Kako narediti vojaško stiskalnico za močna in zajetna ramena
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Kaj je vojaški tisk
Vojaška stiskalnica je osnovna vaja za moč, pri kateri športnik iztisne izstrelek iz prsnega koša navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, nato pa ga spusti nazaj. Ta izraz praviloma pomeni dviganje stoječe mrene, ker pa definicija ni jasna, lahko vojsko imenujemo tudi sedeča stiskalnica za prsi in podobno gibanje z bučkami.
Do leta 1927 je bila stoječa stiskalnica z mrenoKončni vodnik po vojaškem tisku: ključ do velikih ramen tretje tekmovalno gibanje v dvigovanju uteži, skupaj z grabežanjem in čiščenjem. Zdaj je njegova priljubljenost padla tako med športniki kot med amaterji. In zaman, ker gre za čudovito vajo, ki ima številne prednosti.
Kaj je dobrega pri vojaškem tisku
Poveča velikost in moč ramen
Glavno delo v vojaški stiskalnici opravljajo sprednji in srednji snopi deltoidnih mišic, ki pokrivajo ramenski sklep. Glede na raziskaveDynamite Delts: Raziskave ACE ugotavljajo vaje za ramena z uporabo elektromiografije (EMG, merjenje električnega potenciala v delujoči mišici) je različica te vaje z dumbbeli najboljša za črpanje spredaj ramena.
Cilja na številne mišične skupine
Poleg ciljnih področij vojaški tisk deluje tudi na trapez, zadnje delte in supraspinatusno mišico - del rotatorne manšete. Za stabilizacijo lopatice se romboidne in serratusne sprednje mišice krčijo.
V fazi dvigovanja delujejo tudi ekstenzorji hrbta v vratnem in prsnem predelu, hkrati pa spuščajo mreno - biceps in hrbet hrbta. In skozi celotno gibanje, za stabilnost telesa, rektus, poševne in prečne trebušne mišice, pa tudi zadnjico.
Razvija gibljivost ramen in prsne hrbtenice
Če želite vojaški tisk izvesti s pravilno tehniko, morate močno upogniti ramena in se pod obremenitvijo upogniti v prsih. Vse to razvija gibljivost ramenskih sklepov in zgornjega dela hrbta - področja, ki so pogosto zasužnjena pri ljudeh s sedečim načinom življenja.
Razvija stabilnost in ščiti pred poškodbami
Napetost sklepov sprednjega in srednjega trapeza pomaga stabilizirati lopatico in ščiti pred sindromom trčenja, stanjem, v katerem vnetje in bolečine v ramenih sklepov.
Poleg tega vojaški tisk poveča stabilnost telesa in hrbta pri dvigovanju uteži nad glavo, kar pomaga preprečiti poškodbe v športu in vsakdanjem življenju.
Ne zahteva dolge učne krivulje
Stoječa stiskalnica za mreno ni tako tehnično težka kot grabež, čiščenje in trzanje ali celo trzanje, zato jo je mogoče hitro obvladati in uspešno uporabiti tudi pri treningu začetniki.
Prilagodljivo se prilagaja vsem ciljem
S spreminjanjem števila ponovitev in teže ta vaja razvija moč, povečuje mišično maso in deluje na vzdržljivost moči. Poleg tega se s spreminjanjem hitrosti izvedbe lahko s pomočjo vojaške stiskalnice razvije moč, z izmenjavo prostih uteži in trajanja faz pa se lahko premaga planota v gradnji moči in velikost mišic.
Kdo ne bi smel delati vojske
Ta vaja ni primerna za tiste, ki imajo bolečine v zapestjih, ramenih ali komolcih. Pri vseh boleznih teh sklepov - osteoartritisu, impedantnem sindromu, težavah s tetivami in vezi, poškodbe - najprej se posvetujte s športnim zdravnikom in nam povejte o vseh točkah trener.
Tudi vredno previdno naredite vojaško stiskalnico za težave z ledveno hrbtenico. Če je zgornji del palice pred telesom, se na spodnjem delu hrbta ustvari velika obremenitev, ki lahko povzroči poškodbe.
Katero vrsto vojaškega tiska izbrati za svoje cilje
Za to vajo obstaja več možnosti: stoje in sede, z mreno ali utežmi. Vsak od njih je po svoje dober, izbira pa je odvisna od vaših ciljev.
Da bi stisnili večjo težo
Običajno je za utež z utežmi 7% manj težeVplivi položaja telesa in načina obremenitve na mišično aktivnost in moč v ramenskih stiskalnicahkot z mreno. Najprej je odstranjevanje mrene s stojal lažje kot dviganje uteži na ramensko raven. Drugič, s stiskanjem palice ne izgubljate energije za stabilizacijo teže v rokah.
Za največje rezultate poskusite s sedežno stiskalnico. Na ta način vaše telo porabi manj mišic, kar pomeni, da lahko naredite več. Razlika v utežih bo približno 10%.
Za obremenitev več mišičnih skupin
Medtem ko lahko med sedenjem stisnete težje uteži, delo s stoje daje večji stres celotnemu ramenskemu obroču. Največja aktivacija deltoidnih mišic se zgodi med vajami z utežmi, tricepsi in bicepsi z mreno.
