5 vaj za vrv, ki jih lahko dodate vadbi
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 29, 2020
Veliko ljudi skakalno vrv uporablja le kot ogrevanje. To je dobra izbira; vadba hitro zviša srčni utrip in temperaturo mišic, zaradi česar so bolj elastične. In hkrati manj stresa na sklepih kot tek.
Toda preskakovalna vrv vam lahko prinese veliko več kot dobro ogrevanje. Predstavili vam bomo pet vaj, ki skoke lahko spremenijo v odlično kardio vadbo, dobro razgibate mišice in izboljšate koordinacijo.Trening skokov: vrtenje ravnotežja in motorična koordinacija pri igralcih predadolescentnega nogometa.
1. Boksarski skoki
Ta vaja je namenjena le dolgim kardio vadbam. V nasprotju z običajnimi skakalnimi vrvmi pri boksu nenehno premikate telesno težo z noge na nogo in lahko delate dlje.
V pol ure boste porabili 300-400 kcalKalorije so izgorele v 30 minutah za ljudi z različno težo vadba in povečanjePrimerjava preskakovanja vrvi in tekanja kot metode za izboljšanje kardiovaskularne učinkovitosti študentov, Učinki programa treninga skoka v vrv pri pouku telesne vzgoje na moč, hitrost in VO2 max pri otrocih
vzdržljivost je celo hitrejša od teka. V tem primeru vam niti ni treba zapustiti hiše, še bolj pa iskati sprejemljivo pot.Če želite obvladati gib, najprej izvedite vajo pristopa - skakanje z ene strani na drugo brez vrvi.
Po skok v stran pristanete na eno nogo, drugo pa položite zraven na blazinico. Nato naredite enako na drugi strani. To vajo izvajajte toliko časa, dokler gibanje ne bo udobno in začnete to izvajati svobodno in brez razmišljanja.
Nato poskusite z vrvjo. Skočite vstran, vrteč vrv pod nogami, pristanite na eni nogi, drugo pa postavite ob bok. Enako ponovite na drugi strani.
Ko obvladate gibanje, postavite ožji nogi in skočite iz ene strani v drugo skoraj na svoje mesto, rahlo dvignite od tal.
Lahko traja veliko časa, preden boksarski skoki postanejo udobno gibanje. Ko pa enkrat obvladate gibalni vzorec, lahko tako skačete veliko dlje kot le na dveh nogah.
2. Tek z visokim dvigom bokov
Ta vaja resno obremenjuje mišice upogibalke. boki, hitro zviša srčni utrip, prisili telo, da porabi več kalorij in se prilagodi visokointenzivnem delu. Lahko se izvaja v več sklopih s počitkom vmes ali v okviru intenzivnega intervalnega treninga. Tudi 20-30 sekund takšnih skokov bo izzvalo vašo vzdržljivost.
Najprej poskusite z rednim tekom na kraju samem. Skočite čez vrv in pristanite na eni nogi. Drugo nogo pustite v zraku blizu gležnja podporne noge. Pri pristanku nežno upognite koleno in nogo pustite na blazinici - pete ne položite na tla.
Ko se počutite udobno v teku in se nehate spotikati po vrvi, samo dvignite kolena višje. V idealnem primeru do vzporednice stegna s tlemi.
Najprej gibajte v srednjem tempu, nato pa povečajte intenzivnost. Hiter tek z visokimi stegni je idealen za protokolarni trening tabata in druge visokointenzivne intervale.
3. Prečna vrv za preskakovanje
Ta vaja krepi ne samo noge, temveč tudi mišice prsnega koša, rok in ramena. Med temi skoki razvijete koordinacijo in ste videti kot pravi profesionalec.
Najprej se naučite, kako pravilno držati roke brez vrvi. Stojte pred ogledalom, da boste lažje sledili pravilni tehniki. Spustite in sprostite ramena, združite lopatice, položite komolce ob telo - 15-30 cm od bokov. Nato prekrižajte roki pred seboj in iztegnite zapestja na stranice, kolikor je le mogoče.
Poskusite prinesti ščetke čim dlje od telesa. To bo pomagalo narediti dobro zanko z vrvjo - dovolj široko, da se bo vaše telo vanjo brez težav prilegalo. Poskrbite tudi, da bodo roke pri prekrižanju rok ostale na isti ravni kot v začetnem položaju. Če jih dvignete, vas bo vrv udarila po nogah.
Nato vzemite vrv. Naredite en normalen skok, na drugem pa prekrižajte roke, ko gre čez glavo.
