Kako narediti step aerobiko doma

Kaj je step aerobika

Step aerobika je skupinski fitnes program s posebno platformo, visoko 10–35 cm. Pouk poteka v obliki ene kardio vadbe ob glasbi, vključuje različne različice korakov in spuščanje s stopničke, hojo in tek na kraju samem, zavoje, skoke, brce in premike rok.

Vse vaje se izvajajo v določenem zaporedju, umirjeni gibi se izmenjujejo z več hitro in težko, kar omogoča, da si oddahnete in zdržite celoten trening 30-60 minut brez odmori.

Zaradi glasbe in raznolikosti elementov so tečaji step-aerobike enostavno zaznavni. Običajno se vadbe izvajajo v skupinah, vendar lahko ta program preizkusite doma.

Zakaj se ukvarjati s step aerobiko

Ker ta fitnes program obstaja že več kot 30 let, obstaja nekaj znanstvenih dokazov o njegovih koristih za telo.

Step aerobika vam lahko pomaga pri hujšanju

Intenziven polurni tečaj step-aerobike goriKalorije so izgorele v 30 minutah za ljudi z različno težo od 300 do 444 kcal, odvisno od teže - nič manj kot med mirnim tekom.

Dva do tri mesece redne vadbe 3-4 krat na teden pomaga izgubiti 2,5-4 cmUčinki 12-tedenskega treninga koračne aerobike na funkcionalno pripravljenost starejših žensk, Kombinirani trening moči in koračne aerobike pri ženskah bistveno poveča največjo moč in telesno sestavo v pasu in zmanjšajteUčinki aerobnih vaj na kardiovaskularne dejavnike tveganja sedečih žensk indeks telesne mase za 4-5% brez kakršnih koli diet.

Poveča vzdržljivost

Dolgoročno delo na visoki ravniVpliv aerobike s klopjo na mišično moč, moč in vzdržljivost uči utripUčinki 12-tedenskega treninga koračne aerobike na funkcionalno pripravljenost starejših žensk, UČINKI 10-TEDENSKEGA TRENINGA AEROBIKE NA VO2max, IZOMETRIJSKO MOČ IN SESTAVO TELESA MLADIH telo učinkoviteje uporablja kisik in črpa srce in pljuča.

Krepi kosti

Redna vadba pomaga ohranjati kostno maso s staranjem, ne da bi imela enak učinekOsteogeni indeks koračne vadbe, odvisno od koreografskih gibov, trajanja seje in stopnjevanja korakov na sklepih in hrbtenicakot tek.

Step aerobika krepi gibčnost in ravnotežje

S težkimi kombinacijami step aerobike se boste izboljšaliPridobite korak Aerobics Rutine Started občutek za ravnotežje, naredite telo bolj poslušno in usklajeno.

Izboljša vaše razpoloženje

Snemajo se tečaji step aerobikeVpliv intenzivnosti vadbe na razpoloženje v step aerobiki občutek utrujenosti, pomagajo znebiti jeze in izboljšajo razpoloženje. Poleg tega bolj intenzivna bo vadba, več pozitivnih čustev boste po njej izkusili.

Kaj kupiti za domače treninge

Edina oprema, ki jo potrebujete, je stopničasta platforma. Kupite ga lahko v športni trgovini ali naročite prek spleta. Pri izbiri bodite pozorni na te točke:

• Sposobnost spreminjanja višine. Skoraj vse platforme imajo posebne podstavke za noge, zaradi katerih lahko prilagodite njihovo raven. Da se ne bi preobremenili noge in vzdržijo dolgo sejo brez počitka, za začetnike je bolje začeti z višino 10 cm in jo, ko se navadijo, povečati na 25-30 cm.
• Prisotnost nedrseče površine. Od tega parametra je odvisna vaša varnost in udobje med treningom. Cenejše možnosti imajo simetrične zareze, dražje pa imajo nedrsečo prevleko.
• Stabilnost. Če platformo kupite v trgovini, jo sestavite in poskusite narediti nekaj korakov in skokov. Nihanje in škripanje je razlog za zavrnitev nakupa.

Cene majhnih stopenjskih ploščadi za domačo uporabo se gibljejo od 1,5 do 3 tisoč rubljev. Če želite dodati več močne obremenitve, razmislite o krovnih ploščadih, ki se lahko iz stopnice spremenijo v naklonsko klop. Stanejo približno 20-30 tisoč rubljev, odvisno od znamke.

