Kako narediti vajo požiranje za razvijanje prožnosti in ravnotežja
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Vaja požiranja ali vodoravno ravnotežje je pozaRITMIČNA GIMNASTIKA TERMINOLOGIJA, pri katerem oseba stoji na eni nogi, poravna drugo in dvigne nazaj do neuspeha, nagne telo in razširi roke vstran.
Ta položaj ni videti težaven, toda za pravilno izvajanje in zadrževanje več kot nekaj sekund lahko traja več kot en teden. Hkrati lastovka razvija različne vidike telesne pripravljenosti in če se odločite za obvladovanje te poze, boste deležni številnih ugodnosti.
Kakšne so prednosti vaje "pogoltni"
- Razvija ravnotežje. Ohranjanje poze na eni nogiVadba za jogo ravnotežje uči telo, da se stabilizira in vzdržuje ravnotežjeUčinek 12-tedenske joga intervencije na strah pred padcem in ravnotežjem pri starejših odraslih: Pilotna študija v težkih razmerah. V perspektivi ščitiPrednosti treninga ravnotežja pred poškodbami tako v športu kot v vsakdanjem življenju.
- Krepi mišice. Med izvedbo "lastovke" delujejo mišice stopala, spodnjega dela noge in sprednjega dela stegna, zadnjice in ekstenzorji hrbta, mišice jedra.
- Izboljša prožnost. Vaja nežno raztegne mišice na zadnji strani stegna in razvije gibljivost zgornjega dela hrbta.
- Olajša bolečine v hrbtu. Krepitev zadnjice Učinki vadbe za krepitev gluteusnih mišic in vaje za stabilizacijo ledvenega dela na moč in ravnovesje ledvenih mišic pri bolnikih s kronično bolečino v križu, jedro mišic Trening osnovne moči za bolnike s kronično bolečino v križu in ledja Vplivi vaj za stabilizacijo ledvenega dela na fleksiono - relaksacijski pojav hrbtnih erektorjev pomaga izboljšati držo in biomehanika gibov, kar pozitivno vpliva na zdravje hrbtenice.
- Popravi neravnovesja. Pri vajah na obeh nogah lahko en ud prevzame večino obremenitve, medtem ko bosta pri gibih na eni strani oba deležna enako veliko dela. Dolgoročno to pomaga pri reševanju neravnovesij.
Kako pravilno izvajati vajo požiranje
Ta vaja ne zahteva posebnega treninga in vodenja gibov. Edino - sprva izvedite pozo ob steni ali stolu, da se držite, ko izgubite ravnotežje.
- Noge postavite skupaj, roke dvignite ob straneh do nivoja ramen. Vzemite eno nogo nazaj in jo položite na prst.
- Začutite, kako se teža enakomerno porazdeli po stopalu nosilnega uda. Poravnajte obe koleni, zategnite boke, zadnjične in trebušne mišice, poravnajte prsni koš in spustite ramena.
- Dvignite stoječo nogo zadaj in se hkrati upognite v spodnjem delu hrbta vzporedno s tlemi. V idealnem primeru bi morala biti prosta noga vsaj vodoravna, če pa je še vedno premalo strije, poskusite doseči najvišjo možno višino.
- Povlecite prsni koš naprej in navzgor, pri čemer naj vam vrat ostane raven, ramena pa naravnost.
- Ne upogibajte kolen, pazite, da se medenica in ramena ne obrnejo vstran.
- Držite pozo toliko časa, kolikor je potrebno, nato pa istočasno spustite nogo na prste in poravnajte telo.
- Ponovite na drugi nogi.
Kakšnim napakam se je treba izogibati
1. Ne spustite se. Poravnajte prsni koš in ramena pripeljite nazaj in navzdol. Če se veselite naprej, se boste izognili spuščanju prsnega koša.
2. Ne upogibajte kolen - to bo prekinilo pozo in vam preprečilo, da bi dobro raztegnili zadnji del bokov.
3. Medenice ne obračajte na stran. Boki in ramena naj bodo poravnani, tudi če morate nogo spustiti nižje.
Kako pogosto in kako dolgo naj izvajate vajo požiranje?
To gibanje lahko uporabljate vsak dan - na primer kot del polnjenje ali eno od vaj za ogrevanje pred vadbo.
Zadržite položaj 10-15 sekund ali pet vdihov, naredite 2-4 krat na vsaki nogi. Sčasoma, ko se telo nauči vzdrževati ravnotežje in mišice nog prenehajo goreti, lahko čas povečate na 30 sekund ali dodate bolj zapletene različice.
Kako zapletati vajo "pogoltni"
Če lahko lastovko zlahka zadržite 30 sekund in ne naredite tehničnih napak, poskusite z naslednjimi možnostmi.
Z zaprtimi očmi
Tudi če samozavestno stojite na eni nogi, boste zaradi pomanjkanja vizualnih informacij omahnili. Poskusi osredotočiti o tem, kako se počuti noga: Predstavljajte si tri točke ob robovih blazinice in pete in bodite pozorni na tem trikotniku.
Na nestabilni podpori
Lahko preizkusite BOSU ploščo za ravnotežje ali platformo. Pazite le, da se česa držite, da se izognete poškodbam, če padete.
Na omejeno podporo
Nastop na ozki opori, kot je gimnastična klop, robnik ali hlod, pravzaprav ni nič težji od "požiranja" na tleh, a sprva vam bo zaradi vizualne komponente neprijetno.
Z dvigom noge naprej
To je kombinacija "pogoltne" z dodatnim gibanjem - držanjem noge spredaj. Ta kombinacija vaj bo še en izziv za vaš občutek za ravnotežje in bo naložila več mišic.
Stojte naravnost, roke razširite vstran in dvignite ravno nogo naprej do največje možne višine. Zadržite to pozo nekaj sekund, nato pa ta ud premaknite nazaj v "lastovko". Nekaj časa spet popravite položaj, premaknite nogo naprej, počakajte malo in jo spustite.
Naredite pet teh vezi na vsaki strani. Zamenjajte noge vsakič drugič.
Počep
Stojte v "pogoltni", nato pa upognite podporno nogo in to storite počep za četrtino. Poskusite podporno koleno obrniti nekoliko navzven. Ko izstopite iz počepa, poskusite dvigniti prosto nogo višje. Za 2-3 sekunde popravite "lastovko" in ponovite vajo. Naredite 5-10 teh vezi s premorom v "požiranju" za vsako nogo.
Ali izvajate to vajo? Kako pogosto? Delite v komentarjih.
Preberite tudi🧐
- Kako se naučiti delati obračanja naprej in nazaj
- Kako se s pomočjo "breze" znebiti bolečin v hrbtu in teže v nogah
- Kaj se zgodi s telesom, če vsak dan izvajate vajo "kolo"
- 50 vaj za raztezanje mišic celotnega telesa
- Vaje za ravnotežje