Kako trenirati v vročini, da ne boste končali v bolnišnici
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Visoka temperatura zraka ni razlog, da bi se odrekli treningu. Še posebej, če ste zdravi in v dobri telesni formi. Dejstvo je, da vadba v vročini lahko poveča splošno vzdržljivost.Prilagajanje toplote izboljša zmogljivost vadbe, velikostTrening odpornosti v vročini izboljšuje moč profesionalnih rugby športnikov in mišično moč celo hitreje kot vadba v hladnem prostoru.
Toda višja kot je temperatura okolice, bolj je treba paziti. Pretiravanje ali izbira napačnega časa za vadbo se lahko konča v bolnišnici.
Kaj se lahko zgodi s telesom, če telovadite v vročini
Naše telo se spopada s pregrevanjem. Da se ohladi, pošlje več krvi v kožo in oddaja znoj. Vlaga izhlapi, koža in kri se ohladita in telesna temperatura pade. Ta mehanizem ohranja toplotno ravnovesje, ampak teloVročina in vadba: Hladiti v vročem vremenu izgubi vlago, mišice se manj oskrbijo s krvjo in srčni utrip se poveča.
Če se vaše telo ne more spoprijeti s pregrevanjem, ga morda imateVročina, povezana s športom in vadbo zgodi se:
- Toplotni krči. Boleči krči velikih mišičnih skupin med vadbo ali po njej.
- Utrujenost od toplote. Povišanje telesne temperature do 40 ° C, slabost in bruhanje, šibkost in glavobol, močno znojenje, mraz in lepljiva koža. Če ne boste sprejeli nobenih ukrepov, se lahko to stanje spremeni v vročinski udar.
- Toplotni udar. Povišanje telesne temperature na 40 ° C ali več, zmedenost, razdražljivost, glavobol, omotica, slabost in bruhanje, težave z vidom in srčnim ritmom, šibkost. Vročinski udar lahko povzroči poškodbe možganov, odpoved organov in smrt, če jih ne zdravimo takoj.
Če niste vajeni med vadbo pijte, telesna aktivnost v vročini lahko povzroči dehidracijoKaj vedeti o dehidraciji s simptomi, kot so utrujenost, glavobol in omotica, suha usta in temen urin.
Da bi se temu izognili, morate nenehno dopolnjevati zaloge vlage. Vendar pa je prekomerno uživanje vode polno tudi resnih posledic, saj skupaj z znojem ne izgubljate le tekočine, temveč tudi natrij.
Če vsebnost tega elementa v krvnem serumu pade pod 135 miligramov na deciliter, pride do hiponatriemije.Nizek krvni natrij (hiponatremija). Simptomi vključujejo otekanje rok in nog, mišični krči, utrujenost, glavobol, dezorientacija in zmedenost. Če se zaloge natrija ne dopolnijo, lahko stanje povzroči pljučni edem, možganski edem in komo.
Preučite vprašanje☀️
- Vročinski udar: kaj storiti, če oči potemnijo od vročine in jim je slabo
Kako se izogniti posledicam za zdravje
Pazi na vreme
Zelo pomembna ni samo temperatura zraka, ampak tudi relativna vlažnost. Pri visoki vlažnosti znoj manj enostavno izhlapi in telo si mora dodatno prizadevati, da se ohladi. To se povečaFiziološki odzivi med neprekinjenim delom v vročem, suhem in vlažnem okolju pri Indijancih srčni utrip in splošni stres na telesu.
Za oceno vpliva podnebja na ljudi ZDA uporabljajo indeks toploteKakšen je indeks toplote? (indeks toplote). Upošteva temperaturo in vlažnost zraka ter pomaga razumeti, kako nevarno je vlak zunaj.
Preverite vremensko napoved in uporabo ta kalkulator za hiter izračun. Spodaj so meje, na katerih lahko telesna aktivnost povzroči težave:
- 27–32 ° C - možna je utrujenost;
- 32–39 ° C - možna je toplotna utrujenost, krči in vročinski udar;
- 39-51 ° C - verjetna je vročinska utrujenost, napadi in vročinski udar;
- 51 ° C in višje - najverjetneje bo prišlo do toplotnega udara.
Prav tako je vredno razmisliti, ali vaditi na soncu ali v senci. Neposredna sončna svetloba v vročem vremenu lahko poveča indeks toplote za 8-15 ° C. Če ste torej že na meji varnih pogojev in ne morete vaditi v senci, je bolje, da trening prestavite.
Izberite pravi čas dneva
V vročem vremenu se izogibajte telovadbi sredi dneva, ko so temperature na vrhuncu. Bolje je študirati pred poldnevom in zvečer - po 16-17 urah.
Če nimate časa za izbiro, nadomestite vadbe na prostem z vadbami v zaprtih prostorih. Bolje intenziven intervalni trening v klimatizirani sobi, kot da bi se tvegali s tekom pod žgočim soncem.