Kaj kupiti

• Tristopenjska stopničasta platforma podjetja Atemi, 2 790 rubljev →
• Tristopenjska stopničasta platforma podjetja Indigo, 2 784 rubljev →
• Dvostopenjska stopničasta platforma iz Torresa, 2 119 rubljev →
• Dvostopenjska stopničasta ploščad podjetja Starfit, 1 699 rubljev →
• Večnamenska platforma krova Reebok Step, 20 691 rubljev →
• Večnamenska krovna platforma z razširitvami Escape Deck 2.0, 30 600 rubljev →

Kako izvajati osnovne gibe v koračni aerobiki

Step aerobika vključuje ogromno korakov, zavojev in skokov. Gibe lahko oblikujemo v zapletenih kombinacijah, hkrati pa sami ostanejo preprosti in dostopni za obvladovanje s katero koli stopnjo treninga.

Pokazali vam bomo osnovne elemente, ki jih lahko naredi vsak začetnik. Opisane korake lahko zberete v svojo kombinacijo ali najdete že pripravljene kardio vadbe z zanimivo koreografijo in zažigalno glasbo.

Osnovno

Stopala postavite skupaj, z desno nogo stopite na stopnico, nato pa levo namestite nanjo. Prav tako se spustite na tla: najprej vrnite prvo nogo, nato pa še drugo. Gibanje spremljajte z rokami in jih upognite komolci.

Osnovni korak je lahko z levo nogo. V tem primeru se spremeni vrstni red postavljanja nog na stopnico.

V - korak

To je različica osnovnega gibanja. Med korakom na stopnici so noge postavljene široko, po vrnitvi na tla pa spet skupaj.

Čez vrh

Stojte levo od stopnice. Stopite z desno nogo na sredino platforme, nanjo prenesite svojo telesno težo in skočite na levo nogo. Desno nogo položite na tla z druge strani stopnice in levo namestite nanjo. Ponovite na drugi strani.

Dvig noge

Stojte obrnjeni proti koraku, telo in noge obrnite na pol v levo. Z desno nogo stopite na levi rob stopnice in levo nogo zavrtite nazaj.

Levo nogo vrnite na tla, desno postavite zraven, pol-obračajte se v desno in ponovite enako na drugi nogi.

Kolena, dvig kolena

Izvaja se na enak način kot prejšnji gib, le da namesto zamaha z nogo dvignete koleno navzgor.

Straddle

Povzpnite se na stopnico in položite noge vzdolž nje. Stopala postavite skupaj. Izmenično stopite na tla, najprej z desno, nato pa z levo nogo na obeh straneh ploščadi. Nato tudi noge izmenično vrnite v prvotni položaj.

Charleston

Stojte pred stopnico, telo obrnite za polovico v levo. Z levo nogo stopite na ploščad, z desno pa brcnite naprej. Nato se z desno nogo spustite na tla in postavite levo nogo za njim na razdalji koraka na pol prstov. Ponovite od začetka.

Zavijte korak

Stojte na desnem robu stopnice z desno stranjo. Z desno nogo stopite na desni rob ploščadi, nato pa z levo naredite širok korak, tako da telo obrnete naravnost. Spustite se na tla z desno nogo, medtem ko telo z levo stranjo obrnite proti stopnici, in položite levo nogo. Enako ponovite na drugi strani.

Z - korak

Stojte na desnem robu ploščadi s skupnimi nogami. Na ploščadi naredite dva široka stranska koraka. Nato se s širokim korakom nazaj in križem spustite s stopnice in naredite še en korak v stran, ki je že na tleh.

To ponovite v obratnem vrstnem redu: dva koraka vstran na tla, prečno stopite na ploščad in stopite vstran v začetni položaj.

Kje dobiti trening stopne aerobike

V YouTubu je veliko pripravljenih treningov step aerobike za vse stopnje kondicije.

Za začetek lahko preizkusite osnovno kondicijsko trenerko Jenny Ford.

Za nekaj bolj energičnega poskusite z vadbo fitnesa Karlo Luster. Seznam predvajanja na njenem kanalu ima ogromno predavanj od 20 do 60 minut.

In če imate radi hip-hop, si oglejte kratke videoposnetke Phillipa Weedna na Xtreme Hip Hopu s Phillom.

Malo verjetno je, da boste s skupino lahko izvajali gibe brez predhodnega učenja, vendar lahko video vedno ustavite in kombinacije postopoma zapomnite. Zagotovo boste to želeli storiti: toliko je zagona in tako kul glasbe!

Kako pogosto se ukvarjate s step aerobiko

Začnite z 20-30 minutami, da pustite svoje telo prilagojena do nenavadne obremenitve. Ko se navadite, podaljšajte trajanje kardio vadb, dokler ne pridete do 45-60 minut, vendar to postopoma - ne več kot 5 minut na teden.

Vadite redno, trikrat na teden, s počitkom med treningi. V drugih dneh lahko dodate obremenitve moči.

Ker step aerobika ni dovoljVpliv aerobike s klopjo na mišično moč, moč in vzdržljivost, da boste povečali obseg mišic in njihovo moč, vam bodo treningi s telesno težo, utežmi in odpornimi trakovi pomagali ne samo hitreje shujšati, ampak tudi dobili čudovito olajšanje.