Ali kardio res ovira gradnjo mišic in kako se temu izogniti?
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Kardio je zelo koristen. Izboljšajo seUčinki vadbe za izboljšanje zdravja srca in ožilja, Odprava srčnih učinkov sedečega staranja v srednjem veku - randomizirano nadzorovano preskušanje: posledice za preprečevanje srčne odpovedi zdravje srca, zmanjšajteAerobni, odporni ali kombinirani trening: sistematični pregled in metaanaliza vadbe za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja pri odraslih s presnovnim sindromom tveganje za bolezni srca in ožilja (KVB), pomagajo lajšatiMetaanaliza: Vpliv vadbe z dieto ali brez na telesno sestavo oseb s prekomerno telesno težo odvečnih kilogramov in se znebiteSistematičen pregled in metaanaliza učinka aerobnih vs. Trening odporne vaje na visceralni maščobi iz nevarne visceralne maščobe.
Številni športniki in amaterji v svojem programu združujejo kardio treninge in trening moči, kar je super: ta mešanica pomagaAerobna ali odporna vadba ali oboje pri dietetih debelih starejših odraslih izgubite težo brez izgube mišične mase in zmanjšujePrimerjalna učinkovitost aerobnega, odpornega in kombiniranega treninga o dejavnikih tveganja za bolezni srca in ožilja: Randomizirano nadzorovano preskušanje tveganje za KVB je celo večje kot le aerobna vadba. A tak sistem ima tudi svojo slabost, ki je zelo pomembna za športnike močnih športov in bodybuilderji.
Kako kardio trening vpliva na moč in rast mišic
V raziskavahVpliv na razvoj moči s hkratnim treningom za moč in vzdržljivost 1980 so bili udeleženci razdeljeni v tri skupine: v prvi so ljudje pet ur na teden trenirali z utežmi (C), v drugem - šest dni v tednu so izvajali kardio (C), v tretjem pa te in druge dejavnosti (C + TO).
Skupina K sploh ni povečala moči - samo vzdržljivost. V skupinah C in C + K so kazalci moči sprva enako dobro rasli, v devetem tednu C + K pa na začetku zaostajajo in do konca eksperimenta je skupina za trening moči kljub enaki količini postala absolutni vodja obremenitve.
Naknadne raziskaveSočasni trening: metaanaliza, ki preučuje motnje aerobnih in odpornih vaj, Velik obseg vzdržljivostnih treningov poslabša prilagoditve 12-tedenskim treningom moči pri dobro usposobljenih vzdržljivostnih športnikih je potrdil ta učinek: dodajanje kardio vadb treningu moči zavira povečanje moči in mišic.
Sčasoma se je v znanstveni skupnosti izoblikoval izraz "sočasno usposabljanje", zmanjšanje zmogljivosti takšnih vaj pa je bilo imenovano učinek interference.
Zakaj pride do interferenčnega učinka?
Znanstveniki še vedno ne vedo natančno, kako kardio posega v rast mišic. Poleg tega se to ne zgodi vedno: v nekaterih študijahSočasni trening z vadbo: ali nasproti motijo?, Sočasni trening moči za vzdržljivost in eksploziven tip izboljšuje nevromuskularne in anaerobne značilnosti mladih tekačev na daljavo, Vpliv dveh različnih sočasnih programov usposabljanja na moč in povečanje moči pri visoko usposobljenih posameznikih tekmovalni trening ni zmanjšal dobička v moč. O tem obstaja več teorij. Nekateri vplivajo na mehanizme znotraj celic, drugi pa na učinek vadbe na živčni sistem.
Prilagoditve se medsebojno motijo
Znanstveniki so to predlagali, saj se telo različno prilagaja moči in kardio obremenitve, lahko nekateri mehanizmi vplivajo drug na drugega. Obstaja teorijaSirtuin 1 (SIRT1) Deacetilaza aktivnost ni potrebna za mitohondrijsko biogenezo ali proliferacijo peroksisoma - aktiviran receptor-γ koaktivator - 1α (PGC - 1α) Deacetilacija po vzdržljivostida je interferenčni učinek posledica beljakovine sirtuin-1.
Proizvaja se kot odziv na energijsko intenzivnoMedsebojna odvisnost AMPK in SIRT1 za presnovno prilagajanje na tešče in vadbo v skeletnih mišicah aerobna vadba in lahko zaviraSIRT1 negativno uravnava tarčo rapamicina za sesalce aktivnost mTOR tarče rapamicina, kompleksa, ki signalizira povečano sintezo beljakovin po treningu moči.
Drug možen vzrok je stres v endoplazemskem retikulumu, pomembnem celičnem organelu. Kadar je njegovo delovanje oslabljeno, sproži specifičen razgrnjen beljakovinski odzivIntegracija signala v endoplazemskem retikulumu se je razvila odziv beljakovinki zmanjša sintezo beljakovin in s tem moti hipertrofijo mišic. In take stres se lahko med drugim pojavijo po energijsko intenzivnih vajah, kot so kardio vadbe.
