Skakanje: kako vam lahko vadba na trampolinu pomaga shujšati in postati močnejša
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 29, 2020
Kaj je skakanje
Jumping® je sistem za mini kardio vadbo z mini trampolinom, ki so ga izumili češki inštruktorji fitnesa.
Med skokom se umirjeni koraki, mahanje in vaje za ravnotežje izmenjujejo z intenzivnimi sprinti in skoki v višino. Zaradi takšnih intervalov ostane utrip ves čas pouka visok in oseba ne potrebuje počitka in preživiACE - SPONZIRANA RAZISKAVA: Preizkus mini trampolinov veliko kalorij.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness
Objava, ki jo je delil Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) na
Pouk poteka z veselo glasbo, zato je trening zabaven.
Zakaj bi morali poskusiti s skoki
Skakanje vam pomaga pri hujšanju
Skakanje bo porabiloACE - SPONZIRANA RAZISKAVA: Preizkus mini trampolinov od 9,4 do 12,4 kcal na minuto. Tako bo polurna lekcija porabila 282-372 kcal - približno toliko, kolikor ga lahko porabite za tek.
Dva meseca takšnih rednih treningov vam bosta pomagala izgubiti 0,5%Ali je trening mini trampolina učinkovitejši kot tek na telesno težo, telesno maščobo, VO2 max in navpični skok pri mladih moških? do 5,4%Učinek večtedenskega treninga z mini trampolini na uspešnost skoka, moč trupa in vzdržljivost maščobe brez diete. In če prilagodite svojo prehrano, boste še hitreje shujšali.
Razvija vzdržljivost bolje kot tek
Med kardio vadbo na trampolinu se srčni utrip ohranjaACE - SPONZIRANA RAZISKAVA: Preizkus mini trampolinov znotraj 145 utripov na minuto. To je aerobno območje, v katerem se srce in pljuča naučijo učinkoviteje delati.
Črpali bosteAli je trening mini trampolina učinkovitejši kot tek na telesno težo, telesno maščobo, VO2 max in navpični skok pri mladih moških? srčno-žilni sistem, prenehajte se dušiti zaradi vsakodnevnega stresa in začnite uživati v telesni aktivnosti.
Še več, skakanje še bolj poveča vzdržljivost.Ali je trening mini trampolina učinkovitejši kot tek na telesno težo, telesno maščobo, VO2 max in navpični skok pri mladih moških? miren tek s hitrostjo 7-8 km / h, še manjUčinek večtedenskega treninga z mini trampolini na uspešnost skoka, moč trupa in vzdržljivost obremenitev sklepov.
Krepi mišice
Pri vsakem skakalnem gibu so mišice bokov, upogibalcev kolkov in trebuha dobro obremenjene. Glede na vajo so povezane tudi druge mišične skupine.
Na primer, med skoki v višino s podporo na ročaju so obremenjeni tudi prsni koš, triceps in globoke hrbtne mišiceUčinek večtedenskega treninga z mini trampolini na uspešnost skoka, moč trupa in vzdržljivost.
In vaja Jumping Jacks vključuje delo ramenskih mišic - sprednjega in srednjega nosilca delt.
Črpanje s skakanjem ne bo delovalo, saj dela z odpornostjo ni. Ampak tonirati mišice in dobiti napeto telo je povsem.
Če želite čudovit teren, dodajte skakanje trening moči. Vaje z mreno in utežmi vam bodo pomagale povečati mišični volumen, s skakanjem s trampolinom pa boste izgubili odvečne kilograme, da se bo olajšanje pojavilo izpod maščobne plasti.
Izboljša razpoloženje
Trampolin, ognjena glasba, elementi plesnih gibov - vse to naredi trening res zabavno aktivnost. Pogosto se boste potili in dihali, a napolnili se boste z dobro voljo.
Poleg tega možgani proizvajajo kot odziv na aerobno aktivnostKako povečati serotonin v človeških možganih brez zdravil več serotonina, hormona užitka, ki vas bo ohranil pozitivne le po vadbi.
Omogoča učenje doma
Kompakten skakalni trampolin se prilega tudi v majhnem stanovanju. Med sejo boste potrebovali približno 1,5 metra prostega prostora. Simulator lahko shranite v pokončnem položaju, tako da odvijete ročaj.
