Kako prenehati s prenajedanjem pred menstruacijo

Mnoge ženske to stanje poznajo, ko se nekaj dni pred menstruacijo apetit pokvari. Misli o hrani - zlasti o sladki hrani - vas nenehno preganjajo, silijo, da zaužijete veliko več kot druge dni ali pa trpite zaradi nezmožnosti tega.

Spodaj bomo razpravljali o možnih vzrokih vztrajne lakote pred menstruacijo, nato pa našteli znanstveno dokazane metode, kako se je znebiti.

Zakaj je tako lačen pred menstruacijo

Povečan apetit je, tako kot drugi užitki PMS, povezanPMS (predmenstrualni sindrom) s spremembo ravni hormonov estrogena in progesterona med menstrualni ciklus. V prvi fazi prevladuje folikularna, ki se začne od začetka menstruacije in traja do ovulacijeMenstrualni ciklus ženski spolni hormon je estrogen, progesteron pa nizek.

V drugi fazi (lutealni) estrogen pade in progesteron, steroidni hormon, ki telo pripravi na nosečnost, najprej doseže vrhunec in se zmanjša 5–11 dni pred menstruacijo.

Ta redna hormonska nihanja sprožijo določene mehanizme v telesu in se povečajoNadzor menstrualnega cikla in apetita: Posledice za uravnavanje telesne teže

apetit v lutealni fazi cikla, še posebej pa v njegovem drugem delu. Spodaj si oglejmo možne vzroke te lakote.

Povečana presnova

Poraba energije v telesu ni odvisna samo od vaše aktivnosti, ampak tudi od faze cikla. Hitrost presnovo upadaMenstrualni cikel in bazalna hitrost presnove pri ženskah med menstruacijo in doseže najnižjo vrednost približno teden dni pred ovulacijo. Nato se postopoma povečuje in je na vrhuncu pred menstruacijo.

V lutealni fazi porabite več energije kot v folikularni in bližje menstruaciji, večje so te vrednosti.

Koliko se presnova dvigne, je odvisno od posameznika in je različnaIntravidualna variacija hitrosti presnove v mirovanju med menstrualnim ciklusom v območju 1,7-10%. Če pred menstruacijo porabite 10% več energije kot preostali del časa, je logično domnevati, da se bodo v tem trenutku potrebe telesa povečale, tako kot apetit.

Vendar prenajedanje pred menstruacijo ni povezano samo s stroški energije, saj v tem času žeja po okusni hrani pogosto ni odvisna od lakoteIzkušnje s hrepenenjem po hrani: prospektivna preiskava pri zdravih ženskah .

Naslednji sladoled lahko pojeste tudi, ko je želodec poln in resnično ne želite jesti. Tudi več negativnih čustev doživljateHrepenenje po hrani med univerzitetno populacijo, več hrane se izgubi iz hladilnika. Znanstveniki predlagajo, da si telo na ta način skuša pomagati nadomestiti pomanjkanje serotonina.

Nizka raven serotonina

Serotonin je nevrotransmiter, ki sodeluje pri številnih telesnih funkcijah, vključno s spanjem, občutkom bolečine, krvni pritisk in čustveno ozadje. Zahvaljujoč zadnji točki ga včasih imenujejo tudi "hormon dobre volje".

Raven serotonina se spreminja glede na fazo menstrualnega ciklusa in dosežeNadzor menstrualnega cikla in apetita: Posledice za uravnavanje telesne teže na najnižje vrednosti na koncu lutealne faze.

V tem obdobju se razpoloženje prebije skozi dno.

Ko se vnos ogljikovih hidratov povečaMožganski serotonin, želja po ogljikovih hidratih, debelost in depresija sproščanje serotonina, se domneva, da je hrepenenje po sladkem nekakšna tableta, ki si jo telo predpiše, da ne bo žalostno.

Izražanje genov, odgovornih za prenajedanje

Vse ženske imajo hormonska nihanja, vendar nekatere jedo le malo več, druge pa pometejo vse sladko in se ne morejo ustaviti. Morda je to posledica izražanja genov, ki so odgovorni za prenajedanje.

V folikularni fazi cikla genetika nima le malo vplivaSpremembe genetskega tveganja za čustveno prehranjevanje v menstrualnem ciklusu: Longitudinalna študija epizode čustvenega prenajedanja - za to je odgovorna le v 12–20% primerov. Če v tem času jeste več, kot potrebujete, so za to krivi okoljski dejavniki: prazniki, slab prehranjevalne navade.

V lutealni fazi okoljski dejavniki zbledijo v ozadje in geni že določajo 39–47% primerov prenajedanja.

Z drugimi besedami, če se pred menstruacijo nenehno prenajedete in v preostalem času ne jeste več, kot potrebujete, je verjetno, da so za to krivi vaši geni in ne slabe prehranjevalne navade. Premislite o tem, ko si boste očitali naslednji sladoled ali kos torte. Priznajte, da to nima nič skupnega z vami, in nato sprejmite ukrepe, da se to ne ponovi.

