Zakaj bi moral glutealni most narediti vsak, ki si želi čudovito rit

Zakaj je glutealni most dober

Obstaja več razlogov, da v treninge vključite glute most.

Vadba črpa zadnjico

Dvonožni glutenski most se zaskočiElektromiografska analiza Gluteus Maximus, Gluteus Medius in Tensor Fascia Latae med terapevtskimi vajami z elastično odpornostjo in brez nje , IZGRADNJA BOLJŠEGA GLUTEALNEGA MOSTA: ELEKTROMYOGRAFSKA ANALIZA DEJAVNOSTI MIŠIC V BOLNICI PRI MODIFIKIRANIH ENOSTALNIH MOSTIH mišice gluteus maximus za 23-31% in na eni nogi - za 51-55%. To je večjePREGLED ELEKTROMYOGRAFSKEGA VZBUJENJA GLUTEUS MAXIMUS, POVEZANEGA Z DINAMIČNIM RAZŠIRJENJEM BOKOV MED VADBO TEŽE TELESA: SISTEMSKI PREGLEDkot v počepih (do 14%) in izpadih (23-26%), ki se nenehno uporabljajo za črpanje duhovnikov.

Krepi boke

Pri vaji sodelujejo mišice zadnjega dela stegna. Obremenitev zanje lahko prestavite tako, da prilagodite položaj nog na tleh.

Ne preobremeni napenjalca fascia lata

To je mišica, ki se nahaja na stranskem stegnu. Če je zadnjica šibka, prevzame veliko stresa, se zamaši in skrajša, kar lahko povzroči

bolečine v kolenu, boki in križ. Enonožni glutenski most pomaga okrepiti šibke zadnjice z malo ali nič koristiElektromiografska analiza Gluteus Maximus, Gluteus Medius in Tensor Fascia Latae med terapevtskimi vajami z elastično odpornostjo in brez nje napenjalec široke fascije stegna.

Odpravlja nevarnost poškodb

Največ, kar vam grozi z napačno tehniko, je nezadostno mišično delo. Pri izvajanju vaje je skoraj nemogoče, da se poškodujemo.

Ima veliko različic

Vaje ni treba poenostavljati - že tako enostavno je za katero koli raven treninga. Lahko pa jo zapletete neomejeno, spremenite oporo in dodate odpornost.

Kako pravilno narediti glute most

Lezite na hrbet na tleh. Upognite kolena pod pravim kotom in položite stopala na tla v širini bokov. Roke prekrižajte na prsih.

Začutite, kako se spodnji del hrbta dotika preproge. Med hrbtom in tlemi ne sme biti prostega prostora.

Stisnite zadnjico, dvignite medenico od tal in v celoti iztegnite v kolčnem sklepu. Najprej se medenica dvigne, nato se hrbet odstrani in ohrani nevtralen položaj - brez upogibanja.

Držite se na zgornji točki 1-2 sekundi in še naprej stiskajte zadnjico. Nato se počasi spustite nazaj in ponovite.

Kako povečati obremenitev

Če lahko naredite 20 ponovitev, ne da bi se ustavili, ne da bi pri tem pekli in utrujali mišice, je vredno povečati obremenitev. Obstaja več načinov.

Naredite glute most na eni nogi

Ta različica glutealnega mostu je dvakrat učinkovitejšaPREGLED ELEKTROMYOGRAFSKEGA VZBUJENJA GLUTEUS MAXIMUS, POVEZANEGA Z DINAMIČNIM RAZŠIRJENJEM BOKOV MED VADBO TEŽE TELESA: SISTEMSKI PREGLED klasična.

Lezite na tla na hrbtu, upognite eno koleno in položite nogo na tla. Poravnajte drugo nogo. Roke položite vzdolž telesa ali prekrižajte prsi. Med napenjanjem gluteusa dvignite medenico s tal in popolnoma poravnajte kolčni sklep. Druga noga naj bo ravna in negibna, kot da bi bila v gibu od kolka do stopala.