Centralni živčni sistem (CNS) se utrudi
To je še ena razlaga interferenčnega učinka, ki temelji na značilnostih utrujenosti telesa. Na splošno je utrujenost pri vadbi razdeljena na dve vrsti:
- Periferno - takrat možgani pošiljajo signale mišičnim vlaknom, da se krčijo, vendar nekateri njihovi deli zaradi utrujenosti tega ne morejo storiti. Posledično se signali povečajo in telo mora uporabiti vlakna, ki prej niso delovala. To je koristno za hipertrofijo: več signalov se pošlje v mišico, več vlaken bo posledično prejelo obremenitev in nato povečalo velikost.
- Osrednji - takrat možgani ne morejo poslati dovolj signalov, zato se večina vlaken ne uporablja. To negativno vpliva na uspešnost trening močiker mišice ne dobivajo dovolj stresa, ni utrujenosti ali rasti.
Vzroki za vzdržljivost, zlasti za dolgotrajno vadboNevronski prispevki k mišični utrujenosti: od možganov do mišic in spet nazaj utrujenost centralnega živčnega sistema, kar zmanjša sposobnost ustvarjanja moči.
Če kardio vadite 30-40 minut pred treningom za moč, se bo centralni živčni sistem utrudil in ne bo mogel aktivirati mišičnih vlaken tako dobro, kot če bi trenirali s svežimi močmi.
Raziskave to potrjujejo. Trening moči pred kardio poveča moč Moč pred vzdržljivostnim vadbenim vadbenim zaporedjem optimizira živčno-mišične in kardiovaskularne koristi pri starejših moških skoraj dvakrat hitreje kot v obratnem vrstnem redu razredov. Tudi pri treningu moči pred kardio varom je učinek motenj zanemarljiv.Vpliv dveh različnih sočasnih programov usposabljanja na moč in povečanje moči pri visoko usposobljenih posameznikih tudi pri zelo usposobljenih ljudeh.
Kako narediti kardio, ne da bi oviral gradnjo mišic
Cardio lahko odstranite iz programa le, če se želite v hipu spremeniti v goro mišic. Če je vzdržljivost pomembna za vaš šport ali če želite več kot impresivno slikaampak tudi zdravo srce - imejte aerobni trening, vendar upoštevajte nekaj točk.
Po moči izvajajte aerobni trening
To ne velja za 5–10 minut tekanja ali preskakovanja vrvi za ogrevanje. Kratka aerobna aktivnost dobro ogreje mišice in ne utrudi centralnega živčnega sistema, zato lahko običajno ogrevanje pustite nespremenjeno. Toda daljše kardio vadbe po 30 minut ali več je bolje prestaviti. Izvedite jih bodisi nekaj ur po električni obremenitvi bodisi brezplačno telovadnica dnevi.
Čim več časa preteče med kardio vadbo in treningom moči, več možnosti je, da bo centralni živčni sistem imel čas, da si opomore in boste lahko mišice popolnoma obremenili.
Preizkusite visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Medtem ko je HIIT težko zaznati, je kratka, intenzivna vadba veliko manjšaUčinki trajanja utrujenosti in mišične vrste na prostovoljne in izzvane kontraktilne lastnosti, Mehanizmi utrujenosti se razlikujejo po utrujenih krčih z nizko in močno silo pri moških in ženskah, Centralna in periferna utrujenost pri moških kolesarjih po 4, 20 in 40 km preizkusih obremenite centralni živčni sistem kot dolga, umirjena kardio vadba. Hkrati pa intenzivno intervalih razvijati vzdržljivostVplivi vzdržljivosti zmerne intenzivnosti in visokointenzivnega prekinitvenega treninga na anaerobno sposobnost in VO2maxpomagajo izgubiti težoIntenzivnost vadbe in poraba energije za vadbo Tabata in izboljšatiVisokointenzivni intervalni trening v primerjavi z zmerno intenzivnim treningom v okviru srčne rehabilitacije: sistematični pregled in metaanaliza zdravje srca in ožilja je enako dobro ali boljše kot kardio.
Dolge teke zamenjajte s kratkimi HIIT sejami po 8-24 minut: to se bo povečaloVpliv dveh različnih sočasnih programov usposabljanja na moč in povečanje moči pri visoko usposobljenih posameznikih aerobne zmogljivosti in vas ne bo motil zgraditi mišice.
Povejte nam, kako v programu kombinirate moč in kardio.
Preberite tudi🧐
- Vas intenzivni intervalni trening resnično ubija?
- So globoki počepi resnično škodljivi za vaša kolena?
- Je res, da se mišice lahko spremenijo v maščobo?