Kako se pripraviti na polmaraton

Bo 2. avgusta IV Vseslovenski polmaraton. Če želite razdaljo čim hitreje premagati in se ne poškodovati, morate začeti trenirati zdaj.

Vaje iz izbora lahko izvajamo individualno ali kombiniramo v enem treningu. Vadite tri do štirikrat na teden. Vsak dan ni treba trenirati - mišice morajo počivati.

1. HIIT (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti)

Za kaj: krepi srce in ožilje, poveča vzdržljivost in vodi ekonomičnost.

Sistem treninga, pri katerem se zelo aktivne vaje izmenjujejo z mirnim ali celo popolnim počitkom. Trajanje vaje je lahko različno, glavno je, da ne dovolimo, da bi bil prvi (intenzivni) del krajši od drugega. Tu je primer dobro strukturirane vadbe: 20 sekund dela - 10 sekund počitka, 30 sekund dela - 30 sekund počitka, 45 sekund dela - 15 sekund počitka itd.

HIIT pomaga krepitiVisokointenzivni intervalni trening za zdravstvene koristi in oskrbo srčnih bolezni srce in ožilje, zategnite mišice in pokurite odvečno maščobo. Tudi takšen trening se povečaAerobni visokointenzivni intervali izboljšajo VO2max bolj kot zmerni trening

Primeri vaj

Preizkusite to kombinacijo tako, da vaje izvajate 45 sekund in počivate 15 sekund. Če lahko, med odmorom ne stojte, ampak hodite ali tecite na mestu.

Jumping Jack. Iz stoječega položaja, stopala skupaj, roke po šivih, skočite ven, razširite noge in dvignite roke navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Skočite čim hitreje.

"Plezalec". Stopite na desko in, držeč hrbet raven, izmenično potegnite kolena na prsni koš.

Stranski izpadi. Iz stoječega položaja stopite z levo nogo vstran, levo nogo upognite v kolenu, desno naravnost. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na desni nogi. Nadomestne strani.

"Drsalec". Noge so nekoliko širše od ramen, kolena so rahlo upognjena. Prestavite svojo težo na levo nogo, nato skočite na desno in levo pripeljite nazaj. Ponovite na drugi strani.

Ruski škrtanje. Sedite na tleh z nogami, upognjenimi v kolenih, telo rahlo nagnjeno nazaj. Noge dvignjene ali na tleh, odvisno od stopnje kondicije. Dvignite upognjene roke na nivo prsnega koša s komolci navzven. Zavrtite telo in poskušajte s komolcem doseči tla.

2. Trening moči

Za kaj: krepite mišice, premikajte se hitreje in bolj skladno.

Trening moči krepi kite in povečujeVplivi programov treninga odpornosti in raztezanja na viskoelastične lastnosti struktur človeških tetiv in vivo mišična debelina: to jim pomaga, da shranijo več energije in jo učinkoviteje sproščajo med tekom. To omogoča športniku gibanje.Vplivi treninga moči na fiziološke determinante teka na srednje in dolge proge hitreje in dlje.

Tudi vaje za moč trenirajoVplivi treninga moči na fiziološke determinante teka na srednje in dolge proge živčno-mišični sistem, zato se mišice hitreje odzovejo na ukaze možganov, močneje in bolj harmonično se krčijo. In močne vaje, kot je HIIT, se povečujejoUčinki treninga moči na tekaško ekonomijo pri visoko usposobljenih tekačih tekoče gospodarstvo.

Pri tekačih naj bo poudarek pri treningu moči na spodnjem delu telesa: telečje mišice, boki, zadnjica. Ne smemo pa pozabiti na mišice jedra, torej tiska in hrbta. PomagajoOsnovni stabilizacijski trening za srednje in srednje tekače naredite gibe učinkovitejše in preprečite preobremenitev in poškodbe.

Za trening moči je dovolj, da uporabite lastno telesno težo. Če pa se vam zdi, da želite povečati intenzivnost, lahko nogam dodate uteži ali pa zgrabite dumbbells. Doma jih lahko nadomestimo z dvema enakima steklenicama za vodo.

Primeri vaj

Odstranitev kolka iz izpusta. Ena noga je spredaj, druga zadaj. Oba sta upognjena v kolenu pod pravim kotom. Zdaj poravnajte sprednjo nogo in zadnjo nogo pomaknite naprej - ohranja upogib za 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj. Če želite mišicam tele dodati stres, se med iztegovanjem kolka dvignite na prste.