Če so vaše hrbtne stegenske mišice močno zamašene in želite z njih odstraniti del bremena, približajte nogo delovne nogeIZGRADNJA BOLJŠEGA GLUTEALNEGA MOSTA: ELEKTROMYOGRAFSKA ANALIZA DEJAVNOSTI MIŠIC V BOLNICI PRI MODIFIKIRANIH ENOSTALNIH MOSTIH na medenico, tako da je koleno upognjeno pod ostrim kotom.

Naredite ekspanzijsko vajo

Vadba z elastičnim trakom na bokih dobro deluje pri srednjih glutealnih mišicah, saj morate ne samo razširiti bokov, temveč jih tudi razširiti na stranice in premagati upor ekspanderja.

Za vajo je primeren vsak elastični trak. Majhen bo bolj primeren, če pa imate le velikega, ga lahko večkrat zložite.

Elastiko položite na boke nad kolena, stopala položite nekoliko ožje od bokov in razprite kolena na stranice ter elastiko raztegnite. Dvignite in spustite medenico, stisnite zadnjico na najvišji točki.

Dodajte težo

Več vadite z utežmi na bokihElektromiografska analiza Gluteus Maximus, Gluteus Medius in Tensor Fascia Latae med terapevtskimi vajami z elastično odpornostjo in brez nje obremenjuje glutealne mišice in hitreje črpa rit.

Kot utež lahko uporabite mrena, dumbbells, pločevinka z vodo ali peskom in kateri koli drug predmet, s katerim bo priročno delati.

Izvedbena tehnika sovpada s klasično različico glutealnega mostu.

Kako drugače popestriti glutealni most

Da bodo vaši treningi bolj zanimivi, preizkusite različne različice mostu. Pomagali bodo pri črpanju vseh vlaken gluteusnih mišic in dodatno obremenili trebuh, adduktorje in upogibalke kolka.

Nihanje bokov

Ta različica vas sili, da nenehno vzdržujete gluteuse in dodatno obremenite mišice jedra.

Poravnajte se v kolčnem sklepu, stisnite zadnjico in z boki mahajte z ene strani na drugo, poskušajte, da medenice ne spustite do konca vaje.

S koraki

Ta vaja doda napetost upogibnikom kolka in utrudi zadnjico s konstantno napetostjo.

Dvignite medenico, zaklenite v položaju in stisnite zadnjico. Izmenično dvignite noge, upognjene v kolenih in jih postavite nazaj. Poskusite, da medenica ostane na enaki ravni, da ne potone do konca vaje.

Froggy

Stopala postavite skupaj in razmaknite kolena ob straneh. Izvedite most v tem položaju in poskušajte popolnoma razširiti kolčni sklep.

S predmetom med nogami

Vaja dodatno obremeni mišice adduktorje na notranji strani stegna.

Stisnite ploski predmet med nogami in izvedite most v tem položaju.

Držite z dvigovanjem noge

Ta različica bo dodaten poudarek na fleksorjih kolka.

Na eni nogi naredite glute most in s stiskanjem zadnjice zaklenite zgornji položaj. Dvignite in spustite ravno nogo, ne položite je na tla do konca sklopa. Ko končate, ponovite isto na drugi nogi.

Raztegnjeno

Vadba hkrati črpa glutealne mišice delovne noge in razteza mišice proste.

Golenico ene noge položite na koleno druge in v tem položaju izvedite glute most. Ponovite vajo na drugi nogi.

Z nogami na podstavku

Ta vaja z večjim obsegom gibanja poveča obremenitev tetiv.

Stopala položite na stabilno višino, popolnoma se razklopite v kolčnem sklepu in se vrnite nazaj.

Kako vključiti glute most v svoje treninge

1-2 krat tedensko premostite glute, izmenično z drugimi vajami za glute. Naredite 3-5 sklopov po 15-20 krat.

Izberite stopnjo težavnosti in težo, tako da bodo zadnje ponovitve v pristopu težke, pekoč občutek pa se bo kopičil v mišicah.