine, ki mu sledi skok navzgor;
- skok v daljino s kraja.
Izberite 3-5 vaj in naredite 2-3 serije po 5 ponovitev. Med setami ne počivajte več kot 30 sekund, med vajami 1-2 minuti.
Naredite to vadbo 1-2 krat na teden v manjših dneh. Izogibajte se kombiniranju pliometričnih gibov s trdim treningom, saj to povečuje tveganje za poškodbe.
Naredite vaje za moč
Telovnik lahko zagotovi dodaten stres pri različnih gibih z utež tvoje telo. Toda preden poskusite, se prepričajte, da lahko brez težav izvedete 3 serije po 10 ponovitev brez teže.
Če ste pripravljeni, preizkusite naslednje gibe z 10% telesno težo:
- dvigala;
- poševni poteg;
- sklece;
- sklece na neravnih palicah;
- razcepljeni počepi;
- izpadi;
- skočni počepi;
- počepne pištole;
- deska.
Ko se navadite na obremenitev, lahko postopoma povečate težo telovnika do 25% vaše telesne teže. To še posebej velja za gibe za črpanje nog, saj je mišice tam težko obremeniti brez uteži.
Prav tako lahko sestavite intervalni sklop vaj in ga izvajate v telovniku. Ne pozabite pa, da bo vaš srčni utrip višji, kot če bi vadili brez uteži. Čas počitka med intervali prilagodite tako, da boste lahko prišli do sape, v kompleks pa vključite le tiste gibe, ki jih lahko tehnično pravilno izvedete, tudi če ste utrujeni.
Kaj je treba upoštevati za tiste, ki trenirajo v telovniku
Dobro se ogrejte
Vsaka vadba zahteva dobro ogrevanje in še posebej trening v telovniku. Ko se telesna teža povečuje, so sklepi in vezivna tkiva bolj obremenjeni, zato je ogrevanje mišic nujno.
Vsaj 10 minut namenite ogrevanju: izvajajte skupne vaje, pet minut lahkega kardio - hoja, lahki tek, skakalna vrv, elipsa, dinamične vaje strije.
Zaznamek🧐
- Vsestransko ogrevanje pred vadbo za prebujanje mišic
Ocenite svojo tehniko
Premikov z dodatno težo ne smete izvajati, če niste popolnoma seznanjeni s pravilno tehniko izvedbe.
Telovnik zagotavlja neznano obremenitev mišic, zato se bodo vse vaše tehnične napake pokazale veliko svetlejše in prej, kar povečuje tveganje za poškodbe. Telovnik zato nosite samo, če gibe izvajate popolnoma.
Spremljajte svoje stanje
Trening v telovniku, še posebej na začetku, zahteva pozornost do telesa. Če vam utrip močno naraste, pride do hude sape ali slabosti, olajšajte težo. Najverjetneje ste precenili svoje zmožnosti in se prehitro lotili teže.
Spremljajte tudi stanje sklepov in hrbtenice. Če vadba s telovnikom povzroča bolečino med vadbo ali po njej, ne nadaljujte z upanjem, da se bo telo navadilo.
In obvezno sledite tehniki. Če med treningom vaje ne morete izvesti tehnično pravilno, slecite jopič in zaključite pristop brez njega.
Preberite tudi🧐
- Preprost način, kako narediti trening moči veliko bolj učinkovit
- Trening dneva: prikaz živali za strmo obremenitev celotnega telesa
- Ali je vredno narediti pulover vajo za črpanje prsnega koša in hrbta