Kako se naučiti delati obračanja naprej in nazaj
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Kaj morate zapomniti, preden se naučite delati salta
Salto je akrobatska vaja, ki zahteva dobro koordinacijo in eksplozivno moč nog. Od zunaj se zdi neverjetno težko, toda vsak zdrav človek ga lahko obvlada.
Pokazali vam bomo, kako pripraviti telo, izbrati varno lokacijo za trening in obvladati vodilne vaje. Vse to bo okrepilo vašo samozavest, vam pomagalo premagati strah in se postopoma naučiti kul in spektakularnega elementa.
Lahko se poškodujete tako, da izvajate vodilne vaje in samo vajo. Life hacker ni odgovoren za to, kaj se vam zgodi v učnem procesu.
Kako pripraviti telo na flip spredaj in zadaj
Če se ne ukvarjate s športom, najprej pripravite mišice na stres. Spodaj vam bomo povedali, katere vaje izvajati, da razvijete moč, ki je potrebna za uspešno obvladovanje sprednjih in zadnjih drsnikov. Vadite 1-2 tedna pred začetkom uvodnih vaj.
Če ste športna oseba in dobro obvladujete telo, lahko vzporedno z obvladovanjem vodilnih vaj razvijete višino skoka in moč trebuha.
Skakanje
Dober skok je zelo pomemben za izvajanje saltov. Če se s tal ne spustite dovolj visoko, preprosto ne boste imeli dovolj časa, da se prevrnete in pristanete na nogah. Nekaj treninga vam bo pomagalo razviti eksplozivno moč nog in skočiti višje. Naredite to trikrat na teden z enim počitkom med sejami.
Pred treningom naredite kratko ogrevanje: 20 Jumping Jacks in 30 sekund teka na mestu in skakanja v gibanju.
Nato naredite 4 serije po 4-5 ponovitev vsake vaje. Med setami počivajte 1,5-2 minute.
Skok v jamo
Stojte na stabilnem stolu ali komodi, visoki približno 30-50 cm. Skočite z njega na obe nogi in takoj skočite do največje višine.
Skoki v kolenih
Postavite se na kolena, najprej upognite boke, nato pa se z ostrim iztegom potisnite navzgor in pristanite na nogah.
Bistvo je skočiti iz kolenanamesto da se postavite na prste in se tako umaknete. Gibanje naj bo eksplozivno in ostro, tako da bodo stopala odmaknjena od tal, preden boste pristali na njih.
To gibanje lahko dopolnite tudi s skokom v višino, skokom v daljino in vstran.
Skoči na največjo višino
Pri tej vaji je pomembno, da se z vsakim ponovitvijo poskusite po najboljših močeh. Nežno se potopite in skočite do največje višine, kot da bi poskušali doseči strop.
Iztegnite roke navzgor - to gibanje vam bo koristilo med salti. Pred skokom lahko naredite tudi en ali tri korake.
Delajte na mišicah stiskalnice
Drugo gibanje, pomembno za salte, je hitro zvijanje telesa. In to zahteva močne trebušne mišice. Pokazali vam bomo nekaj dobrih vaj za njihovo krepitev.
Naredite jih vsak dan: trebušne mišice so zelo vzdržljive in imajo čez dan čas za počitek.
Kolo
To je ena najučinkovitejših vaj za trebuh.
Lezite na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla in položite roke za glavo, dvignite lopatice in noge od tal. Hkrati odvijte trup v desno, upognite desno koleno in ga potegnite proti levemu komolcu.
Nato položaj spremenite v nasprotni položaj in se tako nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Naredite tri sklope 20-krat "kolo»S počitkom 30-60 sekund med njima.
Sukanje
Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena in pritisnite noge na tla. Odlomite lopatice in se spustite nazaj.
Izvedite tri serije po 20–30 krat, med njimi počitek 30 sekund.
Dvig noge
Vadba dobro deluje na mišice spodnjega rektusa in trebušne mišice.
Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge in upognite kolena pod pravim kotom. Dvignite medenico s tal, usmerite noge navzgor in nazaj.
Naredite tri serije po 20-25 krat, med njimi počitek 30 sekund.
Kako izbrati kraj za študij
Vadite lahko doma, pod pogojem, da imate dovolj prostora in debelo žimnico, ki jo lahko položite na tla. Če to ni mogoče, poiščite telovadnico, ki ima debele varnostne preproge za gimnastiko ali več tankih preprog, ki jih lahko zložite eno na drugo.
Prav tako se je vredno večkrat odpraviti v center za trampolin: jama s penastimi kockami vam bo pomagala premagati strah.
