Kako se po težkem tednu v treh dneh vrniti k življenju
Produktivnost / / January 06, 2021
Tretjina nas spi manj1 od 3 odraslih ne spi dovolj priporočljivo 7-8 ur na dan. Nekdo trpi zaradi nespečnosti, nekdo ne more vzpostaviti režima, nekdo pade v deloholizem in za delo žrtvuje spanje. Slabe novice: Prikrajšanje spanja groziKratkoročne in dolgoročne zdravstvene posledice motenj spanja zelo neprijetne posledice, na primer debelost, Alzheimerjeva bolezen, depresija, zmanjšane kognitivne funkcije. Dobra novica: po popolnem pomanjkanju spanja si lahko opomorete. Raziskave kažejoOcenjevanje individualnega optimalnega trajanja spanja in potencialnega dolga spanja: Dober spanec tri ali štiri noči zapored bo nadoknadil vaš nedavni primanjkljaj spanja.
1. dan Sobota
Pojdite spat najkasneje do petka ob 23.00. Da, skušnjava, da bi pozno v noč sedeli ob gledanju televizijskih oddaj ali šli nekam s prijatelji, bo odlična, vendar se morate okrevati.
Kdaj vstati
Okoli 10. ure. Če ste pred tem odšli spat ob 23.00 ali prej, vas čaka vsaj 11 ur dobrega počitka. In to je dobro. Glede na raziskaveOcenjevanje individualnega optimalnega trajanja spanja in potencialnega dolga spanja
, traja štirikrat toliko, da nadoknadite vsako uro spanja, ki ni bila prejeta.Kako jesti
- Ne pozabite piti vode, če ste žejni. Tudi blaga dehidracija lahkoUčinki sprememb v zajemanju vode na razpoloženje uživalcev alkohola vplivajo na razpoloženje in se počutijoVoda, hidracija in zdravje utrujenost.
- Ne pretiravajte z alkoholom. VplivaVplivi alkohola na kakovost spanja na kakovost spanja. Zato je bolje, da se omejite na en kozarec šibkega alkohola ali pa sploh ne pijete.
- Ne jejte posebne diete. Svetuje nutricionistka Lea Groppo z univerze StanfordTridnevni popravek za energijo v jedilnik dodajte še svežo zelenjavo.
Stvari za narediti
- Ne preverjajte službene e-pošte in neposrednih sporočil. Imate prost dan, zato ga uporabite za zmanjšanje stresa in obnovitev virov, tudi čustvenih. Raziskave kažejoStresi na delovnem mestu, čustvena izčrpanost in potreba po okrevanju: Študija z več viri o koristih psihološke odmaknjenostida popolnoma odklop od dela pomaga hitreje okrevati.
- Pojdite v šport. To bi lahko bil trening moči kardio, joga ali celo samo sprehod. Telesna aktivnost vas bo okrepila in pomagalaUčinki telesne dejavnosti na spanje: meta-analitični pregled hitreje zaspite. Res je, da se je bolje vzdržati aktivne vadbe eno uro pred spanjem.
- Uredi svojo spalnico. Zamenjajte posteljnino (to je treba narediti vsakih 7-10 dni), posesajte preproge in zavese. Prah lahko povzroči nemiren spanec, srbeč nos, vneto grlo.
Kdaj naj grem spat
Še vedno najkasneje do 23:00. A tokrat boste spali nekoliko manj - 9-10 ur. To je potrebno, da se telo postopoma vrne v delovni ritem.
Branje zdaj🔥
- 6 znakov Čas je, da zapustite službo
2. dan. Nedelja
Kdaj vstati
Okoli 8:00. Zdaj že dve noči spite povprečno 10 ur, počutite se osveženi in morda mislite, da ste se že spametovali, vendar se pri tem ne ustavite.
Kako jesti
- Še naprej jejte zelenjavo. Izberite naravno hrano z nepredelanimi sestavinami: polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž, žita, stročnice, ribe, meso in nerafinirano olje. Izogibajte se sladko.
- Bodite previdni pri kofeinskih pijačah: kavi, črnem in zelenem čaju, energijskih pijačah. Bolje, da se omejite na 1-2 skodelici in do 14:00, nato pa preklopite na zeliščni čaj.
