Kako narediti Arnoldovo stiskalnico, da zgradite ramena in jih ne ubijete

Kaj je tisk Arnold

To je modifikacija pritiska na bučke navzgor, ki ga je razvil Arnold Schwarzenegger in po njem poimenovan. Vadba združuje stiskalnico z razširitvijo roke. V začetnem položaju so podlakti pred telesom, kar zagotavlja dodatno obremenitev sprednjega dela ramen.

Mnenja o Arnoldovi klopi so protislovna: nekateri menijo, da je učinkovit, drugi pa neuporabni in celo nevarni. Poskusili bomo ugotoviti, kdo ima prav.

Zakaj je Arnoldova klop dobro

Ta vaja je namenjena črpanju deltoidnih mišic, ki pokrivajo ramenski sklep.

Delte so sestavljene iz treh glav in vsaka od njih opravlja svojo funkcijo.Primerjava med EMG aktivnostjo sprednjega deltoida in medialnega deltoida med dvema različicama vadbe z ramenskim tiskom: spredaj pride v poštev, ko dvignete roko naprej, srednja, ko roke razporedite na stranice, zadnja pa, ko roko premaknete nazaj s strani.

Stiskalnice in sklece dobro obremenite sprednje delte, medtem ko so srednje in zadnje delte pogosto spregledane. Hkrati srednje delte v veliki meri določajo videz vaših ramen, zadnji delti pa poskrbijo za to

Dinamični slabši stabilizatorji ramenskega sklepa stabilizirajo ramenski sklep, vplivajo na držo in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Stiskalnica Arnold zajema vse glave deltoidnih mišic. Poleg tega ta vaja bolje obremenjuje srednje in zlasti sprednje delte.Primerjava med EMG aktivnostjo sprednjega deltoida in medialnega deltoida med dvema različicama vadbe z ramenskim tiskomkot zgolj pritisk na bučke nad glavo.

Zakaj je Arnoldova klop slaba

Gibanju gre očitati predvsem poudarjanje sprednjih deltoidnih mišic. V primerjavi s srednjo in še bolj hrbtno glavo so ti nosilci že dobro razviti, saj delujejo med klopi in stoje - osnovni gibi, ki so vedno prisotni v programu. trening moči.

Izhajajoč iz tega, je bolj smiselno razporediti dumbbells na stranice in v pobočje, da bi črpali zaostale svežnje delt, ne da bi naložili že tako močne in razvite sprednje glave.

Poleg tega se upošteva še klop ArnoldKako zgraditi ramena kot Arnold - prava pot potencialno škodljivo za ramenske sklepe.

Samo to gibanje - dvigovanje roke navzgor skozi stran - ne škoduje ramenskemu sklepu. Ko pa ud jasno premaknete vstran in ga dvignete nad raven, se prostor zoži med akromionom (kostna izboklina lopatice) in kite mišic (supraspinatus in dolga glava bicepsa).

V kombinaciji z drugimi dejavniki (delate z velikimi utežmi imate posebno strukturo akromionaImpingement sindrom ramenaže imate težave z rameni, slabo držoVtiskovanje ramen: Biomehanski vidiki pri rehabilitaciji, neravnovesje v razvoju mišic ramenskega obroča) to lahko povzroči sindrom udarcaImpingement sindrom ramena - vnetje kite mišic rotatorne manšete ramo.

Spodnji video prikazuje odlomek iz videoposnetka fizioterapevta in trenerja Jeffa Cavalierja, kjer govori o nevarnostih takšnih gibanj. Opazite, kako se rdeča mišica drgne ob kostni izrastek nad njo - to je akromion.

Če pa imate zdrava ramena, dobro tehniko in brez nepremišljenih ambicij glede delovnih uteži, Arnoldova klop komajda ni bo škodovalo.

Kdo naj preizkusi Arnoldov klop

To vajo lahko priporočimo tistim, ki si želijo zgraditi ramena in hkrati nimajo velike razlike v prostornini sprednje in srednje delte.

Prav tako pride prav, ko vas pritiska čas, če potrebujete le en univerzalni gib, da ohranite glasnost in moč ramen.

Vsekakor ne bi smeli delati stiskalnice Arnold za težave z ramenskimi sklepi: poškodbe, bolečine ali velika obremenitev v vašem športu (plavanje, dvigovanje uteži, funkcionalno vsestransko).

Kako pravilno narediti klop Arnold

V roke vzemite dumbbells, vstanite naravnost, noge položite nekoliko ožje od ramen. Stisnite trebuh in zadnjične mišice, da ohranite trdno jedro in ohranite napetost do konca vaje.

