5 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju in izboljšanju zdravja

V prizadevanjih za hujšanje ljudje omejujejo uživanje mastne hrane: ne uporabljajo olj, kupujejo posneto mleko, delajo umešana jajca brez rumenjakov.

Kratkoročno je to smiselno: maščoba vsebuje dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati in manj energije kot porabite, več teže lahko izgubite. Težava je v tem, da so kratke diete preobremenjene s povečanjem telesne teže po koncu.

Če na prehrano gledate kot na način prehranjevanja, ki se ga boste držali vse življenje, brez maščobe ne gre. So bistvenega pomena za zdravje in vzdrževanje zdrave teže.

Še več, nekatera mastna živila vam lahko celo pomagajo pri odvečnih kilogramih, zmanjšajo vnetja v telesu in izboljšajo delovanje črevesja, vida in kognitivne funkcije. Spodaj je pet znanstveno dokazanih maščobnih živil.

1. MCT olje

MCT olje (srednjeverižni trigliceridi) je umetno ustvarjen izdelek na osnovi kokosovih ali palmovih olj. Sestavljen je iz 100% srednjeverižnih trigliceridov (FFA) - običajno kaprinskih ali kaprilnih maščobnih kislin z 8-10 atomi ogljika.

V primerjavi s trigliceridi z daljšo verigo telo FFA hitreje absorbiraKratko- in srednjeverižne maščobne kisline v energijski presnovi: celična perspektiva, zmanjšajteVpliv porabe trigliceridov srednje in dolge verige na apetit in vnos hrane pri moških s prekomerno telesno težo apetit in povečanjeKokosovo olje ima manj nasitnih lastnosti kot srednjeverižno olje trigliceridov občutek sitosti. Kombinacija teh dejavnikov pomaga, da se znebiteTrigliceridi s srednjo verigo povečajo porabo energije in zmanjšajo maščobo pri moških s prekomerno telesno težo, Štiriindvajseturna poraba energije in urinski kateholamini pri ljudeh, ki uživajo nizke do zmerne količine srednjeverižnih trigliceridov: študija odziva na odmerek v človeški dihalni komori, Poraba srednjeverižnega trigliceridnega olja kot del diete za hujšanje v primerjavi z oljčnim oljem ne vodi do škodljivega presnovnega profila, Učinki srednjeverižnih trigliceridov na izgubo teže in telesno sestavo: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj od odvečnih kilogramov in centimetrov v pasu. Poleg tega MCT promoviraČrevesna mikrobiota in zdravje presnove: potencialni koristni učinki diete s srednje verigo trigliceridov pri debelih posameznikih rast koristne črevesne mikroflore, pozitivnoImunske aktivacije z lipidnimi emulzijami, ki vsebujejo trigliceride, ne modulirajo n-3 lipidi ali cestninsko podobni receptor 4 vpliva na imunost, zmanjša raven obeh splošnihUživanje funkcionalnega olja, bogatega s fitosteroli in srednjeverižnim trigliceridnim oljem, izboljša plazemske lipidne profile pri moškihin "slab" holesterol Uživanje funkcionalnega olja, bogatega s fitosteroli in srednjeverižnim trigliceridnim oljem, izboljša plazemske lipidne profile pri moških.

MCT olje je brez okusa in vonja, zato lahko z njim kuhate, ga dodajate solatam ali kavi.

2. Kokosovo olje

Prav tako je bogat z MCT, vendar za razliko od MCT olja vsebuje vse manjUčinki kokosovega olja na zdravje - pripovedni pregled sedanjih dokazov lavrinska kislina, ki se manj absorbira kot kaprinska in kaprilna.

A kljub temu se poveča tudi kokosovo oljePovečana poraba energije po obroku s hranjenjem srednjeverižne maščobne kisline se po 14 dneh pri ženskah v predmenopavzi zmanjša poraba energije po jedi, pomagaEndogena oksidacija maščob med srednjeverižno hranjenjem trigliceridov z dolgo verigo pri zdravih ženskah gorijo več maščob, zmanjšaOdprta pilotska študija za oceno učinkovitosti in varnosti deviškega kokosovega olja za zmanjšanje visceralne maščobe, Učinki prehranskega kokosovega olja na biokemijske in antropometrične profile žensk s trebušno debelostjo njegova količina na želodcu in zmanjša pas. Poleg tega ima kokosovo olje zaradi lavrinske kisline antibakterijsko sredstvoMaščobne kisline in derivati ​​kot protimikrobna sredstva učinek in celo uporabljenVpliv vlečenja kokosovega olja na Streptococcus mutans v slini v primerjavi s klorheksidinsko ustno vodico ustna voda.

Iz kokosovega olja lahko pripravimo pecivo, na njem popečemo palačinke oz palačinkepa tudi dodajte žlico kavi. Uporabite ga lahko tudi za cvrtje in peko slanih živil, kot so umešana jajca, zelenjavne enolončnice ali meso, če se kokosovega okusa dobro počutite.