Deska. Poudarek dajte na tla, težo enakomerno porazdelite med roke in noge: ne padajte naprej ali nazaj. Zategnite jedro mišic, hrbet imejte raven. Vrat je podaljšek telesa.

Statodinamični počepi. Spustite se v polni počep, nato se dvignite v polovični počep in se vrnite. Nog ne izravnajte do konca vaje, da ohranite napetost v stegenskih mišicah.

Dvignite se na prste s podstavka. Stojte na stabilni ploščadi, kot so balkonski prag, dve debeli trdi knjigi ali kavč, ki stoji ob steni. Obe nogi sta podprti le na pol: pete so v zraku. Zdaj z največjo amplitudo spustite in dvignite noge. Z rokami se rahlo prilepite na steno.

3. Pliometrični treningi

Za kaj: povečati hitrost, eksplozivno moč in vzdržljivost.

Vadba, ki temelji na hitrih in močnih vajah, kot sta skakanje ali sprint. Pomaga razviti eksplozivno moč - sposobnost, da v najmanjšem času vložimo največ napora. Eksplozivna moč je bolj potrebna sprinterjem, vendar so lahko tudi maratonci koristni, na primer za napredovanje v cilju.

Poleg tega pliometrični trening krepi mišice nog in s tem pomaga povečatiVpliv plimometričnega treninga na uspešnost teka na daljavo hitrost teka. Prav tako lajšajo napetost tetiv in zmanjšujejoTrenutni koncept plimometrične vadbe verjetnost poškodbe.

Skrivnost pliometričnih vaj je hitrost izvedbe: odmor med ponovitvami naj bo minimalen. Začnete lahko s 30 ponovitvami, nato pa njihovo število postopoma povečate na 100.

Primeri vaj

Pliometrični pljuči. Tradicionalni izpadi naprej, v skoku pride le do spremembe nog. Spodaj koleno sprednje noge ne sme štrleti čez prst.

Dolg skok. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen. Usedite se z rokami pred seboj. Skočite naprej z rokami nazaj.

Skoki z visokim dvigom kolka. Iz polovičnega počepa skočite navzgor, dvignite obe nogi, upognjeni v kolenih, čim višje.

Pliometrični počepi. So skočni počepi. Spustite se v počep in nato skočite ven v začetni položaj.

Skok v počep iz lokala. Stojte v deski, skočite naprej, dvignite roke od tal in se poravnajte v širok položaj počepa. Vrnite roke v prvotni položaj in skočite z nogami nazaj.

4. Teči

Za kaj: okrepiti mišice, povečati vzdržljivost.

Tek pomaga graditi moč v mišicah nog in graditi vzdržljivost: dlje ko tečete, večjo razdaljo lahko premagate. Če se želite pripraviti na polmaraton, upoštevajte te smernice.

• Začnite nekaj mesecev vnaprej. Ne bo dovolj trenirati nekaj tednov pred dirko. Strokovnjaki svetujejoNasveti za polmaratonski trening začnite vsaj dva meseca vnaprej, po možnosti tri ali štiri.
• Spremljajte razdaljo. Začetniki morajo preteči vsaj 15-20 km na teden, izkušeni pa 40 km na teden. Vsak teden morate razdaljo povečevati, vendar ne večPravilo 10 odstotkov več kot 10%.
• Izmenjujte dolge in kratke teke. Enkrat na teden tecite na dolge razdalje, vmes pa bodite vadbe za moč in HIIT ali pa kratke teke.
• Ogreti se. Pred tekom naredite ogrevanje sklepov. To bo pomagalo izboljšati drsenje in gibljivost sklepov.
• Ne pozabite na počitek. V svoj urnik vključite dneve, ki niso vadbeni, da se bodo mišice sprostile in da boste manj verjetno poškodovani. Pomembno pravilo: ne trenirajte z močjo. Če ste danes nameravali teči, a čutite, da vas boleče mišice in telo boli, ostanite doma.
• Kakovost je pomembnejša od hitrosti. Ne teči hitreje kot drugi. S tem odnosom lahko pozabite na tehniko in se poškodujete.
• Spremenite poti. Tako se teka ne boste naveličali in boste uživali v treningu.

In če nenadoma ne morete na tek - živite daleč od parkov in stadionov ali ste zaljubljeni v roke -, smo našli več vaj, ki vam bodo pomagale teči doma. Seveda to ni povsem enako, je pa vsaj malo podobno in tudi koristi: pomaga pri izgorevanju kalorij, trenira srce, povečuje prostornino pljuč in krepi mišice.

Primeri vaj

Na stopnicah. Če živite v stanovanjski hiši, pojdite na stopnišče. Pojdite v zgornje nadstropje in se spustite v spodnje. Naredite več teh krogov.

