Kaj je barre in kako z njim črpati celo telo
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 28, 2020
Kaj je barre
Barre je metoda treninga, ki združuje klasične plesne gibe, jogo in poze pilates ter vaje za moč.
Tehniko je izumila nemška balerina Lotte Berk v štiridesetih letih prejšnjega stoletja. Ker pa ni zaprosila za patent, so bare po vsem svetu prodajali v različnih različicah.
Posledično fitnes program nima strogega sklopa gibov in kombinacij, kot pri zumbi oz pilates. Vsak trener uporablja svoj pristop - na svoboden način kombinira baletne korake in raztezne poze, doda kardio in močne komponente.
Barre lahko vadite tako v koreografskem baru kot sredi sobe, stojite ali sedite na preprogi, s težo telesa ali utežmi v obliki dumbbells in odpornih trakov.
Zakaj poskusiti barre
Ta fitnes program morate izvesti, če vas zanimajo naslednji cilji.
Sanjajte o hujšanju, vendar ne marate teka in drugih vrst cikličnih kardio treningov
Barrejeve vaje delujejo na različne mišične skupine, zvišujejo srčni utrip in povzročajo, da telo dodatno gori kalorij.
Možnosti mirnega gibanja so pri hujšanju manj učinkovite kot dolge teke ali intenzivni intervalni treningi, vendar hkrati jih je veliko lažje prenašati, videti so lepe in povečajo možnost, da se po paru ne boste odpovedali začetku razredih.
Še več, obstajajo intenzivni elementi, ki lahko zgorejo tako kot tek. Prvo pravilo: dlje ko delate z visokim srčnim utripom, več kalorij porabiteRezultati preskusov VO2 na trening.
Želite napeto telo, vendar brez olajšanja
Nekatere vaje vključujejo izdelovanje majhnih utež ali pasov za odpornost. Vendar ne mrena in težkih školjk ne bo.
Čepi (plie) in dviganje nog bodo okrepili mišice bokov in zadnjice, zavoji in zavoji bodo obremenili trebuh in hrbet, držanje rok v baletnih položajih in vaje v ležečem položaju bodo tonizirale ramena.
Poleg tega takšna obremenitev ni dovolj za opazno povečanje velikosti mišic in izrazito olajšanje, tudi če imate majhen odstotek maščobe.
Ljubite balet, vendar nimate plesnih treningov
Za razliko od pravega klasičnega plesa barre ne vključuje dolgega, trdega treninga v barreu. Tukaj vam ni treba vleči nogavic sedi na vrvici in uravnoteženje na pointe.
Hkrati boste roke držali v baletnih položajih, izvajali nekaj preprostih elementov in to počeli z glasbo. Barre je vaša priložnost, da se počutite kot balerina, ne glede na vašo telesno pripravljenost.
Želite popraviti svojo držo
Skoraj vse vaje brez obremenitve vključujejo držanje hrbta in vratu zravnanih, spuščenih ramen in ravnih lopatic.
Če želite ohraniti ta položaj, boste morali nenehno obremenjevati mišice. Skupaj z raztezanjem prsnega koša in ramen v joga pozah bo to pomagalo, da se telo navadi pravilna drža.
Prizadevajte si razviti prilagodljivost
Barre vključuje številne raztezne vaje - tako statične poze kot aktivne gibe. Med vadbo boste nežno raztegnili mišice in izboljšali prožnost.
Kaj morate storiti barre
Za trening boste potrebovali:
- Udobna oblačila, ne omejujejo gibanja: gamaše ali kratke hlače, zgornji del športnega modrčka in majica. Nobeni čevlji niso potrebni - delali boste bosi.
- Mat. Mnogo vaj se izvaja na tleh in preproga je potrebna za preprečevanje zdrsa. Če ne, lahko odejo razgrnete.
- Gimnastična žoga. Pogosto pri vadbi brez valov obstajajo vaje z majhno gimnastično žogico - držijo jo v rokah ali stisnejo med noge, da bi bolje občutili mišično napetost.
- Lahke dumbbells. Če želite mišice dodatno obremeniti, kupite 1 kg uteži.
Kaj kupiti
- Žoga za ritmično gimnastiko Amely, 280 rubljev →
- Dumbbells 1 kg, 501 rubljev →
- Lahke dumbbells TORRES, 990 rubljev →
Kako se ogreti pred treningom
Nekaj preprostih vaj ogrevanje telesa in povečati obseg gibanja.