Še več, stiskalnica na splošno uporablja več mišic, kar poveča porabo energije vadbe in telo nauči usklajenega in učinkovitega gibanja.
Da bi odstranili napor s hrbta
Klop tisk mrena in dumbbells med sedenjem se zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta. Če imate težave s hrbtenico, izvedite ta gib tako, da hrbet pritisnete ob klop.
Za odstranitev neravnovesij
Pogosto se zgodi, da je ena roka po moči nekoliko za drugo. Z delom z mreno lahko breme prenesete na močnejši ud, kar se pogosto zgodi. Če pa vzamete dumbbells, bosta obe roki delovali enako, kar bo preprečilo neravnovesje.
Za hitrejšo izgradnjo ramen
Vojaška stiskalnica z naramnicami obremenjuje ramena bolje kot enaka teža z mreno. To je posledica nestabilnosti: telo mora vključevati več mišičnih vlaken. A hkrati ne moremo trditi, da so uteži vsekakor bolje črpati ramena, saj lahko vzamete manj teže kot pri delu z mreno.
Za optimalno obremenitev ramen in stalen napredek je priporočljivo, da proste uteži izmenjujete v dolgih presledkih. Na primer, lahko 8-12 tednov izvajate vojaško stiskalnico z mreno in jo nato zamenjate z različico uteži.
Kako se ogreti pred vojaško klopjo
Poleg tega standardno ogrevanje Pred treningom za moč naredite nekaj posebnih vaj. To je še posebej pomembno, če imate spuščeni hrbet in okrogla ramena.
Vrtenje telesa na kolenih
Sedite na petah, položite desno podlaket na tla in položite levo roko za glavo. Levi komolec spustite bližje tlom, nato pa telo obrnite čim bolj v levo, tako da se vam prsni koš "pogleda" v steno na vašo stran. Med tem poskrbite, da medenica ostane na svojem mestu.
Če vam primanjkuje gibljivosti, se naslonite na dlan namesto na podlaket in se pomaknite znotraj razpoložljivega razpona. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
Raztezanje ramen in prsnega koša s palico
Uporabite lahko PVC palico ali palico iz lesa. Postavite se na kolena 20-30 centimetrov od podstavka in spustite medenico do pete. Vzemite palico z vzvratnim oprijemom v širini ramen in položite komolce na podstavek. Povlecite prsni koš navzdol in raztegnite sredino nazaj in ramenih. Nato zavijte hrbet v lok in spet povlecite prsni koš ter ga skušajte spustiti nižje. Naredite 8-10 teh gibov.
Dinamično raztezanje ramen
Vzemite palico s širokim prijemom, dvignite ravne roke pred seboj in jih premaknite za hrbet, ne da bi upognili komolce. Naredite enako v obratni smeri. Ponovite 4-5 krat.
Ogrejte se s težo
Preden opravite vojaško stiskalnico z delovno težo, se morate ogreti z lažjimi školjkami. Vajo začnite 5-8 krat s praznim drogom, nato pa obremenitev povečajte za 5-10 kg, odvisno od delovne vrednosti.
Če na primer izvajate vojaško stiskalnico s 30-kilogramsko mreno, lahko to storite 5-krat s prazno palico, nato 3-krat s 25-kilogramsko palico in delovnim kompletom. Če nameravate dvigniti 50 kg, potem 5-krat s palico, 3-krat s 30 kg, 2-krat s 40 kg in delovnim pristopom.
Če izvajate stiskalnice z utežmi, izračunajte uteži tako, da ne bo več kot pet ogrevalnih setov, sicer tvegate, da boste pred glavnim delom preobremenili mišice.
Kako narediti vojaško stiskalnico z mreno
Kako zavzeti začetni položaj
Stojala prilagodite tako, da je palica tik pod rameni. Potem vam ni treba stati na nogah ali težko počepniti, da ga prenesete prsni koš.
Primite palico z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen. Postavite palico tako, da leži na dlani na dnu palca. Naredite majhen potop in dvignite palico s stojal. Upognite zgornji del hrbta, usmerite prsni koš navzgor in potegnite komolce nekoliko naprej, nad črto mrene.
Palica se mora dotikati vrha ramen in prsnega koša. Podlakti položite vzporedno med seboj in pravokotno na prečko, komolcev ne razprite na stranice.
Najprej stopite z eno nogo, nato pa z drugo, da presežete črto drže. Stopala postavite tako široko kot običajno. počepnite z mreno (nekaj med širino ramen in bokov).
Telo telesa enakomerno porazdelite po celotnem stopalu, pri čemer pazite, da je palica čez vezalke čevlja. Globoko vdihnite in zategnite trebuh, kot da vas bo nekdo udaril v trebuh. Tako boste telesu zagotovili togost in stabilnost ter zaščitili hrbet pred poškodbami.
Kako narediti stoječe gibanje
Dvignite palico navzgor. Ko gre mimo njenega obraza, glavo rahlo povlecite nazaj in potisnite brado vase. To je potrebno, da palica sledi naravnost navzgor in ne naprej. Premikanje po tej poti bo olajšalo vajo in ne bo preobremenilo križa.
