Kaj se zgodi s telesom, če vsak dan izvajate vajo "kolo"

"Kolo" je preprosta vaja za črpanje trebušnih mišic in upogibalk kolka. Ne zahteva opreme in dobre telesne pripravljenosti, izvaja se lahko ločeno ali kot del vadbe, po sklopih in ponovitvah ali po času.

Ker se trebušne mišice dokaj hitro opomorejo, lahko telovadite vsak dan, postopoma vadite telo.

Kako bo vadba "Kolo" spremenila vaše telo

Pomagal bo zgraditi močne trebušne mišice

To je ugotovil ameriški odbor za vadboAmeriški svet za telesno vadbo (ACE) razkriva najboljše in najslabše trebušne vajekatere obremenitve s stiskanjem so učinkovitejše. Za preverjanje je bila uporabljena elektromiografija (EMG): izmerjen je bil električni potencial v delujoči mišici in na podlagi tega je bilo ugotovljeno, koliko se obremenjuje.

Izkazalo se je, da "kolo" zaseda drugo mesto pri obremenitvi poševnih mišic trebuha in bolje kot druge vaje črpa rektusno mišico, ki zagotavlja gojene kocke.

Tako pri vsakodnevnem "kolesarjenju" črpalke napihnete hitreje kot pri gubanju in zvijanju.

Zagotavlja zdrav hrbet

S krepitvijo upogibalk trebuha in kolka se boste izboljšali

Jedro kondicioniranja - Ne gre samo za trebuh držo in zmanjša tveganje za bolečino v spodnji del hrbta.

Za najboljši učinek kombinirajte "kolo" z vajami za iztegovalnike hrbta - z dvigovanjem rok in nog med ležanjem na trebuhu.

Postavi figuro

Kot smo že rekli, bo vsakodnevno "kolesarjenje" okrepilo mišice in izboljšalo držo. Vizualno lahko skrči trebuh in naredi telo bolj napeto.

Treba je razumeti, da ena vaja za trebuh ne bo znebila maščobe v predelu pasu.Učinek trebušne vadbe na trebušno maščobo in ne bo porabil toliko kalorij, kot je potrebno za učinkovito hujšanje. Če torej sanjate o ravnem trebuhu in kockah, dodajte drugi treningiin tudi spoštovati načela zdrave prehrane.

Kako narediti vajo "kolo"

Lezite na tla na hrbtu, v medenici dvignite boke pod pravi kot in upognite kolena.

Dvignite lopatice od tal, močno zategnite trebuh in ga ne sproščajte do konca vaje. Predstavljajte si, da vas bo nekdo udaril v trebuh.

Vzemite roke za glavo in razširite komolce ob straneh. Rok ni treba zložiti v ključavnico ali pritisniti dlani na zadnji del glave - prsti se le rahlo dotaknejo glave.

Noge izmenično upogibajte in poravnajte, kot da poganjate pedale kolo. Hkrati odvijte telo in iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu.

Ne poskušajte se dotikati kolena, glavno je, da telo obrnete na stran v največjem razpoložljivem območju.

Kakšnim napakam se je treba izogniti

Slaba tehnika kolesarjenja zmanjša obremenitev trebušnih mišic in lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu. Našteli bomo glavne napake, ki se jih ne bi smelo ponavljati.

1. Ledveni dvig

Od tal se odlepijo samo lopatice, spodnji del hrbta ostane pritisnjen. Hkrati je stiskalnica nenehno v napetosti - ne popuščajte je v času menjave nog.

2. Napačen položaj roke

Pogosto se ljudje tako rekoč objamejo z rokami ali preprosto potegnejo komolce naprej. Prvič, ustvari prekomerno napetost v mišicah vratu, drugič pa zmanjša obremenitev poševnih mišic trebuha.

Široko razširite komolce in ne pritiskajte na glavo. Premakni se telo, ne z rokami.

3. Hitra izvedba

Če hitro opravite "kolo" in poskušate čim prej končati sklop, mišice niso preveč obremenjene.

V mirnem tempu se izmenjujte, ostanite v formi. Začutite, kako se poševne mišice trebuha krčijo z vsakim zavojem.

Kako spremeniti vadbeno "kolo" na vaš nivo

Za lažjo vajo dvignite noge višje, da zmanjšate stres na upogibalke kolka.

Če želite zapletati kolo, poskusite to narediti dvakrat počasneje in pri tem še vedno nihajte s telesom do največjega razpona. Abs po petih do šestih ponovitvah bo zagorel.

Kako vadbi dodati kolesarsko vadbo

Lahko izvedete "kolo" in kot samostojni element - naredite tri ali pet pristopov 15-20 krat na dan. Za najboljši učinek pa ga je vredno kombinirati z drugimi vajami.

Kot del polnjenja

"Kolo" je odlično za jutranje vadbe ali krajši trening, na primer med delovnim odmorom. Za začetek naredite skupno ogrevanje zavojev, ovinkov in dinamičnega raztezanja.

Nato naredite tri do pet pristopov "kolesa" 15-20 krat.

Končajte z vajo na mišicah - ekstenzorjih hrbta: dvigovanje rok in nog med ležanjem na trebuhu. Naredite tri do pet sklopov 15-20 krat.

Tudi, če želite, lahko vajo dopolnite z zračnimi počepi, izpadi, skleci s tal in burpee.

Kot del ogrevanja pred treningom moči

"Kolo" bo pomagalo aktivirati trebušne mišice. Naredite en ali dva niza po 20 ponovitev.

In ne pozabite na podaljške hrbta: nekaj sklopov po 20 ponovitev hiperekstenzija brez uteži ali dvigovanja rok in nog bo ležanje na trebuhu ogrelo mišice hrbta in zadnjice.

Kot del intervalnega treninga

"Kolo" se bo popolnoma prilegalo intenzivnemu intervalskemu kompleksu - poskrbelo bo za počitek pred energijsko bolj potratnimi gibi in hkrati ne bo puščalo pulzu preveč.

Vključite to vajo v vadbo po burpejih, skokih in drugih aktivnih elementih ali preizkusite našo intenziven kompleks s "kolesom" v sestavi.