Vse o sposobnosti koncentracije: kaj nas ustavi in kako ustaviti moteče dejavnike
Produktivnost / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Avtor. Pise o osebni rasti in samorazvoju.
Kaj je narobe z našim odnosom do koncentracije
Nenehno slišimo, da so sodobni ljudje pozabili, kako se koncentrirati. In da ravno sposobnost osredotočanja in dela globoko ločuje uspešnega od povprečnega. Mislim, da je ta pristop zelo močan in sramoten.
S priznanjem, da ste zamotili pozornost, je kot da bi izjavili, da ste neuspeh. Konec koncev, kdo želi o sebi razmišljati kot o enem, ki ga motijo neumnosti in se ne more osredotočiti na svoje cilje. Zaradi tega mnogi preprosto zanikajo, da se jim je težko zbrati.
Kaj pa, če zbranost ocenjujemo s povsem praktičnega vidika in pri tem pozabimo na kulturno proslavljeno »moralno premoč« tistih, ki vedo, kako se dolgo časa ne bi motili? To je bilo izhodišče za izboljšanje lastne koncentracije. Navdihnil me je odlomek iz knjige Chrisa Baileyja “Hiper fokus».
"Po letih raziskovanja tega vprašanja sem ugotovil, da je beseda" produktivnost "prerasla z dodatnimi pomeni," piše. »Običajno je povezano z nečim hladnim, korporativnim in pretirano osredotočenim na učinkovitost. Raje imam drugo, prijaznejšo definicijo:
biti produktivna Je doseči to, kar smo si zastavili. Če smo nameravali na dan napisati tri tisoč besed, predstaviti vodstvo in razčleniti e-pošto in smo vse to uspešno izvedli, smo bili produktivni. Podobno, če smo imeli sproščen dan in res nismo nič naredili, smo bili spet produktivni. "V isti knjigi sem izvedel, da je namen - tisto, za kar sem se osredotočil - tisti, ki spodbuja pozornost.
Če želite podaljšati trajanje koncentracije, morate vedeti, zakaj je to zame pomembno. Prav nesmiselno jo je trenirati.
Prišli bomo do praktičnih nasvetov, a najprej se pogovorimo o tem:
- Kaj se zdaj dogaja z našo zmožnostjo koncentracije (razkrivanje priljubljene primerjave zlatih ribic).
- Kateri so resnični razlogi, zaradi katerih se ne moremo izostriti (spojler: tehnologije nič s tem).
- Kako je urejena naša pozornost (in kako jo izkoristiti v svoj prid).
Ta članek je dolg, vendar naj bo to za vas predhodni test koncentracije. Mogoče boste do konca ugotovili, da stvari niso tako slabe.
Zakaj je neuporabno meriti čas koncentracije
Verjetno ste prebrali vsaj en članek, ki se pritožuje, da ljudje v digitalni dobi izgubljajo sposobnost koncentracije. Najpogosteje pišejo, da se je povprečno trajanje koncentracije zmanjšalo z 12 sekund leta 2000 na 8 sekund leta 2013. Zdaj, kot nam sporočajo blogerji in novinarji, zlate ribice ostanejo osredotočene dlje kot mi - 9 sekund.
Te številke navajajo številne vplivne publikacije, ki se običajno sklicujejo na študijo kanadskega Microsofta in ne da bi opazili, da se sklicuje na Inštitut za statistične raziskave možganov in da - na druge vire. Na srečo so bili ljudje, ki so kopali globlje. Izkazalo se je, da so te številke zajeteStatistična zmota v razponu pozornosti iz zraka in ga ne podpirajo nobeni znanstveni podatki.
Zanesljivost te trditve je vprašljiva tudi zato, ker je s stališča psihologije koncept povprečnega trajanja koncentracija nima smisla.
Kako dolgo se lahko preveč koncentriramo, je odvisno od konteksta, zato posplošena števila praktično ne koristijo.
Kot je bilo omenjenoRazbijanje pozornosti mit psihologinja Gemma Briggs, vse je povezano z določeno nalogo in stanjem osebe. In to je logično. Moja sposobnost koncentracije se skozi dan spreminja. Če lahko zjutraj pišem dve uri, ne da bi se ustavil, je skoraj nemogoče doseči ta podvig po kosilu. Poleg tega se pozornost obnaša različno, odvisno od tega, koliko truda zahteva naloga. Na primer, branje znanstvenega prispevka sploh ni isto kot branje vznemirljivega trilerja.
