Witcherjeva vadba: 5 vaj Henryja Cavilla
Šport In Fitnes / / December 30, 2020
Kul postava Henryja Cavilla je plod trdega dela v dvorani. Britanski superman vsak dan začne s kardio vadbo s praznim želodcem, nato pa - ko zakrčen urnik streljanja dopušča - telovadi v telovadnici.
Skupaj s trenerjem Daveom Rienzijem je prikazal več učinkovitih vaj za moč za izgradnjo mišic zadnjega dela telesa, rok in ramen.
1. Romunska podloga z elastiko okoli bokov
Ta vaja dobro deluje na ekstenzorje hrbta, gluteuse in tetive. A elastični trak-ekspander okoli bokov poveča obremenitev gluteus medius in majhne mišice.
V skoraj vsaki telovadnici so trakovi. Običajno ležijo v fitnesu poleg karoserije in majhnih bučk. Vprašajte inštruktorja.
- Nategnite elastiko čez boke blizu kolen in med raztegovanjem ekspanderja postavite stopala v širino ramen.
- Upognite se do palice z ravnim hrbtom in palico primite z ravnim oprijemom, širšim od ramen. Držite palico v rokah in poravnajte. To je začetni položaj.
- Držite hrbet raven, spustite mreno do sredine teleta. Faza spuščanja naj traja štiri sekunde.
- Za dve sekundi zakleni položaj. Pazite, da hrbet ostane raven, spodnji del hrbta pa se ne zaokroži.
- Napnite zadnjico, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
- Naredite tri sklope 10-krat.
Branje zdaj💪
- Naredite 50 burpeesov na dan in v mesecu se ne bo spremenilo samo vaše telo
2. Hipertenzija na GHD
Odlična vaja za krepitev mišic ekstenzorjev hrbta, zadnjičnih mišic in tetive. Če imate takšen simulator v telovadnici, ga obvezno uporabite.
- Stroj prilagodite svoji višini in noge vstavite med valje.
- Primite roke za glavo in se v medenici spustite pod pravim kotom.
- Dvignite telo, dokler ni popolnoma iztegnjeno v medenici, zategnite zadnjico in zadržite ta položaj dve sekundi.
- Naredite tri sklope 10-krat.
3. Statično zadrževanje poševnih trebušnih mišic
Ta vaja gradi dober mišični steznik: krepi notranje in zunanje poševne mišice trebuha, uporablja mišice hrbta in zadnjice. To lahko storite na križancu ali z razširitvenim pasom, tako da ga pritrdite na stojalo.
- Pritrdite mehko zaprti ročaj in ga primite z obema rokama.
- Odmaknite se od križanca, potegnite kabel in stojte bočno do stroja, tako da ročico pritisnete na sredino prsnega koša.
- Iztegnite roke naprej in držite ročaj naravnost v središču telesa.
- Pazite, da so boki in ramena poravnani, da se telo ne zvije v stran.
- Zadržite ta položaj 30 sekund, nato obrnite drugo stran k križancu in ponovite.
- Naredite tri sklope na vsaki strani.
4. Dumbbell postavljen v tri položaje
Vadba črpa srednji in sprednji deltoidni mišični snop v enem pristopu.
- Vzemi dumbbells in spustite roke ob straneh telesa. Spustite ramena in združite lopatice, zategnite trebuh in zadnjico.
- Dvignite uteži na stranice do ravni ramen. Roke obrnite s prsti navzdol, rahlo upognite komolce, da zaščitite sklep.
- Spustite ga v prvotni položaj in ga nato znova dvignite, vendar ne ob straneh, ampak usmerite rahlo naprej. Na vrhu naj bodo roke odvzete s telesa v vodoravni ravnini za približno 45 °.
- Spustite roke in jih nato jasno dvignite naprej pred telesom. Nato snop ponovite od začetka.
- Naredite 15 ponovitev, naredite tri nize.
5. Nadomestni biceps dumbbell kodre
Ta vaja dobro črpa biceps in krepi mišice podlakti.
- Vstanite naravnost z naramnicami v roki. Komolce upognite pod kotom približno 30 °, zapestja pa naj bodo obrnjena proti vam. To je začetni položaj.
- Roke po vrsti izmenično spuščajte z utežmi in jih vrnite v prvotni položaj. Na zgornji točki rahlo obrnite podlakti navzven (mezinec usmerite proti stropu).
- Naredite to gladko in pod nadzorom, ne zanihajte telesa, ne prekinite linije zapestja.
- Naredite tri sklope po 10 krat za vsako roko.
Ni vam treba izvajati vseh teh vaj v enem treningu. Dodajte jih v svoj načrt, odvisno od tega, kako je zgrajen proces treninga. Na primer, če imate raje dvodnevne razcepitve, dodajte romunski deadlift in hiperekstenzijo na dan nog in v vadbo za zgornji del telesa razširite, zadržite in biceps zavijte.
Če za vsak trening trenirate celo telo, te vaje izvajajte 1-2 krat na teden, izmenično z drugimi gibi za iste mišične skupine. Na primer, romunsko stanovko z elastiko lahko zamenjamo s klasično deadlift, sumo poteg ali širok oprijem in statični oprijem - z ruskimi zasuki z medicinsko kroglico ali stranskimi zavoji z kettlebell-om v roki.
Preberite tudi🧐
- 10 znanstveno dokazanih vaj za hrbet
- Nenavadna vadba: kako z bučicami in kroglo zgraditi trebušne mišice
- 10 najboljših vaj za glute
- 10 najboljših vaj za ramena za dom in telovadnico