Kako se zbuditi osveženi in osveženi, ne iztisnjeni kot limona

Jejte prav

Naredite si zdravo večerjo

Glavna pravila: večerja naj bo lahka, pojesti pa jo morate 2-3 ure pred spanjem. Redno pozno prenajedanje lahko privede doČasovno določanje obrokov pozneje ponoči lahko povzroči povečanje telesne mase in poslabša presnovo maščob do povečanja telesne mase, videzaPozno jedenje in tvoje srce bolečine v srcu in postanejo eden od razlogov za razvoj diabetesaInsulin / IGF - 1 poganja PERIOD sintezo v entrain cirkadiane ritme s časom hranjenja 2. vrsta.

Zvečer se je bolje odpovedati sladkim in nasičenim maščobam - prisilili jih bodoVlaknine in nasičene maščobe so povezane z vzburjenjem v spanju in počasnim spanjem ponoči se pogosteje zbujate. In začinjena hrana lahko povzroči zgago.Vpliv rdeče paprike in kapsaicina na praznjenje želodca pri človeških prostovoljcih.

Če pridete domov zelo pozno in nimate energije za zdravo večerjo, poskusite pripraviti predčasno. Ob vikendih poskrbite za zdrave obroke za vsako noč v prihodnjem tednu, jih razporedite v posode in pustite v hladilniku ali zamrzovalniku. Potem morate po službi samo ogreti večerjo - brez skušnjav, prenajedanja in nezdrave hrane.

Privoščite si zdrav zajtrk

Ne pozabite, da je hrana energijaNavade prehranjevanja z zajtrkom med študenti medicine, in zjutraj po spanju morate nadoknaditi pomanjkanje. Idealen zajtrk naj vsebuje veliko beljakovinUživanje dveh jajc na dan v primerjavi z zajtrkom iz ovsene kaše zmanjša plazemski grelin, hkrati pa ohranja razmerje LDL / HDLpotem bošZajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin preprečuje povečanje telesne maščobe ostanite polni in budni dlje.

Pijte prav

Zvečer preskočite alkohol

Bolje je, da ne pijete pred spanjem.Spanje, zaspanost in uporaba alkohola vino, pivo in kateri koli drug alkohol. Mislite, da vam bodo te pijače pomagale, da se boste po težkem dnevu preusmerili? Pravzaprav bodo opazno poslabšali kakovost spanja. Zjutraj boste vstali ne v najboljši kondiciji in ves dan odkimavali.

Pijte vodo pred spanjem

Kozarec tople vode pred spanjem se vam bo pomagal ne samo izognitiPitna voda pred spanjem dehidracija zjutraj, izenači barvo kože, vendar se tudi izboljšaUčinki sprememb v zajemanju vode na razpoloženje uživalcev alkohola razpoloženje naslednji dan.

Ključno je pitje tekočine uro ali dve pred spanjem, sicer se lahko sredi noči zbudite s polnim mehurjem.

Zjutraj pijte vodo

Pred spanjem na nočno omarico položite kozarec vode in jo takoj po prebujanju popijte - lažje bo vstati. In tudi takšna navada vam bo omogočila, da vodno ravnovesje ohranite normalno, izboljšateVoda, hidracija in zdravje stanje kože se bo povečaloHidracija in kognitivna zmogljivost delovanje možganov, pomoč pri uživanjuNavadna poraba vode glede na vnos energije in kakovost prehrane pri odraslih v ZDA manj kalorij in posledično izgubijo težo.

Spi pravilno

Pojdite spat po urniku

Če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, postane spanjeNasveti za spanje: 6 korakov za boljši spanec bolje. Telo se bo preprosto navadilo na urnik in zvečer se vam ni več treba premetavati, poskušati zaspati in z naporom odpreti veke zjutraj. Pomemben pogoj: priporočljivo je upoštevati režim ob delavnikih in vikendih.

Spanje bi moralo pastiKoliko spanja v resnici potrebujemo? 7-8 ur, tako da ima telo čas, da se popolnoma odpočije in pripravi na nov dan.

Nastavite alarm

En signal, ne več. Ne morete nastaviti veliko alarmov z razliko 10-15 minut, da bi malo več zadremali: zaradi razdrobljenega spanca boste ugrizniliVpliv razdrobljenosti spanja na dnevno funkcijo nos ves dan.

Če takoj po prvem signalu ne morete vstati, lahko poskusite nastaviti dva alarma z razliko 90 minut - potem bo odmor med njima enakNaravni vzorci spanja poln cikel spanja. V tem času lahko resnično "spite" in se močno zbudite.

