Spanje je glavna naloga dneva: kako živim z nespečnostjo

Ne spomnim se, kdaj sem začel slabo spati. Ne spomnim se, kdaj sem se nehal hvaliti, da mi zadostuje pet ur spanja. A dobro se spominjam, kako sem končal v ordinaciji psihiatra, ko sem po dveh tednih hude nespečnosti izgubil predstavo, v kakšni resničnosti sem. Torej danes vam povem, kako mi je uspelo, da se nisem spremenil v Tylerja Durdena.

Kako sem prišel do psihiatra

Iz besed prič je razvidno, da sem spal povsem brezskrbno in lepo le v povojih. In potem je šlo kaj narobe.

Ne spomnim se natančno, kdaj in kaj točno, ampak vse svoje odraslo življenje mi je vzelo 40 minut ali celo celo uro, da sem zaspal. Za referenco: praviloma ljudje zapravljajoKako dolgo naj traja, da zaspite? za postopek zaspanja od 10 do 20 minut.

Gnusno stanje, ko hočeš spati, a ne moreš, lahek spanec, ko se zbudiš, ker hrošč poje hišo, vstane 30 minut pred budilko z nezmožnostjo "spanja" - vse se je zdelo norma.

In potem je šlo vse popolnoma, popolnoma narobe.

Dolgo sem delal v zelo živčnem poslu, ves čas sem začel strašno boleti zaskrbljen zaradi vsake malenkosti sem se navadila, da se bojim vsakega telefonskega klica. Ko je velik in zapleten projekt padel name, sem "plaval". Nehal sem spati.

Oči so se mi dobesedno zapirale. Ko pa sem uspel leči in zapreti veke, se ni zgodilo nič drugega. Misli niso zapustile glave, telo se ni sprostilo in izdajalci oči, čeprav so bile zaprte, so se nervozno trzale.

Manj ko sem spal, slabše sem mislil. Nisem opazil gibanja časa. Včasih se je minuta razvlekla, tako da se mi je zdelo, da gre za odmor za kosilo, čeprav sem ravnokar dvignil pogled iz službe. Ali pa bi lahko celo uro gledal v eno točko, 60 minut pa je letelo kot ena.

Nič me ni zanimalo, kako sem izgledal. Poleg tega sem zamenjal dneve v tednu in nisem razumel, ali je danes ponedeljek, in sem si pripravil obleko za službo ali je danes torek in te obleke preprosto nisem prinesel v pralni stroj.

Ko sem uspel zaspati, sem sanjal o resničnem življenju. V sanjah sem nadaljeval z delom, pomival posodo, peljal otroka v vrtec, zamujal. Potem sem se zbudil in vse, kar se je dogajalo čez dan, se mi je zdelo neprekinjeno Deja-vu.

Vsak korak sem si zapisoval, da se ne bi zmedel in ničesar ne pozabil. Potem sem začel pozabljati, ali sem kaj zapisal ali ne.

Zelo težko se spomnim, kaj se je takrat še zgodilo v mojem življenju. Vse je v megli, kot da bi mi na glavo, zamegljeno od dihanja, nataknili prozorno plastično vrečko.

In potem sem spoznal, da sem prečkal cesto in me je skoraj zadel avtomobil, česar nisem opazil. Kako sem se približal cesti, ali sem se ozrl naokoli - se ne spomnim. Ravno sem se znašel na pločniku, za menoj pa so hitele psovke in signali voznika. V tem trenutku razsvetljenja sem spoznal, da če ne bi zdaj rešil vprašanja spanja, bom morda dočakal naslednji teden. Vzel sem si dopust in šel... k psihiatru. To je bil zadnji bastion, ki ga še nisem vdrl.

Kako sem se boril proti nespečnosti

Seveda pred tem incidentom nisem samo sedel in čakal, da se problem reši sam od sebe. V različnih obdobjih sem z različnimi stopnjami uspeha preizkusil vse nasvete za boj proti nespečnosti, ki jih najdemo na internetu - to je veliko. Tudi na valu navdiha za uspeh, ki ga je napisala Članek. Na splošno sem to storil.

1. Veliko igral, da sem se utrudil

Telovadnica, tek, hoja, elipsoidni simulator. Vsak dan sem počel nekaj, kar me je utrudilo ne le z možgani, ampak tudi s telesom. Tako v teoriji kot v praksi je to eno najboljšihNespečnost: Kako lahko spim? metode zdravljenja nespečnosti (če se ne izvajajo tik pred spanjem). Dvourni sprehodi so najučinkoviteje delovali pri blagi nespečnosti, ko želite spati, vendar dolgo zaspite. V težkih obdobjih se je izkazalo tako: puhnem v telovadnici, se utrudim, slabo mi gre, želim še več spati, a ne spim.

