Kako pravilno narediti počepe z eno nogo
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Kaj je pištolska vaja
Pištola je vaja, pri kateri počepnete na eni nogi, drugo pa držite naravnost pred seboj.
To je dokaj težka poteza in morda boste potrebovali tedne ali celo mesece, da jo opravite v polnem obsegu in z dobro tehniko. Vendar je vseeno vredno poskusiti.
Zakaj enonogi počepi
Pištole imajo več prednosti.
Gradite mišično moč brez opreme
Če se odločite za napumpavanje nog brez mrene in utežmi, v svoj program obvezno vključite pištole.
Za rast mišic redni počepi na dveh nogah niso dovolj. S to lahkotno vajo boste morali narediti zelo dolge sklope, da boste utrudili boke.
V "pištolah" samo ena noga dvigne telesno težo, kar znatno poveča obremenitev zadnjico, stegna in golenice. Poleg tega so mišice jedra in podporne noge v stalni napetosti, da se ohrani ravnotežje.
Vadba črpa več mišičnih skupin hkrati: upogibalke kolka, kvadriceps, adduktorje, gluteus maximus in srednje mišice. Slednje so obremenjene še posebej dobro - boljePrimerjava dvostranskih in enostranskih vaj v počepu o kinematiki mrene in aktivaciji mišickot redni ali bolgarski razdeljeni počepi.
Pomaga pri odstranjevanju asimetrije
Pri dvostranskih vajah - tistih, ki se izvajajo na obeh straneh hkrati - en ud pogosto deluje težje kot drugi. Dolgoročno lahko to pokvari vaš trening in celo povzroči poškodbe.
Na primer, če je pri težkih počepih ena noga več obremenjena, je tveganje za poškodbe mišic ali sklepnih struktur veliko večje, kot če je teža enakomerno porazdeljena na oba okončina.
Enostranske ali enostranske vaje, kot so pištole ali bolgarski razdeljeni počep z nogo na podstavku, lahko pomagajo pri lajšanjuIzhodna moč ene noge in neravnovesja med okončinami pri igralcih skupinskega športa: enostransko in dvostransko kombinirano usposabljanje za odpor od asimetrije, kar zmanjšuje tveganje za preobremenitev in travma.
Razviti mobilnost
Na dnu pištole je upogibni kot v gležnjih in kolčnih sklepih veliko večji kot med običajnimi počepi. Zato boste zagotovo morali razviti mobilnost, čeprav je to mogoče na različne načine:
- Dodatno se raztegnite. V tem primeru "pištole" ne bodo sredstvo za dosego cilja, temveč motivacija.
- Naredite vodilne vaje. Lahko naredite počepe na eni nogi v omejenem obsegu ali s podporo, kar bo tudi popolnoma raztegnilo želene mišice in povečalo gibljivost sklepov.
Če se naučite delati pištole, ne boste imeli težav s počepi, mrtvim dvigom in drugimi gibi spodnjega dela telesa.
Izboljša ravnotežje in nadzor telesa
Čepi na eni nogi naučijo vaše telo ohranjati ravnotežjeNa treningu sprejmite počepe s pištolo v gibanju - za naprezanje potrebnih mišičnih skupin, da se na omejeni opori stabilizira.
Ta veščina je lahko uporabna tako v športu kot v vsakdanjem življenju. Na primer, lahko vam pomaga hitreje vzpostaviti ravnovesje in se izogniti padec na spolzkih tleh ali ledu.
Kako pripraviti svoje telo na enonožni počep
Če se že dolgo ne ukvarjate s športom in večino dneva preživite sede, je najbolje, da najprej telo pripravite na obvladovanje vaje. Naslednje gibe izvajajte vsak dan 1-2 tedna, nato pa preidite na glavne vaje.
Če ste dobro pripravljeni, lahko ta korak preskočite in takoj začnete obvladovati počep z eno nogo.
Globoki počepi
Ta vaja vam bo pomagala, da se navadite na pravilen položaj, se raztegnete in okrepite želene mišice.
Poskrbi majhen hrbet ostal v nevtralnem položaju tudi na najnižji točki vaje. Kolena rahlo razprite ob straneh in pete pritisnite na tla - v nobenem primeru se ne smejo odlepiti.
Naredite to v polnem obsegu - posedite čim globlje in poskusite to narediti vsakič še nižje.
Naredite 5 sklopov po 20 počepov.
