5 učinkovitih tehnik, kako se zbrati
Življenje / / January 06, 2021
1. Diafragmatično dihanje
Kadar je nekdo zelo zaskrbljen ali jezen, mu običajno rečejo, naj globoko vdihne. To je primer, ko so tradicionalni nasveti kljub kliširanju povsem pravilni. Vendar samo globok vdih ni dovolj - potrebujete posebno tehniko, imenovano diafragmatično dihanje.
RaziskaveVpliv diafragmalnega dihanja na pozornost, negativni učinek in stres pri zdravih odraslih potrdite, da diafragmatsko dihanje pomaga pri hitrem sproščanju in obvladovanju stresa. Izboljša pozornost in koncentracijo ter vodi do zmanjšanja ravni kortizola v krvi. Znano je, da je kortizol povezan s hormoniKortizol kot marker za izboljšanje zmanjšanja stresa na podlagi pozornosti z zaskrbljenostjo.
Diafragmatično dihanje, kot že ime pove, se izvaja predvsem s krčenjem trebušne prepone in trebušnih mišic. Pri tej vrsti dihanja se prsni koš ne sme razširiti. Takšno dihanje je značilno predvsem za moške. Načeloma lahko to vajo izvajamo stoje, vendar je popolnomaUčenje dihalnega prepona izgleda takole:
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na trebuh, pod rebro.
- Dihajte počasi in globoko skozi nos s trebuhom. Poskrbite, da se bo roka na trebuhu med vdihom dvignila, roka na prsih pa bo ostala negibna.
- Počasi izdihnite skozi napol odprte ustnice in vlecite trebuh. Roka na želodcu se vrne v prvotni položaj, roka na prsih ostane negibna.
Diafragmatično dihanje je vredno vaditi in vaditi, kadar koli se počutite prestrašeni, razburjeni ali pod stresom.
izvedeti🤔
- Zakaj je globoko dihanje boljše za vaše zdravje, kot je videti
2. Dihanje v škatli
Mark Devine, nekdanji poveljnik mornarice SEALs, avtor uspešnic New York TimesaŠola vodenja tjulnjev"In ustanovitelj vadbenega kompleksa SEALFITSEALFIT, je spregovoril o nekaj trikih, s katerimi se specialci hitro obvladajo v stresni situaciji. Eno izmed njih je tako imenovano "dihanje v škatli" ali 4-4-4-4 dihanje.
To je toKako odstraniti stres v 5 minutah ali manj, glede na mornariško tesnilo bistvo te tehnike. Kadarkoli se počutite nervozni, si predstavljajte škatlo s štirimi enakimi stranicami. Nato naredite to:
- Vdihnite počasi in si predstavljajte, kako se premikate po boku škatle, štetje od enega do štirih.
- Nato zadržite sapo še štiri odštevanja in se pomaknite po vrhu škatle.
- Nato štirih izdihnite in se spustite po drugi strani.
- Na koncu še enkrat zadržite sapo in se sprehodite po spodnji strani škatle.
Ponavljajte, dokler se ne počutite mirno - to bo trajalo približno 5 minut. O tej tehniki se kandidati za SEAL in Special Ops učijo prek osnovnih programov usposabljanja za podvodno rušenje / SEAL in US Air Force Pararescue. V idealnem primeru bi to morali storiti med sedenjem ali celo ležanjem, lahko pa tudi stoje - vse je odvisno od situacije.
Če nimate dovolj moči, da bi zadrževali dih za 4 štetja, lahko shemo skrajšate na 2-2-2-2 ali 3-3-3-3. Če želite še globlje vdihniti, lahko uporabite vzorec 5-5-5-5 ali 6-6-6-6, če želite. "Dolge zamude nimajo smisla, razen če ne podvodno lovite ali nameravate služiti s SEAL-om," pravi Devine.
Mimogrede, posebne aplikacije, kot je BreathAir, vam bodo pomagale poskusiti dihanje v škatlah. Malo verjetno je, da bi ga tjulnji lahko uporabljali neposredno na bojnem polju. Toda v mirnem okolju lahko pride prav.