2. Okrasil spalnico

Vsekakor lahko rečem, da je prijetneje čakati nespečnost na dobri vzmetnici in blazini s spominskim učinkom kot na golih tleh in turistični preprogi. In če zaspite, vas zjutraj ne boli hrbet. Ampak to je, če zaspite.

Hladen svež zrak, topel odeja, temne zavese. Ko se je vse to pojavilo v sobi, sem spoznal, da zelo rad spim, to je vznemirjenje. Le da ga ni vedno mogoče ujeti.

3. Obujte nogavice ponoči

Nemogoče je zaspati s mrzlimi nogami (in pri meni nenehno zmrzujejo), zato so volnene nogavice del moje pižame uniforme. Vendar obratni odnos ne deluje: s toplimi nogami lahko tudi celo noč ležite budni.

4. Videl nootropike

Tekel sem okoli vseh zdravnikov, ki bi po mojem mnenju lahko pomagali pri tej težavi: nevrologa, endokrinologa, terapevta. Zdravniki so se odločili, da sem zdrav, vendar mi je nevrolog predpisal nootropics normalizirati nekaj v glavi. Ne vem, kako naj bi delovali, toda nespečnosti je dodal glavobol in ni se pojavil noben drug učinek.

5. Videl plevel

Poskusila sem zelišča, decokcije in zdravila na njihovi osnovi, na primer novopassit in persen. Sprva so pomagali baldrijan in njeni bratje v akciji, a vsaka zelišča - ne več kot tri tedne.

Zdaj lahko verjetno pojem kozolec maternice in kamilice in ničesar ne čutim.

6. Pravkar videl

Bilo je obdobje, ko sem po službi ali pred spanjem naredil močnejši posnetek. Sprva je delovalo, po nekaj mesecih se je ustavilo, ko pa so odmerek povečali na tri posnetke, je to še povečalo nenehno nespečnost napadi panike. Odločil sem se, da to ne bo delovalo in je že bila odvisnost, zato sem ustavil te poskuse.

7. Meditirano

Glede na knjige, članke, aplikacije in nasvete trenerja joge. Sploh nisem razumel, zakaj je nekdo prišel do teh praks. Očitno to sploh ni moje.

8. Poslušal ASMR

Na YouTubu obstajajo tako čudni videoposnetki, kjer gostitelji šepetajo, šumijo, tapkajo nohte po različnih površinah. Sprošča in pomaga hitreje zaspati. Pravijo pa, da ne deluje pri vseh. Takšni šumeči so mi pomagali bolje kot beli šum ali prijetna glasba, vendar v polovici primerov nespečnosti ASMR samo nadležno.

Kako sem se zdravil s pravimi zdravili

Torej, izkusil sem veliko razpoložljivih orodij, vendar me to ni rešilo. Torej, ko me je skoraj zadel avto zaradi dejstva, da je moj um spal, sem se spomnil besed nevrologa, da je bila naslednja postaja psihoterapevt. Ker pa me je bilo zelo strah (težko se je ne bati, ko si skoraj umrl), sem se odločil, da ne bom sprejel polovičnih ukrepov in sem takoj odšel k psihiatru - le hudemu.

Psihiater me ni zabaval z nootropiki. Rekla je, da je nespečnost le simptom, da se moram zdraviti, in takoj sestavila shemo zdravil, katerih imen ne bom navedla - itak so zdravila na recept.

Shema je vsebovala zdravila za vsak dan za boj proti tesnobi in stresu. In ena dodatna priprava v primeru, da je podjetje pipa. Ta zadnji mi je dolgo časa pomagal živeti. En paket je trajal leto in pol.

In potem je šlo spet vse narobe.

Navajen sem, da mi v težkih primerih pomagajo dodatna zdravila, da me tablete ohranjajo normalno. In dosegla je vse tiste čudovite rešitve, ki sem jih vadila prej. Za svež zrak v sobi, za daljše sprehode pred spanjem, za telovadnica.

Sčasoma sem čarobno zdravilo za nujne primere potreboval vedno pogosteje in nisem mogel zaspati iz ene tablete, zato sem moral povečati odmerek.

Tako je minilo še eno leto, na koncu katerega sem spet trpel zaradi nespečnosti. Ko sem pojedel šest tablet za nujne primere in nisem zaspal, je postalo očitno, da sem razvil odpornost na zdravilo in hkrati najverjetneje zasvojenost z njim. Vsekakor nisem potreboval odvisnosti od mamil v kakršni koli obliki, zato sem spet končal pri zdravnikih.

Drugo veliko potovanje v spanju je bilo veliko bolj epsko kot prvo. Zdravniki, s katerimi sem se že posvetoval, mi niso ponudili nobenih rešitev. Poiskati sem moral druge strokovnjake v glavnem zavodu, kjer so mi predpisali povsem druga zdravila, še bolj resna - tista, ki jih ni mogoče naročiti v vsaki lekarni. Prav tako so mi strogo odredili, naj grem na psihoterapijo.