- Jejte hrano, ki pomagaHrana, ki premaga utrujenost spoprijeti z utrujenostjo: sadje, oreški, zrna, sunkoviti, humus.
Stvari za narediti
- Uprite se skušnjavi, da bi zadremali. Spanje čez dan lahko moti cirkadiane ritme in vam prepreči, da bi zvečer prišli v posteljo. Svetuje Rachel Salas, nevrologinja v bolnišnici Johns HopkinsTridnevni popravek za energijo: če še vedno res želite zadremati, to storite pred 15:00 in ne več kot 20-30 minut.
- Poskusite jogo ali raztezanje. Pomagala bo nežna, lagodna vadbaHitro zmanjšanje stresa in anksioliza med ženskami v stiski kot posledica trimesečnega intenzivnega programa joge sprostite se, lajšajte stres, lajšajte tesnobo in pripravite telo na spanje.
Kdaj naj grem spat
Ob 23:00. Za svoj večerni ritual si namenite 15-60 minut: tuširanje, raztezanje, urejanje, branje, jutrišnje načrtovanje. To se vam bo pomagalo umiriti in se naravnati na spanje.
3. dan Ponedeljek
Kdaj vstati
Ob 6. ali 7. uri zjutraj - odvisno od tega, koliko morate iti v službo. Kakor koli že, lahko dobite priporočenih 7-8 ur spanja. Samo vstani takoj, ne nastavljaj alarma. Vse te "no, še 5 minut" ne pomagajo k počitku, ampak samo predmetGumb za dremež v telefonu škoduje vašemu duševnemu zdravju, pravi strokovnjak stres, ker celoten cikel spanja traja veliko dlje.
Kako jesti
- Ne preskočite obrokov. Poskusite, da so hranljivi, raznoliki in hranljivi. Izogibajte se nezdravi hrani, kadar koli je to mogoče.
- Za kosilo izberite lahek obrok in se potrudite, da se ne boste prenajedli. V nasprotnem primeru se boste do večera počutiliPrehranjevanje za povečanje energije sami bolj utrujeni.
Stvari za narediti
- Sredi dneva poskusite najti čas za sprehod ali telovadbo. To bo pomagaloVadba kot poseg za zmanjšanje utrujenosti, povezane s študijem, med univerzitetnimi študenti: vzporedni randomizirani kontrolirani preskus z dvema rokama možgani, ki so utrujeni od duševnega dela, da se znova zaženejo
- Če morate izbirati med spanjem in telovadbo, dajte prednost prvemu. Če dobro spite, boste imeli jutri več energije za šport.
Kdaj naj grem spat
Ob 23:00 ali prej. Za večino ljudi je to optimalen čas: ravno v tem času se naši cirkadijski ritmi izostrijo. Vaša naloga je, da si zagotovite polnih 7-8 ur spanja na noč. Poskusite ne uporabljati pripomočkov eno uro pred spanjem.
Preostali dnevi v tednu
Ne opustite dobrih navad, ki ste jih začeli čez vikend:
- pojdite spat pred polnočjo in spite vsaj 7 ur na dan;
- jejte raznoliko in hranljivo, izberite naravne izdelke;
- poskusite v svoj urnik vključiti telesno aktivnost;
- ne zanosite se z alkoholom in sladkarijami.
Poskusite organizirati svoje dejavnosti čez dan pametno, tako da vam ni treba več žrtvovati spanja. Tu je nekaj znakov, ki kažejo, da spite dovolj:
- zjutraj vstanete enostavno, včasih pa tudi brez budilke;
- čez dan se ne počutite utrujene;
- Konec tedna spite toliko kot ob delavnikih.
Če se še vedno borite za spanje, se zbudite sredi noči ali zgodaj zjutraj, smrčite, imate nočne more, tesnobo ali sindrom nemirnih nog - obvezno se posvetujte z zdravnikom.
Preberite tudi😴⏰😄
- 8 nepremagljivih načinov, kako se energizirati
- Kako kofein, alkohol in gibanje vplivajo na spanje
- Kako si privoščiti počitek čez vikend
- Zdravstvene težave, ki jih lahko kaže nespečnost
- Spanje ob koncu tedna je stvar življenja in smrti. Znanstveniki povedo, zakaj