Kako uporabljati veslaški stroj za hujšanje in izgradnjo vzdržljivosti

Številni sodobni fitnes centri so nabavili veslaške stroje, a tekalne steze in ergometri privabljajo veliko več ljudi. Najpogosteje zato, ker ljubitelji fitnesa in športniki preprosto ne vedo, kako veslati in zakaj bi to počeli. Strojno veslanje pa ima številne prednosti in lahko postane vaša najljubša kardio vadba.

Zakaj delaš veslaški stroj?

Pomaga pri izgubi teže brez poškodb sklepov

Veslanje porabiKalorije so izgorele v 30 minutah za ljudi z različno težo približno 210 kcal za 30 minut dela s povprečnim tempom (za osebo, ki tehta 60 kg) - enako kot vadba na sobnem kolesu. Ali celo večPrimerjava porabe energije med veslaško in kolesarsko ergometrijo. V mesecu in pol treninga na veslaškem stroju lahkoUčinki vadbe v veslanju v zaprtih prostorih na sestavo telesa in skoliozo slabovidnih: predhodna študija izgubite približno 1 kg maščobe in zgradite 600 g mišic brez kakršnih koli diet.

Tek požene več kalorij, hkrati pa povzroči šok na sklepih nog, kar je lahko težava pri starejših. boleča kolena ali prekomerno telesno težo.

Med veslanjem ni udarne obremenitve, telesno težo pa podpira sam simulator. Zato je ta vrsta kardio super.Veslanje kot aerobna in odporna vaja za starejše za ljudi katere koli starosti in katere koli teže.

Harmonično razvijajte mišice celotnega telesa

Za razliko od teka ali kolesarjenja, pri katerem noge delujejo veliko bolj kot roke, veslanje harmonično črpaUčinki veslaške vadbe na preprečevanje metaboličnega sindroma in sarkopenije za starejše tako zgornji kot spodnji del telesa.

V enem celotnem udarcu imajo časBiomehanske značilnosti veslanja delajte z bicepsi in tricepsi, deltoidnimi mišicami, ki pokrivajo ramenski sklep, in jedrnimi mišicami - stiskalnico in ekstenzorji hrbta, trapeziumom in latissimus dorsi. Poleg upogibalcev kolka, kvadricepsa in mišic zadnje stegenske skupine, zadnjico, fleksorji in ekstenzorji stopala.

V eni študijiPrimerjalna analiza bazalne telesne pripravljenosti in mišične funkcije glede na vzorec mišičnega ravnovesja z uporabo veslaških strojev 8 tednov strojnega veslanja je povečalo navor (sila × razdalja) v komolcih, ramenih, križu in kolenih udeležencev za več kot 30%.

V drugem poskusu se je povečal teden in pol poukaUčinki vadbe v veslanju v zaprtih prostorih na sestavo telesa in skoliozo slabovidnih: predhodna študija moč hrbtnih mišic za 10,7% in upogibna sila telesa (trebušne mišice) - za 36,4%.

Zgradite vzdržljivost

Kot vsaka kardio vadba tudi veslanje razvija splošno vzdržljivost in se izboljšujeKardiovaskularni učinki in prednosti vadbe, Prednosti veslaškega stroja stanje kardiovaskularnega sistema. Kot rezultat takšnega treninga boste lahko dlje delali z energičnim tempom, vsakodnevna opravila pa ne bodo več povzročala zasoplosti in utrujenosti.

Spodbujajte korekcijo drže

Veslanje krepi hrbtne mišice in zahteva simetrično, popolnoma uravnoteženo gibanje vseh mišic v telesu, kar lahko sčasoma privede do boljše drže. Torej, v eni študijiUčinki vadbe v veslanju v zaprtih prostorih na sestavo telesa in skoliozo slabovidnih: predhodna študija šest tednov veslanja, petkrat na teden znižali Cobbov kot, ko skolioza za 1,1 °.

