Kako narediti stojalo za glavo, da se izognete zlomu vratu

Stojalo za glavo ali širshasana je ena od obrnjenih joga asan. Videti je zapleteno in zahteva nekaj priprave, vendar ga lahko obvlada skoraj vsak.

Kakšne so prednosti stojala za glavo

Trdnih znanstvenih dokazov o zdravstvenih koristih širšasane ni. Obstaja pa več teorij, ki temeljijo na značilnostih drže in odzivu telesa na tak položaj.

Izboljša pretok venske krvi in ​​pretok limfe

Kri se po arterijah iz srca premika pod pritiskom, zato ni težav z njeno dostavo v tkiva in organe. Toda za vrnitev nazaj skozi žile ni dovolj pritiska in potrebne so mišične kontrakcije.

Če se premaknete premalo, se kri počasi vrača v vaše srce in razteza stene posod in ventile. To lahko povzročiAli lahko telesna vadba izboljša pretok krvi po žilah? kronična venska insuficienca, krčne žile, edemi in teža v nogah.

Obrnjene poze spodbujajoRaziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti za izboljšanje kakovosti življenja odtok venske krvi iz spodnjih okončin in medenice v srce in pljuča, kjer je nasičena s kisikom. V prihodnosti lahko to olajša stanje s težavami s posodami nog in prepreči takšne bolezni.

Poveča koncentracijo in spomin

Mnogi zdravniki menijo, da je stojalo za glavo dobro za kognitivne funkcije. V odlomkuMedicinski in fiziološki vidiki stojala za glavo iz predavanja dr. Chandre, fiziologinje z univerze v Londonu, pojasnjuje možne mehanizme tega učinka.

Stojalo za glavo se ne povečaStojalo na glavi (Sirshasana) ne poveča pretoka krvi v možgane pretok krvi v možgane, saj ima obrambni mehanizem pred takimi okoliščinami, vendar lahko vpliva na stanje krvnih žil.

Znanstveniki so opazili, da je pretok krvi v možganih odvisen od tega, kaj človek počne v določenem trenutku. Na primer, vizualne naloge povečajo pretok krvi v vidna področja možganov. Takšne spremembe nastanejo zaradi širitve nekaterih plovilahranjenje delovnih površin in omejevanje drugih na območja, ki se trenutno ne uporabljajo.

Dr. Chandra predlaga, da povišan tlak v vratu med naglavnimi stojali razširi razmeroma zožene krvne žile v možganih, kar poveča koncentracijo, pozornost in spomin.

Pomaga pri boju proti nespečnosti

Stojalo na glavi se dvigneMedicinski in fiziološki vidiki stojala za glavo kri pritisk v vratu za 20%. Baroreceptorji, ki se nahajajo v karotidni arteriji, to registrirajo in pošiljajo signale v možgane. Za znižanje krvnega tlaka telo upočasni srčni utrip - med stojalom na glavi srčni utrip pade z 80 na 65 utripov na minuto.

Poleg tega stimulacija karotidne arterije zavira aktivnost mrežaste tvorbe, možganske strukture, odgovorne za aktivacijo skorje. Dolgoročno je ta učinek pomirjujoč in pomaga hitreje zaspati po izvedbi te pozi.

Kdo ne bi smel delati stojala na glavi

Ker med stojalom na glavi ima vratTehnika Sirsasana (stojalo za glavo) spremeni obremenitev glave / vratu: Varnostni razlogi obremenitev je 40–48% telesne teže; v primeru težav s vratno hrbtenico je ni mogoče izvesti. Tudi ni vrednoMedicinski in fiziološki vidiki stojala za glavo naredite stojalo za glavo pod naslednjimi pogoji:

• mesečno;
• zapleti v prvem trimesečju nosečnosti;
• drugo in tretje trimesečje nosečnosti;
• visoka kratkovidnost, težave z mrežnico;
• visok krvni pritisk;
• okužbe uho;
• Menierov sindrom;
• pretresi možganov in njihove posledice.

Kako se pripraviti na stojalo za glavo

Za uspešno obvladovanje pozi so potrebne močne ramenske in jedrne mišice ter dobra gibljivost kolka. Spodaj vam bomo pokazali nekaj asan, ki bodo vaše telo pripravile na varno obvladovanje stojala na glavi. Naredite jih vsak dan 30 sekund ali 8-10 vdihov.

Z izvajanjem širšasane lahko začnete, ko so spodnji položaji dobri in udobni.

Poza osebja

Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice hrbta in trebuha, raztegniti zadnji del stegna in vas naučila držati lopatice navzdol.

Usedite se na tla, ravne noge postavite skupaj, kolena pritisnite na tla in prste nog povlecite k sebi. Roke položite na tla z dlanmi, prste ob strani stopal, poravnajte in spustite ramena, lopatice združite.

Potegnite trebuh in poravnajte hrbet in vratutako da se telo v eni vrstici razteza od trtice do krošnje. Ohranite ta položaj, dihajte mirno in globoko.

Posa za psa navzdol

Ta asana bo pomagala raztegniti mišice zadnjega dela stegna, okrepiti ramena in trebuh.

Vstavite se na vse štiri, položite prste na tla in povlecite trebuh. Medenico dvignite, poravnajte kolena, stopala pustite na prstih. Iztegnite hrbet od vratu do repne kosti v eni vrstici. Če vas vleče pod kolena, jih rahlo upognite. Še naprej napenjajte trebuh in raztegnite hrbet, težo enakomerno porazdelite med stopala in dlani.