Kako so me zdravili s prisrčnimi pogovori

Ne v to, v kar resnično verjamem psihoterapijakaj pa še lahko storim? Izbrala sem najbolj preučevano metodo - kognitivno-vedenjsko terapijo, ker po podatkihZdravljenje nespečnosti: kognitivno vedenjska terapija namesto tablet za spanje Natisni raziskave, pomaga pri nespečnosti, kadar vse drugo ni delovalo.

Izkazalo se je, da je popravljanje glave skozi govorjenje težko.

Glavno, kar sem se naučil o nespečnosti med sejami, je, da se v glavah slabo spečih oblikujejo prepričanja, ki jim onemogočajo normalen spanec. Ta prepričanja so:

1. Napačne predstave o vzrokih nespečnosti. Nekaj ​​iščemo grozno, zaradi česar ne moremo zaspati: bolezen, starost, presnovne motnje. Zato verjamemo, da imamo nekaj pomembnih in objektivnih razlogov, da ne spimo.
2. Napačne predstave o posledicah pomanjkanja spanja. Oh, kako slabo bom delala, če ne bom dovolj spala. Oh, kako težko mi bo. Ni pa dejstvo, da bo tako.
3. Nerealna pričakovanja spanja. Mislimo, da moramo spati 7-8 ur na dan, iti spat in vstati ob istem času, ne pa se zbujati ponoči - in to je edina pot. Pravzaprav ima vsak svoj urnik.
4. Pretiravanje lastne sposobnosti nadzora in napovedovanja spanja. Ko ne spimo dobro, se zdi, da smo naredili nekaj narobe, se nismo pripravili na spanec. Začnemo urejati svoja dejanja in skrbeti.
5. Napačne predstave o zdravilih za nespečnost. To velja za številne predmete, ki sem jih preizkusil: alkohol, zelišča itd.

Ugotovil sem popolnoma vse kršitve, nakar smo jih obravnavali z zdravnikom. In zdaj - sestavljanka je nastala, naučil sem se spati.

Kaj mi je končno pomagalo, da sem se naučil spati

Spanje je postalo glavni posel mojega življenja. Na koncu sem moral vse obnoviti, da sem lahko dovolj spal. Na primer, odločim se za sodelovanje prosti urniktudi če so razmere boljše z določenim delovnim dnevom. Vseeno ne bom dolgo zdržal v strogem režimu. Zgradil sem cel sistem, ki dobro deluje za normalen spanec. Mogoče bo komu pomagalo.

1. Zdravila

Čez dan v tesnem urniku jemljem zdravila, ki zmanjšujejo tesnobo. Skrbno spremljam odmerek in ne izvajam nobenih poskusov - ne predpisujem si ničesar. Redno potujem iz svojega mesta v Moskvo, da dobim recept in se spet pogovorim z zdravnikom. Naša naloga je zagotoviti, da se prej ali slej odpovem farmakološki podpori.

2. Opombe o psihoterapiji

Približno enkrat na mesec, ko mi spanje nikakor ne pride, odprem povzetek naših lekcij z “glavni zdravnik”In preučite vsa napačna prepričanja o spanju. Ne pomaga zaspati, preprečuje pa paniko.

3. Sposobnost nadoknaditi pomanjkanje spanja

Lahko si privoščim dober spanec. Opazil sem, da če nekaj dni zapored ne spim dovolj, postane živčni sistem preveč živčen. Prekomerno razburjenje moti spanje, kot da bi telo prenesli na avtopilot in zavore ugasnile. Zato se trudim, da ne bi podaljšal obdobja pomanjkanja spanja. Če mi je na primer uspelo zaspati le zjutraj, bom poskušal čim več spati: vse bom preložil na drug čas. Če pa nenadoma sredi dneva začutim neustavljivo željo po prireditvi sieste, jo bom.

Spanje je presladko darilo, ki bi ga zavrnili, kadar bi se radi zadremali.

4. Utrujenost

Še vedno je koristno trenirati in hoditi. Za spanje ali kaj drugega ni pomembno. Moramo se utruditi.

5. Zaspani rituali

V člankih o nespečnosti nenehno pišejo, da se morate uro pred spanjem odtrgati od pripomočkov, ustvariti sproščujoče vzdušje in vse to. Pred spanjem mi pomaga spoštovanje jasnega scenarija: tuširanje → kozmetika → aroma svetilka z mojimi najljubšimi olji → slušalke za spanje z ASMR video posnetkom → e-knjiga v mojih rokah z nečim očarljivo neumnim.

6. Hišni ljubljenčki

Najboljši način preživljanja časa, če ste se zbudili sredi noči, je ljubkovanje s prijetno, mehko in radostno živaljo. Dobil sem morske prašičke (tako da so bili nočni tygydyki zmerni). Vsem svetujem: imajo tople puhaste strani, znajo pa tudi pikati zob.

To je moja vsakodnevna bitka. Povejte nam, kako ste se borili proti nespečnosti.