Najbolje je, da ne telovadite s pohištvom, tudi če nekoliko tehtate. Na svojem računu imam že en polomljen del kavča: ne ponavljajte mojih napak.
Po centru trampolina sem treniral na mehki podlagi pod balvansko steno in na blazinicah, majhnih preprogah, ki se uporabljajo na izletih na prostem. Če ima vaša telovadnica podoben prostor, je to morda dobra izbira. Samo vnaprej vprašajte, če lahko tja skočite.
Katere vodilne vaje vam bodo pomagale, da se naučite premikati naprej
Najprej se morate naučiti vodilnih vaj. Pomagali bodo premagati strah in postavili temelje za tehnično pravilno gibanje.
Obvladajte vsa gibanja po vrsti. Premaknite se na naslednjo, takoj ko se prejšnja začne dobro obnašati.
Zvitek v "brezi"
Stati v "breza”, Roke položite na spodnji del hrbta in podprite telo v pokončnem položaju. Nato spustite noge, zaokrožite hrbet in se skotalite na dno. Ko so stopala na tleh, naredite gubo in se dotaknite stopal z rokami in jo popravite za 2 sekundi.
Zategnite trebuh in noge, poskrbite, da bo hrbet okrogel. V tem primeru lahko naredite mehak zvitek in ne trpite nanj.
Zvitek z razvrščanjem v skupine
Stojte v "brezi" in iztegnite roke nad glavo. Noge spustite, zaokrožite hrbet in se gladko zavrtite na dno.
V trenutku, ko se zadnjica dotakne tal, upognite kolena, zamahnite z ravnimi rokami naprej in izstopite v oporo, ki čepeče. Z rokami primite kolena, brado pritisnite na prsi.
Somersault naprej
Zavzemite se v počepu, iztegnite roke naprej in pritisnite brado na prsni koš. Odrivajte se z nogami, telesno težo prenesite na ramena in naredite gladek kot, kot v prejšnji vaji.
Na koncu ovijemo roke okoli kolen, medtem ko brado še naprej pritiskamo na prsni koš.
Japonke v počepu
To vajo je treba izvajati na varnostnih preprogah. In če je mogoče - s partnerjem.
Stojte pred preprogami, stopala položite skupaj, iztegnite roki navzgor in brado pritisnite ob prsi. Nato medenico malo povlecite nazaj, naredite plitvo počep in zaokrožite ledja.
Vaš partner naj položi eno roko na trebuh, drugo pa na vrh hrbta in vam da smer za vrtenje. Če nimate osebe, ki bi vam zagotovila varnostno kopijo, je v redu, naredite to brez njega.
Skočite navzgor iz začetnega položaja, hkrati pa zavijte telo naprej. Z rokami se dotaknite zastirke, zavrtite se po okroglem hrbtu in pridite do opore, ki čepe, z rokami stisnite kolena.
Preklopite naprej od kraja navzdol
To je zadnja vaja pri pristopu, med katero boste skoraj naredili salto naprej, le da ne boste pristali na nogah, ampak na dnu.
Začetni položaj sovpada s prejšnjim: roke so dvignjene, brada je pritisnjena na prsni koš, medenica je potegnjena nazaj.
Po skoku močno zamahnite z rokami, si pomagajte pri zvijanju in se primite za kolena. V tem primeru pazite, da noge rahlo razporedite ob straneh. Če držite kolena skupaj, lahko med pristankom močno udarite po obrazu. Če si brado pripnete na prsni koš, se boste dobro zavrteli in pristali na zadku, ne na hrbtu.
Ko obvladate to gibanje, lahko nadaljujete do pravega salta naprej.
Kako pravilno narediti flips spredaj
- Stojte približno dva široka koraka stran od preprog z rokami, iztegnjenimi nad glavo, kot v začetnem položaju pri vodilnih vajah.
- Naredite širok korak naprej in nato skočite na dve nogi pred preproge. To je potrebno, da dobimo zagon in se povzpnemo višje. Zato je pomembno, da stopala pristanejo na blazinicah in so nekoliko pred telesom.
- Naglo skočite navzgor in z močnim zamahom z rokami in brado na prsih zasukajte telo.
- Po vrtenju v ležečem položaju pristanite na nogah. Pustite iztegnjene roke naprej.
Katerim napakam se je treba izogibati pri izvajanju obračanja naprej
Netočnost v tehniki vam bo preprečila, da bi naredili flip ali pa ga naredili veliko bolj energetsko potratnega in nevarnega. Zato pogosto prosite, da svoja gibanja posnamete na video in sledite svojim napakam.