Torej ni vse izgubljeno, vaša koncentracija ni nepreklicno izginila. Da, morda boste težko dolgo časa posvečali vso pozornost enemu primeru, vendar to ne pomeni, da so vam možgani zlomljeni. Najverjetneje se sposobnost koncentracije v 21. stoletju ni toliko spremenila, le novi življenjski in delovni pogoji poslabšajo naravno težnjo možganov, da bi bili moteni.
Zakaj sama tehnologija ne moti koncentracije
Včasih smo jih krivili za težave s pozornostjo. Obvestila pametnih telefonov in strah preskoči pomembna stvar, ki jo povzročajo, je tisto, kar običajno pripišemo težavam s koncentracijo. Toda to je le zunanja stran vprašanja, koren problema pa je globlji.
To sem spoznal, ko sem poskušal premagati odvisnost od telefona. Za začetek sem začel opažati, kdaj ga brez razloga posežem. Izkazalo se je, da vedno obstaja razlog. Običajno je to nekakšen čustveni nelagodje, pred katerim želite pobegniti: dolgčas, nerodnost, tesnoba.
Z drugimi besedami, uporaba telefona in s tem pretirana poraba medijev in vsebin v družabnih omrežjih je bila reakcija na neprijetne izkušnje in ne vzrok motečih dejavnikov.
Kaj nam zares preprečuje, da bi se zbrali
Ljudje so imeli vedno težave s koncentracijo. Tukaj piše v svoji knjigi “Brez motenj"Nir Eyal:" Prejšnjim generacijam je socialni pritisk pomagal, da se ni motil - pred izumom osebnega računalnika je bilo odlaganje namizja opazno vsem naokoli. Če berete revijo ali se po telefonu pogovarjate o svojem vikendu, ste sodelavcem jasno povedali, da se izogibate delu. «
Danes še zdaleč ni vse tako očitno in če delate od doma, socialni dejavnik popolnoma izgine. Na splošno so se okoliščine spremenile:
- Kot še nikoli doslej se veliko ljudi ukvarja z intelektualnim delom, zanje je zelo pomembna dolga koncentracija.
- Intelektualno delo običajno pomeni, da mora oseba obdelati ogromno informacij.
- Odvračanje pozornosti - naše elektronske naprave so vedno na dosegu roke. Poleg tega ustvarjamo napačen občutek produktivnosti, na primer, ko beremo članke. v internetu in temu pravimo "zbiranje materialov".
- Nevidnost motečih dejavnikov za druge zmanjšuje družbeno odgovornost.
Zaradi vseh teh okoliščin so težave s koncentracijo bolj opazne, vendar jih ne povzročajo. Po branju številnih knjig o pozornosti in opazovanju samega sebe lahko zaključim, da so razlogi v naši psihologiji.
1. Pomanjkanje namena
Produktivnost je pogosto fetiš od načina do cilja. Trudimo se biti produktivni in osredotočeni na samo produktivnost. Toda s takim pristopom možgani ne razumejo, zakaj bi se morali koncentrirati in si sploh prizadevati. Dobrih rezultatov na ta način seveda ni mogoče doseči.
2. Prizadevanje za novost
Sposobnost dolgoročne koncentracije na eno stvar je bila za evolucijo neugodna. Veliko pomembnejša je bila sposobnost hitrega preusmerjanja pozornosti kot odziv na nepričakovano nevarnost. Posledično naši možgani še vedno nenehno iščejo novosti. To vedenje okrepi sproščanje dopamina, ko preklopimo na novo opravilo, zavihek brskalnika ali TV program.
Poleg tega je človek v iskanju novih spodbud pripravljen iti zelo daleč. Med enim študijemSamo pomislite: izzivi razvezanega uma udeležence so prosili, naj 15 minut sedijo v sobi in samo razmišljajo. V sobi je bila le naprava, s katero bi se lahko rahlo, a boleče šokiral. Pred začetkom eksperimenta so vsi udeleženci rekli, da so pripravljeni plačati, da se temu izognejo. Ko pa so bili v sobi sami z dolgčasom, je 67% moških in 25% žensk uporabljalo napravo, nekateri celo večkrat.
3. Preobremenjenost
Zmožnost koncentracije ni neomejena. Ko prekoračimo meje in preobremenimo pozornost, izgubimo sposobnost osredotočanja. To se zgodi, kadar poskušamo narediti preveč hkrati ali se zelo dolgo osredotočamo na nekaj težkega.