Ločite se pred hrupom

Pametni telefon nastavite v tihi način, da vas nenadno e-poštno ali potisno obvestilo sredi noči ne zbudi. Če veste, da slabo spite in se lahko zbudite iz brnenja avtomobilov z ulice ali glasnih pogovorov sosedov, uporabite čepke za ušesa.

Ko dlje časa ne morete spati, poskusiteUprava za zvok v cestnem prometu izboljša model zakasnitve spanja pri zdravih osebah v modelu prehodne nespečnosti vključujejo belo ali rozaRoza hrup: učinek na zapletenost sinhronizacije možganske aktivnosti in utrditve spanja hrupa. Oboje bo pomagalo, da se sprostite, poskrbite, da bo spanec dober in miren.

Pokrijte se z odejo

Uporabiti morate odejoGlobina kože: povečana globina spanja s kožno manipulacijo temperature vedno, ker med REM spanjem telo ne uravnava temperature in lahko zmrznete. Če je v sobi zelo vroče in je preprosto nemogoče spati pod običajno odejo, jo zamenjajte z lahko odejo ali pregrinjalom.

Mimogrede, spanje pod odejo boSpanje z uteženo odejo pomaga pri nespečnosti in tesnobi ste srečnejši - telo težo tkiva dojema kot objem: to poveča proizvodnjo serotonina.

Umijte pravilno

Zvečer se sprostite v masažni kadi

Če je mogoče, se uro ali dve pred spanjem sprostite v vroči vodi. Njegova temperatura naj bo okoli 40–42 ℃. To bo pomagaloRaziskovalci ugotovijo, da se 1-2 uri pred spanjem ogrejte, da boste lahko bolje spali hitrejše in lažje zaspanje.

Skrivnost je v telesnih cirkadianih ritmih: nekaj ur pred spanjem se telo segreje, tik pred spanjem pa začne temperatura padati. Vroča voda pomaga izboljšati krvni obtok in s tem termoregulacijo.

Zjutraj se stuširajte pod kul

Hladna voda bo telo dobesedno iztrgala iz spanca in mu pomagalaVpliv hladnega prhanja na zdravje in delo takoj se zbudi. Poskusite se kontrastno prhati in izmenjajte temperaturo vode: 30 sekund hladne, 30 sekund tople in še 30 sekund hladne.

Če ni časa za tuširanje ali preprosto niste pripravljeni na takšne poskuse, se umijte s hladno vodo. Tudi ta trik bo deloval.

Imejte pravi čas

Pred spanjem dajte svoje pripomočke na stran.

Zaradi svetlobe zaslona bodo vaši možgani mislili, da je zunaj dan, zaradi česar boste težje zaspali.Večerna uporaba e-bralnikov, ki oddajajo svetlobo, negativno vpliva na spanje, časovni čas in budnost naslednje jutro. Namesto da bi ponoči preverjali vir svojih družabnih omrežij ali gledali film, je najbolje, da preberete knjigo iz papirja ali se raztegnete.

Naredite jutranje vaje

Zgrabiti pametni telefon zjutraj se tudi ne splača. Vprašanja v zvezi s socialnimi mediji in delom lahko počakajo. Takoj po dvigu je bolje, da se malo razgibate.

Vsaka telesna aktivnost bo telesu pomagala poživiti. Na primer, joga bo naredilaPreučevanje akutnih učinkov Hatha joge in meditacije pozornosti na izvršilno funkcijo in razpoloženje vas bodo naredili bolj energične in ohranili delovanje možganov, medtem ko bo to dopuščal sprehod na svežem zraku ali malo kardio vadbeRedna vadba igra dosledno in pomembno vlogo pri zmanjševanju utrujenosti znebite se občutka utrujenosti.

Mimogrede, šport pred zajtrkom sežgeHranjenje vpliva na odziv maščobnega tkiva na vadbo pri moških s prekomerno telesno težo več maščob in vam pomaga hitreje izgubiti odvečno težo.

Za okrevanje po jutranji vadbi morate pojesti nekaj z veliko beljakovinami. V idealnem primeru naj jed vsebujePonovno pregledan čas hranljivih snovi približno 20-40 gramov. Ta količina beljakovin je na primer v 150-gramskem delu skute “Savushkin»9% maščobe Tudi skuta je odličen vir vitamina D, kalija in kalcija v uravnoteženi obliki, ki ga telo potrebuje za ohranjanje zdravih las, nohtov, kosti in zob.

Izberite okusno skuto