Spopadanje s prenajedanjem

Prepivanja pred obdobjem se lahko znebite na več načinov. Poskusite eno stvar, ali še bolje, uporabite vse naenkrat.

Vzemite dodatke

Najprej je treba preizkusiti dodatke kalcija. Ta element v sledovih pozitivno vpliva na raven serotonin in triptofan, iz katerega se sintetizira "hormon dobre volje".

Jemanje 500-1000 mg kalcija na dan 2-3 mesece zmanjšaVpliv kalcija na predmenstrualni sindrom: dvojno slepo randomizirano klinično preskušanje, INTERVENCIJSKA ŠTUDIJA (DODATEK KALCIJA IN IZOBRAŽEVANJE ZDRAVJA) O PREMENSTRUALNEM SINDROMU - VPLIV NA PREMENSTRUALNE IN MENSTRUALNE SIMPTOME, Učinki terapije s kalcijem pri ženskah s predmenstrualnim sindromom simptomi predmenstrualnega sindroma do 75%.

Dobro deluje tudiVpliv kombinirane uporabe kalcija in vitamina B6 na simptome predmenstrualnega sindroma: randomizirano klinično preskušanje skupni vnos 500 mg kalcija in 400 mg vitamina B6 na dan. Če vam ni do nakupa dodatkov, poskusite povečati vsebnost kalcija s hrano.

Dobro se spopada tudi s simptomi PMSVpliv alfa-tokoferola na predmenstrualno simptomatologijo: dvojno slepa študija. vitamina E, in če se jemlje skupaj s kalcijem, se lahko negativni učinki sindroma zmanjšajoVpliv kombinirane porabe kalcija in vitamina E na predmenstrualni sindrom do 56%.

Jejte hrano, bogato z železom in cinkom

Sindromi PMS so veliko manj pogosti pri ženskah, katerih prehrana vsebuje veliko železa in cinka.Vnos izbranih mineralov in tveganje za predmenstrualni sindromkot tistih, ki jim teh mikrohranil primanjkuje.

Glede na normeNorme fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva Ruske federacije Rospotrebnadzor, odrasle ženske bi morale zaužiti vsaj 18 mg železa na dan. Dnevna potreba po cinku je 12 mg na dan. Dopolnite svojo prehrano z živili, bogatimi s temi mikrohranili, da boste izpolnili predpisane zahteve.

Pogosteje bodite na soncu

Raven serotonina neposrednoKako povečati serotonin v človeških možganih brez zdravil povezane s količino sončne svetlobe. Pomanjkanje sonca pozimi in jeseni velja za enega od vzrokov sezonske depresije. Zato, kadar je le mogoče, poskušajte biti čim pogosteje na svetlobi: to bo povečalo proizvodnjo serotonina in slabe volje vam ne bo treba izkoristiti s sladkarijami.

Pojdi na šport

Vadba tudi vplivaKako povečati serotonin v človeških možganih brez zdravil na nivo "hormona dobre volje". Motorna aktivnost poveča vzbujanje serotoninskih nevronov, kar poveča sproščanje in sintezo serotonina.

Poleg tega se raven triptofana v možganih poveča po telesni aktivnosti - še posebej po vadbi do utrujenosti.

Ko vaše mišice trdo delajo, se raven aminokislin z razvejanimi verigami (BCAA) v plazmi zmanjša. Te aminokisline tekmujejo s triptofanom za transportni sistem in ko ravni padejo, predhodnik serotonina v možganih vstopi v veliko večje količine.

Iz lastnih izkušenj lahko rečem, da se nič ne spoprijema z mučno željo po metanju sladkarij, kot je interval visoke intenzivnosti ali dolgo kardio. Po takšnih obremenitvah vas bo vsaj 1-1,5 ure osvobodila želja po jedi.

Razveselite se

Ne osredotočajte se na slabe misli o sebi, svojem življenju in telesu. Takoj, ko se kaj takega pojavi, s trudom volje preidite na bolj nevtralne misli. V idealnem primeru delajte dihalne vaje in meditirajte - to je dokazano način za lajšanje stresa in izboljšanje razpoloženja.

Ampak, če je meditacija zadnja stvar, ki jo lahko naredite v tem stanju, vas moti drugače. Preberite, plešite ob glasbi, pokličite prijatelja, oglejte si svoj najljubši film ali risanko.

Zavedajte se, da je vaše stanje plod hormonskih sprememb in sploh ne objektivna resničnost (sploh ne obstaja). V nekaj dneh bo ta nenehna lakota minila in po nekaj mesecih dopolnjevanja in telesne aktivnosti bo morda za vedno izginila.

---

Deliti z mojo bolečino moje izkušnje s spopadanjem s prenajedanjem v komentarjih k članku.