20 dinamičnih razteznih vaj za prijetno ogrevanje
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Dinamično raztezanjePrednosti dinamičnega raztezanja in kako začeti - to so aktivni gibi, med katerimi se sklepi in mišice gibljejo v celotnem obsegu. To pomeni, da ne samo zavzamete položaj in ga zadržite, kot pri statičnem raztezanju, temveč se tudi premikate, pospešujete pulz in ogrevate mišice.
Zakaj je dinamično raztezanje dobro
Dinamično raztezanje ima več dokazanih prednosti:
- Poveča prožnost. Če se premikate v polnem obsegu, dobro črpateAkutni učinki dinamičnega raztezanja na mišično prožnost in zmogljivost: analiza trenutne literature mobilnost sklepov, odstranite omejitve in naredite telo bolj prilagodljivo in funkcionalno.
- Lajša občutek togosti in togosti mišic. Zaradi aktivnih gibov se dvigneAkutni učinki dinamičnega raztezanja na mišično prožnost in zmogljivost: analiza trenutne literature temperatura mišic, kar poveča njihovo razteznost.
- Pomaga vam hitreje teči in skakati višje. Vadba poveča hitrost med sprintomAkutni učinki kombiniranih protokolov statičnega in dinamičnega raztezanja na petdesetmetrski sprint pri atletinjah in višinoVpliv različnih ogrevalnih protokolov na uspešnost navpičnega skoka pri moških kolegijskih športnikih skoki, torej tekači, košarkarji in drugi športniki v skupinskih športih se pred treningom raztezajo namesto v statičnem položaju.
- Povečauspešnost v treningu moči. Držanje drže negativno vpliva na sposobnost mišic, da proizvajajo moč, vendar se aktivni raztezni gibi, nasprotno, povečujejoAkutni učinki raztezanja statičnega, dinamičnega in proprioceptivnega živčno-mišičnega olajševanja na mišično moč pri ženskah moč in moč. Poveča se le 30 sekund takšnih obremenitevAkutni učinki dinamičnega raztezanja na mišično prožnost in zmogljivost: analiza trenutne literature moč mišic nog za 10%.
- Zmanjša tveganje za poškodbe. Obstaja nekaj dokazovRaztegovanje ali netezanje: vloga raztegovanja pri preprečevanju poškodb in uspešnosti, Vpliv raztezanja na tveganje športnih poškodb: sistematičen pregled literatureda raztezanje zmanjša možnost raztrganja mišic in kit.
Kdaj in koliko narediti dinamično raztezanje
Vse je odvisno od tega, katere cilje želite doseči. Pred vsakim treningom naredite dinamično raztezanje, če želite povečati svojo zmogljivost. Ampak naj vas ne zanese: ogrevanje ne smeAkutni učinki dinamičnega raztezanja na mišično prožnost in zmogljivost: analiza trenutne literature bodi dolg. V nasprotnem primeru lahko dobite nasprotni učinek: telo se bo utrudilo in produktivnost se bo zmanjšala.
Najbolje je dinamično raztezanje kombinirati z drugimi tehnikami. Na primer, lahko izvajate skupne vaje 2 minuti, nato pa namenite 5 minut lahko kardioin nato nadaljujte s 5-minutnim dinamičnim odsekom. Izberite pet do šest vaj in vsako izvajajte 30 sekund. Poskusite poudariti tudi svoje šibke točke.
Če želite samo raztegniti telo zjutraj ali sredi delovnega dne, sestavite niz 10 vaj in vsako izvajajte 30-60 sekund. Izberite gibe, ki vključujejo vse mišične skupine, da se lažje ogrejejo. Redno spreminjajte vaje kompleksa, da se izognete neravnovesju. In ne zanemarite nobenih con samo zato, ker jih neprijetno razvijate: bolj ko je mišica močnejša, bolj jo je treba raztegniti in sprostiti.
Kdaj ne delati dinamičnega raztezanja
Ne svetujtePrednosti dinamičnega raztezanja in kako začetitovrstne obremenitve po travma in ob prisotnosti bolezni mišično-skeletnega sistema. V tem primeru je raztezanje lahko del programa okrevanja, pouk pa je treba izvajati pod nadzorom rehabilitacijskega terapevta.
