Maščobe: kaj so, zakaj so potrebne in ali se jih je treba bati

Kaj so maščobe

Maščobe so na splošno verigeResnica o maščobah: dobra, slaba in vmesna atomi ogljika, vezani na atome vodika. Za glavo se razteza dolg ogljikovodikov "rep" (maščobne kisline), ki vsebuje atome drugih snovi, kot je kisik.

V tipični molekuli užitne maščobe (živalske ali rastlinske) je "glava" alkoholni glicerin in naenkrat obstajajo trije "repi" - zato take maščobe imenujemo trigliceridi.

Če se spomnimo, da smo ljudje ogljikova oblika življenja (vendar kot katera koli druga organska snov na Zemlji), postane jasno, da ogljik za nas ne samo da ni škodljiv, ampak celo potreben. Pa tudi kisik in vodik, ki sta del molekul užitnih maščob.

Zakaj potrebujete maščobe

Te spojine igrajo pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. Najprej so maščobe pomemben vir energije za vsako celico v telesu.

Vsebuje 1 g maščobeKoliko kalorij je v enem gramu maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin? dvakrat toliko kilokalorij (merijo energijsko vrednost hrane) kot 1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Zato imamo tako radi mastno hrano. Za naše prednike so bili ključ do preživetja. Če vam je ob pomanjkanju hrane uspelo prijeti pest mastnih oreščkov ali kos mesa, potem imate dovolj energije, da preživite mrzlo noč, lovite in pustite potomce. In če bi se morali zadovoljiti z jagodami in griziti suho ptičjo nogo, ne bi bilo moči za kopulacijo. Vsi, tudi tisti na strogi dieti, smo dediči starodavnih ljubiteljev maščob. Nezavestna želja po jedi visokokalorična hrana v naši krvi.

Toda telo ima druge razloge.Resnica o maščobah: dobra, slaba in vmesna potrebujejo maščobo. Na primer:

• Maščoba je potrebna za izgradnjo celičnih membran - vitalne ovire, ki ščiti vsako celico.
• Maščoba tvori membrane živčnih celic in ima ključno vlogo pri prenosu živčnih impulzov: brez nje se ne bi mogli premikati in razmišljati.
• Zahvaljujoč maščobi nastajajo snovi, ki uravnavajo strjevanje krvi, intenzivnost vnetnih reakcij, delo imunosti itd.
• Brez maščobe se ne more absorbiratiMaščoba: dejstvavitamini A, D in E. Z razlogom se imenujejo topne v maščobah.

Seznam se nadaljuje. Vendar je eno neizpodbitno dejstvo: maščobe so bistvenega pomena. Če poskusite brez njih, bo prestrašeno telo storilo vse, da bo prihranilo razpoložljive zaloge. Zato je hujšanje na dieti brez maščob neumno in skrajno neučinkovit ideja.

Maščobe pa so različne: med seboj se razlikujejo po dolžini in obliki ogljikove verige ter po številu atomov vodika, povezanih z atomi ogljika. Na prvi pogled se te razlike morda zdijo majhne. A zaradi njih so maščobe tekoče ali trdne in na telo vplivajo na različne načine.

Kaj so maščobe

Z vidika vrednosti za telo lahko te snovi razdelimo na tri vrste: koristne, škodljive in vmesne, nekoliko kontroverzne možnosti. Pojdimo skozi vsako.

Nasičene maščobe: kontroverzna možnost

Beseda "nasičen" se v tem primeru nanaša na število atomov vodika, ki obdajajo vsak atom ogljika. Veliko jih je, maščoba je bogata z njimi, zato ima stabilno kristalno strukturo.

Zahvaljujoč temu snov ne teče, ohranja trdoto pri sobni temperaturi. Klasični primeri živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo zaseko, zaseko, maščobno meso, slanino, klobase, maslo, kislo smetano iz 20%, sire, kokos in kakavovo maslo.

Dolgo časa so verjeli, da nasičena maščoba škodljivo - menda povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja (KVB). Potem pa so se pojavili novi podatki. Kot je pokazala obsežna študijaPonovno pregledovanje smernic o prehranski maščobi z udeležbo več kot 135 tisoč ljudi ogljikovi hidrati prvi prizadenejo srce. Če zmanjšate njihovo količino v prehrani, hkrati pa povečate odstotek maščob, se bo smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja celo zmanjšala.