Kot piše Chris Bailey, bolj pogosto kot si zapolnimo pozornost, več časa traja, da preklopimo. med nalogami je manj, ko smo sposobni filtrirati nepotrebne informacije na poti in težje jih zatiramo želja skok od enega primera do drugega.
4. Čustveno nelagodje
To je zame največja težava. Medtem ko sem se odvajal od telefona, sem opazil, da je čez dan nešteto čustev in občutkov. Spodbujajo me, da svojo pozornost s tega, kar počnem, preusmerim na kaj drugega.
Tako kot iskanje novosti je povezano z našim evolucijskim razvojem. Kot pišejoSlabo je močnejše od dobrega znanstveniki, če bi bili zadovoljstvo in zadovoljstvo nenehni, bi izgubili spodbudo, da bi še naprej iskali nove koristi in prednosti. Z drugimi besedami, ti občutki niso bili koristni za našo vrsto in danes nenehno doživljamo tesnobo.
Zadnja tri leta poskušam rešiti te težave. Stisnil sem zobe in se trudil, da me ne moti. Delovalo je, vendar le do neke mere: nisem mogel obiti strukture možganov. Stvari so se začele spreminjati, ko sem sprejel razloge za težave s koncentracijo. Nehal sem se boriti z njimi in se začel učiti, kako jih obrniti sebi v prid. Da bi to naredili, moramo razumeti, kako je urejena naša pozornost.
Kako pravilno voditi pozornost
Poglej na pozornost kot na fizični prostor, ki ima naenkrat le določeno količino. naloge. Odvisno od tega, koliko naše "računalniške moči" je potrebno za vsakega od njih. Na primer, lahko hkrati likate oblačila, poslušate radio in pojete. Takšni primeri zavzamejo kar nekaj prostora, naredimo jih skoraj samodejno.
Težke naloge so različne. Zahtevajo zavestno sodelovanje in več prostora. To je na primer resen pogovor, pisanje poročila, branje knjige o filozofiji. Bolj ko je primer zapleten, manj prostora ostane za sinhrono izvajanje drugih. Na primer, ko natančno poslušate prijateljevo zgodbo o njihovih težavah, boste morda težko skuhali čaj, čeprav v običajnih okoliščinah to počnete brez obotavljanja.
Sposobnost koncentracije je zelo odvisna od tega, kako upravljate s svojim prostorom pozornosti. Za najboljše rezultate upoštevajte te smernice.
Pustite "prosti" prostor
To vam omogoča, da med izvajanjem zapletene naloge naredite dve stvari. Najprej razmislite o najboljši strategiji. Morda boste prišli do idej, ki se ne bi zgodile, če bi bila pozornost polna zmogljivosti. Na primer iz predstavitve odstranite daljši uvod in pojdite naravnost na glavno temo. Drugič, da opazite, kam usmerjate svojo pozornost, in ko se neizogibno moti, se vrnite k nalogi.
Nenavadno je, da se isti pristop izvaja v meditacije zavedanje. Meditatorju je rečeno, naj se osredotoči na dih, ne pa naj mu usmeri vso pozornost. Preostanek je potreben za opazovanje dogajanja v zavesti.
Poskusite se izogniti "repom"
Pojavijo se, ko preklopimo z ene stvari na drugo, še posebej, če prva ni bila dokončana. Recimo, da pišete pomembno sporočilo in nenadoma zazvoni telefon. Medtem ko govorite, vaši možgani še naprej razmišljajo o sporočilu in se težko koncentrirate. Takšne misli so "rep" prejšnjega primera. Če se želite temu izogniti, poskusite ne preskakovati z ene naloge na drugo, če je le mogoče.
Kako se naučiti boljše koncentracije
Upoštevajte štiri psihološke dejavnike, ki lahko ogrozijo koncentracijo.
Če je težava v nenamenskosti
Pomembno je vedeti, zakaj morate osebno izboljšati koncentracijo. V nasprotnem primeru se bo izkazalo, da to počnete zgolj iz nečimrnosti.
Poskusite najti praktičen namen. Pomislite, katera dejanja bodo v vašem življenju najbolj vplivala, če se boste lahko bolje osredotočili nanje. Na primer komunikacija z otroki, pisanje besedil ali študij. Nato ne pozabite, da ste navadno zamočeni od tega.