Prav tako ni priporočljivo izvajati aktivnih vaj za ljudi, starejše od 65 let, ki niso vajeni takšne obremenitve. Bolje začeti s pasivnim raztezanjem, zavzemite poze nežno in pod nadzorom.
Kakšne vaje narediti
1. Globok skok s pobočja
Vstanite "s toboganom" - dvignite medenico, poravnajte roke in hrbet iztegnite v eni ravni črti. Če ne morete zravnati hrbtenice, rahlo upognite kolena in dvignite pete s tal. Nihajte v tem položaju, iztegnite ramena.
Skočite naprej z desno nogo, položite nogo blizu dlani na zunanji strani in naredite nekaj vzmetnih gibov. Vrnite se na "tobogan", potegnite ramena, začutite raztezanje zadnjega dela stegna. Ponovite globok izpad na levi nogi in se znova vrnite v začetni položaj.
2. Upognite se v Squat
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej in zgrabite prste nog. Nihajte, poglabljajte vitkost in občutite raztezanje zadnjega dela stegen. Držite hrbet raven, spustite se vanjo globok počep, obrnite kolena na stranice, odprite prsni koš. Naprej - v prvotni pozi. Naredite dva ali tri zavoje in se poravnajte.
3. Stranski izpadi z obračanjem telesa
Plitko zavijte v desno. Hkrati nagnite telo z ravnim hrbtom, obrnite prsni koš v desno in se z levo dotaknite desne noge. Vzemite desno roko nazaj, za hrbet. Trudite se telo čim bolj obrniti, pogled usmerite čez ramo. Brez ravnanja pojdite v izpad na levi nogi in se z desno roko dotaknite leve noge. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
4. Raztezanje kvadricepsov
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Upognite desno koleno, z desno roko primite stopalo in si pripeljite peto zadnjico. Levo roko poravnajte nad glavo in segnite navzgor. Zamenjajte nogo in ponovite.
5. Nihaj naprej-nazaj
Stojte bočno ob steno ali oporo. Medtem ko se držite zanjo, zanihajte naprej in nazaj. Poskusite nastopati z največjo amplitudo, vendar ne dovolite nenadnih gibov, sicer lahko poškodujete mišice.
6. Nihajte z ene strani na drugo
Stojte obrnjeni proti steni ali opori. Medtem ko se držite zanjo, zanihajte vstran. Pripeljite svojo delovno nogo za podporno nogo spredaj, da povečate amplitudo zamaha. Ciljajte na celoten razpon, vendar ne uporabljajte nenadnih, eksplozivnih gibov; lahko povzročijo poškodbe.
7. Ročne ročice s palico
V roke vzemite lahko palico ali vrv, zapestja položite dvakrat širše od ramen. Držite komolce naravnost, dvignite palico nad glavo in jo premaknite zadaj nazaj. Naredite enako v obratni smeri. Komolcev ne upogibajte do konca vaje. Če palice ne morete premakniti za hrbet, jo primite širše.
8. Vrtljivi nagib
Stojte z nogami dvakrat širšimi od ramen. Držite hrbet in kolena poravnani, nagnite se naprej. Razširite telo v desno in se z desno roko dotaknite leve noge. Levo roko usmerite proti stropu. Poskusite popolnoma odpreti prsni koš in ga razviti v steno na svojo stran. Ne da bi zapustili pobočje, ponovite v drugo smer.
9. Škorpijon
Lezite na tla na trebuhu, v križu razširite roke, pritisnite dlani na tla. Dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, in poskusite doseči levo roko. Trudite se, da telesa ne obračate preveč na stran. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
10. Squat obrne
Stopala postavite v širino ramen, prste stopal rahlo razprite ob straneh. Potopite se v globok počep, obrnite kolena, hrbet držite naravnost. Položite eno roko na tla in telo obrnite na stran. Drugo roko usmerite proti stropu. Poskusite čim bolj odpreti prsni koš, hkrati pa naj bo spodnji del hrbta obokan. Zamenjajte roke in ponovite v drugo smer.
11. Odprtje počepa
Stopala postavite na širino ramen, razprite prste stopal na stranice, odstranite roke zadaj glavo. Potopite se v globok počep, kolena obrnite na stranice, hrbet imejte raven. Čim bolj se upognite v prsnem predelu, vzemite komolce nazaj, upognite spodnji del hrbta. Sprostite se in nato ponovite.
