Sledenje na tekalni stezi: 3 kompleksi za dolgočasno kardio - Lifehacker
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Treking je skupinski fitnes program, ki ga ponujajo nekateri ruski fitnes klubi. Dejavnosti potekajo na tekalni stezi in vključujejo izmenično tek, hojo, bočno korakanje, trkanje in druge vaje, ki jih je mogoče izvajati na gibljivem pasu.
Vadbe vključujejo intervalni format: vsak gib se izvaja v določenem časovnem obdobju. Hkrati se elementi z visoko intenzivnostjo nadomestijo s tišjim delom, kar omogoča dolgotrajno kardio vadbo brez počitka.
Sledenje vam omogoča:
- Zgradite vzdržljivost. Ker vključuje intervale hoje in teka, aktivnost poveča kardio-dihalno sposobnost in izboljša splošno zmogljivost. vzdržljivost.
- Dobro obremenite mišice. Različne vaje vključujejo več mišičnih skupin kot reden dolg tek in hoja.
- Izboljšati koordinacijo. Nenavadni gibi, kot so stranski korak, tek nazaj ali hoja po deski z rokami, izboljšajo gibčnost in ravnotežje.
Predstavili bomo tri kratke treninge na tekalni stezi z drugačnim sklopom vaj. Izberite želeno možnost glede na svoje cilje.
1. 6 minut za črpanje celotnega telesa
Ta vadba je kot nalašč za tiste, ki sovražijo kolesarjenje. kardio. Pri teku ali celo običajni hoji ni niti enega intervala, pri nekaterih gibih pa vam niti ni treba vklopiti tekalne steze. Hkrati bo kompleks pravilno obremenjeval tako zgornji kot spodnji del telesa, povečal srčni utrip in zapravljanje kalorij.
Vadba vključuje šest vaj:
- Dodaten korak.
- Izpadi v penetraciji.
- Hod po deski.
- Kolena do prsnega koša v deski.
- Poteg noge.
- Potiskanje.
Vsako gibanje izvajajte 45 sekund, nato počivajte 15 sekund in začnite naslednje. Če nimate dovolj obremenitve, po koncu vadbe naredite 1-2 minutni odmor in ponovite še 2-4 krat.
Stranski korak
Hitrost nastavite na 1,5–2 km / h in stranski korak z desno stranjo izvajajte 23 sekund. Nato nežno preklopite stran in vadite z levo stranjo do konca intervala.
Izpadi v penetraciji
Hitrost nastavite na 1–1,5 km / h. Sledite izpadi pri prodoru poskušajte iti nižje in ne odtrgajte pete pred stoječo nogo s platna. Držite hrbet raven, telo lahko premaknete nekoliko naprej.
Hod po deski
Hitrost nastavite na 1,5–2 km / h. Poudarite, položite roke na progo. Hodite po rokah in ohranjajte enakomeren položaj telesa: napnite trebuh in zadnjico, tako da spodnji del hrbta ne pade skozi.
Kolena do prsnega koša v deski
Izklopite simulator in stojte v ležečem položaju z nogami na platnu. Po vrsti se povlecite kolena na prsni koš in se vrnite v začetni položaj.
Poteg noge
Stojte pokonci z nogami na progi. Izvedite sklece, nato pa potegnite obe koleni k sebi, tako da platno drsite z nogami. Nato vrnite stopala v prvotni položaj in ponovite vajo.
Potiskanje proge
Izklopite progo, potisnite nazaj roke v simulator in premaknite pas z nogami. Telo naj bo nagnjeno, spodnjega dela hrbta ne zaokrožujte. Najprej preizkusite korake in ko se navadite, pospešite in zaženite prste.
2. 15 minut za črpanje bokov
Za to vadbo boste potrebovali mini ekspander - opremo, ki jo najdete v skoraj vsaki fitnes sobi. Če vadite doma, lahko gumico kupite v športni trgovini ali naročite po spletu. Vadbo lahko izvajate brez ekspanderja, vendar bo v tem primeru obremenitev mišic manjša.
Kompleks je videti takole:
- Hoja vstran - 60 sekund, 30 sekund na stran.
- Hoja "pingvin" - 60 sekund.
- Izpusti hrbta - 60 sekund.
- Ples koraki - 60 sekund, 30 sekund na stran.
- Počitek - 60 sekund.
Če ne potrebujete odmora, lahko preskočite zadnjo točko in takoj spet zaženete kompleks. Skupaj morate izpolniti tri kroge.
Hoja postrani
Hitrost nastavite na 1,5-2 km / h, na boke položite elastiko, se obrnite vstran in sedite. Stopite vstran, premikajte noge po vrsti, hrbet držite naravnost, kolena usmerite na stranice. Po 30 sekundah obrnite drugo stran in enako delajte še preostanek minute.
