7 načinov za ukrotitev tesnobe zaradi koronavirusa

Širjenje koronavirusa skrbi ves svet. In senzacionalni naslovi, sejanje panike, hipoteze in napačne informacije le še olivajo ogenj.

»Ko število okuženih narašča in mediji na virus opozarjajo, je zelo lahko paničiti. Še posebej, če imate vi ali ljubljena oseba oslabljen imunski sistem, «pravi Diana Gall, svetovalka za spletne storitve Doctor-4-U. "Tesnoba zaradi zdravja vam lahko poplavi celo življenje, strah pred stikom z virusom pa lahko moti vaše vsakodnevne aktivnosti."

Da se to ne bi zgodilo, upoštevajte nekaj preprostih pravil.

1. Pridobite novice iz zanesljivih virov

IN množični mediji veliko prenapihnjenih in naravnost netočnih informacij, katerih branje spodbuja tesnobo. »Menim, da je trenutno najbolj koristno prebrati zaupanja vredne vire informacij, na primer spletno stran WHO", - je dejalKo smo že pri psihologiji: tesnoba s koronavirusom psiholog Baruch Fischhoff v intervjuju z Ameriškim psihološkim združenjem.

Prav tako ščiti pred trači in ljudmi, ki situacijo izkoristijo za prodajo ali spodbujanje rasnega in etničnega sovraštva.

2. Manj sedite na družbenih omrežjih

»Socialna omrežja in spletna mesta z novicami spodbujajo tesnobo. In za tiste, ki že trpijo zaradi tesnobe, so lahko še posebej nevarni, pravi psihologinja Elena Touroni, ustanoviteljica službe za psihološko svetovanje Moja spletna terapija. "Če priznate, da vam nekaj škodi, in ukrepate proti temu, poskrbite zase."

Odjavite se od tistih, ki objavljajo alarmne izjave in netočne podatke.

Te informacije si predstavljajte kot neuporaben hrup v ozadju. In čas je, da utišamo zvok. Če potrebujete družabna omrežja, da spremljate novice o prijateljih na prizadetih območjih, pozorno spremljajte, koliko časa tam preživite. In upoštevajte, če to ne škoduje vašemu stanju.

3. Onemogoči potisna obvestila

Novinarska spletna mesta pogosto večkrat pišejo o istem dogodku in v članek dodajo podrobnosti in komentarje. Tako lahko en potrjen primer bolezni, večkrat opisan v več virih, ustvari občutek, da je stanje slabše kot je. Da se izognete paniki, izklopite vse obvestil, razen osebnih sporočil bližnjih.

4. Preverite katastrofalno razmišljanje

V ekstremnih okoliščinah je enostavno postati žrtev katastrofizacije - kognitivna pristranskost, zaradi katere je položaj videti veliko slabši, kot je. Zato je pomembno, da pazite na svoje misli in se pravočasno ustavite. "Ko opazite, da razmišljate o strašljivih scenarijih, si recite, da so to samo misli," svetuje Turoni. "To je reakcija možganov na vaše čustveno stanje."

»Da ne bi padel vanjo črno-belo razmišljanjezavedajte se misli, ki jih vodi strah in se spomnite pozitivnih dejstev, «pravi Nadia James, ustanoviteljica spletnega mesta za socialno mreženje Kinde za ljudi z anksioznostjo in depresijo. "Če na primer niste starejša oseba in nimate nobenih bolezni v ozadju, je tveganje za težko obvladovanje koronavirusa majhno."

Preverite svoje misli, vadite dobre higienske prakse in poskušajte vzdrževati normalno rutino.

Psihoterapevtka Stephanie Healey tudi predlaga uporabo kognitivno-vedenjske terapije. Če želite na primer razumeti bistvo problema (tesnoba), ga razdelite na manjše koščke. Razmislite o različnih scenarijih, da vidite, kaj vas prestraši. Nato pripravite akcijski načrt.

5. Izogibajte se nepotrebnim pogovorom o grožnji

Iskanje podpore in razpravljanje o težavah z družino, prijatelji in sodelavci je naravno. Če pa pogovor vedno znova postane obseden s strahovi in ​​katastrofalnimi scenariji, je najbolje, da ga premaknete na drugo temo. V nasprotnem primeru se bo tesnoba in nelagodje samo še povečala.

6. Opazite razliko med koristno in škodljivo tesnobo

Da ne bi zboleli, je pomembno spremljati ne samo fizično, temveč tudi duševno stanje. Hipervigilanca je pogosto škodljiva, ni zaščitna in stres oslabiStres oslabi imunski sistem. imunski sistem.

Če vas preveč skrbi, lahko postanete bolj ranljivi. Spomnite se tega.

"Koristna anksioznost je legitimna stopnja tesnobe, ki nas spodbuja k razumnim previdnostnim ukrepom," je dejala psihologinja Rachel Allan. - Škodljivo - nenehno razmišljanje o grožnjah in najslabših scenarijih. Izzove občutke nemoči in panike. Spremljanje telesne kondicije, novic in dobre higiene je dobro, če pa se boste osredotočili na te dejavnosti, se bo stres in tesnoba samo še povečal. "

7. Poskusite meditirati

"Meditacija pomaga opaziti naše misli in občutke, videti, kako se vanje utapljamo in kako nas boli," nadaljuje Elena Turoni. Poskusite meditirati vsaj 10 minut na dan. Na primer z aplikacijo Prostor glave ali Mirno.

Če meditacija ni za vas, se dihalne vaje. "Ko ste zaskrbljeni, položite eno roko na trebuh in globoko vdihnite skozi nos," svetuje svetovalka za zmanjšanje stresa Palma Michel. - Vdihavanje mora biti čim globlje. Nato izdihnite čim počasneje, namerno upočasnite postopek. Ponovite nekajkrat. Nato med vdihom štejte do tri in med izdihom štejte do šest. Nadaljujte z dihanjem v tem ritmu 3-5 minut. Izdih počasi sprošča telo in pomirja živčni sistem. "

Svet je zdaj poln negotovosti. Osredotočite se na tisto, kar je znano, in tisto, kar lahko sami nadzorujete.

Bodite v stiku z ljubljenimi. Ostani miren. Umijte si roke in se ne dotikajte obraza zunaj.