12. Odsek kosila
Postavite se na levo koleno, potisnite medenico naprej, kolikor je le mogoče in levo roko iztegnite navzgor, iztegnite bok. Medenico pripeljite nazaj, sedite na peto, poravnajte desno koleno in povlecite prst proti sebi. Upognite se z ravnim hrbtom in poskušajte ležati na trebuhu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite od začetka.
13. Raztezanje telečjih mišic
Poiščite višino, na primer palačinko, ploščad ali rob simulator. Stojte na tem inventarju, tako da vaše pete ostanejo obešene. Spustite pete, kolikor je le mogoče, nato pa se dvignite na prste. Vzemite si čas, na koncu vaje dobro raztegnite mišice teleta.
14. Preobrat ramen
Dvignite roke ob straneh, dlani usmerite navzgor. Zavijte ramo navznoter, kolikor lahko. Naprej - začetni položaj in ponovitev iz druge roke.
15. Nagnite na nogo
Postavite desno nogo na peto pred seboj, povlecite prst proti sebi. Upognite levo koleno, se upognite z ravnim hrbtom, odstranite desno roka za hrbtom in se z levo dotaknite prsta stopala. Poskusite držati hrbtenico ravno in začutite raztezanje zadnjega dela stegna. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
16. Zavoj s prekrižanimi nogami
Postavite desno nogo naprej, navzkrižno z levo. Iztegnite se z obema rokama. Nagnite se naprej in se dotaknite tal ob desni nogi. Poravnajte se, spet segnite z obema rokama. Zamenjajte noge in ponovite. Vedno se sklonite na stran sprednje noge.
17. Raztezanje strani v hrbtni deski
Sedite z rokami za telesom, upognite kolena in pritisnite stopala na tla. Napenjajte zadnjico, potisnite medenico navzgor. Istočasno dvignite levo roko od tal, razgrnite se prsni koš v desno in s prsti segnite do stene za glavo.
Začutite, da se bočni raztezaj in prsni koš odpreta. Zategnite gluteuse, da medenica ne pade. Spustite se nazaj na tla in ponovite na drugi strani.
18. Obrne se iz počepa na tleh
Globoko se usedite, hrbet držite naravnost, kolena razprite ob straneh. Obrnite se na desno in spustite obe koleni na tla, tako da je eno pred vami, drugo pa za vami. Lezite na trebuh na kolenu in iztegnite roki naprej. Začutite raztezanje v gluteus maximusu.
Dvignite telo in izmenično dvignite noge od tal in jih položite nazaj na noge. Če je mogoče, se vrnite v globok počep brez uporabe rok, če ne, naslonite dlani na tla in si pomagajte dvigniti se. Naredite enako na drugi strani.
19. Caterpillar
Stopite noge široko ramena. Upognite se in hodite z rokami po tleh, dokler ne preneha ležati. Spustite boke na tla in zavijte hrbet. Spustite ramena, združite lopatice, iztegnite vrat navzgor in poglejte v strop. Medenico dvignite navzgor, gremo do opore ležeče. Roke pojdite po tleh proti stopalom in se poravnajte. Ponovite od začetka.
20. Odpiranje bokov
Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa, stopala položite na tla. Stisnite zadnjico, dvignite medenico navzgor, tako da se telo raztegne v eno črto. Odtrgajte upognjeno nogo od tal in jo dvignite. Stegno pomaknite vstran, kot da bi poskušali spodnjo nogo položiti na tla.
V nobenem primeru ne naglo. Vozite gladko, natančno preverite mejo svojega dosega, sicer lahko poškodujete mišice. Stegno pripeljite nazaj, položite nogo na tla in brez spuščanja medenice ponovite na drugi nogi.
Za razliko od statičnega raztezanja, ki ga pogosto dojemamo kot neprijeten in boleč, je dinamično raztezanje samo užitek. Premikajte se gladko, nadzirajte postopek in globoko dihajte. In ogreli boste mišice, naredili svoje telo mehko in poslušno ter izboljšali svoj nastop v katerem koli športu.
Preberite tudi🧐
- Kako po vadbi ustvariti sklop razteznih vaj
- 13 joga vaj za odpravo skolioze
- 50 vaj za raztezanje mišic celotnega telesa
- 10-minutna jutranja vadba, ki nadomešča kavo