Cena: Brezplačno
3. "Taktično" dihanje
Druga tehnika mačk, ki se imenuje taktično dihanje. To tehniko lahko uporabimo v napetih stresnih situacijah za lažje osredotočanje.
Pravzaprav je zelo podobno dihanju v škatli - toliko, da je v nekaterih navodilihBojno taktično dihanje za mornarje ameriške mornarice te tehnike niso ločene. Toda Devine o njih raje govori kot o dveh različnih trikih.
Razlika med "škatlastim" in "taktičnim" dihanjem je v tem, da pri slednjem ni zadrževanja med vdihom in izdihom. In škatle si ni treba predstavljati - dovolj je samo štetje v glavi.
- Vdihnite skozi nosnice štirikrat.
- Izdihnite skozi nosnice v štirih številih.
Ponavljajte, dokler se ne umirite. Po želji lahko izdihnete skozi usta - vendar ne vdihujte. In ne pozabite šteti do sebe.
Mimogrede, raziskaveUm, na katerega lahko računate: potrditev štetja dihanja kot vedenjske mere pozornosti dihalne tehnike naj bi ob rednem ponavljanju izboljševale razpoloženje in koncentracijo. Torej lahko uporabite "taktično" dihanje ne samo v stresnih situacijah, ampak preprosto kadar koli želite.
Upoštevajte👇
- Hitro umirjanje: 7 znanstveno utemeljenih načinov
4. Pravilo 3-3-3
Ta način nakazujeKako se zdaj nehati počutiti tesnobno psihologinja Tamar Chansky iz Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Če ste zelo živčni, naredite naslednje.
- Ozrite se in mentalno poimenujte tri stvari, ki jih vidite okoli sebe. Na primer: "Miza, cvet, stol".
- Poslušajte in poimenujte tri zvoke, ki jih slišite. "Ptičji krik, rog, škripa."
- Premikajte se s tremi različnimi deli telesa. Na primer desna noga, leva roka in kateri koli prst.
Pri izvajanju vaje morate stati naravnost s poravnanimi rameni. Po Chanskyju se, ko smo v stresni situaciji, nagonsko pognemo, da zaščitimo prsni koš, srce in pljuča. Če stojite ali sedite pokonci z nogami v širini ramen in odprtih prsih, boste telesu sporočili, da je izven nevarnosti.
Preberite tudi🧐
- Kako zaspati v minuti
5. Žvečilni gumi
Morda se sliši nenavadno, toda žvečilni gumi vam lahko pomaga pri čiščenju misli v stresnih situacijah. Torej, ena študijaŽvečilni gumi in zmanjšanje stresa psihologov z univerze Cardiff v Walesu so ugotovili, da so preiskovanci, ki so bili prisiljeni žvečiti žvečilne gumije v službi, občutili izboljšano razpoloženje ter zmanjšali napetost in tesnobo. Poleg tega so se zmanjšali simptomi depresije.
Mimogrede, tjulnji in mornarji ameriške mornarice žvečijo tudi žvečilni gumi. Samo posebno, vojaški. Dodajo jim kofein in druge stimulanse, da bo borec dlje ostal buden tudi ob pomanjkanju spanca.
Prejšnje raziskaveŽvečilni gumi blaži negativno razpoloženje in zmanjšuje kortizol med akutnim laboratorijskim psihološkim stresom Tudi strokovnjaki univerze Swinburne iz Avstralije so pokazali podobne rezultate: ljudje, ki žvečijo žvečilni gumi, so manj občutljivi na draženje.
Znanstveniki niso prepričani, kaj to je, vendar domnevajo, da žvečenje povzroči povečan pretok krvi v možgane, kar pa telesu nekako pomaga uravnavati raven kortizola.
Preberite tudi🧐
- 9 preprostih in učinkovitih načinov za lajšanje stresa
- Iz česa so narejena čustva
- Kako prevzeti nadzor nad čustvi