Upoštevajte🔥
- 5 nasvetov za tiste, ki ne prenesejo vročine
Upoštevajte svoje značilnosti in omejitve
Tveganje pregrevanja se močno poveča z naslednjimi dejavniki:
- sončne opekline;
- kakršni koli pogoji s povišanjem temperature;
- gastroenteritis;
- anemija srpastih celic;
- disfunkcija znojnih žlez;
- slabo nadzorovan diabetes;
- visok pritisk;
- bolezni srca in ožilja;
- cistična fibroza;
- motnje centralnega živčnega sistema;
- v preteklosti maligna hipertermija.
Bodite tudi previdniVročina, povezana s športom in vadbo, Če ti:
- otrok ali starejša oseba;
- pred kratkim se je začel ukvarjati s športom;
- v preteklosti že utrpel vročinski udar;
- ni dovolj spal;
- imajo prekomerno telesno težo;
- ni navajen na vročino;
- vadite v tesnih oblačilih ali zaščitni opremi.
Če je ena ali več točk prava za vas, ne tvegajte nepotrebno. Bolje vadite v klimatizirani sobi, pojdite na bazen ali pa trening preložite na hladnejše vreme.
Navajajte se postopoma
Če se je toplota šele začela, ne preobremenite telesa, pustite, da se prilagodi novim razmeram. Pojavi se aklimatizacija na prijetno vremePremisleki za vadbo v vročini v 7-10 dneh. V tem času lahko tedenski obseg treninga prepolovite - kratkoročno to ne bo vplivalo na rezultate, vendar vam bo pomagal, da se postopoma navadite na razmere ali počakate na vroče obdobje brez vročine udarec.
Če se ukvarjate z aerobnimi športi, poskusite delati ne po intenzivnosti, temveč po trajanju. Na primer, če potrebujete teči 10 kilometrov, vzemite si čas, ki bi ga običajno vzeli na to razdaljo, in vadite v tem obdobju, ne da bi spremljali hitrost in razdaljo.
Izberite primerna oblačila
Nosite svetle, svetle odtenke. Izberite oblačila, ki so dobro prezračevana in ne omejujejo dostopa zraka do vaše kože. Izdelki iz bombaža so odlični, saj zlahka absorbirajo znoj in hladijo telo, ko izhlapi.
Čim bolj omejite športno opremo. Če ga boste morali nositi, se ga navadite postopoma - skrajšajte čas treninga ali si občasno oddahnite.
Izvedi več🥗
- Kaj jesti v vročem vremenu, da se telo lažje spopada s toploto
Pijte vodo ali športne napitke
Z znojem izgubite veliko tekočine. Če ga ne napolnite, se telo ne bo moglo učinkovito ohladiti.
Izguba 1% telesne teže zaradi vode se povečaVročina, povezana s športom in vadbo telesna temperatura za 0,25 ° C, srčni utrip pa za 6-10 utripov. Z zmanjšanjem količine vlage se poslabšajoZdrava hidracija vaš kazalniki na treningu in poveča se nevarnost pregrevanja.
Pijte, da ostanete hidrirani.Zdrava hidracija pred, med in po treningu:
- Dve uri pred začetkom pouka 500-550 ml vode;
- 200-300 ml vode v postopku vsakih 10-20 minut;
- 450-650 ml vode na vsakih 0,5 kg izgubljenih po pouku.
Če telovadite več kot dve uri in zaužijete več litrov na uro, nadomestite vodo za športne pijače, da se izognete pomanjkanju natrija.
Spremljajte svoje stanje
Najvarnejši način gibanja brez tveganja za zdravjeVročina in vadba: Hladiti v vročem vremenu - nadzirajte svoje zdravje in ne prezrite alarmantnih signalov. Tu je treba biti pozoren:
- mišični krči;
- slabost ali bruhanje;
- šibkost;
- utrujenost;
- glavobol;
- prekomerno potenje;
- omotica;
- zmedenost zavesti;
- razdražljivost;
- nizek krvni tlak;
- pogostejši srčni utrip;
- težave z vidom.
Če opazite enega ali več teh znakov, prenehajte z vadbo in naredite naslednje:
- Sleči športno opremo.
- Stopite v senco ali v klimatiziran ali prezračen prostor.
- Pijte vodo ali športno pijačo.
- Sprejmi hladen tuš ali kopel.
- Če se po 20 minutah ne počutite bolje, pokličite rešilca.
Še naprej trenirate v vročini? V tem primeru nam povejte, kako obvladujete tovor in se izogibajte pregrevanju.
Preberite tudi🧐
- Kako nadaljevati z vadbo, ko je vse proti vam
- Kdaj se lahko potimo in kdaj ne. Preverite, ali je s tabo vse v redu
- Vse, kar morate vedeti o teku v vročini