Sprehod do podviga
To gibanje bo razvilo moč nog, potrebno za izvajanje pištol, vzpostavljanje ravnotežja in raztezanje mišic.
Poiščite stabilno oporo - stol ali omarico, visoko 30-50 cm. Stopala položite na rob in se dvignite navzgor, hrbet pa držite naravnost. Roke lahko iztegnete pred seboj ali jih položite na pas - kot želite.
Kolena nosilne noge med dvigovanjem ne ovijte navznoter in pazite, da se hrbet ne zlekne. Gibanje izvajajte počasi in pod nadzorom, kot prikazuje video. Ne odrivajte tal s podporno nogo: vztrajnost odvzame obremenitev mišic.
Izvedite 3 serije po 10 dvigov na vsaki nogi.
Dvigovanje nog med ležanjem
Ta vaja bo pomagala okrepiti upogibalke. boki - mišice, ki bodo držale dvignjeno nogo med izvajanjem "pištol".
Lezite na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Upognite eno koleno in položite nogo na tla. Poravnajte drugo nogo in dvignite 15–20 cm od tal.
Nogo držite dvignjeno 30 sekund, v naslednjih 30 sekundah pa jo v majhni amplitudi zamahujte navzgor in navzdol. Ponovite z drugo nogo.
Naredite tri sklope te vaje na vsaki strani.
Raztezanje telečjih mišic
Ta kombinacija vaj bo pomagala razviti gibljivost gležnja, povečati obseg upogibanja pri statičnem gibanju in gibanju.
Stojte meter stran od stene, obrnjene proti njej. Z desno nogo naredite širok korak naprej, upognite koleno in položite roke na steno. Leva noga ostane ravna - iztegnemo jo.
S petami pritisnite na tla, leve ne upognite koleno. Zadržite se v položaju 30-60 sekund.
Nato brez spreminjanja položaja upognite koleno leve noge in ohranite to pozo naslednjih 30–60 sekund.
Zamenjajte noge in spet ponovite vez od začetka.
Raztezanje zadnjega dela stegna
Togost mišic na zadnji strani stegna vam lahko prepreči, da bi med pištolami držali nogo vzporedno s tlemi. Ta vaja jih bo pomagala raztegniti.
Usedite se na tla, iztegnite noge naprej in poravnajte kolena. Nagnite telo in skušajte spustiti trebuh do bokov. Primite stopala z rokami ali dlani položite na obe strani nog - kar vam je bolj prijetno.
V tem položaju ostanite 30 do 120 sekund in poskušajte poglobiti odsek.
Katere vadbene vaje bodo pomagale obvladati počepe na eni nogi
Te vaje vam bodo pomagale zapomniti si pravilno tehniko gibanja in se izognili napakam, preobremenitvi mišic in bolečina.
Začnite z najlažjo različico in to v treh nizih po 10-12 ponovitev na nogo. Če se vse izide, poskusite z naslednjo najtežjo možnostjo na drugem treningu.
Nepopolna "pištola"
To gibanje ponavlja vajo pištole, vendar se izvaja v omejenem obsegu.
Postavite se s hrbtom na stol, postavite noge skupaj, dvignite eno od njih in iztegnite roke naprej, da boste lažje ohranili ravnotežje.
Počasi in pod nadzorom se spustite na stol. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Držite hrbet naravnost. Pazite, da se koleno podporne noge ne zvije navznoter in da se peta ne odlepi od tal.
Pištolska vaja s podporo
To je že pravi počep na eni nogi v celotnem obsegu, vendar s podporo, ki razbremeni nekaj obremenitve.
Poiščite nekakšno omaro za letev ali lestev in naredite enonožni počep drug ob drugem, držite se za oporo. Naredite to gladko in pod nadzorom - ne padajte dol.
Prepričajte se, da peta nosilne noge ostane na tleh in, nasprotno, se s prosto ne dotika tal.
Vadite "pištolo" s podstavka
Če vam primanjkuje moči upogibanja kolka, bo prosta noga motila pištolo celotnega dosega: potisnili boste peto v tla in izgubili ravnotežje.
Pri tej spustni vaji vam ni treba držati proste noge vzporedno s tlemi, da se lahko spustite do konca počep.
Poiščite nizko oporo, postavite se na rob na eni nogi, iztegnite roke naprej. Izvedite počepe v celotnem obsegu na eni nogi in upoštevajte vse tehnične točke. Poskusite dvigniti prosto nogo višje in jo držati ravno. Sčasoma boste okrepili mišice in lahko pištolo naredili po tleh.