Nepravilno ali šibko gibanje rok
Roke vam pomagajo pri zvijanju telesa. Brez močnega gibanja v krogu se ne boste mogli hitro zavrteti in preprosto boste padli na hrbet ali zadnjico.
Visenje v zraku pred predenjem
Začnite se sukati takoj po skoku navzgor. Če lebdite v zraku, ne boste imeli časa za pomikanje.
Ločeno delo rok in telesa
Če začnete gibanje samo z rokami, nato pa povežete telo in upognete kolena, vrtenje ni tako hitro in močno. Da ne bi izgubili zagona, po skoku takoj delajte z rokami in telesom.
Izguba okorelosti telesa pred skokom
Celotno telo bi moralo biti kot zvita vzmet. Če se sprostite nazaj v trenutku skoka se bo trebuh prikazal naprej, izgubili boste zagon in se ne boste mogli dovolj dobro odriniti in zavrteti.
Katere vadbene vaje vam bodo pomagale, da se naučite, kako narediti flip nazaj
Nekaterim je lažje delati nazaj, kot pa naprej. Samo gibanje je res lažje, ker se zvijate z nogami in vam ni treba tako močno zamahniti z rokami in skočiti tako visoko.
Toda hkrati mnogi doživljajo hudo psihološko nelagodje, skakanje nazaj, kar lahko močno upočasni učenje in ga precej oteži. Kakor koli že, vodilne vaje vam bodo pomagale premagati strah in obvladati hrbet nazaj.
Za nekatere vaje boste potrebovali gimnastično kocko. Za izdelavo lahko poskusite z razpoložljivo opremo. Na primer, naložite veliko tankih preprog ali padcev ena na drugo.
Če to ni mogoče, izvedite prve tri vaje za pristop, nato pa poiščite dve zanesljivi osebi in poskusite izvesti backflip s kavljem. Kako to storiti, vam bomo povedali v naslednjem poglavju.
Nazaj nazaj
Ta veščina je uporabna za hitro sukanje v zraku med salti.
Spustite se v položaj za počep, položite roke na tla in nanje prenesite svojo telesno težo. Iz tega položaja se odrinite z rokami in s pritiskom kolen na ramena izvedite vzvratno valjanje. Ko prestopite glavo, so dlani nameščene na obeh straneh, tako da se teža telesa porazdeli med roke in ne pade na vrat.
Prepričajte se, da je hrbet med zvitjem okrogel in pritisnite - napeto. Razširite kolena ob straneh in pritisnite na ramena. Pomembno je razviti navado, da med saltom ne boste udarili kolena z obrazom.
Med ležanjem na tleh zavihajte kolena
Ta vaja trenira pravilno zaporedje gibov v saltih.
Lezite na tla, poravnajte noge in roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite ravne roke in jih premaknite za glavo. Ko so vaše dlani čez ramena, začnite vleči upognjena kolena proti prsnim košem.
Pete pritisnite na zadnjico, medenico na koncu gibanja dvignite od tal. Zadržite se v popolnoma zvitem položaju 2 sekundi in se vrnite.
Skočite navzgor z zamahom rok
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Prinesite roke naravnost nazaj in naredite plitvo počep z ravnim hrbtom, glejte naprej.
Roke zavrtite naprej in skočite do največje višine. Noge se začnejo zravnavati v trenutku, ko roke segajo vzporedno s tlemi. Na vrhu skoka naj bodo roke in noge popolnoma iztegnjene. Ko pristanete, nežno upognite kolena in držite roke navzgor.
Kotaljenje z višine
Ta vaja vam bo pomagala vaditi pristanek.
Lezite na pogovor, tako da je vaše telo v enakomernem vodoravnem položaju, glava pa visi navzdol. Zamahnite z rokami, potegnite kolena na prsni koš in naredite hrbet nazaj, pristanite na rahlo upognjenih nogah. Roke pustite pred telesom.
To vajo lahko izvajate s partnerjem - med saltom prosite, da vas podpira za noge pod koleni.
Skoči navzgor po kocki
Stojte s hrbtom do gimnastične kocke, naredite en majhen korak stran od nje. Naredite počep z ravnim hrbtom in vrnite roke nazaj. V tem položaju se morajo prsti dotikati kocke.
Zamahnite z ravnimi rokami in skočite navzgor, kot pri vaji za pristop. Z zanihanjem rok za glavo se bo vaše telo vrnilo nazaj in pristalo na robu kocke.