Takoj, ko je palica mimo glave, premaknite vrat naprej, pod mreno, tako da je na vrhu za glavo, v skladu z rameni, lopaticami in medenico. Poravnajte roke in zaklenite komolce.
Po tem spustite mreno nazaj na prsni koš in spet povlecite vratu nazaj. Ne puščajte palice naprej, da se izognete preobremenitvi spodnjega dela hrbta.
Postavite mreno na prsni koš in ponovite gibanje od začetka, ne da bi se ustavili. Poskrbite, da bo ravnotežje vedno ostalo na sredini stopala in se ne bo premikalo na prste ali pete.
Kako narediti gibanje sede
Za to možnost boste poleg stojal ali močnostnega stojala potrebovali še klop. Ključavnice zaklenite tako, da je palica nad glavo, ko sedite. Hrbet klopi postavite pod pravim kotom.
Usedite se, potisnite stopala na tla, pritisnite zgornji del hrbta in zadnjico ob klop. Roke položite za glavo, prijejte palico z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen, odstranite jo iz stojal, zaklenite komolce in palico premaknite v zgornji položaj.
Spustite mreno, dokler se ne dotakne prsi, in jo spet stisnite. Ponovite vaja, ob upoštevanju vseh tehničnih točk za klop.
Kako narediti vojaški tisk z dumbbells
Kako narediti stoječe gibanje
Stopala postavite v širini ramen ali nekoliko ožje, stopala pritisnite na tla, prste nekoliko obrnite ob straneh. Dvignite buče, upognite komolce in opremo dvignite čez ramena. Zapestja zavrtite naprej s prsti, kot da bi držali mreno.
Komolcev vam ni treba jasno postaviti ob straneh, temveč jih rahlo potegnite naprej. Udobneje bo in varnejši za ramena. Spodnji video prikazuje pravilen položaj v klopi, a bistvo se od tega ne spremeni - pri vaji stoje je popolnoma enako.
Ravnajte in spustite ramena, zategnite trebuh in zadnjico, da zagotovite togost telesa in odstranite nepotreben lok v spodnjem delu hrbta. Stisnite dumbbells in jih nekoliko združite na vrhu giba, nato pa jih spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite to počasi in kontrolirano. Ne pritiskajte ramen na ušesa, ne ustvarjajte pretiranega odklon spodnjega dela hrbta.
Kako narediti gibanje sede
Hrbtno stran klopi postavite pod pravi kot, sedite nanjo in namestite uteži na kolena. Potisnite školjke z boki, nato pa jih vrzite v začetni položaj čez ramena.
Zgornji del hrbta pritisnite na klop, stisnite dumbbells in jih združite na vrhu. Spustite se v začetni položaj in ponovite.
Kako v svoje treninge vključiti vojaški bench bench
Vojaški tisk izvajajte enkrat na teden, izmenično z drugimi vajami za ramena. To je gibanje z več sklepi, ki močno obremenjuje živčni sistem, zato je najbolje, da to storite zgodaj med vadbo, še posebej, če dvigujete težke uteži.
Izvedite tri sklope, vmes počivajte 2-3 minute. Število ponovitev in teža je odvisna od vaših ciljev:
- Če delate za moč, to storite 4-6 krat na komplet.
- Če želite zgraditi mišice, naredite 6-12 ponovitev.
- Če boste delali naprej vzdržljivost mišice, naredite 12–20 krat.
Utež izberite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar se tehnika hkrati ne zlomi: tako da vam ni treba zviti spodnjega dela hrbta ali se dvigniti na prste.
Če fizično ne morete dokončati predstavništva, ne bi smeli pritiskati vojske zaradi odpovedi mišic. Če vajo izvajate stoje, lahko slaba tehnika preobremeni spodnji del hrbta; če gre za sedečo vajo, vam bo v najslabšem primeru palica padla na kolena.
Zato prilagodite svojo težo tako, da boste s popolno tehniko izvedli vse ponovitve. Na koncu niza bi se vam zdelo, da lahko to storite še 1-2 krat.
Kako povečati težo v vojaškem tisku
Ne pozabite redno povečevati delovna težaza trajnostni napredek. Uporabite lahko preprosto shemo:
- Izberite želeni obseg ponovitev, na primer 4-6 ponovitev za razvoj moči.
- Za prvi niz izvedite 6 ponovitev.
- Dodajte še 2,5 kg - na obeh koncih palice obesite 1,25 kg palačink ali vzemite naslednje največje buče.
- Če ste pri drugem pristopu uspeli dokončati 6 ponovitev, dodajte v naslednjem še 2,5 kg ali vzemite težje dumbbells. Če ste naredili manj, delajte s to težo, dokler ne dobite 6 ponovitev.
Preberite tudi
- Zakaj morate narediti bench press + 5 nasvetov za njegovo izboljšanje
- 3 načini za povečanje teže stiskalnice
- Kako narediti francoski tisk za lepe roke
- Kako obremeniti prave mišice v počepih in stiskalnicah
- Kako zgraditi prsne mišice