Kako narediti pravi veslaški stroj

Sedite na veslaški stroj, položite noge na ploščadi in pritrdite trakove, tako da bodo čez vezalke superg. Podlogo po meri lahko prilagodite svoji velikosti stopala.

Primite ročaj vadbene naprave na širini ramen, upognite kolena in sedež zavijte bližje nogam. Golenice položite navpično, telo nagnite naprej, tako da so ramena pred boki, roke poravnajte in sprostite. Ta faza se imenuje zajemanje.

Nato se začne faza kapi ali mrtvega dviga. Potisnite pete v oporo in potisnite stroj z nogami, poravnajte kolena in hkrati rahlo upognite hrbet. Hkrati ne obremenjujte rok - v prvi fazi gibanja preprosto držijo ročaj.

Delo z nogami določa 70% vaše moči udarca, zato se poskusite močno odrivati, ne da bi uporabljali roke ali hrbet. Hkrati naj bo telo togo in napeto, hrbta ne sproščajte.

Ko ročaj prečka kolena, upognite roke in ga močno povlecite proti telesu ter se rahlo upognite nazaj. Na skrajni točki naj bodo podlakti vzporedni s tlemi, noge pa v celoti iztegnjene. Ta faza se imenuje konec kapi ali izhod.

Nato se začne faza okrevanja ali vrnitve. V celoti iztegnite roki in telo rahlo nagnite naprej, upognite se v kolčnem sklepu. Nato upognite kolena in drsite naprej, težo prenesite s pete na prste in ohranite položaj rok in telesa, dokler ne pridete v začetni položaj.

Veslajte naprej brez premora v skrajnih mejah. Poskusite narediti gibanje gladko in neprekinjeno.

Katerim napakam se je treba izogibati med vadbo na veslaškem stroju

Zaradi slabe tehnike veslanja se prenapete, moti močan udarec in poveča tveganje. travma. Našteli bomo glavne napake, skupne večini začetnikov.

Upogibanje kolen za poravnavo rok

Na koncu kapi najprej poravnajte roke in šele nato upognite kolena. Če boste prekinili to zaporedje, boste morali roke zviti nad upognjena kolena, kar vam bo preprosto prekinilo gibanje.

Veslanje z upognjenimi rokami

V prvi fazi so roke popolnoma iztegnjene in sproščene. Če začnete z gibom z upognjenimi rokami in jih držite v napetosti, se biceps hitro utrudi in udar ne bo tako močan, kot če bi delali z nogami.

Veslanje z upognjenimi zapestji

Upogibanje zapestja poveča stres na sklepih in poveča tveganje za poškodbe. Roke naj bodo sproščene in roke naj bodo poravnane s podlakti, brez pregibanja in pregibanja.

Dvignite komolce ob straneh

Če dvignete ramena in se razširite komolci ob straneh telo opravi dodatno delo, ki nepotrebno utrudi mišice hrbta in ramen, ne da bi prineslo kakršno koli korist.

Pazite, da ramena ne bodo potegnjena do ušes, komolci pa bližje telesu in v fazi konca kapi gredo čez črto telesa.

Podaljšanje prtljažnika preveč

Če se med izhodno fazo veliko upognete nazaj, bo potrebno veliko sile, da se vaše telo vrne v pokončni položaj. Energija, potrebna za to vrnitev, presega prednosti daljše kapi.

Prehitro iztegnemo noge

Noge odvijete in se peljete nazaj, a hkrati pustite ročaj spredaj in ga šele nato dodelate s hrbtom. S takšno napako se zapravi nekaj energije od udarca z nogami. Pazite, da telo in roke ne ostanejo spredaj, ampak gibanje spremljajo z nogami.

Prezgodnja vključitev hrbta

Če se prezgodaj naslonite nazaj, ekstenzorji hrbta nekaj dela prevzamejo od nog. Posledično se poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in zmanjša se učinkovitost veslanja. Torej najprej odrinite z nogami in šele nato povežite hrbet.