Res je, da je pomembno, da nasičene maščobe dobimo iz zdravih virov (visokokakovostni mlečni izdelki, hrana živalskega izvora) in ne presežemo dnevnih kalorij glede na vaš spol, starost, težo in telesno aktivnost.

Še bolje, nadomestite nekaj nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami. V tem primeru se tveganje za KVB zmanjša.Nasičene maščobe v primerjavi z nenasičenimi maščobami in viri ogljikovih hidratov v povezavi s tveganjem za koronarne srčne bolezni: bodoča kohortna študija za 15-25%.

Nenasičene maščobe: vsekakor zdrave

V takih spojinah je vodikovih atomov malo. Zato so nenasičene maščobe manj stabilne in imajo tekoč, tekoč videz.

Hrana, bogata s temi hranili, vam zagotavlja bistvene maščobne kisline omega-3 in omega-6. Na primer:

• vsa tekoča rastlinska olja - sončnično, oljčno, koruzno, laneno, sojino, avokado in tako naprej;
• oreški: orehi, lešniki in drugi;
• mastne ribe: losos, skuša, sardele.

Nenasičene maščobe zmanjšajoResnica o maščobah: dobra, slaba in vmesna stopnja "slabega" holesterola v krvi, normalizirajo krvni tlak, zmanjšajo tveganje za KVB in na splošno dobro vplivajo na presnovo, kar omogoča, da vsi organi in sistemi delujejo natančno tako, kot bi morali.

Transmaščobe: vsekakor škodljive

Transmaščobe se pridobivajo iz nenasičenih maščob z dodajanjem vodikovih atomov (ta postopek se imenuje hidrogeniranje). Zahvaljujoč temu snov iz tekočine postane trdna, vendar dobi takšno strukturo, da človeško telo preprosto ne more asimilirati.

Kot rezultat trans maščob ne prinesejo niti najmanjše koristi: ne sodelujejo pri absorpciji vitaminov, proizvodnji celičnih membran ali drugih za zdravje pomembnih procesih. Toda škodujejoTransmaščobe so dvojne težave za zdravje vašega srca telo:

• povečati raven "slabega" holesterola v krvi;
• poveča tveganje za srčni napad in kapi;
• prispevajo k razvoju diabetesa;
• postanejo vzrok kroničnih vnetnih procesov;
• morda vzrokPrimerjava klasifikacije oslabljene glukoze na tešče ameriškega diabetičnega združenja iz leta 1997 in 2003: vpliv na razširjenost oslabljene glukoze na tešče, dejavniki tveganja za koronarno srčno bolezen in koronarno srčno bolezen v zdravstvu s sedežem v skupnosti Vadite raki.

Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje največ umetno sintetiziranih maščob - "mutanti". Izogibajte se shranjevanju pekovskega blaga, hitre hrane, zamrznjenih izdelkov iz testa (vključno z pica), piškoti, pecivo, kavni krem ​​brez mleka.

Koliko maščobe potrebujete

Toliko, da jih dobimo 20-35%Maščoba: kaj morate vedeti kcal od skupnega vnosa kalorij na dan.

Pri povprečnem kaloričnem vnosu 2000 kcal mora odrasel človek dnevno zaužiti 44–77 g maščobe. To je norma, ki vam bo omogočila, da ostanete zdravi, aktivni in vitki.

Pomembno je, da se osredotočite na koristno vrste, odrekanje škodljivim. Tukaj je opisano, koliko in katere maščobe so priporočljiveMaščoba: kaj morate vedeti uporabite zdravnike:

• Nenasičene maščobe - 20-30% skupnih kalorij na dan. V povprečju je približno 40-60 g.
• Nasičene maščobe - do 10% vseh kalorij. Zaželeno je za moškeMaščoba: dejstva zaužijejo največ 30 g nasičenih maščob na dan, ženske - največ 20 g
• Trans maščobe - 0%. Najboljša možnost je, če sploh ne uživate hrane s transmaščobami. Če to iz nekega razloga ni mogoče, poskusite, da je količina hidrogeniranih olj v jedilniku manjša od 2 g.Dejstva o transmaščobah na dan (1% celotnega vnosa kalorij).