5 načinov za vadbo pozornosti, ne da bi šli v budistični samostan

Ko slišijo besedo čuječnost, si mnogi predstavljajo osebo, ki je že popila avokadov smuti in zdaj na zeru na puščavi plaži nekje v Kambodži. Miren, duševen obraz, bela oblačila, popolna odmaknjenost od sveta in brez večjih težav. Zaradi te podobe se nam zdi, da je zavedanje težko in drago. A temu ni tako.

Zavedanje je AMRA-jeva opredelitev pozornosti nepremišljeno zaživite trenutni trenutek, bodite v njem 100% prisotni in se odpovejte samodejnim reakcijam, mislim, občutkom in dejanjem.

Če se zavedate, veste, kaj se vam trenutno dogaja, kako se počutite, kaj hočeš, kam in zakaj greš. Preden nekaj storite ali izgovorite, lahko analizirate situacijo in jo preučite z več zornih kotov.

In da bi v sebi razvili to sposobnost, ni treba kam iti ali zapraviti veliko denarja. Tu je nekaj metod, ki so na voljo vsak dan.

1. Jejte brez telefona

Vsak tretji1 od 3 Američanov istočasno jedo in se pomikajo - Evo, zakaj je to slabo za vas Američan med jedjo uporablja pametni telefon, statistika Rusije pa se verjetno ne bo močno razlikovala od teh podatkov. Medtem ko gledamo zaslon, v resnici ne čutimo okusa hrane, ne razumemo, kaj dajemo v usta, in samo mehansko žvečimo hrano.

In niti ni, da bi ta pristop lahko povzročil prenajedanje. Med pomikanjem po virih, prebiranjem novic in dajanjem všečkov se zdi, da bežimo pred trenutnim trenutkom, v njem nismo prisotni. In posledično izgubimo zavest.

Poskusite vsaj enkrat na dan odreči se pametnemu telefonumedtem ko jeste. Pa tudi iz knjig, TV serij, časopisov, tablic in drugih orodij za pobeg iz resničnosti. Poskusite obdržati svoj obrok vsaj 10 minut. Vzemi si čas. Počasi prežvečite hrano, analizirajte, iz katerih sestavin je vaše kosilo, poslušajte občutke, ki jih naredi, spremljajte, kdaj se počutite siti.

2. Ne naročajte hrane

V zadnjih desetletjih smo svoje prehranjevalne navade zelo spremenili. Na primer, zdaj vam ni treba ure in ure stati pri štedilniku ali postaviti mizo po vseh pravilih. Lahko kupite že pripravljeno hrano in jo med tekom pogoltnete. Po eni strani je priročno. Po drugi strani pa lovimo le rezultat (nasičenost) in si prikrajšujemo priložnost, da začutimo postopek.

Začeti skuhaj si sam. In ne, ne gre za metanje testenin in nekaj klobas v ponev. Enkrat na teden ali dva izberite zanimiv recept, kupite sestavine in začnite kuhati.

Postopek kuhanja je lahko zelo meditativen: zahteva popolno udeležbo in visoko koncentracijo.

Razvaja tudi naša čutila z najrazličnejšimi zvoki, vonji, okusi in občutki. Poslušajte, kako zelenjava cvrči v ponvi, vdihnite vročo aromatično paro, opazujte skorjo, pozlačeno v pečici piroška. To vam bo omogočilo, da se osredotočite na sedanji trenutek in ga doživite v celoti.

3. Napiši

Obstaja veliko pisalnih praks, ki vam lahko pomagajo razumeti sebe in se naučiti biti v trenutku. Tu je nekaj izmed njih:

• Klasični dnevnik. Zvečer zapišite, kaj se vam je zgodilo čez dan, kakšne občutke ste doživeli, kaj ste mislili. Analizirajte, zakaj ste nekaj storili, in upoštevajte, kaj vas je razžalostilo, razveselilo, razjezilo ali razveselilo.
• Freewriting. Samo vzameš list papirja in napišeš vse, kar ti pride zdaj na glavo. Posnamete vsako čustvo, kakršne koli, tudi najbolj neumne ali strašljive misli. Da bi premagali notranji odpor, strokovnjaki iz freewriting Priporočljivo je, da uporabite časovnik. Dajte ga na primer za 15 minut in pišite, dokler se čas ne izteče.
• Dnevnik hvaležnosti in dnevnik uspeha. Naučili vas bodo biti pozoren in opazovati tudi manjše dogodke ali vtise. Bistvo je zelo preprosto: pišete komu in za kaj lahko danes rečete hvala. Vse možnosti: od ljubljene osebe do naključnega mimoidočega, ki vas je razveselil z veselim napisom na majici. Ali pa proslavite dosežke, za katere se lahko pohvalite - kar koli, tudi tiste, ki se zdijo majhni.

