4 vaje, ki vam lahko ubijejo kolena
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Oseba z zdravimi koleni se ne boji skoraj nobene vaje, pa naj bo to počep z velikimi utežmi ali skakanje. Težava je v tem, da se le malo ljudi lahko pohvali s popolnim zdravjem kolena.
Ravni stopala, prekomerna teža, mišično neravnovesje, poškodbe v preteklosti in sedeči način življenja so vsi dejavniki lahko vpliva na zdravje kolenskih sklepov in skupaj s prekomernim stresom povzroča bolečino in vnetje. Spodaj bomo razčlenili štiri vaje, ki lahko povzročijo bolečine v kolenu, in kako jih narediti varnejše.
1. Podaljšanje nog na simulatorju
Ta vaja je dobraNehomogena hipertrofija kvadricepsa femorisa kot odgovor na trening moči in moči, Edinstvena aktivacija kvadricepsa stegnenice med eno- in večzglobnimi vajami, Anatomija, trebuh in medenica, mišica rektus femoris obremenjuje rektus femoris, eno od glav kvadricepsa, lahko pa poškoduje kolena. Dejstvo je, da med iztegovanjem nog napeti kvadriceps premakne spodnji del nogeRazširitve dobre ali slabe, varne ali nevarne, učinkovite ali izgubljanje časa, funkcionalne ali nefunkcionalne? - Strokovnjak za vajo Brad Schoenfeld ima presenetljive odgovore!, in sprednja križna vez, ki se upira strižni sili, je bolj obremenjena.
V tem primeru mišice na zadnji strani stegna, ki motijo strižno silo, pri delu ne sodelujejo, tako da celotna obremenitev pade na vezi. Dolgoročno lahko to povzroči njihove poškodbe in bolečine v kolenih.
Kako zmanjšati tveganje
Če želite zanihati le kvadriceps, vajo nadomestite z iztegom noge, ki sedi na stolu: zagotavljaPatelofemoralni sklepni stres med težo - Nosilne in netežne - Vaje za kvadriceps manj stresa na kolenskih sklepih. Na gleženj pritrdite utež in iztegnite koleno v omejenem območju od 45 ° do 90 ° (celoten izteg).
Če želite samo napumpati boke, podaljšek zamenjajte z poliartikularne vaje: počepi, stiskanje nog v simulatorju, izpadi.
2. Barrier Runner Stretch
Ta vaja se uporablja za raztezanje mišic na zadnji strani stegna. Med njim se ena noga poravna pred telesom, stegno druge položi vstran in koleno se upogne.
Ta položaj druge noge ni le neprijeten, ampak tudi nevaren za sklep. IN knjigo Fiziologija vadbe Tommy Boone pojasnjuje, da to gibanje razteza kolensko tetivo in lahko povzroči premik kolenske kapice ter poškoduje medialni meniskus.
Posledično ta raztezanje povzroči bolečino v kolenu in lahko povzroči nestabilnost kolena, kar poveča tveganje za poškodbe.
Kako zmanjšati tveganje
Samo druge noge ne vzemite nazaj - pustite jo pred telesom.
Tako boste zaščitili koleno in enako dobro raztegnili zadnji del stegna.
3. Squats ozke drže
Čep v rami se uporablja za osredotočanje na kvadriceps, mišico na sprednjem delu stegna. Pravzaprav je edina stvar, ki se črpa boljeŠirina drže in obremenitev droga na aktivnost mišic nog med vzporednim počepom v takšnih počepih so to mišice teleta. Quadriceps pa ni bolj obremenjen kot v počepih s srednje in širokimi nogami.
Hkrati se med počepi z ozko držo nog povečaKinematika in kinetika v počepu in njihova uporaba za izvajanje vadbe strižna sila v kolenskem sklepu, ki poveča stres na vezi in jih lahko poškoduje.
Kako zmanjšati tveganje
Čepnite z nogami, širšimi od ramen - to bo zmanjšalo strižno silo na kolenskih sklepih. Pazite tudi na tehniko počepa: pete naj bodo na tleh in med dvigovanjem ne poskušajte zviti kolen navznoter.
In ne delajte z utežmi, dokler ne naredite počepa s pravilno tehniko. To se boste zagotovo zaščitili pred bolečinami v kolenu.
Naučite se pravilno čepeti🧐
- Kako narediti počepe z mreno, da dosežemo rezultate, ne pa težav
4. Skoki visoko in dolgo
Skok v visoko polje ali skok v daljino se nanaša na pliometrične vaje - gibe, pri katerih mišice v minimalnem času proizvedejo največjo moč. Razvijejo eksplozivno moč nog, povečajo seUčinki pliometričnega treninga na telesno pripravljenost športnikov v skupinskem športu: sistematični pregled hitrost in gibčnost, hkrati pa veliko obremenjujejo kolenske sklepe.
Pojasnjuje Daniel Baumstark, fizioterapevt in lastnik klinike za športno medicino v WashingtonuPliometrična vaja: Ali je zame 'skok v škatli'?da pliometrične vaje bistveno povečajo tveganje za ortopedske poškodbe v primerjavi z drugimi vrstami treninga: med pristankom imajo izkušnje kolenski sklepiObremenitev kolkov in kolenskih sklepov med navpičnim skakanjem in sunkovitim sunkom obremenitev 2,4-4,6-krat večja od telesne teže.
Ortopedski kirurg in raziskovalec Frank R. Noye) praviZAČETNI PLIMETRIJSKI SKOKI: KAKO LAHKO POŠKODBIJO KOLENA?da ponavljajoči se stres zaradi skakalnih vaj lahko povzroči skakalcu koleno, vnetju tetive, ki povezuje pogačico s golenico.
V tem stanjuKaj je pogačica tetive (skakalno koleno)? bolečina in okorelost se pojavi v spodnjem delu kolenske kapice. Sprva se bolečina lahko pojavi le med upogibanjem in iztegovanjem kolena, na primer pri počepi. A postopoma se stopnjuje in ovira ne le športno ukvarjanje, ampak tudi preprosto hojo, plezanje po stopnicah ali sedenje v avtu.
Kako zmanjšati tveganje
Če želite izvajati skakalne gibe, ne da bi poškodovali kolena, morate imeti močne mišice v nogah in trebuhu, ne pretiravajte z obremenitvijo in gibe izvajajte z dobro tehniko.
Pomembno je, da pristanete s pravilnim položajem bokov - ne smejo se navijati navznoter. To napako lahko preverite pri počepih: če med dvigom ne morete obdržati kolen in se zavijejo navznoter, že zgodaj preklopite na eksplozivne gibe.
Ne skačite tudi, če ste šele začeli vaditi, imate prekomerno telesno težo ali imate stare poškodbe kolena. Razen kadar skačete pod nadzorom trenerja, ki bo pravilno izbral obremenitev in bo lahko pravočasno opazil napake v tehniki.
Če sta vaš cilj zdravje in telesna pripravljenost, ne pa napor pri dvigovanju uteži, sprintu ali skupinskem športu, okrepite boke in zadnjične žile z drugimi varna gibanja.
Delite v komentarjih, po katerih vajah vas bolijo kolena.
Preberite tudi🧐
- 11 načinov, kako narediti trening moči manj nevaren za vaše sklepe
- Kako začeti teči: popoln vodnik za začetnike
- 22 pogostih napak v telovadnici
- 5 vaj s telesno težo, ki vam lahko škodijo