Kdo ne sme skočiti
Uradna spletna stran Jumpinga ne omenja kontraindikacij za pouk. Poleg tega pišeO SKAKANJUda je sistem treninga primeren za okrevanje po poškodbah in težavah z sklepov.
Vendar pa lahko skakanje kot katera koli druga intenzivna vadba škoduje obstoječim težavam, na primer kardiovaskularnimIntenzivnost fizičnega napora in sprožanje miokardnega infarkta: študija primerov navzkrižja sistem. Posebej previdni morate biti v nosečnosti.
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom in če se boste v fitnesu ukvarjali s trenerjem, ga opozorite na svoje zdravstvene težave.
Branje zdaj🔥
- Ali je mogoče z vadbo povečati ženske prsi?
Kaj morate vaditi v skokih
Program skupinskega skakanja najdete v svojem mestu ali pa vadite doma. V prvem primeru potrebujete le udobna oblačila in superge, v drugem pa boste morali kupiti trampolin.
Fitnes trampolini se razlikujejo po več kriterijih:
- Prisotnost ročaja. Če se zanesete na to, lahko izvajate močnejše in intenzivnejše gibe, skoke v višino in sprinte, ne da bi tvegali odlet s simulatorja in poškodovati se.
- Oblika. Obstajajo okrogli in šesterokotni trampolini. Slednje so posebej oblikovali ustvarjalci skakanja za daljši obseg gibanja. Na takem simulatorju lahko skočite s širšo držo.
- Vrsta pritrdilnih elementov. Platno trampolina je mogoče pritrditi na okvir s pomočjo kovinskih vzmeti ali elastičnih kablov. Slednji ne bodo ropotali, prestrašijo sosede.
Okrogli trampolin brez ročaja in z vzmetmi lahko kupite za 4-6 tisoč rubljev. Šestkotni trenažerji z elastičnimi trakovi in z ročajem stanejo približno 7-12 tisoč rubljev.
Izdelovalce fitnes sistema lahko kupite tudi originalne Jumping® mini trampoline. Prodajo se uradno Spletna stran in stanejo od 22 do 45,5 tisoč rubljev, odvisno od modela.
Kaj kupiti
- Okvir trampolin Body Body, 9 990 rubljev →
- Trampolin za okvir LECO, 10 470 rubljev →
- Trampolin za fitnes FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2.499 rubljev →
Katere vaje narediti za ogrevanje in sprostitev
Začnite s treningom s preprostimi, umirjenimi vajami. Pomagali bodo ogreti mišice in telo pripravili na resnejši stres.
Umirjeni gibi pridejo prav tudi med intenzivnimi skoki: lahko pridete do sape, ne da bi se ohladili.
Nizki skoki na mestu
Stojte z nogami v širini ramen, nežno upognite kolena in skočite nizko, si pomagajte z rokami.
Lahko tudi združite noge in ponovite gibanje v tem položaju.
Skakanje z noge na nogo z nogo na prst
Stopala postavite širše od ramen, telesno težo prenesite na eno nogo, drugo pa položite na prste. Nato ponovite isto na drugi strani.
Polovično čepenje
Upognite kolena, nagnite trup naprej z ravnim hrbtom in stopala postavite skupaj. Nihajte na trampolinu, ne da bi odmaknili noge s platna.
Naredite več gibov s skupnimi nogami, nato jih razširite širše in v tem položaju zanihajte.
Nadaljujte z izmenično širino drže, lahko dodate gibe rok ali jih preprosto zložite pred seboj.
Kako narediti intenziven del vadbe
Naslednje vaje so namenjene dviganju srčnega utripa in spravi mišic v dobro obliko. Naredite jih močno in z največjim naporom.
Stoming
Na podlago za mini trampolin položite podlakti ali dlani, nanjo prenesite nekaj telesne teže in skočite z visokim dvigom boki. Prepričajte se, da je telo med gibanjem v nagnjenem položaju.
Te skoke lahko izvajate s skupnimi nogami ali pa jih široko razprete in pri tem spremenite položaj.
Tek z visokim dvigom bokov
Dvignite kolena visoko, premikajte se s hitrim tempom, si pomagajte z rokami.