Deska

Ta vaja bo okrepila mišice trebuha in ramen.

Stojte pokonci, noge postavite v širini bokov, zapestja pod rameni. Zategnite trebuh, zasukajte kokica "Pod sabo" in poravnajte lopatice. Pogled usmerite v tla pred seboj.

Poza delfinov

Ta poza pripravi telo na obrnjen položaj, okrepi ramena in raztegne zadnji del stegna.

Postavite se na vse štiri, postavite komolce v širino ramen, sestavite prste in jih zasukajte v ključavnico, položite prste na tla. Medenico dvignite, noge in hrbet poravnajte, pete spustite na tla.

Raztegnite telo od krone do kokice v eni vrstici, napnite trebuh, globoko in enakomerno dihajte. Če vas vleče pod kolena, jih lahko rahlo upognete in dvignete pete s tal.

Kako narediti stojalo za glavo

Pokleknite na tla in spustite medenico do pete. Komolce postavite v širini ramen, podlakti pritisnite na tla in prste zaklenite tako, da bodo vaše roke podobne črki V. Položite glavo na tla na vrhu glave, roke pritisnite na zadnji del glave.

Povlecite umivalnik in telo postavite v navpični položaj. Glava, vrat, telo in medenica naj bodo poravnani. Če je potrebno, naredite nekaj majhnih korakov na prstih, da pridete v pravi položaj.

Upognite kolena eno za drugo in jih dvignite na prsni koš. Zategnite trebuh in nežno iztegnite obe nogi navzgor.

Kopije izstopajo iz koze, ki vstopajo vanj, vendar v obratnem vrstnem redu. Najprej upognite kolena, nato boke, položite prste na tla in se vrnite v začetni položaj, sedeči na petah.

Če nog ne morete dvigniti, ker se bojite, da bi padli na hrbet, poskusite najprej postaviti stojalo ob steno. Samo ne ugnezdi se na površini, ampak stopi korak stran od nje. Tako lahko premagaš strahvendar se ne boste naslonili na steno in tako telesu dali možnost, da se samostojno stabilizira.

Kako se varovati med stojalom na glavi

Da se med držo ne poškodujete, upoštevajte nekaj pomembnih točk:

• Postavite glavo natanko na glavo. V tem primeru bo vrat raven in ne boste poškodovali mišic.
• V držo vstopite gladko in pod nadzorom. Trzanje in nihanje se povečataTehnika Sirsasana (stojalo za glavo) spremeni obremenitev glave / vratu: Varnostni razlogi stres na vratu in lahko povzroči poškodbe.
• Ne uporabljajte sile, da bi držali držo. V tem položaju mišice ramen ne smejo biti preobremenjene in opečene. Če se to zgodi, potem niste ujeli ravnotežja. Ne prenašajte bolečin, saj pričakujete, da se bodo mišice navadile. Namesto tega poskusite z jedrom in boki, da dosežete ravnotežje in razbremenite mišično napetost.
• Ne prenašajte bolečin in nelagodja. Če imate težave z dihanjem, čutite bolečine v mišicah vratu, oz oči, ven iz situacije. Morda ste nepravilno prilagodili svoj položaj ali vam zdravje ne dopušča, da bi izvajali to pozo.
• Ne delaj širšasane po temMedicinski in fiziološki vidiki stojala za glavo dihalne vaje. In tudi pod stresom6 korakov za varno poučevanje stojala na glavi in izredna utrujenost.

Kako pogosto in kako dolgo lahko stojiš na glavi

Stojalo za glavo lahko izvajate vsak dan, kadar koli v dnevu, kot samostojno vadbo ali po drugih joga asanah. Če imate težave s spanjem, se malo pred spanjem postavite na glavo.

Kar zadeva trajanje, za začetek ne preživite več kot 10 sekund v pozi. Vsak dan dodajte 5-10 sekund, dokler ne pridete do 3 minut. Na tej stopnji se lahko ustavite in še naprej držite pozo za ta čas.

Če želite dlje stati na glavi, vadite 3 minute 1–2 tedna, nato pa čas znova povečajte za 5–10 sekund na dan, dokler ne pridete do 5 minut.

Če se drža drži udobno, ne izgubite ravnotežje in ne doživljate preobremenitve mišic, poskusite jo popestriti s kompleksom za gibljivost kolka.

Kako se raztegniti v stojalu za glavo

Ta raztezanje je varno za mišice, saj noge padejo pod lastno težo in ni pritiska preostalega dela telesa.

• Počasi spustite desno nogo naprej, levo pa nazaj, kot da boste sedeli na vzdolžni razdelitvi. Dosezite največji domet, obrnite položaj nog in se vrnite v začetni položaj.
• Razširite noge na straneh, kot da boste sedeli na prečni razdelitvi. Pridite v skrajni položaj in se vrnite.
• Stopala povežite in upognite kolena ter jih razprite. Medenico gladko obrnite na desno stran, se vrnite v sredino, ponovite v drugo smer in poravnajte noge.
• Upognite eno nogo in položite zadnji del stopala na nasprotno stegno. Naredite enako z drugo nogo, tako da postavite eno golenico na drugo. Izvedite tri vdihe v pozi in se vrnite v držo.