Hod pingvina
Hitrost povečajte na 4-5 km / h, stopala postavite v širino ramen in obrnite prste na stranice. Hodite po poti v takem položaju, kot da bi kopirali hoja pingvin.
Povratni nihajni izpusti
Hitrost nastavite na 1,5–2 km / h. Udarite se, rahlo nagnite telo naprej, poravnajte hrbet. Vstanite in zamahnite stoječo nogo od zadaj, iztegnite ekspander. Nato premaknite svojo prosto nogo naprej in naredite naslednji izpad.
Plesni koraki
Če te vaje še niste preizkusili, najprej vadite na tleh.
Obrnite desno stran v smeri vožnje. Z desno nogo stopite vstran in levo prečkajte pred boki na desno. Nato z desno nogo spet stopite vstran in levo nogo prekrižajte zadaj, kolke obrnite v levo.
Ko se počutite bolj samozavestno, pojdite na progo in nastavite svojo hitrost na 3-5 km / h. Izvedite plesni korak v energičnem tempu na pol prstov, simulatorja se lahko držite z eno roko. Naredite 30 sekund z desno stranjo in 30 sekund z levo.
3. 10 minut za kurjenje maščob in izgradnjo vzdržljivosti
V tej vadbi se izmenjuje pet super intenzivnih tekaških intervalov z vajami za obnovitev pri nizki hitrosti. Prejeli boste udarno obremenitev, telo bo zažgalo maščobne zaloge in srce in pljuča zagnali z vso močjo.
Vadba zahteva maksimalno zmogljivost in je lahko škodljiva za bolezni srca in ožilja ali težave s sklepi. Zato ga je vredno poskusiti le, če ste popolnoma zdravi.
Naklon proge nastavite na 3% in brez počitka naredite naslednje intervale:
- Tek s povprečno hitrostjo - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Stranski korak je 40 sekund v vsako smer.
- Tek s povprečno hitrostjo + 0,5 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Teči nazaj naprej - 40 sekund.
- Tek s povprečno hitrostjo + 1 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Nagnjeni skleki iz ročajev - 50 sekund.
- Tek s povprečno hitrostjo + 1,5 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Tek - 30 sekund.
- Tek z visokim dvigom kolka - 30 sekund.
- Sprint - 60 sekund.
Tek s srednjo hitrostjo
Izberite povprečno hitrost, pri kateri boste lahko zdržali dlje časa. Za večino ljudi bo to 8-10 km / h. Upoštevajte, da se bo med treningom povprečna hitrost povečala za 0,5 km / h na interval. Če ste torej v prvem segmentu tekli z 8 km / h, boste v četrtem tekli z 8,5 km / h, v sedmem - z 9 km / h, v desetem pa z 9,5 km / h.
Sprint
Če uporabljate vztrajnostni tir, ni problema - samo teči čim hitreje. Če se simulator ne prilagodi vaši hitrosti, morate najprej izbrati hiter tempo, pri katerem boste lahko zdržali vseh 30 sekund.
Če je vaša povprečna hitrost 8-10 km / h, poskusite nastaviti 14-15 km / h. Med šprintanjem bodite previdni: če se vam zdi, da vam zmanjkuje moči, se naslonite na ročaje simulatorja in noge dvignite s platna.
Stranski korak
Hitrost proge nastavite na 5 km / h, zavijte se vstran in izvedite dodaten korak na pol prstov. Naredite 40 sekund v vsako smer. Na stroju se lahko držite z eno roko.
Tek nazaj
Hitrost nastavite na 4 km / h in tecite nazaj. Če se vam gibanje zdi nenavadno in nevarno, upočasnite na 2 km / h in hodite s hrbtom, držite se postajališč.
Nagnjeni skleki iz ročajev
Počivajte na ročajih simulatorja, položite noge na robove platna in delajte sklece. Če želite vajo zakomplicirati, dodajte odriv od ročajev in skočite pred prsni koš.
Tek se prekriva
Hitrost nastavite na 5–6 km / h in tecite na pol prstov ter s petami poskušajte doseči duhovnike.
Tek z visokim dvigom bokov
Progo zapustite s hitrostjo 5–6 km / h in tecite na pol prstov z visokimi koleni.
Bodi previden. Ko obvladate nove gibe, se držite oprijemala in povečajte hitrost le, ko se počutite samozavestno.
Izvajajo se ure skupinskega trekinga glasbi, zato ne pozabite vklopiti predvajalnika s svojimi najljubšimi skladbami. Vesele melodije vam bodo dale moči in vam pomagale dati vse od sebe.
Preberite tudi🧐
- 10 kategoričnih "ne" na tekalni stezi
- Kaj zgraditi domačo telovadnico, ne da bi zapravili deset centov
- Kar je bolje: sobno kolo ali tekalna steza