Kako hitro lahko izgubite formo brez treninga?

Dopust, bolezen, finančne težave, službeno potovanje na konec sveta - ne glede na razlog za odmor, dolgi tedni brez telovadnice bodo zmanjšali vašo uspešnost. Toda ne bodite malodušni: kondicija ne mine tako hitro. Poleg tega je v vaši moči, da ga obdržite brez dostopa do telovadnice in se hitro vrnete na prejšnje kazalnike.

Kako hitro izgubite moč

Prve 3-4 tedne brez vadbe za moč vam ni treba skrbeti, da bi si vzeli odmor. In za začetnikeNevromuskularna prilagoditev med dolgotrajnimi treningi moči, treningom in ponovnim treningom moči pri srednjih in starejših ljudeh, Učinki rednega in nadaljevalnega treninga odpornosti na mišični CSA in moč pri predhodno nepoučenih moških, Primerjava mišične hipertrofije po 6 - mesečnem neprekinjenem in rednem treningu močiin izkušeni športnikiStopnje razvoja, zadrževanja in razpada moči in moči v elitni rugby uniji, rugby ligi in ameriškem nogometu: sistematični pregled mišična moč ostaja enaka. Ampak zmanjšanje mišični volumen lahko vidite po dvehEn teden počitka v postelji vodi do znatne mišične atrofije in povzroči odpornost insulina na celo telo v odsotnosti kopičenja lipidov v skeletnih mišicah

, Vpliv obsega gibanja med ekološko veljavnimi protokoli treninga odpornosti na velikost mišic, podkožno maščobo in moč tednov brez stresa. Vendar ne izgubljate beljakovin, temveč vodo.

Ko vadite, vaše mišice povečajo skladiščenje glikogena, hitrega goriva iz glukoze. Veže vodo, zaradi česar so mišice videti bolj polne. Če prenehate z vadbo, izgubite glikogen.Detraining: izguba fizioloških prilagoditev in prilagoditev zaradi treninga. Del I: kratkotrajna nezadostna spodbuda za trening, Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti detraininga pri ljudeh, in s tem nakopičeno tekočinoVpliv obremenitve glikogena na površino preseka skeletnih mišic in čas sprostitve T2, zaradi česar se mišice "izpraznijo". Ko pa nadaljujete z vadbo, se bodo zaloge glikogena napolnile.Trening odpornosti spodbuja povečanje znotrajcelične hidracije pri moških in ženskah in vaše olajšave se bodo vrnile na prejšnjo raven.

Tudi če se čas brez vadbe vleče, nazaj v formo ne bo tako težko: ko mišice zrastejo, se število miojedr povečaMionukleusi, pridobljeni z vadbo s preobremenitvijo, so pred hipertrofijo in se pri odstranjevanju ne izgubijo. In po prenehanju treninga glasnost izgine, jedra pa ostanejoMišični spomin in nov celični model atrofije in hipertrofije mišic.

Zato boste z nadaljevanjem pouka stare mišice zgradili veliko hitreje, kot bodo absolutni začetniki dosegli enak rezultat.

Še več, oddih od vadbe je lahko celo koristen. Telo se prilagodi rednim treningom moči in sčasoma se odziv na anabolične signale zmanjšujeSignalni odziv MTOR na vadbo odpornosti se spremeni s treningom kroničnega odpornosti in vadbo v skeletnih mišicah. Če vzamete tri tedne počitka, lahko zmanjšate prilagoditev in povečate raven anaboličnega hormona.Učinki detraininga na močne športniketako da bodo mišice po vrnitvi v normalno stanje raslePrimerjava mišične hipertrofije po 6 - mesečnem neprekinjenem in rednem treningu moči hitreje.

Kaj storiti glede tega

Za ohranjanje močne zmogljivosti 8-12 tednov brez treninga je dovolj, da vaditeUčinki pogostosti treninga vzdrževanja moči v sezoni pri profesionalnih igralcih nogometa, Učinki različnih frekvenc vadbe za moč med zmanjšanim obdobjem treninga na moč in površino preseka mišic enkrat na teden in izvedite le tretjinoVadite z odmerjanjem, da ohranite prilagoditve treninga odpornosti pri mladih in starejših odraslihod prejšnje količine obremenitve. Med študijem doma lahko enostavno ohranite želeno raven. na vodoravni črti, z utežmi ali elastičnimi trakovi-ekspanderji. Te kompaktne lupine bodo obremenile vse mišične skupine in pomagale ohranjati moč.

Če ne morete kupiti dumbbells in odpornih trakov, izvajajte vaje s svojo telesno težo. To bo pomagalo ohranjati mišično maso do trenutka, ko ponovno dobite dostop do telovadnice.