3. Avokado

Avokado je 77% maščob, vendar njegovo uživanje pozitivno vpliva na ohranjanje zdrave teže. ZmanjšujeNaključna študija 3 × 3 navzkrižne študije za oceno učinka vnosa avokada Hass na post-ingestivno sitost, raven glukoze in insulina ter nadaljnji vnos energije pri odraslih s prekomerno telesno težo, Odzivi črevesnih hormonov po obroku na obroke iz avokada Hass in njihova povezanost z vizualnimi analognimi rezultati pri odraslih s prekomerno telesno težo: randomizirano križno preskušanje 3 × 3 apetit naslednjih 5 ur po jedi in ljudje, katerih prehrana je bogata s tem sadjem, praviloma izberejoUživanje avokada je povezano z boljšo kakovostjo prehrane in vnosom hranil ter manjšo presnovo tveganje za sindrom pri odraslih v ZDA: rezultati Nacionalne raziskave zdravja in prehrane (NHANES) 2001-2008 bolj zdravo hrano in manj verjetno, da bo pridobilaVnos avokada in spremembe vzdolžne teže in indeksa telesne mase v odrasli kohorti prekomerna teža na dolgi rok.

Plus, avokado lahko pomaga v boju proti vnetjem.Prehranski dejavniki, ki spodbujajo ali zavirajo vnetje in zmanjša raven holesterola. Samo teden dni diete z veliko tega sadja zmanjšaZ mononenasičenimi maščobnimi kislinami (avokado) bogata prehrana za blago hiperholesterolemijo količino celotnega in "slabega" holesterola in poveča raven "dobrega".

Poleg tega se s tem spopada veliko boljePrimerjava učinkov na lipoproteine ​​in apolipoproteine ​​prehrane z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin, obogatene z avokadom, in prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratovkot obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Slednji tudi znižujejo skupni holesterol, a hkrati znižujejo raven "dobrega", medtem ko avokado nima takšnih posledic.

Avokado je dober tudi za delovanje možganovUživanje avokada poveča gostoto makularnega pigmenta pri starejših odraslih: Randomizirano, nadzorovano preskušanje. En sadež na dan šest mesecev zviša raven luteina v krvi za 25%, izboljša obseg pozornosti, delovni prostorski spomin in učinkovitost reševanja težav.

4. Jajca

Jajca so zaradi visokega odstotka maščobe pogosto izključena iz diet za hujšanje. Še več, eno jajce vsebuje približno 71% varnega dnevnega vnosa holesterola, ki je večinoma koncentriran v rumenjaku.

Vendar pri večini ljudi uživanje jajc ne povzročaPrehranski holesterol, ki ga pri zdravih populacijah zagotavljajo jajca in lipoproteini v plazmi znatno povišanje holesterola v krvni plazmi. Torej, če nimate naklonjenosti aterosklerozauživanje tega izdelka ne bo imelo nobenih negativnih vplivov na zdravje.

Jajca vsebujejo veliko lahko prebavljivih beljakovin - makrohranil, ki jih zagotavljajoDieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila občutek sitosti, poveča porabo energije za absorpcijo hrane in pomaga vzdrževati normalno telesno težo. Jajčni zajtrk zmanjšaKratkoročni učinek jajčec na sitost pri prekomerno težkih in debelih osebah vnos kalorij v naslednjih 36 urah. Ljudje se počutijo dlje siti in brez omejitev izbirajo manj kalorične obroke.

Poleg tega so rumenjaki bogati zKoncentracije luteina in zeaksantina v plazmi po prehranskem dopolnjevanju z rumenjakom antioksidanta lutein in zeaksantin, ki blagodejno vplivata na imunost, kognicijo in vid. En mesec in pol rumenjaka na mesec v enem mesecu poveča raven luteina za 28% in zeaksantina za 142%.

5. Orehi

Uživanje orehov zmanjša apetit in vam pomaga pri izbiri bolj zdrave hrane. Tako v eni dobro nadzorovani študijiUživanje orehov poveča aktiviranje insule na zelo zaželene znake hrane: randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana, navzkrižna študija fMRI Uživanje 48-gramskega orehovega smutija pet dni je zmanjšalo apetit in lakoto udeležencev v primerjavi s placebo pijačo z enako vsebnostjo kalorij in hranil.

Poleg tega so pregledi možganov pokazali, da so se tisti, ki so pili oreščke, bolj aktivirali desni otoček - področje možganov, ki se pomaga upreti mamljivim dražljajem hrane, kot je torta in Pomfri.

Zanimivo je, da so orehi dejansko za 21% manj kalorični, kot je navedeno v tabelah. Vsebujejo približno 661 kcal na 100 gramov, a telo se asimiliraOrehi, ki jih uživajo zdravi odrasli, zagotavljajo manj energije, kot jo napovedujejo dejavniki Atwater le delček te energije, tako da na koncu dobite 522 kalorij na 100 g in si lahko privoščite več oreškov brez tveganja, da bi presegli normo.

Poleg tega so ti oreščki bogatiKemična sestava orehov (Juglans regia) in raziskave na področju človekovega zdravja omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline in antioksidantiTanini in antioksidativne aktivnosti korenine oreha (Juglans regia), zmanjšajteVpliv orehovega obroka na postprandialni oksidativni stres in antioksidante pri zdravih posameznikih izzovejo oksidativni stres in raven slabega holesterola po obrokuOrehi so lahko koristni za črevesje in pomagajo spodbujati zdravje srca rast koristnih bakterij v črevesju in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

---

Če si prizadevate za dolgoročno zadrževanje teže, se izogibajte strogim dietam in prehrano dopolnjujte s temi živili. A ne pozabite, da vam tudi najbolj zdrava hrana ne bo pomagala izgubiti odvečnih kilogramov, če tega ne storite obnovite svojo prehrano za bolj zdravo - brez sladkarij, peciva in alkohola, z dovolj beljakovin in zelenjavo.