Skočite na kocko s salto
Ta vaja vas bo naučila, kako se zasukati po skoku ven.
Stojte s hrbtom na kocko, kot pri prejšnji vaji, in na enak način z zamahom rok skočite čim višje. Na vrhu upognite kolena in jih potisnite ob ramena, tako da zvijete telo. Po kocki se zavrtite nazaj in gibanje končajte v počepu.
Ko to gibanje dobro deluje, poskusite z naslednjo možnost - postavite kocko čez.
Zdaj, ko se vrnete nazaj, se boste odkotalili s kocke in pristali na nogah. To je skoraj končan salto.
Kako narediti nazaj flips z belay
Če najdete dva zanesljiva in močna človeka, ki bi ju lahko založili, je vaš prvi hrbet skoraj varen.
Za to vrsto zavarovanja boste potrebovali trden pas. Vežite ga kot v spodnjem videu.
Prosite pomočnike, da zgrabijo pas na obeh straneh. Če želite preveriti, ali lahko nosilci podprejo vašo telesno težo, naredite nekaj testnih skokov.
Če so vas pomočniki lahko obdržali na vrhu skoka in v obrnjenem položaju, med saltom ne boste padli.
Stojte na robu preproge s hrbtom do glavnega telesa. Asistenti naj primejo pas na obeh straneh in ob obračanju spremljajo vaše vrtenje.
Tisti, ki je na vaši desni, naj pas prime z desno roko z vzvratnim oprijemom, tisti na levi pa z levo z vzvratnim. Če tudi oseba na desni podpira vaše noge, da se lažje zvije, lahko pas z levo roko zgrabi v ravnem prijemu.
Ko se sčasoma navadiš na gibanje in vsakič pristaneš na nogah, lahko umazani oslabijo oprijem pasu in te le malo držijo, ne da bi ti pomagalo skakati in se vrteti.
Nato lahko gibanje izvajate brez opore pasu in z enim nosilcem. Med saltom vas bo oseba držala za hrbtom v predelu lopatic in vam pomagala z vrtenjem z drugo roko.
Ko se navadiš na to gibanje, lahko poskusiš z zamahom brez podpore.
Kako narediti flips nazaj s pravilno tehniko
Noge postavite skupaj, naredite počep z ravnim hrbtom in ravne roke vrnite nazaj. Ne počepnite globoko ali telesa ne nagibajte preveč naprej - vse to vam bo preprečilo skok naravnost navzgor.
Naredite močan skok navzgor, hkrati pa mahajte z ravnimi rokami. Na zgornji točki ostro potegnite kolena do ramenakot pri svinčenih vajah. Razširite kolena ob straneh, da ne boste udarili obraza, če boste neuspešno pristali.
Po zavijanju poravnajte noge in pristanite na upognjenih kolenih.
Katerim napakam se je treba izogibati pri izvajanju obratov nazaj
Sprva je zelo pomembno, da ne popravite napačne tehnike - pozneje se boste težko znebili običajnih gibov.
Skočite nazaj namesto navzgor
Če skočite nazaj namesto navzgor, boste izgubili višino skoka. V tem primeru morda ne boste imeli dovolj časa za zvijanje in boste stopili na noge precej nižje.
Zato skočite navzgor in šele nato začnite zvijati.
Napačno razvrščanje med letom
Slabo razvrščanje v skupine odvzame hitrost vrtenja. Posledično boste imeli manj časa, da dokončate zasuk in pristanete na nogah.
Zapri brado
Za razliko od saltov naprej, kjer morate za dobro zasukanje pritisniti na brado, pri gibanju nazaj ta položaj, nasprotno, ustavi vrtenje in lahko privede do padca.
Kako hitro obvladati salte
Če imate dobro telesno pripravljenost in se ne bojite izvajati akrobatskih elementov, vam bo morda dovolj nekaj dni, da obvladate vse glavne vaje in izvedete prvo salto.
Tisti, ki ne obvladajo svojega telesa ali ki težko premagajo strah pred gibanjem, bodo trajali veliko dlje - od nekaj tednov do mesecev.
Vseeno ne obupajte. Trenirajte čim pogosteje, snemajte se - po možnosti počasi, sledite napakam in jih popravite, preden netočnosti v tehniki postanejo navada.
Preberite tudi🤸♂️🏋️♀️🧘
- Kako se naučiti stati in hoditi po rokah
- Kako se naučiti potegniti
- Kako se naučiti premešati
- Kako se naučiti plesati twerk
- Kako se naučiti žonglirati