Izkušenim športnikom svetujemo, da izvajajo bolj ekscentrične gibe, saj takšne obremenitve pomagajoDetraining: izguba fizioloških prilagoditev in prilagoditev zaradi treninga. Del II: Dolgotrajna nezadostna spodbuda za trening, Trening ekscentričnega upora poveča in ohranja maksimalno moč, mišično vzdržljivost in hipertrofijo pri usposobljenih moških naj kazalci moči ostanejo dlje. To so kakršne koli vaje s časovno podaljšano ekscentrično fazo, pri katerih so mišice pod obremenitvijo v raztegnjenem položaju. Na primer, v čepenju tega spuščanja v počep, in v nagibih - vrnite se na obešanje.

Kako hitro vzdržljivost izgine

Za razliko od moči vzdržljivost hitreje mine. Dejstvo je, da se po 4 tednih brez treninga zmanjšaKardiovaskularni odziv na predpisane treninge med rekreativci volumen krvne plazme. In manj plazme, bolj viskozna postane kri, kar upočasni prenos kisika v telesna tkiva.

Tudi največja poraba hitro pade kisik (MIC) je količina, ki jo telo lahko uporabi. V tednu in pol brez stresa VO2 max padeDetraining za 7%, čeprav se kasneje zmanjšanje upočasni in doseže 15% šele tretji mesec brez treninga.

Brez kardio lahko izgubiteDetraining 4 do 25% vzdržljivosti v 3-4 tednih.

In če izkušeni športniki izgubijo 6 do 20% največjega VO2Detraining: izguba fizioloških prilagoditev in prilagoditev zaradi treninga. Del II: Dolgotrajna nezadostna spodbuda za trening, Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti detraininga pri ljudeh en mesec brez obremenitev, nato pa začetniki hkrati padejo nazaj na začetno raven.

Kaj storiti glede tega

Aerobno delo ne pomeni nujno tek, kolesarjenje ali druge vrste cikličnega kardio treninga. Srčni utrip lahko enostavno pospešite doma, izvajate seanse od lahka vadba.

Poleg tega jih lahko izvajate tako v obliki neprekinjenega dela na impulzu 130-160 utripov na minuto kot v obliki visoko intenzivnosti intervalni trening (HIIT) je, ko se obdobja največje intenzivnosti izmenjujejo z obdobji počitka ali tišine vaje.

Ta režim treninga bo črpalVisokointenzivni intervalni trening v primerjavi z zmerno intenzivnim treningom v okviru srčne rehabilitacije: sistematični pregled in metaanaliza delo srca, se povečaUčinkovitost visokointenzivnega intervalskega treninga (HIT) in stalnega vzdržljivostnega treninga za izboljšave VO2max: sistematični pregled in metaanaliza nadzorovanih preizkušenj BMD in izboljšuje aerobno sposobnost telesa.

Za ohranjanje vzdržljivosti lahko uporabite tudi vadbo. s svojo telesno težo. Več študij hkratiUčinki treninga moči na vzdržljivostno sposobnost vrhunskih vzdržljivostnih športnikov, Maksimalni trening moči izboljšuje kolesarsko ekonomijo tekmovalnih kolesarjev, Trening moči izboljša kolesarsko učinkovitost pri moških vzdržljivostnih športnikih,Trening odpornosti je povzročil povečanje VO2max pri mladih in starejših osebah, Optimizacija treninga moči za tekaško in kolesarsko vzdržljivost: pregled, Vadba za moč izboljša kolesarsko zmogljivost, delno uporabo VO2max in kolesarsko ekonomijo pri ženskah potrdite, da imajo takšne močne obremenitve pozitiven učinek tako na VO2 max kot na vzdržljivost na splošno.

Kako hitro se bodo nabrali odvečni kilogrami

Z ustavljanjem boste zmanjšali porabo energije in se lahko upočasniliDetraining poveča telesno maščobo in težo ter zmanjša VO2peak in hitrost presnove metabolizem v mirovanju. Če hkrati zaužijete enako ali več kalorijkot običajno lahko kopičite odvečne zaloge maščobe, predvsem v pasu.

Kaj storiti glede tega

Težo lahko enostavno vzdržujete, če pravočasno spremenite svojo prehrano na novo raven porabe energije in dodate fizično aktivnost. Kratki, a intenzivni HIIT treningi so dobri za ohranjanje vaše postave.

Pomagali vam bodo pri izgorevanju več kalorij in povečanjuPrimerjava EPOC med izokaloričnimi napadi aerobnega ravnotežja, občasnega aerobika in odpornosti presnova v mirovanju zaradi dolga kisika. Če vam ta oblika ni všeč, poskusite z dolgimi, srednje intenzivnimi aerobnimi sejami - prav tako dobro porabijo kalorije.

---

Ne prenehajte s treningom. Vadite v hotelski sobi in na prostem, če vreme dopušča. Teči, delaj sklece, vlečenja in preizkušaj nove gibe s svojo telesno težo in ugodno pohištvo.

In ne pozabite, da kratek odmor ne bo končal vašega nastopa: takoj, ko začnete znova vaditi, boste hitro spet v formi.