Močan nagib naprej

Če med fazo prijema močno upognete hrbet, tako da trebuh leži na bokih, ramena pa segajo čez kolensko linijo, mišice ledja se raztegnite in izgubite napetost. Naknadno nenadno podaljšanje lahko povzroči poškodbe. Pazite, da ramena ne gredo čez kolena, hrbet pa je nenehno "napolnjen".

Katere vaje lahko naredimo za nastavitev tehnike

Delo samo z rokami in telesom

Ta vaja vam bo pomagala popraviti napake rok.

Popolnoma poravnajte noge, poravnajte hrbet in minuto delajte samo z rokami, potegnite ročaj na prsni koš. Bodite pozorni na položaj zapestja, ne dvigujte ramen ali komolcev razširite vstran.

V naslednji minuti priključite ohišje na delo. Prepričajte se, da hrbet ni preveč upognjen in ostane "napolnjen".

Delo s pavzo

Še ena vaja za roke, ki vas bo naučila, kako se postaviti med izhodno fazo.

Kap in premor. Preverite položaj komolcev, ramen in zapestja, kot upogiba telesa. Če si predstavljate, da je vaše telo kazalka ure, mora biti na številki 11.

Po premoru poravnajte roke, se vrnite in nov udarec.

Premor pred fazo okrevanja

To gibanje vas nauči najprej zravnati roke in šele nato upogniti kolena.

Izvedite kap, nato poravnajte roke, rahlo nagnite telo in ustavite za 1-2 sekundi. Po tem zaključite fazo okrevanja in naredite novo kap. Ponovite 10-krat.

Premikajte se samo z nogami

Ta vaja je koristna za tiste, ki ne čutijo dobro gibanja nog in delajo predvsem s hrbtom in rokami.

Poravnajte roke, popravite položaj hrbta in delajte samo z nogami, odrivajte in približujte se nazaj. Naredite 10 teh udarcev.

Kaj storiti, če vas pri vadbi na veslaškem stroju boli hrbet

Ker veslanje zelo obremenjuje iztegovalnike hrbta, če imate težave z njimi ledveni hrbtenice, vajo začnite previdno in opazujte občutke. Veslajte največ 20 minut, ne da bi se ustavili, nato si oddahnite in naredite več raztežajev.

Potegnite kolena na prsni koš

Z rokami primite noge pod koleni in jih potegnite bližje prsim, tako da se medenica odlepi od tal. Boke pritisnite na trebuh in zadržite v položaju 30 sekund. Nato vrnite noge na tla, malo počivajte in ponovite še dvakrat.

Raztezanje hrbta na kolenih

Postavite se na vse štiri, položite kolena pod boke, dlani pod ramena. Nato potisnite medenico nazaj in se usedite na pete, spustite glavo. V tem položaju preživite 30 sekund. Začutite, da se hrbet in ramena raztezajo.

Raztezanje trebuha

Lezite na trebuh, poravnajte noge. Naslonjeni na roke, dvignite prsni koš s preproge in glavo iztegnite proti stropu. Ne dvigujte bokov od tal, ne dvigujte ramen do ušes. Počuti se kot raztegnil želodec. V tem položaju preživite 30 sekund, spustite prsni koš na tla, malo počivajte in ponovite še dvakrat.

Kako uporabljati veslaški stroj za ogrevanje

Veslanje je odličen način za ogrevanje pred močnimi obremenitvami. Delo na veslaškem stroju bo nežno ogrelo celo telo, aktiviralo mišice bokov in nog, "vklopilo" zadnjico in ogrelo mišice hrbta, rok in ramen.

Za začetek naredite sklepno ogrevanje in dinamično raztezanje iz spodnjega videoposnetka:

Po tem se usedite na simulator in ves čas 5-7 minut veslajte v pogovornem tempu - ko lahko pogovor nadaljujete brez zadihanosti.