Sprint
Kolena rahlo upognite, telo nagnite z ravnim hrbtom in z rokami tecite na mesto čim hitreje.
Jumping jacks
Izvajajte skoke "noge skupaj - noge narazen" in gibanje spremljajte z rokami. To lahko storite kot v videu ali pa dlani nad glavo združite s ploskanjem, kot pri klasičnih Jumping Jacks.
Izvedete lahko tudi dvojno gibanje: naredite dva skoka s široko držo in dva z ozkim.
Katere skakalne vaje lahko pomagajo razviti ravnotežje
Nestabilno platno mini trampolina odpira velike možnosti za črpanje ravnotežja. Naslednji gibi vam bodo pomagali razviti občutek za ravnotežje in okrepiti vaše stabilizacijske mišice.
Vodenje noge na stran
Vstanite naravnost, roke obrnite ob straneh. Dvignite eno koleno, med poravnavanjem zamahnite nogo vstran in jo nato pripeljite nazaj. Naredite to dvakrat na eni nogi, nato ponovite na drugi.
Dvig nog na stran
Poravnajte hrbet, poravnajte ramena in razprite roke ob straneh. Dvignite naravnost noga čim višje in ga držite v tem položaju, tako da ga rahlo zibate. Nato ponovite na drugi nogi.
Premaknite se iz udarca v pozo bojevnika
Stojte ob trampolinu in eno nogo položite na platno. Prenesite svojo težo nanjo, nagnite telo vzporedno s tlemi in iztegnite roke in prosto nogo, tako da se poravnajo s telesom.
Nato se vrnite nazaj in ponovite. Naredite enako število ponovitev na obeh nogah.
Kako kombinirati različne skakalne vaje
Običajno je vadba sestavljena iz vseh treh vrst vaj, ki so kombinirane v različnih različicah. Lahko postanete kreativni: vklopite svojo najljubšo glasbo, se ogrejte in nato z aktivnim delom izvajajte intenzivne vaje, med mirnimi izgubami pa počasne.
Če ne želite improvizirati, se vnaprej odločite za seznam gibov in jih združite po principu intervalni trening. Vsako vajo izvajajte 30–90 sekund in nato spremenite v drugo. Spodaj je primer takega kompleksa.
Ogreti se:
- Skoki v nizko s široko držo - 30 sekund.
- Nizki skoki z ozko držo - 30 sekund.
- Skakanje z noge na nogo z nogami na prstih (stopala skupaj) - 30 sekund.
- Skakanje z noge na nogo z nogo na prstu (stopala na širini ramen) - 30 sekund.
Glavni del (5 krogov):
- Tek z visokim dvigom kolka - 30 sekund.
- Nizki skoki z ozko držo - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Stomping - 30 sekund.
- Nihanje v polovičnem počepu - 30 sekund.
- Jumping Jacks - 30 sekund.
Če vam ni do česar koli, preprosto poiščite videoposnetek v YouTubu in to storite s skupino. Na spodnjem seznamu predvajanja je nekaj kul kompleksov z vznemirljivo glasbo in zanimivo koreografijo.
Kako pogosto skakati
Začnite s tremi sejami na teden po 15–20 minut. Ko se navadite na stres, podaljšajte trajanje sej, dokler ne dosežete 30–45 minut. Sčasoma lahko trenirate tudi pogosteje - 4-5 krat na teden.
Konkretno število sej je odvisno od vaše priprave, intenzivnosti in trajanja seje. Na primer, ogrevalna ogrevanja za 10 minut lahko izvajamo vsaj vsak dan, po intenzivnih trampolinskih maratonih pa od 45 do 60 minut je bolje počivati 48 ur.
Glavna stvar je zabava. Mini trampolini so preprosto narejeni tako, da uživajo v vsaki vadbi, se napolnijo z energijo in dobro voljo. Uporabite to in se spravite v vrhunsko formo.
Preberite tudi🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- Kaj je barre in kako s pomočjo baletnih vaj črpati celo telo
- 20 dinamičnih razteznih vaj za prijetno ogrevanje
- Kaj je zumba in kako z njo shujšati
- Kako se naučiti premešati
- Kaj je kalanetika in ali vam bo pomagal shujšati