Za začetek izvedite nekaj posamičnih skokov in se vsakič ustavite po prekrižanju rok. Ko se tega gibanja navadiš, poskusi večkrat zapored.
Po skoku v zanko se ne ustavite, ampak spet zavrtite vrv. Ko preide čez glavo, razširite roke v začetni položaj.
Vadite v počasnem tempu in pospešite, ko se navadite.
4. Vrtenje vrvi nazaj
Skoki nazaj so odlična priložnost, da se znova počutite kot začetnik, tudi če odlično skačete po vrvi in enostavno križate in podvajate. Ta vadba črpa usklajevanje in nekoliko premakne obremenitev mišic, kar je koristno za harmoničen razvoj telesa.
Najprej poskusite vajo izvajati brez skakanja, samo da začutite gibanje rok in položaj vrvi. Med dvigovanjem na prste ga zavrtite nazaj. Ko vrv pristane za telesom, jo poskusite ujeti - pritisnite noge na tla in spustite na pete.
Nato vadite vrtenje vrvi nazaj, da se zapestja navadijo na to gibanje. Primite oba ročaja v eno roko in zavrtite zapestje nazaj.
Poskušajte vrv vrteti samo z zapestjem - tako naj se roke premikajo med skakanjem. To gibanje izvedite v enakih količinah za obe roki. Ko se počutite udobno, poskusite s prvim skokom nazaj.
Začnite z vrvjo pred nogami, jo zavrtite nazaj in skočite čez. Skočite naenkrat, poskušajte obdržati roke v pravilnem položaju - spodaj, ob bokih - in zavijte z zapestji in ne s celo roko.
Povečajte število skokov v vrsti, ko se navadite.
Ko obvladate ta gib, lahko preizkusite različne vrste skokov za pomikanje nazaj: tek - normalno in z visokimi boki, noge skupaj - noge narazen in celo križ.
5. Dvojni skoki
Ta vaja odlično črpa vzdržljivost, hitro zviša srčni utrip, poveča obremenitev mišic ramenskega obroča v primerjavi z enojnimi skoki in porabi več kalorij.
Preden se začnete učiti dvojnih skokov, se prepričajte, da ste dobri v samskih. Izvesti morate 200 posamičnih skokov v nizu, brez spotikanja in z dobro tehniko. Preverite, ali vam bo pomagala tehnika Ta članek.
Najprej poskusite izvesti kup treh posamičnih skokov in enega dvojnega.
Ko ste brez obotavljanja opravili 50 od teh povezav, nadaljujte z naslednjim napredovanjem - dve enojni in ena dvojna. Pripeljite tudi do 50 zaporednih ponovitev in poskusite z enim samim in enim dvojnim.
Ko se tudi to brez pomisleka izkaže, nadaljujte z izvajanjem dvojic zapored. Začnite z dvakrat in, če deluje, nadaljujte s tremi. Ne lovite se količine. Glavna stvar je, da telo navadimo na pravilno obliko.
Sledite svoji tehniki in se izogibajte napakam, ki so skupne začetnikom.
1. Naj bo telo na nivoju. Mnogi začetniki naredijo nekaj podobnega gubi, da ne bi poškodovali nog. To pokvari obliko in zapravi veliko energije. Trup naj bo izravnan, kot da skačete samsko.
2. Ne vlecite nog. To pokvari formo, odvrže ritem in upočasni razvoj spretnosti. Kolena so le nekoliko upognjena, kot pri posamičnih skokih.
3. Sprostite roke in uporabljajte samo zapestja. Če vas med skakanjem zažgejo ramena, delate dvojice narobe. Sprostite roke, rahlo upognite komolce in držite roke navzdol v višini bokov. Zavijte z zapestji in poskusite sprostiti preostanek roke.
4. Redno vadite. Verjetno najpomembnejše pri obvladovanju dvojic je, da jih redno trenirate, vsak dan. Pogosto se reče, da je treba dvojnike "preskočiti", in res je.
Naredite jih pred in po vadbi, med odmorom od dela ali gledanjem televizijskih oddaj, zjutraj kot doplačilo - ob katerem koli prostem času. Le tako lahko trdno utrdiš spretnost in vajo izvedeš brez obotavljanja.
V komentarjih delite svoje najljubše vaje z vrvmi. Ali sovražno, če sploh.
Preberite tudi🧐
- 2 vaji za podaljšanje življenja in mladosti
- Zakaj bi morali v treninge vključiti skakalnico
- 5 krogov pekla: ubijalski trening za noge, roke in mišice jedra
- 5 krogov pekla: zabaven kardio z resnim treningom nog
- Raztezna vaja za izboljšanje koordinacije in prilagodljivosti