Kako uporabljati veslaški stroj za razvijanje vzdržljivosti

Spodaj sta dva programa iz velikega veslaški vodnik na simulatorju trenerjev Terryja O'Neilla in Alexa Skeltona:

• Osnovni kondicijski trening primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja in se že dolgo ne ukvarjajo s športom in fitnesom. Pomagal vam bo postopoma prilagajati se obremenitvam in v 8-12 tednih seanse pripeljal do 30 minut neprekinjenega veslanja.
• Veslajte 20 ali 40 minut koristno za tiste, ki so tehniko že obvladali, skuša povečati svojo zmogljivost in so pripravljeni redno vaditi od 3 do 5 dni na teden.

Osnovni program za kondicioniranje

V celotnem programu boste delali s 75% vašega največjega srčnega utripa (HRmax).

Za izračun tega kazalnika uporabite formulo: 220 - starost = HRmax. Če ste na primer stari 30 let, bo vaš HRmax 190 utripov na minuto, 75% HRmax pa 142 bpm.

Če srčnega utripa ne spremljate z zapestnico ali prsnim pasom, si začutite svoje vodilo - delajte v pogovornem tempu. Lahko ga presežete, ko imate moč in željo.

Redno vadite - 3-4 krat na teden s počitkom med treningi. Začnite s prvim korakom in se pomaknite na naslednjega šele, ko se prejšnji počuti udobno:

1. Ena minuta veslanja, 30 sekund počitka - 5 krogov. Vsaka lekcija doda en krog, dokler ne pridete do osmih. Nato pojdite na naslednji korak.
2. Dve minuti veslanja, 30 sekund počitka - 5 krogov. Na enak način dodajte po en krog na osem.
3. Tri minute veslanja, 30 sekund počitka - 5 krogov. Enako kot v prvih dveh korakih.
4. Štiri minute veslanja, 30-60 sekund počitka - 4 krogi. Postopoma dodajajte po en krog, dokler ne pridete do sedmih.
5. 5 minut veslanja, 30-60 sekund počitka - 4 krogi. Povečajte na sedem krogov in pojdite na naslednji korak.
6. Seštevajte čas neprekinjenega delovanja hitreje kot prejšnji koraki. Na primer, poskusite narediti 4 kroge 7,5 minut veslanja z nekaj počitka vmes, nato pa za naslednjo vadbo tri kroge po 10 minut ali dva kroga po 15 minut. Ko pridete do 20 minut neprekinjenega dela, začnite dodajati 2 minuti vsake seje, dokler ne dosežete 30 minut veslanja brez odmora.

Veslajte 20 ali 40 minut

Ta program traja devet tednov in je razdeljen na obdobja priprave, razvoja in krepitve. V vsakem od njih se obremenitev postopoma povečuje.

Program je namenjen treningu 3-5 dni v tednu. Če se dogovarjate za tri seanse na teden, opravite prve tri treninge in nato preidite na naslednji teden.

Ko gre za čas treninga, izberite program, ki temelji na vaših zmožnostih. V spodnjih datotekah najdete tabele z urnikom treningov:

• Program veslanja za 20 minut →
• Veslaški program za 40 minut →

Kako kombinirati veslanje z drugimi vajami

Veslanje lahko kombinirate z vadbo za moč in drugimi vrstami kardio treninga.

Takšni treningi res porabijo veliko kalorij, črpajo vzdržljivost in prihranijo čas, toda hkrati pa so primerni le za zdrave ljudi brez veliko odvečne teže in z nekaj izkušnjami v veslanju in moči obremenitve.

Ponujamo vam več možnosti podjetja CrossFit.

Veslaški drobilnik

Naredite zaporedoma, če je mogoče brez počitka:

• 50 zračnih počepov;
• 25 veslaških kalorij;
• 40 Ruski swing kettlebell;
• 20 kalorij veslanja;
• 30 gub na stiskalnico;
• 15 veslaških kalorij;
• 20 sklec;
• 10 veslaških kalorij;
• 10 burpejev.

Squat Complex

Naredite to čim hitreje:

• 150 zračnih počepov;
• 2000 m veslanja;
• 150 zračnih počepov.