Zame je bilo pisanje besedil stvar, ki je zahtevala večjo koncentracijo. Opazil sem, da lahko le z dobro koncentracijo ubesedim svoje najboljše ideje in si zgradim kariero, ki si jo želim. In med motečimi dejavnostmi je izpostavila preverjanje družabnih omrežij, prigrizke in pošiljanje sporočil prijateljem sredi dela.
Če je težava v iskanju novosti
Tako, da ne moti, ampak, nasprotno, pomaga, poskusite nalogo spremeniti v užitek. Če želite to narediti, premislite ali spremenite pristop k njej. Naj bodo zapleteni elementi del igre.
Na primer, ko sem pisal ta članek, se mi je bilo težko zbrati. V nekem trenutku se mi je začelo zazdeti, da sploh ne bom mogel nič, da je pretežko. Nato sem postopek spremenil v igro: predstavljal sem si, da sem romantična pisateljica, ki je tako navdušena nad svojim delom, da ji ni nič več mar.
Poglobil sem se v zbiranje informacij in začel zapisovati zanimive misli, četudi te niso prispele v članek. Knjige in osnutke je razprostirala po mizi in tleh. Ustvaril sem pogoje, v katerih sem se počutil kot lik iz filma. Ker sem problem tako spremenil v igro, sem začel biti pozoren na to, kako tipkam, delam zapiske in gradim stavke. In videl sem možne nove pristope pri delu. To je v postopek vneslo dovolj novosti, da me druge stvari niso motile.
Drug način je, da si dovolite mini moteče dejavnike. Dobri so celo za zbranost, zato pa še:
- Za nekaj trenutkov sprostijo prostor pozornosti. To vam omogoča, da si oddahnete od miselnih naporov.
- Izzovejo izpuhtanje dopamin od spreminjanja dejavnosti, hkrati pa ne vodite predaleč od svojega podjetja.
Mini moteči dejavniki ne vdrejo v prostor pozornosti kot nove naloge, ampak se rodijo v njem. Tu je nekaj primerov:
- poglejte malo skozi okno;
- spremenite svojo pozo;
- namerno požijte čaj ali kavo.
Vedno, ko se zalotim, da bi me motilo, si privoščim nekaj trenutkov za kaj takega. Te motnje ne prinašajo novih misli (za razliko od družbenih omrežij) in so kratke, zato nimam časa pozabiti, kaj sem počel.
Če je težava zastoj pozornosti
Preden se lotite težke naloge, se prepričajte, da se vam »prilega« v prostor za pozornost. Če je prevelik, ga ne poskušajte potiskati do konca. Razdelite se na majhne korake in jih vzemite po enega.
Vnesite odpiranje in zapiranje ritualitako da se "repi" ne prikažejo. To pomeni, da vas misli o prejšnjem dejanju ne bodo spremljale v naslednjem. To bi morale biti neke vrste simbolna dejanja, ki označujejo začetek in konec dela. Možgane bodo pripravili na prihodnje in olajšali prehod z ene naloge na drugo.
Na primer, pred pisanjem prižgem svečo, kadim ali preprosto dam skodelico kave zraven računalnika. In za zaključek dela rad zapišem, kaj sem dosegel danes, ali meditiram za minuto.
Sledite motnjam, da se jim pravočasno izognete. Če želite to narediti, se redno sprašujte: "Kam je zdaj usmerjena moja pozornost?" Potem se lahko zavestno odzivate na svoja čustva in se ne odzivate samodejno nanje.
Na primer, ko to pišem, sem lačen. Vem pa, da sem skoraj že zaključil s preobremenitvijo pozornosti. To mi pomaga, da se ne motim s tekom v kuhinjo po hrano, ampak se zavestno odločim: dokončati pisanje in nato narediti daljši odmor za kosilo in počitek.
Prepoznajte koristne moteče dejavnike. Vztrajna želja po prijavi v Facebook lahko pomeni, da je vaša pozornost izčrpana in da je čas, da si oddahnete. In vrtenje na stolu je tisto, kar morate sprehoditi oz raztegniti.
Da bi ločil koristno motečo pozornost od škodljive, si zastavim naslednja vprašanja:
- Sem delal dovolj dobro, da me ne skrbi, če sem zdaj raztresen?
- Ali željo po motenju povzroča dejstvo, da sem že veliko naredil in sem utrujen, ali pa preprosto nisem popolnoma poglobljen v nalogo?
- Če zdaj ne odstopim tej moti, kakšna je verjetnost, da se bom lahko v naslednjih 5 minutah popolnoma osredotočil?
