Osebne izkušnje: kako sem našel popoln vzorec spanja in optimiziral svoje življenje - Lifehacker

Zakaj sploh prilagoditi spanje? Do tega sem prišel zaradi slabega zdravja: pogoste letargije, zaspanosti, na splošno majhne količine energije, četudi je ni bilo kam porabiti. Ustrezen način spanja je rešil to težavo, pa tudi nekatere druge - o tem bom govoril naprej.

Zdi se, da je vse preprosto: spite 8 ur na dan. Toda v resnici ni enotnih formul za vsakogar. Svoj režim sem našel po globokem preučevanju samega sebe proces spanja. Z dobrim razumevanjem samega sebe in tega, kar potrebujem, ter grafike, ki mi je omogočila eksperimentiranje, sem lahko izbrani sistem implementiral že v prvem poskusu. Predlagam, da način spanja nastavite na enak način, kot glasbeni seznam prilagodite svojim željam ali izberete smučarske palice za svojo višino.

Koliko spati

Prvi korak je ugotoviti, koliko spanja mora vaše telo počutiti dobro. Mimogrede, cenjenih osem ur še zdaleč ni idealno število. Če se želite zbuditi osveženi, morate preživeti celoten cikel spanja, ki traja

Fiziologija spanja približno 1,5 ure. To obdobje zajema dve fazi spanja - počasno in hitro in telo ima čas, da si opomore. V skladu s tem je bolje skupni čas počitka razdeliti na 1,5. Seveda en cikel spanja v 24 urah ne bo dovolj, vendar je povsem mogoče spiti na primer v 3 urah. Težava je le v tem, da bo "polnjenje" trajalo manj časa.

Torej, kako najti količino spanja? Dobro je, če obstaja možnost, da vsaj en teden ob določenem času ne bomo vezani na dvig. Izklopite alarm in odstranite dejavnike, ki vplivajo na naravno potrebo po spanju: alkohol, pomirjevala, prekomerno delo (v posteljo morate iti utrujeni, vendar ne zapeljani kot konj). V nasprotnem primeru se držimo običajne dnevne rutine in beležimo čas prebujanja.

Tak eksperiment se mi je zgodil po naključju, še preden sem se poglobil v preučevanje spanja. Takrat, ko sem pisal diplomo, se je bilo le redko treba pojaviti ob določeni uri, nasilne zabave pa so bile tudi prestavljene. Po 9-urnem spanju na dan se je moj spanec začel zmanjševati in dosegel 7,5-urno mejo. Lahko bi natančno povedal, kdaj bom vstal, ne da bi uporabil budilko.

Torej moj idealni čas spanja je trenutno 7,5 ure. Zakaj zdaj "? Ko se okoliščine spremenijo, se spremeni tudi količina spanja. Na to vpliva starost zdravstveno stanje, skupna aktivnost in poraba energije na dan.

Kako spati

Najpogostejši način spanja je monofazni, ko takoj počivate potrebno število ur zapored. Tudi ta čas lahko razdelimo na dva ali več delov (dvofazni ali večfazni spanec). Vsaka možnost ima svoje prednosti. Monofazni spanec najbolje deluje pri večini ljudi, ki delajo polni delovni čas. Bifazni način vam omogoča polnjenje, način Polyphase pa vam bo dal dodatne proste ure na dan.

Ko se odločite, ali boste naenkrat dovolj spali ali ga uživali po delih, morate upoštevati svojo dnevno rutino, urnik dela, energijske vire in želeno produktivnost.

Bifazni spanec sem izbral na podlagi dveh dejavnikov. Najprej za dobro počutje rabim dnevni spanec: V času kosila se pogosto počutim "brez moči", ne glede na to, koliko spal sem ponoči. Drugič, dnevni spanec vam omogoča, da skrajšate dolžino noči. Zmanjšan nočni spanec pa omogoča, da ostanete budni zgodaj zjutraj in pozno zvečer.

Kdaj spati

V tej zadevi se je vredno obrniti cirkadijski ritmi. To je naša biološka ura, zahvaljujoč kateri se v telesu pojavijo določeni procesi, odvisno od časa v dnevu. Na primer, okoli 21:00 se raven melatonina dvigne: telo se začne pripravljati na spanec. Opažene so najvišje vrednosti koncentracije melatonina v krviNove perspektive o vlogi melatonina v človeškem spanju, cirkadianih ritmih in njihovi regulaciji približno med 00:00 in 5:00 uro. To pomeni, da počitek pred 21. uro ali zbujanje pred 5. uro zjutraj ni najučinkovitejša strategija.

Moj urnik je nočni spanec od 00:00 (na primer je večerni čas, da ga preživite s prijatelji) do 6:00 (zbudite se dovolj zgodaj, da je bila priložnost za zasebnost) in dremež od 13:00 do 14:30.