Pobočja
- Noge postavite skupaj, poravnajte kolena, poravnajte in spustite ramena ter potegnite trebuh in zadnjico.
- Naredite majhen poskočen počep, dvignite roke ob straneh in segnite navzgor.
- Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, roke spustite čez stranice.
- Brez upogibanja kolen poskušajte z rokami priti do tal.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in izravnajte hrbet - vretenec za vretencem.
- Ponovite 10-krat.
Ogrevanje stopal
- Stopala postavite skupaj. Držite desnega na polni nogi, levega upognite v kolenu in ga dvignite na pol prstov.
- Zdaj položite desno nogo na pol prste in spustite levo nogo na celo nogo. Hkrati z menjavo nog dvignite roke navzgor skozi stranice. Zaokrožite komolce, zapestja usmerite s prsti drug proti drugemu, dlani proti glavi. V klasičnem plesu se ta položaj imenuje položaj tretje roke.
- Z naslednjo menjavo nog vrnite roke skozi stranice in prekrižajte pred telesom.
- Nadaljujte s premikanjem od pol prstov do celotnega stopala in spremljajte gibe gor in dol roke.
- Naredi to 20-krat.
Izpadi
- Stopala postavite skupaj, desno - na polna stopala, levo - na pol prste. Poravnajte hrbet, spustite ramena in povlecite trebuh.
- Upognite desno koleno, stopite nazaj z levo nogo in položite nogo na tla.
- Hkrati dvignite roke v tretji položaj.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite roke in jih vrnete nazaj.
- Naredite 20-krat, nato zamenjajte noge in ponovite.
Plie na stran
- Vstanite naravnost z vpetimi koleni, trebuhom in zadnjico. Zavzemite prvi položaj prstov: pete skupaj, prsti narazen.
- Zaokrožite komolce in prekrižajte zapestja pred telesom.
- Z desno nogo naredite širok korak v desno in se spustite v počep. Sočasno s pliéjem razširi roke na stranice do ravni ramen, dlani navzdol.
- Potegnite kolena vstran, ne upognite hrbta, vratu drži naravnost.
- Namestite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite na desno stran, nato pa dva enaka koraka v levo in se vrnite na mesto, kjer ste začeli gibanje - to je ena ponovitev.
- Naredite pet ponovitev.
Kako narediti barre
Poiščite nizko, stabilno oporo, ki jo lahko držite med vadbo. Miza ali okenska polica bo naredila.
Naredite vse vaje zaporedoma, sledite tehniki in ne poskušajte izvajati v obsegu, na katerega niste pripravljeni. Nogo je bolje dvigniti nizko, vendar z ravnim hrbtom in ravnimi boki, kot višje, vendar s poševnim telesom.
Plie na pol prstov
Vadba obremenjuje mišice stegen, črpalke telečje mišice.
- Stojite ob stabilni opori na ravni pasu in jo primite z roko. Drugo roko položite na pas.
- Stopala združite, pete povežite in razprite prste ob straneh, dvignite se na pol prstov. Potegnite kolena, trebuh in zadnjico ter poravnajte in spustite ramena.
- Ne dotikajte se tal s petami, plie v majhni amplitudi.
- Kolena obrnite na stranice, stisnite zadnjico. Na vrhu popolnoma poravnajte kolena in stisnite mišice na sprednji strani stegen.
- Naredite 20-krat.
Nihaj naprej
Vadba krepi stegenske mišice in golenice.
- Stopite z levo stranjo na oporo in se z eno roko držite zanjo. Drugo postavite na pas.
- Spravite pete skupaj in razmaknite prste - to je prvi položaj.
- Poravnajte hrbet, spustite ramena in združite lopatice, povlecite trebuh in kolena.
- Nihajte naprej, kolena naj bodo zravnana. Nogo poskušajte dvigniti višje, a hkrati pazite, da se hrbet ne upogne, boki in ramena pa ne razprejo.
- Izvedite 10 zamahov naprej.
- Povzpnite se do polovice prstov, spustite nazaj v prvi položaj in spet zanihajte naprej.
- Izvedite 10 teh kombinacij kodrov do polovice prstov in zamaha.
- Obrnite desno stran proti opori in ponovite na drugi nogi.
Prehod iz plie v pol prste
Ta vaja se bo okrepila zadnjico, stegna in teleta.