4. Meditirajte

O koristih12 Znanstveno utemeljene prednosti meditacije meditacijo, lahko dolgo govorite. Ne samo poveča ozaveščenost, ampak tudi pomaga izboljšati spanec, obvladati tesnobo, znižati krvni tlak, izboljšati pozornost in spomin. In to je le majhen del pozitivnih učinkov.

Za mnoge je meditacija težka in včasih celo strašljiva. Nekateri mislijo, da gre za skrivno znanje, ki se razkrije le redkim. Drugi so prepričani, da se meditacija zelo dolgo uči in preprosto ne bo delovala. Spet drugi verjamejo, da je izključno verska ali celo sektaški praksa. Če tudi vi mislite tako, poskusite z meditacijo pozornosti.Čuječnost: kako to storiti.

• Izberite miren, miren kraj, posedite pokonci - na robu stola ali na tleh s prekrižanimi nogami po turško.
• Zaprite oči, položite roke na kolena in nekajkrat globoko vdihnite. Začnite počasi "skenirati" občutke v svojem telesu, od temena glave do prstov na nogi.
• Prisluhnite vsakemu delu telesa, ujemite občutke, ki se tam pojavijo: pulzacija krvi, toplota, nelagodje ali nasprotno sprostitev.
• Nato nadaljujte z opazovanjem dihanja. Dihajte v ritmu, ki vam ustreza, poskušajte se zavedati vsakega vdiha in izdiha - kako zrak vstopa in zapušča dihalne poti, kako se prsi širijo in padajo, telo pa se ziba.
• Če vas nekatere misli in izkušnje poskušajo odvrniti (in se trudijo, misli ustaviti nemogoče), poskusite jih opazovati, ko opazujete oblake na nebu ali tiste, ki gredo mimo stroji. Razmislite o njih in jim dovolite, da letijo naprej, ne da bi vas vlekli s seboj.
• Če se misel še vedno zadržuje, ne pozabite, da vas ni treba skrbeti. Vrnite se k opazovanju diha.
• Nadaljuj meditacija kolikor hočeš.

Če sploh nimate časa, lahko čez dan naredite mini meditacije zase. Samo za nekaj minut ga odstavite, zaprite oči in se zazrite vase. Vprašajte se, kaj čutite zdaj, kakšne občutke doživljate v telesu, kakšne misli vam hitijo po glavi. Spoznajte se tukaj in zdaj in se spet potopite v viharni tok življenja.

5. Poiščite miren hobi

Vadba izmerjene premišljenosti vam lahko pomaga, da se osredotočite na trenutek, zgradite koncentracijo in se sprostite. Tukaj lahko poskusite:

• Vrtnarjenje. In za to ni treba kupiti hiše s parcelo. Majhen vrt lahko uredite kar na vašem balkonu. Lahko pa celo zberete in uredite čudovit florarij - miniaturni vrt v akvariju, kozarcu, steklenici ali drugi posodi.
• Ročno delo. Lahko je kvačkanje in pletenje, vezenje, izdelava mehkih igrač, polstenje volne, patchwork in tako naprej. Takšne dejavnosti ne samo trenirajo čuječnosti, ampak tudi pomirjajo. Pa še pripravljen klobuk, odejo ali igračo boste imeli.
• Obdelava gline. Keramiki (tako profesionalci kot amaterji) pogosto rečejo, da je delo z glino zelo meditativno. Vredno je začeti - in popolnoma se boste potopili v postopek in se osredotočili na svoja čustva in kako se gradivo spreminja pod vašimi prsti. Poskusite kipariti doma s samotrjevalno glino ali pa se prijavite v keramični atelje, kjer lahko ogenj in glazirate svojo obrt.
• Ustvarjanje sličic. Na primer, izdelava majhnih hiš in sob. Morali boste oblikovati dizajn, pobrati materiale, rezati, britti, oblikovati in barvati veliko majhnih predmetov in detajlov. Delo je mukotrpno in vsekakor uči biti "tukaj in zdaj".
• Risba oz kaligrafija. Črpali ne boste le zavedanja, temveč tudi oko, občutek za barvo in fino motoriko. Glavna stvar (kot v vseh prejšnjih odstavkih) je, da se v celoti osredotočimo na postopek. V ozadje ne vključujte TV-oddaj, podcastov ali zvočnih knjig.

Lahko si omislite kaj drugega. Glavna stvar je, da lahko to storite brez naglice in usmerite vso pozornost k temu, kar počnete.