Čas za siesto spet temelji na cirkadijskih ritmih. Za čas od približno 10:00 do 12:00 jeBioritmi in njihove kršitve vrhunec intelektualne dejavnosti, ki se nato še posebej umiri po dobrem kosilu.

Najboljša količina dnevnega spanca je 20 minut (preidete skozi hitro fazo) ali 1,5 ure (celoten cikel). Izbral sem drugo možnost, saj delam na daljavo in lahko toliko časa namenim počitku. Celoten cikel čez dan se dobro počutim in pomaga skrajšati nočni spanec.

Če delate v pisarni, vendar bi radi v svojo rutino vključili siesto, poskusite popoldne 20 minut dremati kar na svojem stolu. Sprva je lahko zapleteno, vendar lahko pomagajo maska ​​za spanje, ušesni čepi ali slušalke. Poskusite ne razmišljati o mnenjih drugih o tej zadevi, kajti v samo 20 minutah se bo vaša glava zbistrila in lahko boste produktivno delajte preostanek dneva.

Na splošno bo marsikomu, ki se odloči za uvedbo dvofaznega ali večfaznega spanca, glavni problem dnevni del. Prisiliti se spat, ko še ni noč, je lahko težje kot plezati po novem režimu.

Ker sem včasih treniral dremeže (in obstaja talent, da praktično zaspim kjerkoli in kadar koli), zame je šlo vse gladko. Sprva so bile težave pri izračunu časa sieste, saj se je izkazalo, da je bila hitrost zaspanja drugačna, vendar je bila ta težava hitro rešena.

Ključno za vnos dremežev v vaš urnik je, da svojo novo navado vzamete resno. V določenem času sem zaprl okna z nepremočljivimi žaluzijami, odšel v posteljo, nastavil alarm in na telefonu vklopil način Ne moti. Če ni bilo mogoče hitro zaspati, so se pojavile misli, da bi lahko vstali in naredili kaj koristnega. Toda ostala sem v postelji - telo se mora spomniti, da je ta čas za počitek, sprostitev in ponovni zagon.

Kateri pripomočki vam bodo pomagali, da se boste zlahka prebudili

Obožujem funkcionalne stvari, ki pomagajo racionalizirati procese. Ko sem razumel mehaniko spanja, sem spoznal pripomočke, zaradi katerih nehaš zaznavati budilka kot nekaj neprijetnega.

Lahka budilka

Skozi svetlobo so uglašeni naši cirkadijski ritmi. Že zdavnaj sem opazil, da je prebujanje v oblačnem vremenu ali pozimi, ko je zjutraj še temno, veliko težje. Svetlobni alarm simulira svitanje, zaradi česar je prehod v budnost bolj naraven.

Pol ure pred nastavljenim časom se lučka prižge najmanj v toplem barvnem območju in postopoma povečuje svetlost. V teh pol urah imate čas za vstop v fazo hitrega spanca, v katero se je najlažje zbuditi. Tako se lahko prebujenje zgodi tudi prej kot je določeno. Vstani, ne bo ti žal.

Moja budilka (v primeru, da prebujanje iz luči ni prišlo) ob določenem času vključuje ptičje petje. Mimogrede, sliši se veliko lepše kot katera koli melodija, ki se v nekem trenutku dolgočasi in začne nadležno.

Fitnes zapestnica

Zbudi vas z nežnimi vibracijami, zaradi katerih je tudi začetek dneva bolj prijeten kot nadležni tuji zvoki. In če namestite posebno aplikacijo, se bo signal vibriranja sprožil v fazi hitrega spanja, bližje času, ki ga določite za prebujanje. Pripomoček izračuna hitro fazo glede na vaš srčni utrip. Tudi z uporabo fitnes zapestnica in aplikacije lahko spremljajo splošno statistiko ciklov spanja.

---

Ne pozabite, da morate poleg samega spanca določiti še čas za spanje, 10-15 minut. To je običajno povsem dovolj, če ste bolj ali manj vajeni urnika.

Zelo pomembno je tudi, da ostanemo prilagodljivi. Režim in urnik sta dobra, vendar življenja ni vedno mogoče jasno načrtovati. Če se zavedam, da med običajnim dnevnim časom ne morem spati, ga prestavim in spremenim glede na ustaljeno znotraj, glede na to, da naj ta del počitka traja od 20 minut do 1,5 ure v razmaku od 13:00 do 16:00. Ali pa siesto popolnoma zavrnem, a grem spat zgodaj zvečer. To pomeni, da v mojem načinu spanja obstajajo določena pravila, vendar je le eno železo med njimi: spi vsaj 7,5 ur na dan, ker je pomembno za moje zdravje. Morda je torej glavni nasvet, da se držite svojih prednostnih nalog in jasno razumete, kaj in zakaj počnete.

Vso srečo pri optimizaciji vašega življenja!