Kako pridobiti mišično maso, ne maščobe?
Odgovori / / January 07, 2021
To vprašanje je predložil naš bralec. Ti tudi ali lahko zastavite svoje vprašanje Lifehackerju - če je zanimivo, bomo zagotovo odgovorili.
Anonimno
Sergej Klinkov
Lastnik in vodja fitnesa “Igrišče».
Na splošno sta telesna sestava in potencialna dinamika pridobivanja mišic odvisni od velike količine dejavniki: trenutna telesna pripravljenost (kondicija), genetika, prehrana, metabolizem in celo okolje Sreda.
Na kratko in preprosto rečeno, osnovni pogoj je kombinacija redne mišične napetosti in presnovnega stresa. Z drugimi besedami, za izgradnjo mišic potrebujete sistematične proste uteži in trening odpornosti v kombinaciji s pravilno prehrano in počitkom.
Vadite pravilno
Ogrevanje je obvezen korak pri vsaki vadbi. Pred vsako sejo ogrejte mišice, sklepe in vezi. To ne bo samo zmanjšalo verjetnosti poškodb, ampak bo tudi pomagalo povečati porabo kalorij.
Trening je bolje začeti z vajami s prosto utežjo, ki same po sebi ne vodijo pomembno mišično rast, vendar vključujejo veliko število mišičnih skupin in prispevajo k njihovemu povečanju gostoto.
V naslednjem koraku preidite na vaje za odpor. To je lahko dviganje dvigala in romunsko dvigovanje, počepi z mreno, vlečenje z neposrednim in vzvratnim oprijemom z palačinko na pasu, stoječa stiskalnica, iz prsnega koša in iz prsnega koša v naklonu.
Glede na raziskaveZnanost in praksa, za hiter nabor mišične mase je primeren režim mišičnega treninga "do neuspeha" z 8-12 ponovitvami in 70-80% največje obremenitve. V tem primeru je priporočljivo izvesti 3-4 pristope, za ustvarjanje metaboličnega stresa pa si med odmori naredite odmor od 30 sekund do 1,5-2 minut.
Pri slednjem pristopu lahko težo zmanjšate za 20-25% in pristop k mišični odpovedi. Vzemite si čas, držite se hitrosti, s katero pride do krčenja mišic v 1-2 sekundah, in do 5 sekund traja, da se stisnete (raztegnete). Priznati je treba, da je doma veliko težje zagotoviti režim treninga z utežmi blizu največje obremenitve kot v telovadnici.
Jejte prav
Spremljajte količino in kakovost porabljenih kalorij. Vaša naloga je zagotoviti telesu energijo v obliki maščob in ogljikovih hidratov ter gradbenih materialov v obliki beljakovin. Izkoristite spletni kalkulator za izračun dnevnih kalorij, ki jih potrebujete.
Če želite povečati mišično maso, s svojo prehrano načrtujte majhen presežek kalorij (10–20%). Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani je lahko 35/25/40.
Poskusite ne stradati in redno jesti, vendar v majhnih delih. Kakovostne beljakovine najdemo v piščancu, govedini, morskih sadežih, jajcih, oreščkih in stročnicah. Kaša, zelenjava in sadje so odlični viri ogljikovih hidratov. Poskusite iz prehrane izključiti hitro hrano, mastno in slano hrano ter odvečne sladkarije.
Počitek
Nehajte podcenjevati potrebo po spanju in počitku: takrat nastopijo fiziološki procesi okrevanja in rasti mišic. To obdobje traja od 48 do 72 ur, zato je treba trening mišične rasti izvajati največ trikrat na teden.
K temu lahko dodate srednje intenziven kardio trening, če vaša naloga ni le izgradnja mišic, temveč tudi odstranjevanje odvečne maščobe. In ne pozabite: prenapetost upočasni rast mišične mase.
Mesečno ocenjujte svoj rezultat
Če začutite priložnost, povečajte svojo trening težo. Gladko uravnavajte presežek kalorij, če je pridobivanje mišic prepočasno ali, nasprotno, pa se pojavi neželena telesna maščoba.