- Postavite se z levo stranjo na oporo, nanjo položite levo roko. Zaokrožite komolec desne roke, obrnite roko z dlanjo proti sebi.
- Stopala postavite v tretji položaj - prste obrnite na stranice, potisnite peto desne noge na sredino leve noge.
- Poravnajte kolena, poravnajte in spustite ramena, raztegnite vrh glave navzgor, potegnite trebuh in zadnjico.
- Desno nogo potisnite vstran in se spustite v plie. Pazite, da so prsti na nogah in kolenih obrnjeni vstran, stisnite zadnjico.
- Med dvigovanjem na polovico prstov se vrnite v tretji položaj. Premaknite roko čez stran v tretji položaj: okrog komolca obrnite roko z dlanjo proti glavi.
- Nadaljujte navzdol v plié in ven na pol prste. Naredite to 10-12 krat.
- Desno stran obrnite na oporo in enako ponovite z drugo nogo.
Upognjen nad fleksijo in iztegom kolka
Vadba krepi mišice bokov, izboljšuje gibljivost v kolčnih sklepih in razteza mišice ramena.
- Stojte obrnjeni proti podpori in se odmaknite za dva koraka stran od nje.
- Če imate gimnastično žogo, jo stisnite med koleno in stegno desne noge in pritiskajte ves čas vaje. Če ne, samo upognite nogo.
- Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, dokler telo ni vzporedno s tlemi, položite roke na oporo in poravnajte koleno podporne noge.
- Stegno delovne noge vrnite nazaj in ga dvignite čim višje.
- Premaknite kolk naprej, poskušajte s kolenom doseči prsni koš in se hkrati dvignite na pol prste. Ne upogibajte kolena podporne noge - ves čas vaje ostane ravno.
- Izvedite 10 teh gibov in poskušajte vsakič nekoliko povečati amplitudo.
- Zamenjajte noge in ponovite.
Upognjeno dviganje noge
Vadba odlično črpa zadnjico.
- Stojte obrnjeni proti opori in naredite dva koraka nazaj. Upognite se in položite roke nanjo. Poravnajte hrbet in roke, preverite, ali je telo vzporedno s tlemi, in kot med njimi telo in noge so bile 90 stopinj.
- Dvignite eno nogo nazaj čim višje, poravnajte koleno in ga poskusite obrniti na stran, da odprete boke. Ne blokirajte kolena podporne noge - rahlo ga upognite.
- Gladko spustite in dvignite ravno napeto nogo, hrbet držite naravnost, truda ne poskušajte obrniti vstran.
- Naredite to osemkrat in pustite nogo na vrhu.
- V majhnem obsegu premikajte nogo gor in dol. To se imenuje valovanje. Naredite 16-krat in ponovite od začetka.
- Izvedite tri snope te vaje: osem dvigov v polni amplitudi in 16 pulziranj v zgornjem položaju.
- Zamenjajte noge in ponovite.
Stranski dvigi
Vadba bo okrepila mišice rok, pritisnite in boki.
- Lezite na desno stran, položite desno roko na rebra na levi strani, levo dlan položite na tla pred telesom.
- Pustite desno nogo na tleh in rahlo upognite koleno, poravnajte levo nogo in jo dvignite.
- Naslonjeni na levo roko, stisnite telo navzgor. Spustite se navzdol in ponovite.
- Naredite 20-krat, nato se obrnite na levo stran in ponovite z drugo roko.
Sklece
Za to vajo boste potrebovali zvito odejo, da vas ne bo bolelo na kolenu.
- Poudarek vzemite ležeče, roke položite na tla nekoliko pred rameni.
- Na valjano odejo položite eno nogo na eno koleno, spodnjo nogo dvignite navzgor. Poravnajte drugo nogo in jo položite na nogo upognjene noge. Vaše telo mora biti v ravni črti od vrha glave do prstov na nogi.
- Upognite roke in se spustite v sklece, tako da držite telo naravnost. Ne dvigujte glave - spustite se, dokler ne ostane nekaj centimetrov od obraza do tal, nato pa se stisnite nazaj.
- Pazite, da telo ostane ravno, ne upogibajte kolena dvignjene noge, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Če vam je težko potisnite navzgor, zmanjšajte obseg - spustite se samo za polovico in se vrnite navzgor.