Če je težava čustveno nelagodje
Poskusite zdržati prvih 5-10 minut. Začetek velike naloge je ponavadi najtežji, zato je ključno, da prebrodite to začetno nelagodje.
Na primer, ko ne morem začeti pisati, si rečem, da je v redu, če prvih 10 minut samo gledam v prazno stran. V tem času se ne silim, da bi kaj dosegel. Moj edini cilj je premagati odpor. Običajno po nekaj minutah pogleda na zaslon ugotovim, da lahko začnem nekaj tipkati. Tako se gladko pretočim v nalogo, nato pa lažje vzdržujem koncentracijo.
Ne poskušajte takoj ublažiti čustvenega nelagodja. Namesto tega se popolnoma osredotočite na neprijeten občutek.
Naredim to: ko opazim, da me nek občutek potisne, da me moti, se zavem 10 vdih in izdih. Ne recite si, da vas po tem ne bo motilo več. Zavežite se sebi, da boste počeli vse, kar želite, pod pogojem, da to vajo opravite najprej.
Bodite pozorni na občutek diha in neprijetnih čustev. Glede na raziskavePrednosti preprostega opazovanja: pozorna pozornost modulira povezavo med motivacijo in vedenjem, preprosto opazovanje le-teh brez negativne ocene vodi v dejstvo, da so razpršeni. Zgodi se mi. Vsaj v 70–80% primerov po 10 zavestnih vdihih in izdihih želja po motenju izgine sama od sebe.
Kako uporabiti nasvete za koncentracijo
Torej, oboroženi ste s praktičnimi nasveti. Zdaj morate ugotoviti, kako jih sestaviti in uporabiti za izboljšanje koncentracije na najpomembnejših področjih. Za to predlagam načrt v treh korakih.
1. Ustvarite pogoje, da izkusite prednosti koncentracije
Nekaj ur si namenite za nekaj, kar zahteva osredotočenost. Odstranite vse morebitne moteče dejavnike dejavniki in si dovolite, da uživate v nalogi. Ko se čas izteče, razmislite in zapišite vse spremembe v svojem delu ali občutke, ki jih opazite. Poskusite najti čim več koristi.
Če prvič ne deluje, ne obupajte. Kljub vašim najboljšim prizadevanjem se vedno lahko zgodi kaj nepričakovanega, kar vas odvrne. Samo ponovite ta korak še enkrat, dokler ne začutite praktičnih koristi izboljšane koncentracije.
2. Vadite na tem, kar vam ni preveč pomembno
Ko enkrat izkoristite prednosti dobre koncentracije, lahko vadite po zgoraj opisanih metodah. Začnite z nalogo, ki vam ni preveč pomembna, da se ne boste počutili preveč pritiskane.
V idealnem primeru želite izbrati nekaj, kar vam je všeč in kar bo od dodatne koncentracije še boljše. Na primer kuhanje, hoja ali branje. Vsa ta dejanja je mogoče izvesti na avtopilotu, vendar so bolj prijetna, če jim namenite dovolj pozornosti.
Trenirati sem začel z joggingom. lahko teci stran brez razmišljanja, vendar sem opazil, da ko se osredotočim na dihanje, hitrost, svoje telo in okoliško pokrajino, občutki postanejo polnejši. To mi je dalo motivacijo za razvoj osredotočenosti. Hkrati bi lahko eksperimentiral, ne da bi čutil, da je veliko odvisno od mojega uspeha ali neuspeha.
3. Uporabite veščine za reševanje svojih največjih izzivov
Ko nekaj časa vadite, boste začeli razumeti, kako deluje vaša pozornost. Začeli boste opažati, kaj ga podpira, kaj krši in katera od predlaganih orodij so za vas najboljša.
Zdaj lahko pridobljena znanja uporabljate pri najpomembnejših nalogah. Ne pozabite biti jasni glede svojega cilja in odvračanja pozornosti od njega. Sčasoma bodo tehnike, ki ohranjajo koncentracijo, postale navada. Začeli jih boste uporabljati, kot da so najbolj naravna stvar na svetu.
Preberite tudi🧐
- Zakaj, moteni za dve minuti, porabimo vseh 25
- Kako ustaviti motnje vsakih 5 minut in se osredotočiti na pomembne naloge
- Zahrbtni adrenalin in duševne tesnobe: kaj preprečuje, da bi se osredotočili na delo