Vadite "pištolo" z utežjo v rokah
Pri tej vaji pristopa je zaradi premika težišča lažje vzdrževati ravnotežje in vzdrževati pravilen položaj na spodnji točki.
Vzemite majhen, težek predmet, kot je palačinka z utežmi ali palico, in počepnite, držite ga pred seboj v iztegnjenih rokah.
Kako narediti počepe z eno nogo
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Ravno nogo dvignite nizko od tal, roke iztegnite naprej.
Pritisnite na tla z nogo podporne noge - tako boste lažje aktivirali mišice nog in vam zagotovili stabilen položaj. Naredite "lok": napnite mišice stopala tako da je dvig nekoliko dvignjen. Samo ne pretiravajte, sicer padete na zunanjo stran.
Upognite koleno in se spustite v popoln počep, pri čemer naj bo prosta noga obešena.
Dvignite se iz počepa in koleno podporne noge obrnite nekoliko navzven. Popolnoma se poravnajte v kolčnem sklepu in ponovite vajo.
Če želite malo olajšati, poskusite peto postaviti v rahel, enakomeren vzpon. To kompenzira pomanjkanje gibljivosti v gležnju in vam pomaga izvajati gibanje, ne da bi preveč zvili hrbet ali dvignili peto s tal.
Kakšnim napakam se je treba izogniti pri počepu na eni nogi
Če teh napak ne morete popraviti, se vrnite na uvodne vaje in jih izvajajte, dokler telo ni pripravljeno za pištole s pravilno tehniko.
Nestabilno tele
Pazite, da se spodnja noga ne premika - držite jo na enem mestu.
Kolena zavita navznoter
Poskusite premakniti koleno podporne noge nekoliko navzven ali pa ga vsaj držite v skladu s stopalom.
Če koleno prečka srednjo linijo stopala, je to v slabšem položaju, zato se lahko poškodujete, če naletite.
Dvignjena peta
Peta naj bo v vseh fazah vaje ravna na tleh. Če se dvigne, vam najverjetneje primanjkuje gibljivosti gležnja.
Delajte na tej omejitvi tako, da raztegnete telečje mišice in pištole izvajajte z majhnim, stabilnim predmetom, kot je knjiga pod peto.
Kako v treninge vključiti enonoge počepe
Za razvoj moči nog
Če delaš kalistenika in s pomočjo "pištol" želite napumpati noge, jih naredite 1-2 krat na teden v treh nizih, 10-15 krat na vsaki strani.
Tisti, ki v enem treningu črpajo celo telo, naj pištole izmenjujejo z drugimi vajami za kolk: koraki in boksarski skoki, čepenje z eno nogo na podstavku.
Če izvajate razcepitve - svoje telo delite na cone in jih trenirate v ločenih dneh - pišite pištole na vseh treningih nog, skupaj z zgornjimi vajami.
Za ravnotežje in mobilnost
Če moč gradite z mreno in želite s čučeti na eni nogi razviti občutek za ravnotežje, izvajajte triDokazi, ki podpirajo uravnoteženo usposabljanje pri zdravih posameznikih: sistemski pregled enkrat tedensko.
Pred vadbo moči ne vključujte pištol v ogrevanje. Zaobljeni hrbet na dnu vaje se zmanjšaČasovno odvisne spremembe odpornosti ledvene hrbtenice na upogibanje sposobnost držanja obokanega spodnjega dela hrbta. To vam lahko prepreči, da bi z dobro tehniko naredili naknadne počepe ali mrtve dvige.
Zato je bolje narediti "pištole" na koncu vadbe ali celo ločeno od nje. Izvedite bodisi 3-5 serij po 10 krat z vsako nogo, bodisi 1-2 niza tega gibanja in še 2-3 vaje za ravnotežjetako da celotna vadba traja vsaj 10 minut.
Preberite tudi💪💪💪
- "Vakuum" je odlična vaja za raven trebuh in tanek pas
- Kako se s pomočjo "breze" znebiti bolečin v hrbtu in teže v nogah
- Statična vadba, ki bo popravila držo in skrčila pas
- Kako narediti plezalno vajo za gradnjo trebuha in hujšanje
- Kaj se zgodi s telesom, če vsak dan izvajate vajo "kolo"