- Naredite to 10-12 krat. Nato zamenjajte noge in ponovite.
Vaje za tisk z žogo
To je dolga kombinacija za črpanje pregibnikov trebuha, rok in kolkov.
- Lezite na tla na hrbtu, s telesom dvignite noge pod pravi kot, potegnite kolena in položite roke zadaj glavo. Če je žoga, jo stisnite med noge v višini gležnja.
- Dvignite lopatice s tal, držite roke za glavo.
- Ne spustite lopatic na tla, iztegnite roke vzdolž telesa.
- Roke položite nazaj za glavo in se nato ležite na hrbtu v začetni položaj. Kombinacijo ponovite 10-12 krat. Vzemite si čas - popravite vsak položaj za eno sekundo.
- Ne spustite se zadnjič na tla še zadnjič. Popravite položaj z lopaticami in rokami, odtrganimi od tal vzdolž telesa.
- Premaknite ravne roke gor in dol v majhni amplitudi. Napeti trebuh in noge, ramen ne polagati na tla. Izvedite 30 gibov z roko.
- Ne da bi nehali mahati z rokami, rahlo spustite in dvignite ravne noge v majhnem obsegu. Še vedno se ne dotikajte tal z lopaticami. Če so vaši trebuhi zelo utrujeni, počivajte nekaj sekund in nadaljujte. Naredite osem vzponov in padcev.
- Noge zaklenite v skrajnem položaju za 10-12 sekund. Nadaljujte z rokami.
- Spustite telo na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite in spustite medenico. Naredi to 16-krat.
Dviganje nog v oporo ležanju
Vaja bo okrepil in raztegnil mišice ramen, izboljšal gibljivost bokov.
- Stojte pokonci, položite zapestja pod ramena, potegnite trebuh in zadnjico.
- Upognite eno nogo in potegnite koleno proti prsnim košem, hrbet pa držite naravnost.
- Medenico dvignite in izravnajte delovno nogo ter jo dvignite čim višje. Vaše telo naj zavzame položaj obrnjenega V - roke in telo sta v enakem položaju.
- Za nekaj sekund zaklenite položaj, ne upogibajte kolen, potegnite delovno nogo čim višje.
- Vrnite se na oporo, upognite delovno nogo in potegnite koleno proti prsnemu košu.
- Zavzemite začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
- Naredite osemkrat z vsakim udom.
Stranska deska z dvignjenimi nogami
Ta čudovita vaja bo odlično delovala za vaše trebuhe in boke.
- Sedite na preprogo na desnem stegnu in poravnajte nogo. Upognite levo koleno in položite nogo za desno nogo na prste. Desno roko poravnajte v komolcu in naslonite dlan na tla.
- Če premaknete težišče na desno roko in levo nogo, dvignite medenico s tal in raztegnite telo v eno črto. Desno nogo pustite na tleh, levo na pol prstih.
- Hkrati dvignite levo roko in jo premaknite čez stran navzgor, za glavo.
- Dobro se raztegnite s celotnim telesom, za trenutek zaklenite pozo in se vrnite v začetni položaj.
- Dvignite desno nogo s tal in jo dvignite. Za trenutek zaklenite, se obrnite nazaj in kombinacijo ponovite od začetka.
- Naredite to 10-12 krat, nato zamenjajte stran in ponovite.
Kje dobiti program usposabljanja
V YouTubu je veliko dolgih programov z vadbo brez obremenitve: kako intenzivno - z kardio in elemente moči ter bolj umirjeno. Trajajo od 25 do 45 minut in vključujejo ogrevanje in telo.
Vsi videoposnetki so v angleščini, a vse je jasno in brez besed.
Kako pogosto lahko naredite barre
Za začetek poskusite vaditi dva do trikrat na teden po 30 do 45 minut. Potem, ko se vaše telo okrepi in se mišice ustavijo biti bolan po vadbi lahko število sej povečate do petkrat na teden.
Sprostite se, spremljajte svoje stanje in uživajte v svojih aktivnostih.
Preberite tudi💃🤸♀️🥊
- Kakšna je razlika med jogo, pilatesom in raztezanjem in kaj izbrati zase
- Kaj je zumba in kako z njo shujšati
- Kaj je kalanetika in ali vam bo pomagal shujšati
- Kdo, zakaj in kako preizkusiti tajski boks
- 21 vaj za tiste, ki si želijo popolnih bokov