10 živil, ki vam bodo priskrbela magnezij
Izobraževalni Program Zdravje / / December 30, 2020
Zakaj potrebujete magnezij
Je eden najpomembnejših mineralovMagnezij in vaše zdravje, brez katerega vaše telo ne more živeti. Dobesedno.
Magnezij je ključni udeleženec v več kot 300 kemičnih reakcijah, skozi katere poteka presnova. Omogoča gibljivost in pravilno delovanje mišic. Zahvaljujoč njemu živčni sistem pravilno prenaša signale iz možganov v različne organe in tkiva in obratno. Vendar pa tudi znotraj možganov.
Magnezij pomaga vzdrževati stabilen srčni utrip in uravnoteženo raven sladkorja v krvi. Tudi mineral je neposredno vključen v sintezo beljakovin in DNK, torej telesu pomaga pri okrevanju, ohranjanju zdravja in mladosti.
Od kod magnezij in koliko je potreben
Naše telo kljub tako velikemu pomenu ne ve, kako samo proizvaja magnezij - dobimo ga s hrano. Ženske, starejše od 19 let, morajo bitiMagnezij. Informativni list za zdravstvene delavce 310 mg magnezija na dan (za nosečnice - do 350 mg), za moške, mlajše od 30 let - 400 mg, starejše od 30 let - 420 mg.
Alternativa je pridobivanje magnezija iz multivitaminov in dodatkov. Vendar v tem primeru obstaja tveganje, da pretiravamo. Presežek magnezija se kaže kot slabost, krči v želodcu, driska in v nekaterih primerih lahko vodi
Magnezij in vaše zdravje do srčnih aritmij in celo aretacije srca.Zato v nobenem primeru ne jemljite dodatkov magnezija, če imate:
- težave s srcem;
- ledvična odpoved;
- črevesna obstrukcija;
- miastenija gravis.
Uživanje običajne hrane je veliko bolj varen način dnevnega vnosa magnezija. Tudi če jeste preveč hrane, ki vsebuje ta mineral, bodo ledvice odvečno odplaknile z urinom. In ne boste dobili nič drugega kot koristi.
Katera hrana vsebuje največ magnezija
1. Temna čokolada
Ena 100-gramska ploščica vsebujeBonboni, čokolada, temna, 70-85% trdnih snovi kakava do 200 mg magnezija - to je vsaj polovica priporočenega dnevnega vnosa.
Tudi čokolada je bogata železo, baker, mangan in antioksidanti - snovi, ki ščitijo telesne celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Priti ven čokolado Za največjo korist izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava.
2. Avokado
58 mgAvokado, surov, vse komercialne sorte magnezij na srednje velik sadež (ali približno 30 mg na 100 g) je zelo dober rezultat. Poleg tega v avokado veliko kalija, Vitamini skupine B., vitamin K in mononenasičene maščobe, ki so izjemno koristne za kardiovaskularni sistem.
Ločena tema so vlaknine. Avokado dobesedno prekipeva od njega: 13 od 17 g ogljikovih hidratov na povprečno sadje je zdravih. Celuloza izboljšuje prebavo, pomaga zniževati raven sladkorja v krvi in dolgo časa po jedi ohranja občutek sitosti. Zaradi vsega tega avokado ni le zdrav, temveč tudi prehranski izdelek, ki pomaga nadzorovati težo.
3. Oreški
Magnezij najdemo v skoraj vseh vrstah oreščkov, še posebej pa so z njim bogati mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški. Na primer, 100 g indijskih oreščkov bo telesu zagotovilo skoraj 300 mgOreški, indijski oreščki, surovi mineralna.
Večina oreščkov je tudi dober vir veverica, vse iste zdrave vlaknine in mononenasičene maščobe.
4. Stročnice
Leča, fižol, čičerika, grah, soja - izberite katero koli od teh živil: vsa vsebujejo vsaj 30 mg magnezija na 100 g. Šampion - črni fižol, katerega 100 g vsebuje 70 mgFižol, črn, zrela semena, kuhan, kuhan, brez soli vitalni mineral.
5. Tofu
Sojin tofu je odličen nadomestek za meso, saj vsebuje veliko beljakovin. A v njem je tudi veliko magnezija - 53 mgTofu, ekstra čvrst, pripravljen z nigari na 100 gramov. Tudi znana fižolova skuta je velikodušen vir kalcija, železa, mangana in selena.
6. Kvinoja
Priljubljena žita vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga žita. Kvinoja vsebuje tudi veliko železa, folne kisline (vitamin B9), bakra, mangana... In seveda magnezijaQuinoa, kuhana: 64 mg na 100 gramov kuhane kaše.
7. Mastne ribe
Losos, morska plošča, atlantska skuša in polok so še posebej bogati z magnezijem. Na primer, v majhnem 100-gramskem kosu fileja poloka pomembnega minerala, približno 30 mgRibe, losos, Atlantik, gojeni, kuhani, suha toplota.
Z istim ugrizom boste dobili 20 gramov visokokakovostnih beljakovin, skupaj z dostojnimi odmerki kalija, selena, vitaminov B in esencialnih maščobnih kislin. omega-3.
8. Špinača
88 mgŠpinača, kuhana, kuhana, odcejena, brez soli magnezija na vsakih 100 g špinače surove ali kuhane (na primer kot nadev za pito). Nekoliko manjšo, a tudi opazno količino minerala najdemo v drugih listnatih zelenicah - zelju, repi in gorčici.
9. Polnozrnata žita, otrobi, polnozrnati kruh
Z magnezijem so bogate tudi pšenica, oves, ječmen in psevdozrna ajda. Na primer, v ajdi je več kot 230 mgAjda na 100 g. In v polnozrnati moki - približno 140 mgPšenična moka, polnozrnata za enako težo.
10. Banane
Ena velika banana, težka nekaj več kot 200 g, bo telesu zagotovila približno 60 mgBanane, surove magnezija. Zaradi tega so banane prvak sadja za ta mineral.
Preberite tudi🍎🥕🌶
- 6 živil, ki pomagajo ohraniti vaš vid
- 10 živil, ki vsebujejo več kalcija kot skuta
- 6 živil, ki vam pomagajo postati močnejši
- 8 živil, ki vsebujejo več vitamina A kot korenje
- 8 živil, ki vitamin D zagotavljajo bolje kot sonce