Od stene. Roke položite na steno, stopite z nogami nazaj. Zdaj teči. Noge bodo delovale enako kot med tradicionalnim tekom, poleg tega pa krepijo mišice v rokah in trebuhu.

Tek na mestu. Dvig kolena naprej ali metanje noge nazaj. Med takim tekom se mišice gležnja okrepijo in izboljšajoLink Učinki teka na mestu, ki ga spremlja vlečenje trebuha, na držo zdravih odraslih drža telesa.

5. Raztezanje

Za kaj: izognite se poškodbam, povečajte obseg gibanja in poskrbite, da bodo vaše mišice delovale v največji možni meri.

Raztezanje pomagaPomen raztezanja naredite gibljive sklepe in preprečite zamašitev mišic. Prav tako telo naredi prožnejše in preprečuje zvine, bolečine v sklepih in druge neprijetne poškodbe.

Raztezne vaje delimo na dve vrsti: dinamične, pri katerih so mišice v gibanju, in statične, pri katerih morate nekaj časa ostati v enem položaju.

Prve lahko izvajamo pred vadbo za ogrevanje mišic in izboljšanje tehnike vadbe. In slednje - šele po vadbi ali s predhodno ogretimi mišicami, sicer se lahko poškodujete.

Priporočljivo je raztezanjeRaztezanje: osredotočite se na prilagodljivost vsaj trikrat na teden, lahko pa tudi vsak dan. Glavna stvar je upoštevati nekaj pravil:

1. Vzemi si čas. Vsako statično vajo je treba izvajati 30-60 sekund, dinamične vaje pa vsaj 10 ponovitev na vsaki strani.
2. Enako se spopadajte s svojimi močmi in slabostmi. Ljudje so asimetrični, zato se običajno ena stran razteza slabše od druge. Toda to ne pomeni, da se ji morate odreči. Držite pozi na obeh straneh enako dolgo. Za 30 sekund smo vlekli kvadriceps desne noge, kar pomeni, da morate enako porabiti za levo.
3. Ne prevzemi bolečine. Med vadbo bi morali čutiti rahlo napetost. Raztezanje s stiskanjem zob zaradi bolečin v mišicah ni dovoljeno - to lahko privede do poškodb. Če se vam zdi, da ste šli predaleč, poenostavite ali popolnoma prenehajte z vajo.

Primeri vaj

Dinamično raztezanje

Zamahnite z nogo. Prestavite svojo težo na eno nogo, dvignite nasprotno roko vstran ali se držite za steno. Zdaj z nogo zavihajte naprej in nazaj. Nogo držite čim bolj pokonci.

Izpusti hrbta. Iz stoječega položaja vzemite eno nogo nazaj, ostane ravna, sprednja noga pa se upogne pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.

"Zvezdni dotik". Stopala postavite širše od ramen, dvignite ravne roke in jih razširite na stranice. Pojdite navzdol in poskušajte s prsti doseči prste na nasprotni nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Poskusite ne upogibati nog in rok.

Vrtenje roke. Roke iztegnite ob straneh in jih najprej zavrtite naprej, nato nazaj. Pazite, da se ramena ne dvignejo do ušes in da je vrat sproščen.

Statično raztezanje

Raztezanje za telečje mišice. Roke položite na steno, eno nogo upognite v kolenu. Druga noga ostane ravna, noga se ne oddalji od tal.

Raztezanje stopal. Sedite na tleh z nogami pod zadnjico. Vstanite in položite nogo na prste, zdaj se usedite in držite pozo. Pazite, da se prsti ne upognejo: to se najpogosteje zgodi z mezincem. Če se to zgodi, popravite prste z roko.

Raztezanje zadnjega dela stegna. Začetni položaj - ena noga pred drugo. Upognite hrbet v kolenu, spredaj položite na peto in povlecite proti sebi. Spustite telo naprej: nižje kot se nagnete, močnejša bo napetost.

Raztezanje kvadricepsov. Telo prenesite na eno nogo, drugo upognite v kolenu in z roko povlecite nogo na zadnjico. Za ravnotežje lahko neuporabljeno roko dvignete vstran ali pa za oporo uporabite steno ali stol.

Raztezanje gluteus maximus. Lezite na hrbet, upognite kolena. Zdaj gleženj ene noge položite na koleno druge. Če ne čutite dovolj napetosti, dvignite podporno nogo in jo potegnite z rokami proti sebi. Vajo lahko izvajamo stoje: za to položimo eno nogo na drugo in se usedemo.