Dvignite roke z bučicami pred seboj, v komolcih se upognite pod pravim kotom in dlani obrnite k sebi - to je začetni položaj.

Razširite komolce na straneh, medtem ko iztegnite roke dlani naprej in stisnite dumbbelove nad glavo. Naredite to v enem neprekinjenem gibu, ne da bi se ustavili.

Spustite roke nazaj po isti poti in se vrnite v začetni položaj.

Kakšnim napakam na klopi Arnolda se je treba izogibati

Te napake lahko poškodujejo ramena in križ, zato bodite previdni pri svoji tehniki.

Odklon spodnjega dela hrbta

V fazi pritiskanja bučic je pomembno, da se upognete v prsnem predelu, ne v ledvenem delu. Da bi se izognili nepotrebnemu upogibanju in neupravičenemu obremenjevanju spodnjega dela hrbta, naj bo trup trd - neprestano zategujte trebuhe in zadnjične mišice.

Pretirano obračanje ramen

Ko dvignete roke nad glavo, naj bodo dlani obrnjene naprej, kot da bi izvajali klop. mrena stoje.

Pazite, da se roki ne obračata z dlanmi. V nasprotnem primeru se bodo ramena vrtela naprej, kar poveča tveganje za poškodbe sklepov.

Flick

Naglo izvajanje vaje ali spuščanje rok nazaj, ne da bi nadzorovali njihov položaj, poveča tveganje za poškodbe in preprečuje pravilno črpanje mišic.

Premikajte se gladko in pod nadzorom - dve sekundi gor, dve sekundi navzdol.

Kako drugače lahko storiš Arnoldov tisk

Stiskalnico Arnold lahko izvajate med sedenjem, na enem ali dveh kolenih, z naramnicami ali kotlički.

Hkrati se sama tehnika stiskalnice praktično ne spremeni, vendar nekaj spremeni položaj in lupine Prednosti: Ščiti spodnji del hrbta, daje večji stres osrednjim mišicam ali črpalkam ravnotežje.

Sedenje na klopi

Ta variacija razbremeni spodnji del hrbta in iz dela izključi mišice nog in zadnjice. Posledično boste imeli več energije sami. bench bench.

Hrbet klopi postavite pod kot 90 °, spodnji del hrbta močno pritisnite ob hrbet, stopala pa ob tla. Izvedite tisk Arnold in upoštevajte vse zgoraj opisane tehnične točke.

Na kolenih

Ta možnost odstrani tudi obremenitev spodnjega dela hrbta, vendar v nasprotju s klopi daje večji poudarek mišicam jedra. Če delate v tem položaju, morate zares napeti trebuh in zadnjico, da ne boste izgubili ravnotežja.

Poleg tega bo ta sprememba zahtevala manj teže, kar bo ramena zaščitilo pred preobremenitvijo.

Z eno utežjo

Delo s kettlebellom dobro črpa stabilizatorje ramen in jedro mišic - zelo se bodo napinjali, da se telo ne bi zasukalo na eno stran.

Vzemite kettlebell in zavrtite zapestje tako, da je palec usmerjen proti telesu. Z drugo roko poravnajte na stran, da ohranite ravnotežje. Naredite to enako številokrat z vsako roko.

Na enem kolenu

Ta sprememba je odlična tudi za izboljšanje ravnotežja, jedrnih mišic in stabilizatorjev ramen.

Postavite se na desno koleno, v desno vzemite utež, levo pa iztegnite na stran, da ohranite ravnotežje.

Arnold Press izvajajte z eno roko, pri čemer naj bo trup čvrst, spodnji del hrbta pa nevtralen. Naredite enako količino z obema rokama.

Kako v svoj program dodati Arnoldovo klop

Vajo izvajajte enkrat na teden na koncu vadbe, izmenično z druga gibanja za črpanje ramen - z ožičenjem bučic stoječe in upognjeno

Naredite tri sklope od šest do osemkrat. Bodite previdni pri izbiri teže - tega giba ne smete izvajati, dokler mišice ne odpovedo. Izberite dumbbells, tako da so zadnje ponovitve v nizu težke, hkrati pa jih lahko izvajate s popolno tehniko - brez nihanja telesa, nepotrebnih ovinkov in sunkov.

Če se med vadbo pojavijo bolečine v ramenih, takoj ustavite in Arnoldovo klop zamenjajte z varnejšo alternativo.