Zakaj si ne moreš napumpati rit
Šport In Fitnes / / December 29, 2020
Neskončno počepnete in se napadate, vendar nima smisla: duhovnik je bil tako majhen, kot je bil. Je to, da je postalo bolj primerno. Ali to pomeni, da zadnjice ni mogoče črpati, če vam je narava podelila pravo velikost?
Ne To pomeni, da če imate cilj, morate izbrati prava sredstva, da ga dosežete. Spodaj bomo analizirali nekaj napak, ki vam preprečujejo črpanje velikih, lepih zadnjic, in vam povedali, kako jih popraviti.
1. Delate napačno
Čepi, izpadi in mrtvi dvigi se pogosto uporabljajo za črpanje rit. To so odlični gibi, ki omogočajo delo z velikimi utežmi in dobro obremenitev celotnega spodnjega dela telesa. Vendar zaradi dejstva, da se razvežeš kolena, del obremenitve gre na kvadriceps - mišice na sprednjem delu stegna, ki so odgovorne za to gibanje.
Če želite obremeniti samo glutealne mišice, morate izvajati vaje, pri katerih so boki pod obremenitvijo iztegnjeni, kolena pa ostanejo v enem položaju. Na primer medenični podaljšek in zadnjični most z mreno, podaljšek kolka v križancu in na bloku. Več vaj za črpanje zadnjice najdete v spodnjem članku.
Izberite🍑
- 10 najboljših vaj za glute
2. Veliko sedite in se pred vadbo ne ogrejete.
Za računalnikom preživite osem ur, vstopite v avto ali javni prevoz in prispete v telovadnico. Nato pet minut hodite po tekalni stezi in zberite mreno za počep. Hkrati pa se je zadnjica raztegnila za cel dan v sedeči položaj, ne more tako enostavno vklopiti in uporabiti veliko mišičnih vlaken, kar je potrebno za hitro rast.
Da bi povečali angažiranost mišic, jih pred nalaganjem gluteusa aktivirajte s kratkim ogrevanjem.Vpliv ogrevanja glutealne aktivacije na delovanje eksplozivne vadbe. Vključuje lahko zračne počepe, zamahe z nogami in različne vrste desk z dvignjenimi nogami.
Zaznamek💪
- Popolno ogrevanje za 6 minut
3. Ne obremenjujete dovolj mišic
Za rast mišic moramo delovati do utrujenosti.Mehanski dražljaji in hranila uravnavajo na rapamicin občutljivo signalizacijo z različnimi mehanizmi v skeletnih mišicah. Če ste vpleteni v težke uteži Od 75 do 85% vašega največjega ponavljanja (1 RM), tri do pet serij od 8 do 12 ponovitev je dovolj, da temeljito utrudite mišična vlakna.
Če trenirate z lahkimi dumbbells ali brez teže, lahko traja približno 20–30-krat na komplet, da zagotovite dovolj obremenitve.
Na splošno sta oba primerna za izgradnjo mišic.Črpanje železa: lažje uteži enako učinkovite kot težje uteži za pridobivanje mišic in izgradnjo moči strategije in če nimate sposobnosti za delo s težko mrežo, bodo na voljo dolgi pristopi z majhno težo. Toda ne pozabite, da jih morate za napredek izvajati, dokler se ne utrudite, tako da bodo zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo in v mišice pekoč občutek se je povečal.
Upoštevajte tudi, da se telo sčasoma prilagodi obremenitvi in mišice prenehajo rasti. Zato je treba postopoma povečevati bodisi delovne uteži bodisi število pristopov in ponovitev.
4. Ne dobite dovolj počitka
Da mišice rastejo, ne potrebujejo le stresa, temveč tudi čas, da si opomorejo. Proizvodnja beljakovin v njih se povečaSpremembe v integrirani sintezi miofibrilarnih beljakovin, ki jih povzročajo odpornosti, so povezane s hipertrofijo šele po oslabitvi mišične poškodbe 24-48 ur po treningu. Če v tem času ponovno uporabite obremenitve, boste izgubili del učinka. Zato zadnjice ne črpajte pogosteje.Učinki pogostosti treninga odpornosti na ukrepe mišične hipertrofije: sistematični pregled in metaanaliza dvakrat ali trikrat na teden, v drugih dneh pa delajte na drugih mišičnih skupinah.
5. Imate malo beljakovin in ogljikovih hidratov
Za izgradnjo mišic telo potrebuje gradbeni material - beljakovine, ki se telesu dovajajo s hrano. Ogljikovi hidrati so potrebni tudi za zagotavljanje anaboličnih hormonov, potrebnih za rast mišic.
Prizadevajte siNa dokazih temelječa priporočila za pripravo na tekmovanje v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki do porabe 1,8–2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. To pomeni, da če tehtate 60 kg, morate pojesti vsaj 108 g beljakovin. Za ogljikove hidrate zaužijte 4–7 g na kg telesne teže.
Izberite hrano, bogato z vlakninami, kot so žita, polnozrnati kruh, zelenjava in nesladkano sadje. Izogibajte se škrobni hrani in sladkarijam, sicer lahko nadaljujete kalorij in povečajte maščobo namesto mišic.
Vključite v prehrano🍳
- 7 živil za rast mišic
6. Z genetiko nimaš sreče
To je zadnji razlog, da pri tem ne morete ničesar storiti: nekateri ljudje hitro rastejo mišice.Spreminjanje velikosti mišic in pridobivanja moči po enostranskem treningu upora, drugi potrebujejo veliko časa, da dosežejo viden napredek. Mogoče jih imate večVelikost vlaknin skeletnih mišic in prevladujoči tip vlaken pred treningom Najboljši napovedani hipertrofični odzivi na 6 tednov treninga odpornosti pri predhodno izurjenih mladih moških mišičnih vlaken prve vrste, manjFiziološke razlike med hipertrofičnimi odzivniki na odporne vaje z nizko in visoko skeletno mišico: trenutne perspektive in prihodnja navodila za raziskave ribosomi, ki tvorijo beljakovine iz aminokislin, ali progenitorne celice se delijo veliko počasneje kot v mišičast srečneži.
Svoje nagnjenosti ne boste mogli spremeniti za izgradnjo mišic, kljub temu pa lahko dobite želeno glasnost. Potrebovali boste več časa in truda, rezultat pa bo v vsakem primeru. Pravilno telovadite, počivajte in dobro jejte - in prej ali slej boste dobili obsežne, seksi zadnjice.
Preberite tudi🧐
- 5 vaj fitnes lepotcev za tiste, ki želijo preoblikovati svoje telo
- 15 najboljših vaj za noge
- 6 najboljših vaj z elastiko za čudovito zadnjico